Omega-3-Fettsäuren sind ganz besonders wertvolle Fettsäuren. Sie sind unabdingbar für unsere körperliche Gesundheit, deshalb ist es von großer Bedeutung, genug davon über Omega-3-Lebensmittel aufzunehmen.
Hier erfährst Du, was Omega-3-Fettsäuren sind, welche Wirkungen sie entfalten und welche Omega 3 Lebensmittel es gibt (inklusive Omega-3-Lebensmittel Tabelle). Außerdem gebe ich Dir ein paar Tipps mit auf den Weg, wie Du Omega-3 Quellen problemlos in Deinen Ernährungsalltag integrieren kannst.
Inhaltsverzeichnis
Was sind Omega-3 Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die lebensnotwendig für den Menschen sind. Anders als im Fall von gesättigten Fettsäuren ist der Körper nicht in der Lage, sie selbst zu synthetisieren, deshalb ist er auf die Zufuhr über Omega-3-Lebensmittel angewiesen. Aus diesem Grund gehören Omega-3-Fettsäuren in die Gruppe der sogenannten essenziellen Fettsäuren.
Es existieren verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren. Unterschieden werden sie nach ihrer chemischen Struktur und ihrer Quelle – marin vs. pflanzlich.
Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind:
- Eicosapentaensäure (EPA),
- Docosahexaensäure (DHA),
- Alpha-Linolensäure (ALA).
EPA und DHA sind Vertreter der marinen Omega-3-Fettsäuren. Das bedeutet, sie sind in Meeresprodukten enthalten, so z. B. in fettreichem Kaltwasserfisch, Krill, Krustentieren und Algen. Die marinen Varianten nützen dem menschlichen Körper als Bausubstanz. Wichtig sind sie beispielsweise für das zentrale Nervensystem, die Zellmembranen, Blutgefäße und für die Immunzellen.
Die dritte im Bunde, ALA, ist pflanzlichen Ursprungs. Sie kommt unter anderem in Leinsamen, Chiasamen oder Walnüssen vor. Auch ALA vermag dem Körper bedeutende Dienste zu leisten. Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure wirkt sich positiv auf Entzündungen aus.
ALA ist der Grund, warum unter anderem Leinöl als sehr Omega-3-reich beworben wird. Jedoch ist dies nur die halbe Wahrheit, da DHA und EPA in Leinöl nicht nennenswert vorhanden sind.
Unser Körper ist übrigens fähig, ALA in EPA und DHA umzuwandeln. Dieser raffinierte biochemische Prozess mutet auf den ersten Blick wie eine Meisterleistung an – und das ist er sicherlich auch –, aber dabei gibt es einen Haken. Die Umwandlungsrate schwank von Mensch zu Mensch und ist abhängig von verschiedenen Faktoren, wie Geschlecht, Alter, Gewicht und Stoffwechsel. Deswegen eignen sich pflanzliche Omega-3-Fettsäuren nicht als Ersatz, sondern nur als Ergänzung zu den marinen Varianten.
Top 5 Wirkungen von Omega-3-Lebensmitteln
Im Folgenden möchte ich Dir 5 positive Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren vorstellen und damit stichhaltige Gründe liefern, warum Omega-3-Lebensmittel konsumiert werden sollten (s. auch Omega-3 Erfahrungsberichte).
#1 Omega-3 und Herzfunktion
Öl für den Motor – eine ausreichende Versorgung mit Omega-3 (insbesondere EPA und DHA) wirkt sich positiv auf den Zellstoffwechsel sowie auf die Fließeigenschaften des Blutes aus. Diese beiden Faktoren sind unter anderem für eine gesunde Herzfunktion vonnöten.
Darüber hinaus konnte im Rahmen wissenschaftlicher Studien gezeigt werden, dass eine ausreichende Omega-3 Zufuhr bis zu einem gewissen Grad das Herzinfarkt-Risiko senken kann: Das Risiko halbiert sich bei einer täglichen Zufuhr von mindestens 2 g Omega-3 [1]; dieser Effekt steht mit EPA und DHA in Verbindung, nicht jedoch mit ALA [2].
#2 Omega-3 und Sehkraft
Omega-3-Fettsäuren kommen in den Zellen des menschlichen Auges vor und tragen zu einer normalen Augenfunktion bei. Eine besonders wichtige Rolle spielt hier die marine Omega-3-Fettsäure DHA, die an der Absorption von Licht und der Weiterleitung an das Gehirn mitwirkt.
#3 Omega-3 und Gehirnfunktion
Auch in unserer Schaltzentrale sind Omega-3-Fettsäuren unabdingbar, denn sie sind eine wichtige Bausubstanz des Gehirns und sorgen für eine normale Gehirnfunktion. Darüber hinaus spielen sie eine Rolle bei der Übertragung von Nervensignalen.
#4 Omega-3 und Schwangerschaft
Im Kontext der Schwangerschaft ist die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren ungemein wichtig – sowohl für die Mutter als auch für das Kind. Insbesondere die Aufnahme von DHA begünstigt die normale Entwicklung der Augen und des Gehirns.
#5 Omega-3 und Immunsystem
Omega-3-Fettsäuren vermögen das Immunsystem zu unterstützen, zu regulieren und Entzündungen positiv zu beeinflussen [3,4]. Einige Immunzellen sind auf die Zufuhr von Omega-3 angewiesen, um sich zu entwickeln und richtig zu funktionieren. Die ungesättigten Fettsäuren stehen außerdem in Zusammenhang mit der Prävention und Behandlung von Autoimmunerkrankungen.
Diese 5 Wirkungen sind nur eine Auswahl. Omega-3-Fettsäuren können den Körper noch in so manch anderer Hinsicht unterstützen.
Schon gewusst? In unserem Körper sind nicht nur Omega-3-Fettsäuren von Bedeutung, sondern auch Omega-6-Fettsäuren. Wichtig ist, dass ihr Verhältnis ausgewogen ist. Ein gesundes, ausbalanciertes Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 ist 3:1. Gerät dieses Verhältnis aus den Fugen, das heißt, ist im Körper ein Vielfaches mehr an Omega-6 als Omega-3 vorhanden, kann es zur Entstehung von stillen Entzündungen kommen, die laut Experten die Auslöser für Zivilisationserkrankungen sind, so z. B. Asthma, Schlaganfall, Herzinfarkt.
Tatsächlich ist ein gesundes Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 heutzutage selten geworden. Grund für diese Entwicklung ist unsere ungesunde Ernährung, die auf Fastfood, Fertiggerichten, Fleisch aus Massentierhaltung und industriellen Speiseölen basiert. Die Konsequenz ist, dass das durchschnittliche Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 inzwischen bei – traurig, aber wahr – 15:1 liegt.
Messen kannst Du dieses Verhältnis mit einem Omega-3-Bluttest für zuhause. Der Anbieter Eqology bietet hier ein tolles Starter Set:
Bekomme Gewissheit über Deine Omega-3 Blutwerte als Basis für Zellgesundheit
- Omega-3 Index
- Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis
- mit bestem Omega-3 Öl zum Auffüllen
- nur 1 Tropfen Blut - wissenschaftlich getestet
- Persönlicher online-Ergebnisbericht
- Keine Wartezeit beim Arzt
SPARE 25 % im Konzept über 6 Monate mit zwei Bluttests (vorher/ nachher) und Omega-3 Öl.
Warum solltest Du im Risiko für Nährstoffmängel leben, wenn Du sie so einfach sichtbar machen kannst?
>>> Klicke hier und sende mir eine Mail Anfrage für mehr Informationen
martin@happy-blood.de
Zehn Omega-3 Lebensmittel
Im Folgenden möchte ich Dir gute Omega 3 Lebensmittel vorstellen. Es handelt sich um verschiedene Produkte, die sich in marin, tierisch und pflanzlich einteilen lassen. Tierische und marine Quellen enthalten die wertvollen Fettsäuren EPA und DHA – insbesondere die marinen Quellen sind, was den Omega-3 Gehalt angeht, ungeschlagen. Pflanzliche Quellen enthalten ausschließlich ALA. Die einzige Ausnahme bilden Algen.
#1 Dorschleber
Ich weiß, ich weiß – bei den meisten sorgt allein der Gedanke an Dorschleber dafür, dass sich die Zunge einrollt, aber solltest Du Dich überwinden können oder experimentierfreudig sein, wird es sich auszahlen! Denn Dorschleber ist ein Omega-3-Lebensmittel par excellence.
Tipp: Auf einem knusprigen Brot oder einer Reiswaffel verstreichen und mit Salz und Pfeffer würzen – schmeckt überraschend gut!
#2 Fettreicher Seefisch
Lachse, Heringe, Makrelen und Sardellen reichen ihren Omega-3 Gehalt über Algen, Shrimps oder kleine Krebse an (siehe Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis Tabelle). Deshalb ist Fisch aus Wildfang immer die bessere Wahl. Zuchtfische sind weniger Omega-3-haltig, weil sie mit Pflanzenbestandteilen, Soja oder Fischabfällen gefüttert werden; enthaltene Omega-3-Fettsäuren sind zumeist oxidiert, damit zerstört und wertlos.
#3 Garnelen und Austern
Garnelen und Austern sind Meeresfrüchte. Garnelen zählen zu den Krebstieren, Austern zu den Muscheln, beide sind arm an Kalorien und reich an Protein. Und darüber hinaus natürlich eine hervorragende Omega-3 Quelle.
#4 Bio-Rindertalg
Bio-Rindertalg eignet sich aufgrund seines butterähnlichen Aromas zum Anbraten von Fleisch oder zum Verfeinern von verschiedenen Speisen. Zugleich ist er ein gutes Omega-3-Lebensmittel.
#5 Knochenbrühe
Knochen sind keineswegs Schlachtabfall. Denn aus dem vermeintlichen Abfall lässt sich nämlich eine köstliche Brühe zubereiten, die reich an Kollagen, Schleimstoffen und natürlich auch Omega-3 ist. Die Rede ist von – Trommelwirbel! – Knochenbrühe.
#6 Eier
Was war zuerst da? Das Huhn oder das Ei? Ganz ehrlich? Ich habe keine Ahnung. Was ich Dir jedoch sagen kann, ist, dass Eier ein sehr Omega-3-reiches Lebensmittel sind und darüber hinaus voller wertvoller Nährstoffe und Proteine stecken.
#7 Algen
Algen nehmen eine Sonderrolle in dieser Auflistung ein. Warum ist das so? Algen sind pflanzliche Lebensmittel (oder besser: pflanzenartige Lebensmittel) und damit vegan. So weit, so gut, aber das ist natürlich noch nicht das Ende vom Lied. Algen enthalten nämlich anders als ihre pflanzlichen Kollegen die besonders wertvollen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.
#8 Walnüsse und Walnussöl
Walnüsse sind heimisch, reich an Omega-3-Fettsäuren und ein ausgezeichneter Snack für zwischendurch. Da sie fett- und damit sehr kalorienhaltig sind, genügt eine Handvoll am Tag. Obendrein legt auch ihr Gehalt an Omega-6-Fettsäuren einen moderaten Konsum nahe. Walnussöl taugt ebenfalls zum Omega-3-Lebensmittel.
#9 Chia- und Leinsamen
Leinsamen sind ein hervorragendes Omega-3-Fettsäuren Lebensmittel. Weiterhin liefern sie Ballaststoffe und Antioxidantien. Was die Inhaltsstoffe betrifft, sind Chia- und Leinsamen etwa gleichauf. Trotzdem haben Leinsamen einen gewaltigen Vorteil: Sie sind heimisch und müssen nicht um den halben Planeten geschifft werden.
#10 Algenöl und Fischöl
Solltest Du Deinen Bedarf nicht über Omega 3 Fettsäuren Lebensmittel decken können, ist vielleicht Algen- oder Fischöl etwas für Dich.
TIPP: Kennst Du schon unseren Omega 3 Mangel Selbsttest? Du kannst ihn gleich hier durchführen:
Omega-3 Lebensmittel Tabelle
Du willst alles auf einen Blick? Dann findest Du hier unsere Omega-3-Lebensmittel Tabelle.
Du kannst sie Dir auch hier als PDF kostenlos und mit nur einem Klick downloaden:
| Omega-3 Lebensmittel | Omega-3 Gehalt pro 100 g |
|---|---|
| Dorschleber | 20 g |
| Lachs | 1,7 g |
| Hering | 2 g |
| Makrele | 2,9 g |
| Sardelle | 2,3 g |
| Garnele | 0,4 g |
| Auster | 0,9 g |
| Bio-Rindertalg | 1,4 g |
| Knochenbrühe | 1,3 g |
| Eier | 0,4 g |
| Algen | 0,4 g |
| Walnüsse | 7,5 g |
| Walnussöl | 12,2 g |
| Chiasamen | 19 g |
| Chiaöl | 63 g |
| Leinsamen | 16,6 g |
| Leinöl | 66 g |
Welche Omega-3-Lebensmittel sind vegan?
Du lebst vegan und fragst Dich, welche Omega-3-Lebensmittel in Dein Ernährungskonzept passen? Hier eine kleine Liste:
- Leinsamen,
- Chiasamen,
- Walnüsse,
- Chia-, Lein-, Hanf-, Walnussöl,
- Algen.
Rein pflanzliche Omega-3 Lieferanten zu konsumieren, ist sicherlich eine gute und nachhaltige Entscheidung. Aber Du solltest Dir darüber im Klaren sein, dass es für die ganz besonders wertvollen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, mit Ausnahme von Algen, kaum pflanzliche Quellen gibt. Wie oben deutlich wurde, sind EPA und DHA jedoch die Omega-3-Fettsäuren Most Wanted.
Du suchst eine vegane Alternative, die Dich auch mit EPA und DHA versorgt? Dann hat Deine Suche nun ein Ende: Das norwegische Unternehmen Eqology stellt ein hochqualitatives Algenöl her, das ich Dir sehr empfehlen kann. Die Kultivierung der Algen erfolgt schadstoffarm und umweltschonend. Das fertige Produkt ist reich an EPA und DHA; außerdem ist es von Schadstoffen sowie Schwermetallen gereinigt und entfaltet einen angenehm zitronigen Geschmack. Biologisches Olivenöl dient als Antioxidans.
Bekomme Gewissheit über Deine Omega-3 Blutwerte als Basis für Zellgesundheit
- Omega-3 Index
- Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis
- mit bestem Omega-3 Öl zum Auffüllen
- nur 1 Tropfen Blut - wissenschaftlich getestet
- Persönlicher online-Ergebnisbericht
- Keine Wartezeit beim Arzt
SPARE 25 % im Konzept über 6 Monate mit zwei Bluttests (vorher/ nachher) und Omega-3 Öl.
Warum solltest Du im Risiko für Nährstoffmängel leben, wenn Du sie so einfach sichtbar machen kannst?
>>> Klicke hier und sende mir eine Mail Anfrage für mehr Informationen
martin@happy-blood.de
Wie viel Omega-3 Lebensmittel sollte ich essen?
Besteht ein Omega-3-Mangel (welcher am besten mit einem > Omega-3-Bluttest < gemessen wird) oder herrscht ein unausgeglichenes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Körper vor, empfiehlt sich laut Komplementärmedizinern die Aufnahme von 2 g Omega-3 pro Tag.
Wie bekommst Du diese Zufuhr gedeckt? Dafür stehen Dir 2 Möglichkeiten offen.
Möglichkeit 1: Integriere Omega 3 Lebensmittel in Deinen Speiseplan. Positiv wirken sich 1 bis 2 EL Leinöl und/oder eine Handvoll Walnüsse am Tag aus. Ganz besonders empfiehlt es sich jedoch, 2 bis 3 Mal pro Woche Fisch oder Meeresfrüchte aus Wildfang zu konsumieren. Gratis dazu? Eine beachtenswerte Portion Jod.
Das Problem dabei: Fisch und Meeresfrüchte treffen nicht jedermanns Geschmack und um auf eine Zufuhr von 2 g Omega-3 zu kommen, müssen je nach Art große Mengen konsumiert werden. Zudem sind Meeresfische oft (und leider auch in zunehmendem Maß) mit Schadstoffen und Schwermetallen belastet – das gilt insbesondere für größere Raubfische. Um Süßwasserfische ist es besser bestellt; das heißt, hier kannst Du gern öfters zugreifen.
Was ist nun die Lösung für das Problem, das ich Dir eben geschildert habe? Möglichkeit 2!
Möglichkeit 2: Auf der sicheren Seite bist Du mit hochwertigen Fischöl- oder Algenölpräparaten. Die vegane Alternative von Eqology habe ich Dir im letzten Kapitel schon vorgestellt. Das norwegische Unternehmen bietet jedoch auch ein Präparat aus Fischöl an: das Pure Arctic Oil.
Hierbei handelt es sich um eine Kombination aus natürlichem Fischöl aus nachhaltigem Wildfang und biologischem Olivenöl. Falls Dir jetzt Bedenken kommen, weil Du einen fischigen Geschmack befürchtest, dann kann ich Dir versichern, dass sie unbegründet sind. Das Präparat entfaltet einen angenehm zitronigen Geschmack, ähnlich wie sein veganes Pendant.
Bekomme Gewissheit über Deine Omega-3 Blutwerte als Basis für Zellgesundheit
- Omega-3 Index
- Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis
- mit bestem Omega-3 Öl zum Auffüllen
- nur 1 Tropfen Blut - wissenschaftlich getestet
- Persönlicher online-Ergebnisbericht
- Keine Wartezeit beim Arzt
SPARE 25 % im Konzept über 6 Monate mit zwei Bluttests (vorher/ nachher) und Omega-3 Öl.
Warum solltest Du im Risiko für Nährstoffmängel leben, wenn Du sie so einfach sichtbar machen kannst?
>>> Klicke hier und sende mir eine Mail Anfrage für mehr Informationen
martin@happy-blood.de
Fazit: Das beste Omega-3 Lebensmittel – Fischöl
Zeit, ein Fazit zu ziehen. Nach diesem Artikel bist Du sicher um einiges schlauer als zuvor. Du weißt jetzt, dass Omega-3-Fettsäure nicht gleich Omega-3-Fettsäure ist. Drei besonders wichtige Vertreter, die marinen Fettsäuren EPA und DHA sowie die pflanzliche Fettsäure ALA, habe ich Dir näher vorgestellt. Du hast außerdem erfahren, welche Wirkungen Omega-3-Fettsäuren entfalten und welche Omega 3 Lebensmittel es gibt.
Klar geworden ist außerdem, dass es nicht immer einfach ist, den Omega-3 Bedarf über den Konsum von Omega 3 Lebensmitteln zu decken. Für diesen Fall gibt es jedoch ausgeklügelte Alternativen als Nahrungsergänzung, wie z. B. Fischöl. Hervorragende Produkte sind die Testkonzepte von EQ. Es handelt sich um qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungen mit gutem Preis-Leistungs-Verhältnis, die ich Dir wärmstens empfehlen kann.
Bekomme Gewissheit über Deine Omega-3 Blutwerte als Basis für Zellgesundheit
- Omega-3 Index
- Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis
- mit bestem Omega-3 Öl zum Auffüllen
- nur 1 Tropfen Blut - wissenschaftlich getestet
- Persönlicher online-Ergebnisbericht
- Keine Wartezeit beim Arzt
SPARE 25 % im Konzept über 6 Monate mit zwei Bluttests (vorher/ nachher) und Omega-3 Öl.
Warum solltest Du im Risiko für Nährstoffmängel leben, wenn Du sie so einfach sichtbar machen kannst?
>>> Klicke hier und sende mir eine Mail Anfrage für mehr Informationen
martin@happy-blood.de
2 Kommentare
Sehr supi, super Präsentation der Omega 3 Lebensmittel.
Liebe Karin,
danke für Dein schönes Feedback! 🙂
Viele Grüße
Martin
Kommentare sind geschlossen