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Nährstoffe

Zinkhaltige Lebensmittel [Liste + Tabelle]

von Saskia Krowicki, MTLA 17. August 2020
von Saskia Krowicki, MTLA 17. August 2020

Zinkhaltige Lebensmittel sollten täglich auf Deinem Speiseplan stehen, denn von der Versorgung mit Zink sind circa 200 enzymatische Reaktionen in Deinem Körper wichtig! Das Spurenelement sorgt also für den reibungslosen Ablauf biochemischer Reaktionen in unserem Körper und ist – kurz gesagt – lebensnotwendig – oder wie man heute sagt: Ohne Moos nix los.

In diesem Beitrag erfährst Du, was Zink ist, welche Wirkungen es im Körper entfaltet und anhand welcher Symptome Du einen Mangel erkennst. Außerdem erhältst Du eine Liste zinkhaltiger Lebensmittel.

Inhaltsverzeichnis

  • Was ist Zink?
  • Wirkung von Zink im Körper
  • Zinkmangel Symptome
  • Zinkhaltige Lebensmittel im Überblick
  • Tabelle zinkhaltige Lebensmittel
  • Zinkhaltige Lebensmittel oder Supplementierung?
  • Fazit – zinkhaltige Lebensmittel für jeden Tag

Was ist Zink?

Zink ist gleich nach Eisen das zweithäufigste essenzielle Spurenelement in unserem Körper. Wichtig ist es für unser Immun-, Skelett-, Fortpflanzungs- sowie unser zentrales Nervensystem.

Weil Zink in allen Körpergeweben vorkommt, zieht ein Mangel zahlreiche, negative Folgen nach sich, u. a. Müdigkeit, Konzentrationsschwäche sowie eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen.

Unser Körper kann Zink nicht selbst produzieren, deshalb muss die Zufuhr über zinkhaltige Lebensmittel erfolgen. Glücklicherweise ist das Mineral von Natur aus in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Die empfohlene Tagesmenge für Zink variiert in Abhängigkeit von Alter und Geschlecht.

Kleinkinder:

  • 0–6 Monate: 2 mg/Tag
  • 7–12 Monate: 3 mg/Tag

Kinder:

  • 1–3 Jahre: 3 mg/Tag
  • 4–8 Jahre: 5 mg/Tag
  • 9–13 Jahre: 8 mg/Tag

Heranwachsende und Erwachsene:

  • Männer ab 14 Jahren und älter: 11 mg/Tag
  • Frauen im Alter von 14 bis 18 Jahren: 9 mg/Tag
  • Frauen im Alter von 19 Jahren und älter: 8 mg/Tag
  • Schwangere und stillende Frauen: 11 bis 12 mg/Tag
Kann ich meinen Bedarf über zinkhaltige Lebensmittel decken?

Grundsätzlich ist es möglich diesen Bedarf über entsprechende Lebensmittel mit Zink zu decken. In der Praxis erreichen knapp ein Drittel der Bevölkerung diese Referenzmengen nicht.

Wirkung von Zink im Körper

Anhand der folgenden Punkte erhältst Du einen Einblick, was Zink im Körper zu bewirken vermag.

#1 Unterstützung der Immunfunktion

Das Spurenelement unterstützt den Körper bei der Kontrolle von Entzündungen und der Verhinderung von Entzündungsreaktionen. Des Weiteren partizipiert es an der Immunantwort, indem es die Aktivität von T-Zellen und natürlichen Killerzellen steigert [1]. Die regelmäßige Einnahme von Zink kann demnach das Risiko, an Erkältungen zu erkranken, verringern [2].

Ist die Erkältung bereits in vollem Gange, kann Zink den Genesungsprozess beschleunigen. Aus diesem Grund kommt es oftmals als natürliches Mittel zur Bekämpfung von Erkältungskrankheiten zum Einsatz. So zeigte eine Überprüfung von sieben Studien, dass 80–92 mg Zink pro Tag die Dauer einer Erkältung um satte 33 % verkürzen können [3].

#2 Leistungsstarkes Antioxidans

Oxidativer Stress ist eine Belastung für unseren Körper und führt zu chronischen Entzündungen, die wiederum chronische Krankheiten, Herzkrankheiten sowie geistigen Verfall begünstigen [4].

Zink ist in der Lage, oxidativen Stress zu bekämpfen, denn es hat eine entzündungshemmende und antioxidative Wirkung [5].

Das belegt eine Studie, die mit 40 älteren Erwachsenen durchgeführt wurde. Im Rahmen der Studie wurde gezeigt, dass sich die Entzündungsmarker bei denjenigen Erwachsenen, die 45 mg Zink pro Tag einnahmen, stärker verringerten als im Vergleich zu Probanden, die der Placebogruppe angehörten [6].

#3 Hormonhaushalt

Zink ist eine bedeutende Stellschraube im Hormonhaushalt. Das Spurenelement ist unter anderem an der Bildung von Sexualhormonen beteiligt, die sich auf die Fruchtbarkeit auswirken.

Ein Zinkmangel kann bei Frauen Zyklusstörungen verursachen und die Chancen senken, schwanger zu werden. Bei Männern kann sich Zinkmangel in Form von Potenzstörungen und Zeugungsunfähigkeit manifestieren.

Zinkreiche Lebensmittel
Zinkreiche Lebensmittel – welche Landen auf Deinem Teller?

#4 Blutzuckerspiegel

Von einer ausreichenden Zinkzufuhr ist nicht nur die Synthese von Sexualhormonen abhängig. Auch die Produktion und Speicherung von Insulin, ein Bauchspeicheldrüsenhormon, das an der Regulierung des Blutzuckers beteiligt ist, wird durch Zink determiniert.

#5 Herzgesundheit

Zink unterstützt die Herzgesundheit und einen gesunden Kreislauf. Angewiesen auf eine ausreichende Zinkzufuhr ist auch das sogenannte Endothel, eine dünne Zellschicht, die die Innenfläche unserer Blutgefäße auskleidet und durch die Produktion von Stickstoffmonoxid unseren Blutdruck beeinflusst.

Zudem dient Zink als natürliches Heilmittel bei hohem Blutdruck, der durch verstopfte oder beschädigte Arterien zustande kommen kann.

#6 Lebergesundheit

Das Mineral reduziert Entzündungen in der Leber, verringert Schäden, die durch freie Radikale entstehen, und ermöglicht das Ausscheiden von Abfallstoffen. Unter Berücksichtigung dieser Punkte erscheint es logisch, dass eine Zinksupplementation mit einem geringeren Grad an Leberschäden in Zusammenhang steht.

#7 Muskelwachstum und -reparatur

Weil Zink an der Freisetzung eines Wachstumshormons und insulinähnlichem Wachstumsfaktor-1 beteiligt ist, fördert es den Aufbau der Muskelmasse. Weiterhin erhöht es die Menge an Testosteron, die der Körper nach dem Training produziert (insb. Krafttraining und hochintensives Intervalltraining), weil es die Umwandlungsrate von Androstendion in Testosteron steigert.

Darüber hinaus ermöglicht es dem Körper den Selbstheilungsprozess, indem es die Muskelreparatur fördert.

#8 Wundheilung und Akne

Die Produktion von Kollagen, einem Protein, das ein wichtiger Faserbestandteil der Haut ist, wird von Zink unterstützt. Deshalb wird das Mineral oftmals in Krankenhäusern zur Behandlung von Verbrennungen, Geschwüren und anderen Hautverletzungen genutzt [7]. Während des Heilungsprozesses kann Zink außerdem die Anfälligkeit der Haut für Infektionen verringern.

Wissenswert: Zinkmangel und Akne

Apropos Haut: Akne ist die Geisel pubertierender Jugendlicher und selbst als Erwachsener ist man nicht unbedingt davor gefeit. Auch hier kann Zink Abhilfe schaffen. Wegen seiner entzündungshemmenden Eigenschaften, geringen Kosten und fehlenden Nebenwirkungen wird das Spurenelement gerne verwendet, um Akne-Ausbrüche zu verringern oder zu behandeln. Entsprechende Nahrungsergänzungsmittel können helfen, die Symptome zu lindern [8].

Zinkmangel Symptome

Zinkmangel

Laut der Nationalen Verzehrstudie II (2008) erreichen 32 % der Männer und 21 % der Frauen nicht die empfohlene Tageszufuhr an Zink.

Die Ursachen, die dahinterstecken, sind vielfältig: Typischerweise werden nicht genügend zinkhaltige Lebensmittel konsumiert. Darüber hinaus können Verdauungsstörungen dafür sorgen, dass die Aufnahme des Minerals gestört ist. Auch Darmerkrankungen wie das Leaky-Gut-Syndrom oder Morbus Chron können Verursacher eines Mangels sein.

Besonders betroffen sind überdies Vegetarier und Veganer, weil besonders zinkhaltige Lebensmittel nicht Teil des vegetarischen bzw. veganen Ernährungsplans sind.

Erhöhten Bedarf und damit ein höheres Risiko, an einem Mangel zu leiden, haben schwangere und stillende Frauen. Womöglich sind auch vermehrt Frauen betroffen, die die Antibabypille oder Medikamente zur Hormontherapie einnehmen; die wichtige Rolle, die Zink im Hormonhaushalt spielt, könnte durch die entsprechenden Präparate gestört sein.

Weitere Risikogruppen: Menschen mit Sichelzellanämie, chronischer Nierenerkrankung, unterernährte Menschen (einschließlich Menschen mit Anorexie oder Bulimie) sowie Alkoholiker.

Einen Zinkmangel erkennst Du anhand der folgenden Symptome:

  • Veränderung des Appetits (u. a. Heißhunger auf salzige oder süße Speisen),
  • Veränderung des Geschmacks- und Geruchssinns,
  • Gewichtszunahme oder -abnahme,
  • Haarausfall,
  • Verdauungsprobleme,
  • chronisches Erschöpfungssyndrom,
  • Unfruchtbarkeit,
  • Störung des Hormonhaushalts (u. a. PMS- oder Wechseljahresbeschwerden),
  • niedrige Immunität,
  • mangelnde Konzentration und schlechtes Gedächtnis,
  • langsamere Wundheilung und Heilung von Hautirritationen sowie Infektionen,
  • Nervenfunktionsstörung.
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Zinkhaltige Lebensmittel im Überblick

Der beste und gesündeste Weg, um einen Zinkmangel zu vermeiden, besteht darin, zinkhaltige Lebensmittel zu konsumieren.

Im Folgenden stelle ich Dir 10 besonders zinkhaltige Lebensmittel vor. Sicher ist etwas nach Deinem Geschmack dabei.

Lebensmittel mit Zink

#1 Lammfleisch

Lammfleisch liefert Dir nicht nur Zink, sondern auch eine Vielzahl an wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweißen.

#2 Rindfleisch

Mit dem Konsum von Rindfleisch, wohlgemerkt aus artgerechter Haltung und mit Bio-Qualität, tust Du Deinem Körper einen Gefallen. Rindfleisch kann nicht nur Deine Zink-, sondern auch Deine Eisenspeicher füllen. Natürlich liefert Dir das Fleisch auch eine ordentliche Portion Proteine.

#3 Lachs

Lachs ist in Deutschland ein beliebter Speisefisch. Er überzeugt mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und erweist sich darüber hinaus als gute Zinkquelle.

Doch hier ist Vorsicht geboten: Wildbestände sind gefährdet und das Zuchtlachsgeschäft ist leider sehr, sehr schmutzig. Achte deshalb beim Kauf von Lachs unbedingt auf das Fanggebiet sowie die Fangmethode! Fischratgeber von Greenpeace oder des WWF geben im Zweifelsfall Hilfestellung.

#4 Austern

Austern sind kleine Schatzkisten: Unter ihrer harten Schale verbirgt die Edelmuschel jede Menge Proteine, Jod und Zink. Zugleich fällt ihr Kaloriengehalt niedrig aus.

Austern Zink
Austern sind ein besonders zinkreiches Lebensmittel.

#5 Haferflocken

Haferflocken liefern zahlreiche Proteine, Ballaststoffe und auch der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen ist beachtlich. So zählen Haferflocken zu den manganreichsten Lebensmitteln überhaupt. Nennenswert ist auch ihr Zinkgehalt.

#6 Kürbiskerne

Die kleinen ovalen Köstlichkeiten muten unscheinbar an, sind aber äußerst gehaltvoll. Du weißt nicht, was Du snacken sollst? Wie wäre es mit Kürbiskernen? Sie sind reich an Eisen, Magnesium und – wer hätte damit gerechnet? – Zink!

#7 Paranüsse

Paranüsse, auch Amazonenmandel genannt, sind vor allem für ihren unschlagbaren Selengehalt bekannt, aber sie taugen auch zum Zinklieferanten. Sie überzeugen nicht nur mit gesunden Inhaltsstoffen, sondern auch mit ihrem mandelartigen, süßlichen Geschmack.

#8 Cashew-Kerne

Genau wie Paranüsse haben Cashews ihren Ursprung in Brasilien. Die kleinen Kerne, übrigens Teile des Cashewapfels, liefern Dir Zink, gesunde Fette und L-Tryptophan.

#9 Linsen

Auf der Suche nach einer guten Protein- und Ballaststoffquelle? Dann bist Du mit Linsen gut beraten. Eine Ladung Zink gibt es gratis mit dazu.

#10 Emmentaler

Der ursprünglich aus der Schweiz stammende Hartkäse mit seinen prototypischen Bilderbuch-Löchern versorgt Dich mit einer beachtlichen Menge Calcium und Zink.

Tabelle zinkhaltige Lebensmittel

Lebensmittel mit ZinkAnteil Zink in mg pro 100 g
Lamm 21,30
Rindfleisch 4,41
Lachs 10,80
Austern 7,00 – 160,00
Haferflocken 4,06
Kürbiskerne 6,15
Paranüsse 4,00
Cashew-Kerne 2,09
Linsen 3,73
Emmentaler 4,63
Tabelle zinkhaltiger Lebensmittel mit Gehalt pro 100 g

Zinkhaltige Lebensmittel oder Supplementierung?

Ausreichend Zink über den Konsum zinkhaltiger Lebensmittel zuzuführen, mag vielleicht der beste Weg sein, doch nicht jedem gelingt es, genügend über die Nahrung aufzunehmen. Darüber hinaus besteht die Möglichkeit einer gestörten Zinkaufnahme. In diesen Fällen lohnt es sich, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.

Zink Ergänzung
Zink kann auch als Nahrungsergänzung sinnvoll sein.

Supplemente gibt es in verschiedenen Varianten. Zu empfehlen sind resorbierbare Formen wie Zinkcitrat oder Zinkgluconat. Schlechter absorbieren lässt sich Zinkoxid [9].

Ein besonders ausgeklügeltes und resorbierbares Zink-Präparat findest Du hier*.

Beachte: Die Dosis macht das Gift. Die Einnahme einer hohen Dosis über einen längeren Zeitraum kann zur Beeinträchtigung der Aufnahme anderer wichtiger Mineralien, wie Kupfer und Eisen, führen.

Bei mäßig hohen Dosen können kurzfristige, geringfügige Symptome auftreten:

  • Übelkeit,
  • Verdauungsstörungen,
  • Durchfall,
  • Bauchkrämpfe,
  • Erbrechen,
  • verminderte Immunfunktion.

Zinkpräparate können außerdem mit verschiedenen Medikamenten interagieren. Darunter Antibiotika, Penicillamin und Diuretika. Nimmst Du entsprechende Medikamente ein, solltest Du eine Zinksupplementation vorher mit Deinem Arzt besprechen.

>>> Mehr lesen: Die 5 wichtigsten Nährstoffe für eine gute Grundversorgung mit Vitaminen und Mineralien

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    18. Oktober 2020

Fazit – zinkhaltige Lebensmittel für jeden Tag

Wir fassen noch einmal zusammen: Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das aufgrund der zahlreichen Wirkungen, die es in unserem Körper entfaltet, lebensnotwendig ist. Dementsprechend bedingt ein Mangel eine ganze Reihe negativer Folgen.

Der beste Weg, sich mit Zink zu versorgen, besteht im Konsum zinkhaltiger Lebensmittel. Die Auswahl ist breit gefächert. Zinkhaltig sind bestimmte Fleischsorten, Meeresfrüchte, Milchprodukte sowie Kerne und Nüsse.

Mehr Artikel findest Du hier:

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Studien- und Quellenverzeichnis
[1] Haase, H., & Rink, L. (2009). The immune system and the impact of zinc during aging. Immunity & ageing : I & A, 6, 9. https://doi.org/10.1186/1742-4933-6-9

[2] Hemilä H. (2017). Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM open, 8(5), 2054270417694291. https://doi.org/10.1177/2054270417694291

[3] Hemilä H. (2017). Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM open, 8(5), 2054270417694291. https://doi.org/10.1177/2054270417694291

[4] Pahwa R, Goyal A, Bansal P, et al. Chronic Inflammation. [Updated 2020 Jul 4]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/

[5] Lubberts E, van den Berg WB. Cytokines in the Pathogenesis of Rheumatoid Arthritis and Collagen-Induced Arthritis. In: Madame Curie Bioscience Database [Internet]. Austin (TX): Landes Bioscience; 2000-2013. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK6288/

[6] Bao, B., Prasad, A. S., Beck, F. W., Fitzgerald, J. T., Snell, D., Bao, G. W., Singh, T., & Cardozo, L. J. (2010). Zinc decreases C-reactive protein, lipid peroxidation, and inflammatory cytokines in elderly subjects: a potential implication of zinc as an atheroprotective agent. The American journal of clinical nutrition, 91(6), 1634–1641. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.28836

[7] Bhattacharya, S., & Mishra, R. K. (2015). Pressure ulcers: Current understanding and newer modalities of treatment. Indian journal of plastic surgery : official publication of the Association of Plastic Surgeons of India, 48(1), 4–16. https://doi.org/10.4103/0970-0358.155260

[8] Rostami Mogaddam, M., Safavi Ardabili, N., Maleki, N., & Soflaee, M. (2014). Correlation between the severity and type of acne lesions with serum zinc levels in patients with acne vulgaris. BioMed research international, 2014, 474108. https://doi.org/10.1155/2014/474108

[9] Wegmüller, R., Tay, F., Zeder, C., Brnic, M., & Hurrell, R. F. (2014). Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. The Journal of nutrition, 144(2), 132–136. https://doi.org/10.3945/jn.113.181487

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Saskia Krowicki, MTLA

Saskia ist gelernte medizinisch-technische Labor-Assistentin und Expertin in der klinischen Diagnostik (Schwerpunkt Blutuntersuchungen). Sie arbeitet bei einem großen Gesundheitsunternehmen für medizinische Selbsttests. Mit ihren Beiträgen möchte sie ihre Erfahrungen mit Dir teilen und Dich zu einem gesunden Lebensstil inspirieren.

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