Nachdem ich euch schon einiges über den weiblichen Zyklus erzählt habe, kommen wir zu dieser ganz besonderen Phase – der Schwangerschaft. Wenn ich auch nicht aus Erfahrung sprechen kann, ist dennoch klar: wenn 2 Lebewesen ernährt werden müssen, ist eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen umso wichtiger. Dennoch gilt: die Ernährung in der Schwangerschaft sollte nicht groß von der Deines Alltags abweichen.
Nur auf ein paar Nährstoffe bzw. Schwangerschaftsvitamine muss man besonders ein Auge werfen. Die wichtigsten Nährstoffe erfährst Du in diesem Artikel.
Was gilt es vor einer Schwangerschaft zu beachten?
Vor einer Schwangerschaft ist es hilfreich, wenn man auf seine Entgiftung achtet. Dem bald geborenen Kind sollen optimale Voraussetzungen geschaffen werden. Unsere Hauptentgiftungsorgane sind die Leber, Niere, Lymphe und letztlich die Haut. Das Lymphsystem ist ein Teil unseres Immunsystems. Macht Sinn, dies vorher zu kräftigen, oder?
Vorteilhaft ist es also, diese Organe bei einer geplanten Schwangerschaft vorher zu unterstützen und bei der Ausleitung von Toxinen etc. zu helfen.
Ich nehme täglich Bitterstoffe zu mir, auch ohne Schwangerschaft. Sie unterstützen die Leber bei der Arbeit und fördern obendrein die Verdauung. Eine Pflanze zur Unterstützung der Niere ist Solidago (Goldrute). Sie kann übrigens auch bei einer Blasenentzündung helfen. Um unser Lymphsystem zu unterstützen, eignet sich Myosotis (Vergissmeinnicht).
Ernährung während der Schwangerschaft
Da jetzt zwei Lebewesen versorgt werden müssen, bedarf es ungefähr 300-400 Kalorien mehr pro Tag als üblich [1]. Ihr kennt mich, ich bin kein Fan davon, Kalorien zu tracken. Aber es kann hilfreich sein, seinen Tagesbedarf mal auszurechnen, um zu wissen, wo man steht.
Wie immer gilt: Zunächst eine ausreichende Versorgung mit Makronährstoffen. Dazu gehören Kohlenhydrate, Eiweiße und Fett. Später sprechen wir auch über Vitamine in der Schwangerschaft.
Kohlenhydrate
Besonders in der Schwangerschaft gilt es, den Blutzucker stabil zu halten. Deshalb empfehle ich langkettige Kohlenhydrate. Dies bedeutet, der Körper braucht länger, um sie aufzuspalten und es kommt nicht immer wieder zu einem stark steigenden und fallenden Blutzucker. Eine gute Option stellen Süßkartoffeln dar. Ein permanent erhöhter Blutzucker, starke Schwankungen und Diabetes haben einen enormen Einfluss auf den Stoffwechsel des Kindes. So kann es auch im Kind schon zur Anlage von Stoffwechselstörungen kommen und es neigt auch eher zu Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen und vieles mehr [4].
Eiweiße
Eine ausreichende Zufuhr von Proteinen ist nicht nur für die Muskeln essentiell. Für die DNA-Reparatur, als Enzyme und Hormone und als Energielieferant benötigen wir sie. Achte darauf, genügend Proteine zu Dir zu nehmen. Dazu gehören tierische Produkte wie Weiderindfleisch, Fisch und Eier oder pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte.
Bei Hülsenfrüchten ist es am besten, wenn Du sie roh kaufst. Gut über Nacht einweichen lassen und dann gut kochen. Hülsenfrüchte sind reich an Lektinen und können die Darmbarriere stören und zu einem leaky gut (=löchriger Darm) führen. So wird die Nährstoffaufnahme teilweise schwieriger und die Toxinaufnahme leichter. Das führt zu Dysbalancen im Darmmikrobiom (natürliche Bakterienflora) und kann zu Entzündungen führen. Dies überträgt sich auch auf das Kind. Eine gesunde Darmflora ist essentiell für ein funktionierendes Immunsystem und schließlich soll das Baby die optimale Voraussetzung mitbekommen.
Vor allem Eier sind ein extremes Superfood. Neben allen fettlöslichen Vitaminen, nämlich Vitamin A, D, K, E, enthält es viel Cholin. Cholin ist Teil unseres Neurotransmitters Acetylcholin und ist entscheidend wichtig für die Signalübertragung zwischen den Zellen. Doch auch spielt Cholin bei der Entgiftung und als Teil unserer Zellmembranen in Form von Phosphatidylcholin eine entscheidende Rolle. Deshalb sollte auf eine Zufuhr von Lipiden geachtet werden, wobei wir beim letzten Makronährstoff wären-
Fette
Eine der größten Mythen ist, dass fettfreie und cholesterinfreie Ernährung gesund sei, so meine Meinung. Cholesterin wird für Hormone benötigt, unter anderem auch unsere Geschlechtshormone. Nahrungscholesterin bedeutet nicht erhöhtes Cholesterin im Blut. Das hat viele andere Ursachen.
Und unsere Membranen bestehen zu großen Teilen aus Fettsäuren. Dabei gilt es, sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen. Es geht dabei immer ums Verhältnis. Unsere Zellmembranen benötigen beide Arten von Fettsäuren, um zu funktionieren, jedoch vor allem ungesättigte Fettsäuren.
Wichtig ist, auf Öle zu verzichten, die leicht oxidieren und somit Entzündungen im Körper fördern. Dazu gehören zum Beispiel Sonnenblumen- und Rapsöl.
Eine Quelle für gesunde gesättigte Fettsäuren sind Butter und Kokosöl. Ungesättigte Fettsäuren, und da vor allem Omega-3-Fettsäuren, bekommst Du zum Beispiel aus Oliven- und MCT-Öl. Omega-3-Fettsäuren tragen vor allem zu einer guten Entwicklung des Nervensystems des Kindes bei.
Tipp: Mach Dir doch einen koffeinfreien Bulletproof-Coffee mit MCT-Öl und Butter. Am besten packst du noch etwas Kollagen Protein aus Weidehaltung dazu, damit stärkst Du das Bindegewebe und zum Beispiel auch den Darm.
Auf welche Lebensmittel sollte verzichtet werden?
Lass uns nun schauen, welche Lebensmittel in der Schwangerschaft gemieden werden sollten:
Rohe Produkte
Tatsächlich ist die Studienlage da etwas uneindeutig.
Jedoch kann die Gefahr bestehen, dass sich Parasiten einnisten in rohen Produkten. Per se ist das nichts Schlimmes. Einen Hund entwurmt man auch regelmäßig, Kinder sind voll von Würmern, so kann es ab und zu von Vorteil sein, seine Würmer auszutreiben. Jedoch sollte eine primäre “Infektion” mit Parasiten nicht während der Schwangerschaft passieren, da dies zu neurologischen Schäden führen kann [6]. Mit rohen Produkten wie Rohmilch und roher Fisch oder Fleisch wäre ich vorsichtig. Gegen Fleisch- und Fischkonsum per se spricht aber nichts.
Stimulanzien
Ich denke, es ist allseits bekannt, dass Rauchen,Drogen und Alkohol dem Baby schaden! Doch auch mit Koffein wäre ich zurückhaltend, denn es kann Einfluss darauf haben, welche Gene beim Kind später aktiv sind. Was für Dich stimulativ wirkt, denn Koffein wirkt aufputschend, kann die gleiche Wirkung beim Kind haben [7]. Ob Koffein mit zum Beispiel mit späteren Aufmerksamkeitsstörungen zusammenhängt, ist noch unklar.
Nährstoffe & Nahrungsergänzungsmittel
Nährstoffe wie Mineralstoffe, Fettsäuren, Aminosäuren und Vitamine (Schwangerschaftsvitamine) spielen bei der Ernährung in der Schwangerschaft eine besonders große Rolle, da ein heranwachsender Organismus viele Bausteine benötigt.
Um diese Nährstoffe optimal abzudecken, ist eine gesunde Ernährung die Basis. Eine Zusatzabdeckung ist über wohl dosierte Nahrungsergänzung möglich. Ein sicheres und ausgeklügeltes Produkt für Mütter und werdende Mütter ist das Mama-Multi von edubily* (5 % Code: happy5)
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Folsäure
Ich denke Folsäure (Vitamin B9) ist das bekannteste Nahrungsergänzungsmittel, welches Schwangeren empfohlen wird. Es trägt zur Bildung roter Blutkörperchen, DNA-Reparatur und Entgiftung bei.
Besonders wichtig ist es darauf zu achten, sie in Form von methylierter Folsäure einzunehmen. Dies ist die aktive Form der Folsäure. Andernfalls kann sie nicht vom Körper aufgenommen werden.
Auf dem Produkt muss es extra vermerkt sein, dass es Methyltetrahydrofolat ist, ansonsten ist es die inaktive Form. Lebensmittel wie Fenchel, Kohl, Spargel, Eigelb und Leber enthalten von Natur aus viel Folsäure.
Hagebuttenpulver
Noch gar nicht so weit verbreitet, doch ist es ein wirkliches Superfood. Es lässt sich in einem guten Reformhaus oder einem Bioladen finden. Es ist reich an Vitamin A, C, E, K und den Mineralstoffen Mangan, Calcium, Kupfer und Phosphor. Du kannst es zum Beispiel in einen Smoothie oder Kokosjoghurt einrühren. Schau gern in mein Smoothie-Rezept vorbei.
Eisen
Wir benötigen es unter anderem für die Bildung von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff, welcher Sauerstoff durch den Körper transportiert. Lebensmittel wie Spinat, Linsen und Fleisch wie Weiderind und Lamm sind besonders reich an Eisen. Dazu muss ich noch sagen, dass tierisches Eisen besser aufgenommen wird als pflanzliches.
Kupfer
Es trägt zu Herzgesundheit und vor allem Energiegewinnung bei. Eine der kupferreichsten Lebensmittel ist Leber. Einfach gut braten! [7]
Kalium
Ein Elektrolyt, das für einen ausgewogenen Säure-Basen-Haushalt und die Blutdruckregulation unerlässlich ist. Bananen sind besonders reich an Kalium. Aber auch Avocado, Orangen und grünes Blattgemüse.
B-Vitamine
Diese empfehle ich zu supplementieren, neben Folsäure. Vitamin B12 für die Zellteilung und den Stoffwechsel, Vitamin B1 für das Nervensystem und die Herzfunktion, B2 fürs Wachstum, Vitamin B3 für die Haut – so könnte die Liste noch ewig lang sein. Empfehlenswert ist ein B-Komplex-Präparat.
Jod
Ohne Jod keine Schilddrüsenhormone! Deshalb solltest du auf deine Zufuhr achten. Mit einer Supplementierung wäre ich vorsichtig, das kann schnell nach hinten losgehen. Gute Jodquellen sind Algen wie Chlorella (Spirulina enthält kaum Jod), Fisch und Eier. Auch solltest Du darauf achten, ein gutes Salz zu dir zu nehmen, zum Beispiel Ur-Salz oder Himalayasalz, da diese auch weitere Mineralstoffe enthalten. Jodiertes Tafelsalz enthält meist mehr Verunreinigungen.
“Basic-Supplements”
Ich nenne diese Rubrik so, denn Du solltest auch ohne Schwangerschaft auf deine Nährstoffversorgung achten. Zu meinen Supplements, die ich unter anderem täglich nehme, gehören Zink, Magnesium und Vitamin D3 mit K2 zusammen. Damit hat man viele Funktionen im Körper schon gut abgedeckt.
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Fazit
Die Nährstoffaufnahme und Ernährung in der Schwangerschaft unterscheidet sich gar nicht so stark von dem, was Du täglich beachten solltest. Auch dass man “für 2 essen” muss, stimmt nicht, denn wie bereits erwähnt sind es ca. 300 kcal mehr, die Du aufnehmen solltest.
Ich hoffe, ich konnte Dir einen guten Überblick geben.
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Du hast Fragen oder Anregungen? Dann hinterlasse mir gerne einen Kommentar!
Deine Verena
