Zinkhaltige Lebensmittel sollten täglich auf Deinem Speiseplan stehen, denn von der Versorgung mit Zink sind circa 200 enzymatische Reaktionen in Deinem Körper wichtig! Das Spurenelement sorgt also für den reibungslosen Ablauf biochemischer Reaktionen in unserem Körper und ist – kurz gesagt – lebensnotwendig – oder wie man heute sagt: Ohne Moos nix los.
In diesem Beitrag erfährst Du, was Zink ist, welche Wirkungen es im Körper entfaltet und anhand welcher Symptome Du einen Mangel erkennst. Außerdem erhältst Du eine Liste zinkhaltiger Lebensmittel.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Zink?
Zink ist gleich nach Eisen das zweithäufigste essenzielle Spurenelement in unserem Körper. Wichtig ist es für unser Immun-, Skelett-, Fortpflanzungs- sowie unser zentrales Nervensystem.
Weil Zink in allen Körpergeweben vorkommt, zieht ein Mangel zahlreiche, negative Folgen nach sich, u. a. Müdigkeit, Konzentrationsschwäche sowie eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen.
Unser Körper kann Zink nicht selbst produzieren, deshalb muss die Zufuhr über zinkhaltige Lebensmittel erfolgen. Glücklicherweise ist das Mineral von Natur aus in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.
Die empfohlene Tagesmenge für Zink variiert in Abhängigkeit von Alter und Geschlecht.
Kleinkinder:
- 0–6 Monate: 2 mg/Tag
- 7–12 Monate: 3 mg/Tag
Kinder:
- 1–3 Jahre: 3 mg/Tag
- 4–8 Jahre: 5 mg/Tag
- 9–13 Jahre: 8 mg/Tag
Heranwachsende und Erwachsene:
- Männer ab 14 Jahren und älter: 11 mg/Tag
- Frauen im Alter von 14 bis 18 Jahren: 9 mg/Tag
- Frauen im Alter von 19 Jahren und älter: 8 mg/Tag
- Schwangere und stillende Frauen: 11 bis 12 mg/Tag
Grundsätzlich ist es möglich diesen Bedarf über entsprechende Lebensmittel mit Zink zu decken. In der Praxis erreichen knapp ein Drittel der Bevölkerung diese Referenzmengen nicht.
Wirkung von Zink im Körper
Anhand der folgenden Punkte erhältst Du einen Einblick, was Zink im Körper zu bewirken vermag.
#1 Unterstützung der Immunfunktion
Das Spurenelement unterstützt den Körper bei der Kontrolle von Entzündungen und der Verhinderung von Entzündungsreaktionen. Des Weiteren partizipiert es an der Immunantwort, indem es die Aktivität von T-Zellen und natürlichen Killerzellen steigert [1]. Die regelmäßige Einnahme von Zink kann demnach das Risiko, an Erkältungen zu erkranken, verringern [2].
Ist die Erkältung bereits in vollem Gange, kann Zink den Genesungsprozess beschleunigen. Aus diesem Grund kommt es oftmals als natürliches Mittel zur Bekämpfung von Erkältungskrankheiten zum Einsatz. So zeigte eine Überprüfung von sieben Studien, dass 80–92 mg Zink pro Tag die Dauer einer Erkältung um satte 33 % verkürzen können [3].
#2 Leistungsstarkes Antioxidans
Oxidativer Stress ist eine Belastung für unseren Körper und führt zu chronischen Entzündungen, die wiederum chronische Krankheiten, Herzkrankheiten sowie geistigen Verfall begünstigen [4].
Zink ist in der Lage, oxidativen Stress zu bekämpfen, denn es hat eine entzündungshemmende und antioxidative Wirkung [5].
Das belegt eine Studie, die mit 40 älteren Erwachsenen durchgeführt wurde. Im Rahmen der Studie wurde gezeigt, dass sich die Entzündungsmarker bei denjenigen Erwachsenen, die 45 mg Zink pro Tag einnahmen, stärker verringerten als im Vergleich zu Probanden, die der Placebogruppe angehörten [6].
#3 Hormonhaushalt
Zink ist eine bedeutende Stellschraube im Hormonhaushalt. Das Spurenelement ist unter anderem an der Bildung von Sexualhormonen beteiligt, die sich auf die Fruchtbarkeit auswirken.
Ein Zinkmangel kann bei Frauen Zyklusstörungen verursachen und die Chancen senken, schwanger zu werden. Bei Männern kann sich Zinkmangel in Form von Potenzstörungen und Zeugungsunfähigkeit manifestieren.
#4 Blutzuckerspiegel
Von einer ausreichenden Zinkzufuhr ist nicht nur die Synthese von Sexualhormonen abhängig. Auch die Produktion und Speicherung von Insulin, ein Bauchspeicheldrüsenhormon, das an der Regulierung des Blutzuckers beteiligt ist, wird durch Zink determiniert.
#5 Herzgesundheit
Zink unterstützt die Herzgesundheit und einen gesunden Kreislauf. Angewiesen auf eine ausreichende Zinkzufuhr ist auch das sogenannte Endothel, eine dünne Zellschicht, die die Innenfläche unserer Blutgefäße auskleidet und durch die Produktion von Stickstoffmonoxid unseren Blutdruck beeinflusst.
Zudem dient Zink als natürliches Heilmittel bei hohem Blutdruck, der durch verstopfte oder beschädigte Arterien zustande kommen kann.
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#6 Lebergesundheit
Das Mineral reduziert Entzündungen in der Leber, verringert Schäden, die durch freie Radikale entstehen, und ermöglicht das Ausscheiden von Abfallstoffen. Unter Berücksichtigung dieser Punkte erscheint es logisch, dass eine Zinksupplementation mit einem geringeren Grad an Leberschäden in Zusammenhang steht.
#7 Muskelwachstum und -reparatur
Weil Zink an der Freisetzung eines Wachstumshormons und insulinähnlichem Wachstumsfaktor-1 beteiligt ist, fördert es den Aufbau der Muskelmasse. Weiterhin erhöht es die Menge an Testosteron, die der Körper nach dem Training produziert (insb. Krafttraining und hochintensives Intervalltraining), weil es die Umwandlungsrate von Androstendion in Testosteron steigert.
Darüber hinaus ermöglicht es dem Körper den Selbstheilungsprozess, indem es die Muskelreparatur fördert.
#8 Wundheilung und Akne
Die Produktion von Kollagen, einem Protein, das ein wichtiger Faserbestandteil der Haut ist, wird von Zink unterstützt. Deshalb wird das Mineral oftmals in Krankenhäusern zur Behandlung von Verbrennungen, Geschwüren und anderen Hautverletzungen genutzt [7]. Während des Heilungsprozesses kann Zink außerdem die Anfälligkeit der Haut für Infektionen verringern.
Zinkmangel Symptome
Laut der Nationalen Verzehrstudie II (2008) erreichen 32 % der Männer und 21 % der Frauen nicht die empfohlene Tageszufuhr an Zink.
Die Ursachen, die dahinterstecken, sind vielfältig: Typischerweise werden nicht genügend zinkhaltige Lebensmittel konsumiert. Darüber hinaus können Verdauungsstörungen dafür sorgen, dass die Aufnahme des Minerals gestört ist. Auch Darmerkrankungen wie das Leaky-Gut-Syndrom oder Morbus Chron können Verursacher eines Mangels sein.
Besonders betroffen sind überdies Vegetarier und Veganer, weil besonders zinkhaltige Lebensmittel nicht Teil des vegetarischen bzw. veganen Ernährungsplans sind.
Erhöhten Bedarf und damit ein höheres Risiko, an einem Mangel zu leiden, haben schwangere und stillende Frauen. Womöglich sind auch vermehrt Frauen betroffen, die die Antibabypille oder Medikamente zur Hormontherapie einnehmen; die wichtige Rolle, die Zink im Hormonhaushalt spielt, könnte durch die entsprechenden Präparate gestört sein.
Weitere Risikogruppen: Menschen mit Sichelzellanämie, chronischer Nierenerkrankung, unterernährte Menschen (einschließlich Menschen mit Anorexie oder Bulimie) sowie Alkoholiker.
Einen Zinkmangel erkennst Du anhand der folgenden Symptome:
- Veränderung des Appetits (u. a. Heißhunger auf salzige oder süße Speisen),
- Veränderung des Geschmacks- und Geruchssinns,
- Gewichtszunahme oder -abnahme,
- Haarausfall,
- Verdauungsprobleme,
- chronisches Erschöpfungssyndrom,
- Unfruchtbarkeit,
- Störung des Hormonhaushalts (u. a. PMS- oder Wechseljahresbeschwerden),
- niedrige Immunität,
- mangelnde Konzentration und schlechtes Gedächtnis,
- langsamere Wundheilung und Heilung von Hautirritationen sowie Infektionen,
- Nervenfunktionsstörung.
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Zinkhaltige Lebensmittel im Überblick
Der beste und gesündeste Weg, um einen Zinkmangel zu vermeiden, besteht darin, zinkhaltige Lebensmittel zu konsumieren.
Im Folgenden stelle ich Dir 10 besonders zinkhaltige Lebensmittel vor. Sicher ist etwas nach Deinem Geschmack dabei.
#1 Lammfleisch
Lammfleisch liefert Dir nicht nur Zink, sondern auch eine Vielzahl an wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweißen.
#2 Rindfleisch
Mit dem Konsum von Rindfleisch, wohlgemerkt aus artgerechter Haltung und mit Bio-Qualität, tust Du Deinem Körper einen Gefallen. Rindfleisch kann nicht nur Deine Zink-, sondern auch Deine Eisenspeicher füllen. Natürlich liefert Dir das Fleisch auch eine ordentliche Portion Proteine.
#3 Lachs
Lachs ist in Deutschland ein beliebter Speisefisch. Er überzeugt mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und erweist sich darüber hinaus als gute Zinkquelle.
Doch hier ist Vorsicht geboten: Wildbestände sind gefährdet und das Zuchtlachsgeschäft ist leider sehr, sehr schmutzig. Achte deshalb beim Kauf von Lachs unbedingt auf das Fanggebiet sowie die Fangmethode! Fischratgeber von Greenpeace oder des WWF geben im Zweifelsfall Hilfestellung.
#4 Austern
Austern sind kleine Schatzkisten: Unter ihrer harten Schale verbirgt die Edelmuschel jede Menge Proteine, Jod und Zink. Zugleich fällt ihr Kaloriengehalt niedrig aus.
#5 Haferflocken
Haferflocken liefern zahlreiche Proteine, Ballaststoffe und auch der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen ist beachtlich. So zählen Haferflocken zu den manganreichsten Lebensmitteln überhaupt. Nennenswert ist auch ihr Zinkgehalt.
#6 Kürbiskerne
Die kleinen ovalen Köstlichkeiten muten unscheinbar an, sind aber äußerst gehaltvoll. Du weißt nicht, was Du snacken sollst? Wie wäre es mit Kürbiskernen? Sie sind reich an Eisen, Magnesium und – wer hätte damit gerechnet? – Zink!
#7 Paranüsse
Paranüsse, auch Amazonenmandel genannt, sind vor allem für ihren unschlagbaren Selengehalt bekannt, aber sie taugen auch zum Zinklieferanten. Sie überzeugen nicht nur mit gesunden Inhaltsstoffen, sondern auch mit ihrem mandelartigen, süßlichen Geschmack.
#8 Cashew-Kerne
Genau wie Paranüsse haben Cashews ihren Ursprung in Brasilien. Die kleinen Kerne, übrigens Teile des Cashewapfels, liefern Dir Zink, gesunde Fette und L-Tryptophan.
#9 Linsen
Auf der Suche nach einer guten Protein- und Ballaststoffquelle? Dann bist Du mit Linsen gut beraten. Eine Ladung Zink gibt es gratis mit dazu.
#10 Emmentaler
Der ursprünglich aus der Schweiz stammende Hartkäse mit seinen prototypischen Bilderbuch-Löchern versorgt Dich mit einer beachtlichen Menge Calcium und Zink.
Tabelle zinkhaltige Lebensmittel
| Lebensmittel mit Zink | Anteil Zink in mg pro 100 g |
|---|---|
| Lamm | 21,30 |
| Rindfleisch | 4,41 |
| Lachs | 10,80 |
| Austern | 7,00 – 160,00 |
| Haferflocken | 4,06 |
| Kürbiskerne | 6,15 |
| Paranüsse | 4,00 |
| Cashew-Kerne | 2,09 |
| Linsen | 3,73 |
| Emmentaler | 4,63 |
Zum Ausdrucken – zinkhaltige Lebensmittel als PDF
Damit Du die 20 besten zinkhaltigen Lebensmittel stets im Blick behältst, haben wir Dir hier eine Tabelle als PDF zum Ausdrucken erstellt.
Damit kannst Du Deine Mahlzeiten um besonders zinkreiche Lebensmittel erweitern. Hier findest Du sowohl zinkhaltiges Obst, Gemüse, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchte – für jeden Geschmack ist etwas dabei. Probiere es direkt aus und integriere unsere Empfehlung in Deinen Alltag.
Zinkhaltige Lebensmittel oder Supplementierung?
Ausreichend Zink über den Konsum zinkhaltiger Lebensmittel zuzuführen, mag vielleicht der beste Weg sein, doch nicht jedem gelingt es, genügend über die Nahrung aufzunehmen. Darüber hinaus besteht die Möglichkeit einer gestörten Zinkaufnahme. In diesen Fällen lohnt es sich, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.
Supplemente gibt es in verschiedenen Varianten. Zu empfehlen sind resorbierbare Formen wie Zinkcitrat oder Zinkgluconat. Schlechter absorbieren lässt sich Zinkoxid [9].
Einen besonders ausgeklügelten und resorbierbaren Multinährstoff mit 10 mg Zink findest Du hier:
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Beachte: Die Dosis macht das Gift. Die Einnahme einer hohen Dosis über einen längeren Zeitraum kann zur Beeinträchtigung der Aufnahme anderer wichtiger Mineralien, wie Kupfer und Eisen, führen.
Bei mäßig hohen Dosen können kurzfristige, geringfügige Symptome auftreten:
- Übelkeit,
- Verdauungsstörungen,
- Durchfall,
- Bauchkrämpfe,
- Erbrechen,
- verminderte Immunfunktion.
Zinkpräparate können außerdem mit verschiedenen Medikamenten interagieren. Darunter Antibiotika, Penicillamin und Diuretika. Nimmst Du entsprechende Medikamente ein, solltest Du eine Zinksupplementation vorher mit Deinem Arzt besprechen.
Fazit – zinkhaltige Lebensmittel für jeden Tag
Wir fassen noch einmal zusammen: Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das aufgrund der zahlreichen Wirkungen, die es in unserem Körper entfaltet, lebensnotwendig ist. Dementsprechend bedingt ein Mangel eine ganze Reihe negativer Folgen.
Der beste Weg, sich mit Zink zu versorgen, besteht im Konsum zinkhaltiger Lebensmittel. Die Auswahl ist breit gefächert. Zinkhaltig sind bestimmte Fleischsorten, Meeresfrüchte, Milchprodukte sowie Kerne und Nüsse.
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