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Omega-3-Mangel – Ursachen, Symptome + Tipps

von Martin Krowicki, M.A. 28. September 2021
von Martin Krowicki, M.A. Veröffentlicht: 28. September 2021Zuletzt bearbeitet: 1. Februar 2022
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Ein Omega-3-Mangel macht sich unter anderem durch Hautprobleme, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten bemerkbar und schlägt sich somit auf die Lebensqualität Betroffener nieder.

Im folgenden Beitrag erfährst Du, was Omega-3-Fettsäuren sind, inwiefern sie Deiner Gesundheit zugutekommen, anhand welcher Symptome Du einen Mangel erkennen kannst und wie Du ihn beseitigst bzw. vorbeugst.

Inhaltsverzeichnis

  • Was sind Omega-3-Fettsäuren?
  • Funktionen der Omega-3-Fettsäuren im Körper
  • Ursachen fĂĽr einen Omega-3-Mangel
  • Omega-3-Mangel Symptome
    • #1 Hautprobleme
    • #2 Kognitive Symptome
    • #3 Dehydrierung und trockene Augen
    • #4 Gelenkschmerzen und Steifheit
    • #5 Haarveränderungen
  • Omega-3-Mangel beseitigen
  • Wie können Omega-3-Werte bestimmt werden?
  • Fazit zum Omega-3-Mangel

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie werden umgangssprachlich (und völlig zurecht) auch als die „guten Fette“ bezeichnet; zudem sind die essenziell, was bedeutet, dass sie lebensnotwendig sind.

Da unser Körper nicht in der Lage ist, sie selbst zu synthetisieren, ist er darauf angewiesen, dass wir sie über die Nahrung aufnehmen.

Man unterscheidet zwischen 3 Haupttypen:

  • Docosahexaensäure (DHA)
  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Alpha-Linolensäure (ALA)

DHA und EPA sind hauptsächlich in tierischen und marinen Produkten enthalten, indes ALA lediglich pflanzlichen Ursprungs ist.

Insbesondere DHA und EPA sind für ihre gesundheitlichen Wirkungen bekannt. Ihr pflanzliches Pendant vermag den Körper hingegen nicht so stark zu unterstützen.

ALA kann nach der Aufnahme in den Körper in EPA und DHA umgewandelt werden. Die Umwandlungsrate fällt allerdings sehr gering aus; nur etwa 5 bis 8 % wird in EPA und nur 0,5 bis 5 % in DHA umgewandelt.

Omega-3-Mangel beseitigen
Im Kontext pflanzlicher Omega-3-Quellen nehmen Algen eine Sonderstellung ein. Im Gegensatz zu anderen veganen Omega-3-Lebensmitteln enthalten sie die besonders wertvollen Fettsäuren DHA und EPA.

Funktionen der Omega-3-Fettsäuren im Körper

Es gibt eine Vielzahl von Funktionen, die Omega-3-Fettsäuren erfüllen und folglich dafürsprechen, auf eine ausreichende Zufuhr zu achten. Im Folgenden möchte ich Dir einige einschlägige nennen:

  • Da sich Omega-3-Fettsäuren positiv auf den Zellstoffwechsel und die FlieĂźeigenschaften des Blutes auswirken, kommen sie der Herzgesundheit zugute. AuĂźerdem senken sie das Herzinfarktrisiko.
  • Sie sorgen fĂĽr eine gesunde Augenfunktion; genaugenommen spielen sie eine Rolle bei der Absorption von Licht und dessen Weiterleitung ans Gehirn.
  • Omega-3 ist zudem wichtig fĂĽr unser Gehirn, den es partizipiert unter anderem an der Ăśbertragung von Nervensignalen. DarĂĽber hinaus vermag es den Lernprozess zu optimieren, da es die Produktion von BDNF, einem Signalgeber im Gehirn, anregt, der zur Bildung neuer Nervenzellen beiträgt.
  • Auch unser Immunsystem profitiert von Omega-3-Fettsäuren, denn sie wirken sich positiv auf EntzĂĽndungen aus und fungieren zugleich als Bausteine fĂĽr Immunzellen.
  • Während der Schwangerschaft begĂĽnstigen sie die gesunde Entwicklung der Augen und des Gehirns des ungeborenen Kindes.
  • Weiterhin dienen Omega-3-Fettsäuren der Regeneration der Leber, indem sie den Abtransport von Fetten aus unserem Entgiftungsorgan fördern [1].
  • Ăśberdies senken Omega-3-Fettsäuren den Cholesterinspiegel, unterstĂĽtzen die Darmgesundheit und erhöhen die Knochendichte.

Ursachen fĂĽr einen Omega-3-Mangel

Da Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung in unseren Körper gelangen, ist unsere Ernährung der Schlüssel, um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten. Mit anderen Worten: Nehmen wir langfristig zu wenig Omega-3 auf – indem zu wenig Fisch, Meeresfrüchte und ALA-Quellen konsumiert werden –, resultiert früher oder später ein Mangel.

In Bevölkerungsgruppen, in denen regelmäßig Fisch auf den Tellern landet, steht es deutlich besser um die Versorgung mit Omega-3.

Schuld an bestehenden Mangelzuständen ist unsere westlich geprägte Ernährung, die zudem ein Missverhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren schafft.

Was sind Omega-6-Fettsäuren?

Auch Omega-6-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie unterscheiden sich hinsichtlich ihrer chemischen Struktur von Omega-3-Fettsäuren. Ebenso wie letztere erfüllen Omega-6-Fettsäuren bedeutsame Aufgaben im Körper, unter anderem sind sie an der Blutgerinnung beteiligt.

Ungemein wichtig ist zudem, dass das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ausgewogen ist. Leider liegt gerade hier das Problem …


Ein gesundes Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 liegt bei 3:1. Im Durchschnitt weist die Bevölkerung jedoch ein Verhältnis von 15:1 auf. Grund für diese erschreckende Entwicklung ist die Verbreitung von industriellen, also verarbeiteten Lebensmitteln, die weit mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren bergen.

Problematisch ist, dass ein ungünstiges Verhältnis zwischen den beiden Fettsäurearten mit entzündlichen Hauterkrankungen, einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, dem metabolischen Syndrom und Fettleibigkeit in Zusammenhang steht.

Ein höheres Risiko, einen Omega-3-Mangel auszubilden, haben zudem Vegetarier, Veganer sowie Menschen, die sich fettarm ernähren oder an Malabsorptionsstörungen leiden, was bedeutet, dass die in den Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe nicht richtig aufgenommen werden [2].

Omega-3-Defizit
Gesunde Omega-3-Lebensmittel stehen viel zu selten auf dem Speiseplan; dabei wird angeraten, mehrmals pro Woche Fisch zu konsumieren.

Omega-3-Mangel Symptome

Ein Omega-3-Mangel kann gesundheitliche Konsequenzen nach sich ziehen. Im Folgenden findest Du einige Symptome, die auf einen Mangelzustand hindeuten können.

#1 Hautprobleme

Im Normalfall kommen Omega-3-Fettsäuren der Hautbarriere zugute. Heißt, sie sorgen für die Feuchtigkeit der Haut und schützen sie vor Reizstoffen, die Irritationen und Trockenheit auslösen können [3–4].

Aus Untersuchungen ging außerdem hervor, dass Omega-3-Fettsäuren die Geschmeidigkeit der Haut verbessern können [5], im Fall entzündlicher Hauterkrankungen, wie Ekzemen, Juckreiz lindern und Trockenheit entgegenwirken [6] sowie Akneausbrüche und Hautentzündungen zu lindern vermögen [7–8].

Selbst gegen schädliche Sonneneinstrahlung können Omegas unser größtes Organ schützen; darüber hinaus senken sie dessen Empfindlichkeit [9–10].

Trockene oder empfindliche Haut sowie Akneausbrüche können dementsprechend indirekte Hinweise auf einen Omega-3-Mangel sein.

#2 Kognitive Symptome

Omega-3-Fettsäuren sind extrem bedeutsam für unser Gehirn. Diesbezüglich verfügen sie über eine neuroprotektive und entzündungshemmende Funktion [11–12].

Dementsprechend deuten Studienergebnisse darauf hin, dass ein niedriges Omega-3-Level die Entstehung von Depressionen begünstigen kann, da es durch einen Mangel zu Veränderungen neuronaler Bahnen kommen kann [13–14]. Die Einnahme von Omega-3-Präparaten, insbesondere von solchen, die EPA in höheren Dosen enthalten, scheint sich zudem positiv auf depressive Symptome auszuwirken [15].

Auch andere neurodegenerative Erkrankungen und Hirnstörungen, darunter Alzheimer, werden teilweise mit Omega-3-Fettsäure-Präparaten behandelt [12; 16–17].

Obgleich bei der Entstehung psychischer Erkrankungen viele Faktoren zusammenwirken, kann eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, das Risiko zu erkranken, verringern.

Ein Omega-3-Mangel steht darüber hinaus mit einer Beeinträchtigung der Lernfähigkeit, ständiger Müdigkeit, Aufmerksamkeitsdefiziten, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen, Unruhe, Angstzuständen und Stimmungsschwankungen in Zusammenhang.

Omega 3 Mangel Symptome
Mangelnde Konzentration ist lästig – und gegebenenfalls Anzeichen eines Omega-3-Mangels.

#3 Dehydrierung und trockene Augen

Im Allgemeinen können die Anzeichen einer Dehydrierung, also verstärkter Durst sowie ein trockener Mund- und Rachenraum, Hinweise auf einen Omega-3-Mangel darstellen.

Außerdem können trockene Augen darauf hindeuten, dass nicht genug Omega-3 über die Nahrung aufgenommen wird, denn im Normalfall sorgen die essenziellen Fettsäuren für die Aufrechterhaltung der Augenfeuchtigkeit und anscheinend auch für die Tränenproduktion [18].

Im Zuge einer wissenschaftlichen Studie konnte dahingehend gezeigt werden, dass bei Erwachsenen, die unter trockenen Augen litten, eine Verbesserung erzielt werden konnte, als sie Kapseln einnahmen, die EPA und DHA enthielten. Nach einem Monat ließen die Symptome der trockenen Augen nach und es konnte eine erhöhte Tränenproduktion verzeichnet werden [19].

#4 Gelenkschmerzen und Steifheit

Mit zunehmendem Alter steigt die Wahrscheinlichkeit für Gelenkschmerzen und -steifigkeit. Probleme dieser Art hängen oftmals mit Erkrankungen wie Osteoarthritis und rheumatoider Arthritis zusammen.

Studien haben diesbezüglich ergeben, dass die Einnahme von Omega-3-Präparaten zur Linderung von Gelenkschmerzen führen kann [20–22]; allerdings sind weitere Untersuchungen vonnöten, um bisherige Ergebnisse zu sichern.

Folglich kann eine Zunahme von Gelenkschmerzen sowie arthritischer Symptome ein Hinweis auf einen Omega-3-Mangel sein.

#5 Haarveränderungen

Omega-3-Fettsäuren sorgen nicht nur für schöne und widerstandsfähige Haut, sondern tragen auch zur Gesunderhaltung der Haare bei. Verändern sich Struktur und Dichte könnte ein Omega-3-Mangel dahinterstecken. Übrigens kann ein Mangel auch brüchige Nägel nach sich ziehen.

Im Rahmen einer Studie konnte durch die Gabe eines Präparats mit Omega-3, Omega-6 und Antioxidantien weniger Haarausfall und eine höhere Haardichte erzielt werden [23].

Omega-3-Mangel beseitigen

Einem Omega-3-Mangel begegnest Du am besten, indem Du Deine Ernährung umstellst bzw. Anpassungen vornimmst. Solltest Du an einem Mangel leiden, gilt es, die Zufuhr Omega-3-haltiger Lebensmittel zu erhöhen. Empfohlen werden 2.000 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag.

Die besten Quellen fĂĽr EPA und DHA sind:

  • Dorschleber,
  • Lachs,
  • Hering,
  • Makrele,
  • Sardellen,
  • Garnelen,
  • Austern,
  • Bio-Rindertalg,
  • KnochenbrĂĽhe,
  • Eier,
  • Algen.

ALA ist hingegen in folgenden Lebensmitteln zu finden:

  • WalnĂĽsse,
  • Chiasamen,
  • Leinsamen,
  • Hanfsamen,
  • bzw. in den Ă–len, die aus den genannten Naturprodukten gewonnen werden.

Wie bereits erwähnt, ist ALA eine Vorstufe der beiden anderen Säuren und kann prinzipiell vom Körper in diese umgewandelt werden, jedoch nur in geringen Mengen. Aus diesem Grund ist es empfehlenswert, EPA und DHA direkt aus der Nahrung bzw. aus Ergänzungsprodukten aufzunehmen, anstatt auf ALA und dessen Umwandlung zu setzen.

Im Idealfall deckst Du Deinen Bedarf, indem Du mehrmals pro Woche Fisch isst. Solltest Du kein passionierter Fisch-Fan sein – um Deinen gesamten Bedarf zu decken, müsstest Du wöchentlich große Mengen Fisch konsumieren – oder vegetarisch bzw. vegan leben, haben wir noch eine besondere Empfehlung für Dich: Fisch- und Algenöl von Norsan!

Norsan ist ein norwegisches Unternehmen, das für nachhaltige Fischzucht, hohe Qualität und Transparenz steht. Die Produkte des Unternehmens sind von Schadstoffen und Schwermetallen gereinigt, weisen ein ausgezeichnetes Preis-Leistungs-Verhältnis auf und sind außerdem sehr angenehm frisch und zitronig im Geschmack.

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Wie können Omega-3-Werte bestimmt werden?

Solltest Du Dir nicht sicher sein, wie es um Deine Omega-3-Werte bestellt ist bzw. solltest Du einen Mangel vermuten, kannst Du Dir mithilfe eines Bluttests Gewissheit verschaffen. Durch entsprechende Tests wird Dein Fettsäureprofil ermittelt. Drei Werte stehen dabei im Fokus der Analyse:

  • das Omega-3/6-Verhältnis
  • der prozentuale Anteil an DHA im Blut
  • der prozentuale Anteil an EPA im Blut

Das gute an diesen Tests: Mittlerweile sind sie von zuhause aus durchführbar. So bietet das Berliner Unternehmen Lykon einen hochwertigen Omega-3 Bluttest an. Hast Du eine Bestellung getätigt, bekommst Du ein Testkit zugesendet, das alles beinhaltet, was Du benötigst, um Dir eine kleine Blutprobe abzunehmen.

Mithilfe eines vorfrankierten Umschlags schickst Du die Probe im Anschluss an ein zertifiziertes Labor. Nach ein paar Tagen kannst Du Deine Ergebnisse online einsehen und bist ĂĽber Deine Omega-3-Werte im Bilde.

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Fazit zum Omega-3-Mangel

Der menschliche Körper ist ein kleines Wunderwerk. Damit er reibungslos funktioniert, ist es allerdings notwendig, ihm alle Nährstoffe zuzuführen, die er benötigt. Wie Du jetzt weißt, sind Omega-3-Fettsäuren Teil jener essenziellen Nährstoffe. Liegt ein Mangel vor, wirkt sich das auf Haut und Haar, Augen, Gehirn sowie Gelenke aus.

Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl an gesunden Lebensmitteln, durch deren Konsum wir unseren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren decken können, insbesondere fettreiche Seefische. Solltest Du Dich mit dem Verzehr von Fischen schwertun bzw. keine tierischen Produkte konsumieren, dann findest Du hier noch einmal unsere Empfehlung (bei Norsan findest Du auch Algenöl-Produkte):

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Studien- und Quellenverzeichnis
[1] He, Xi-Xi; Wu, Xiao-Li; Chen, Ren-Pin; Chen, Chao; Liu, Xiao-Gang; Wu, Bin-Jiao; Huang, Zhi-Ming (2016): Effectiveness of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. In: PloS one 11 (10), e0162368. DOI: 10.1371/journal.pone.0162368 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27711128/

[2] Burdge GC, Tan SY, Henry CJ. Long-chain n-3 PUFA in vegetarian women: a metabolic perspective. J Nutr Sci. 2017;6:e58. Published 2017 Nov 23. doi:10.1017/jns.2017.62 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5705809/

[3] Kawamura A, Ooyama K, Kojima K, et al. Dietary supplementation of gamma-linolenic acid improves skin parameters in subjects with dry skin and mild atopic dermatitis. J Oleo Sci. 2011;60(12):597-607. doi:10.5650/jos.60.597 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22123240/

[4] Balbás GM, Regaña MS, Millet PU. Study on the use of omega-3 fatty acids as a therapeutic supplement in treatment of psoriasis. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2011;4:73-77. doi:10.2147/CCID.S17220 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3133503/

[5] Neukam K, De Spirt S, Stahl W, et al. Supplementation of flaxseed oil diminishes skin sensitivity and improves skin barrier function and condition. Skin Pharmacol Physiol. 2011;24(2):67-74. doi:10.1159/000321442 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21088453/

[6] Callaway J, Schwab U, Harvima I, et al. Efficacy of dietary hempseed oil in patients with atopic dermatitis. J Dermatolog Treat. 2005;16(2):87-94. doi:10.1080/09546630510035832 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16019622/

[7] Khayef G, Young J, Burns-Whitmore B, Spalding T. Effects of fish oil supplementation on inflammatory acne. Lipids Health Dis. 2012;11:165. Published 2012 Dec 3. doi:10.1186/1476-511X-11-165 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3543297/

[8] Jung JY, Kwon HH, Hong JS, et al. Effect of dietary supplementation with omega-3 fatty acid and gamma-linolenic acid on acne vulgaris: a randomised, double-blind, controlled trial. Acta Derm Venereol. 2014;94(5):521-525. doi:10.2340/00015555-1802 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24553997/

[9] Pilkington SM, Watson RE, Nicolaou A, Rhodes LE. Omega-3 polyunsaturated fatty acids: photoprotective macronutrients. Exp Dermatol. 2011;20(7):537-543. doi:10.1111/j.1600-0625.2011.01294.x https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21569104/

[10] Rhodes LE, Shahbakhti H, Azurdia RM, et al. Effect of eicosapentaenoic acid, an omega-3 polyunsaturated fatty acid, on UVR-related cancer risk in humans. An assessment of early genotoxic markers. Carcinogenesis. 2003;24(5):919-925. doi:10.1093/carcin/bgg038 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12771037/

[11] Layé S, Nadjar A, Joffre C, Bazinet RP. Anti-Inflammatory Effects of Omega-3 Fatty Acids in the Brain: Physiological Mechanisms and Relevance to Pharmacology. Pharmacol Rev. 2018;70(1):12-38. doi:10.1124/pr.117.014092 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29217656/

[12] Dyall SC. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 2015;7:52. Published 2015 Apr 21. doi:10.3389/fnagi.2015.00052 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/

[13] Grosso G, Galvano F, Marventano S, et al. Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxid Med Cell Longev. 2014;2014:313570. doi:10.1155/2014/313570 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/

[14] Lafourcade M, Larrieu T, Mato S, et al. Nutritional omega-3 deficiency abolishes endocannabinoid-mediated neuronal functions. Nat Neurosci. 2011;14(3):345-350. doi:10.1038/nn.2736 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21278728/

[15] Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis [published correction appears in Transl Psychiatry. 2021 Sep 7;11(1):465]. Transl Psychiatry. 2019;9(1):190. Published 2019 Aug 5. doi:10.1038/s41398-019-0515-5 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31383846/

[16] Canhada S, Castro K, Perry IS, Luft VC. Omega-3 fatty acids‘ supplementation in Alzheimer’s disease: A systematic review. Nutr Neurosci. 2018;21(8):529-538. doi:10.1080/1028415X.2017.1321813 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28466678/

[17] Balanzá-Martínez V, Fries GR, Colpo GD, et al. Therapeutic use of omega-3 fatty acids in bipolar disorder. Expert Rev Neurother. 2011;11(7):1029-1047. doi:10.1586/ern.11.42 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21721919/

[18] Bhargava R, Kumar P, Kumar M, Mehra N, Mishra A. A randomized controlled trial of omega-3 fatty acids in dry eye syndrome. Int J Ophthalmol. 2013;6(6):811-816. Published 2013 Dec 18. doi:10.3980/j.issn.2222-3959.2013.06.13 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24392330/

[19] Kangari H, Eftekhari MH, Sardari S, et al. Short-term consumption of oral omega-3 and dry eye syndrome. Ophthalmology. 2013;120(11):2191-2196. doi:10.1016/j.ophtha.2013.04.006 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23642375/

[20] Vermel‘ AE. Klin Med (Mosk). 2005;83(10):51-57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16320848/

[21] Loef M, Schoones JW, Kloppenburg M, Ioan-Facsinay A. Fatty acids and osteoarthritis: different types, different effects. Joint Bone Spine. 2019;86(4):451-458. doi:10.1016/j.jbspin.2018.07.005 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30081198/

[22] Boe C, Vangsness CT. Fish Oil and Osteoarthritis: Current Evidence. Am J Orthop (Belle Mead NJ). 2015;44(7):302-305. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26161757/

[23] Le Floc’h C, Cheniti A, ConnĂ©table S, Piccardi N, Vincenzi C, Tosti A. Effect of a nutritional supplement on hair loss in women. J Cosmet Dermatol. 2015;14(1):76-82. doi:10.1111/jocd.12127 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25573272/


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Martin Krowicki, M.A.

Martin ist zertifizierter Mikronährstoff-Berater, studierter Sportwissenschaftler (M.A.) und Doktorand im Bereich Arbeitsmedizin. Als Gesundheitscoach für Unternehmen und Redakteur verschiedener Gesundheitsmagazine möchte er seine Mitmenschen zu mehr Eigenverantwortung über Ihre Gesundheit motivieren.

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