Ein Omega-3-Mangel macht sich unter anderem durch Hautprobleme, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten bemerkbar und schlägt sich somit auf die Lebensqualität Betroffener nieder.
Im folgenden Beitrag erfährst Du, was Omega-3-Fettsäuren sind, inwiefern sie Deiner Gesundheit zugutekommen, anhand welcher Symptome Du einen Mangel erkennen kannst und wie Du ihn beseitigst bzw. vorbeugst.
Inhaltsverzeichnis
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie werden umgangssprachlich (und völlig zurecht) auch als die „guten Fette“ bezeichnet; zudem sind die essenziell, was bedeutet, dass sie lebensnotwendig sind.
Da unser Körper nicht in der Lage ist, sie selbst zu synthetisieren, ist er darauf angewiesen, dass wir sie über die Nahrung aufnehmen.
Man unterscheidet zwischen 3 Haupttypen:
- Docosahexaensäure (DHA)
- Eicosapentaensäure (EPA)
- Alpha-Linolensäure (ALA)
DHA und EPA sind hauptsächlich in tierischen und marinen Produkten enthalten, indes ALA lediglich pflanzlichen Ursprungs ist.
Insbesondere DHA und EPA sind für ihre gesundheitlichen Wirkungen bekannt. Ihr pflanzliches Pendant vermag den Körper hingegen nicht so stark zu unterstützen.
ALA kann nach der Aufnahme in den Körper in EPA und DHA umgewandelt werden. Die Umwandlungsrate fällt allerdings sehr gering aus; nur etwa 5 bis 8 % wird in EPA und nur 0,5 bis 5 % in DHA umgewandelt.
Funktionen der Omega-3-Fettsäuren im Körper
Es gibt eine Vielzahl von Funktionen, die Omega-3-Fettsäuren erfüllen und folglich dafürsprechen, auf eine ausreichende Zufuhr zu achten. Im Folgenden möchte ich Dir einige einschlägige nennen:
- Da sich Omega-3-Fettsäuren positiv auf den Zellstoffwechsel und die Fließeigenschaften des Blutes auswirken, kommen sie der Herzgesundheit zugute. Außerdem senken sie das Herzinfarktrisiko.
- Sie sorgen für eine gesunde Augenfunktion; genaugenommen spielen sie eine Rolle bei der Absorption von Licht und dessen Weiterleitung ans Gehirn.
- Omega-3 ist zudem wichtig für unser Gehirn, den es partizipiert unter anderem an der Übertragung von Nervensignalen. Darüber hinaus vermag es den Lernprozess zu optimieren, da es die Produktion von BDNF, einem Signalgeber im Gehirn, anregt, der zur Bildung neuer Nervenzellen beiträgt.
- Auch unser Immunsystem profitiert von Omega-3-Fettsäuren, denn sie wirken sich positiv auf Entzündungen aus und fungieren zugleich als Bausteine für Immunzellen.
- Während der Schwangerschaft begünstigen sie die gesunde Entwicklung der Augen und des Gehirns des ungeborenen Kindes.
- Weiterhin dienen Omega-3-Fettsäuren der Regeneration der Leber, indem sie den Abtransport von Fetten aus unserem Entgiftungsorgan fördern [1].
- Überdies senken Omega-3-Fettsäuren den Cholesterinspiegel, unterstützen die Darmgesundheit und erhöhen die Knochendichte.
Ursachen für einen Omega-3-Mangel
Da Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung in unseren Körper gelangen, ist unsere Ernährung der Schlüssel, um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten. Mit anderen Worten: Nehmen wir langfristig zu wenig Omega-3 auf – indem zu wenig Fisch, Meeresfrüchte und ALA-Quellen konsumiert werden –, resultiert früher oder später ein Mangel.
In Bevölkerungsgruppen, in denen regelmäßig Fisch auf den Tellern landet, steht es deutlich besser um die Versorgung mit Omega-3.
Schuld an bestehenden Mangelzuständen ist unsere westlich geprägte Ernährung, die zudem ein Missverhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren schafft.
Auch Omega-6-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie unterscheiden sich hinsichtlich ihrer chemischen Struktur von Omega-3-Fettsäuren. Ebenso wie letztere erfüllen Omega-6-Fettsäuren bedeutsame Aufgaben im Körper, unter anderem sind sie an der Blutgerinnung beteiligt.
Ungemein wichtig ist zudem, dass das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ausgewogen ist. Leider liegt gerade hier das Problem …
Ein gesundes Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 liegt bei 3:1. Im Durchschnitt weist die Bevölkerung jedoch ein Verhältnis von 15:1 auf. Grund für diese erschreckende Entwicklung ist die Verbreitung von industriellen, also verarbeiteten Lebensmitteln, die weit mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren bergen.
Problematisch ist, dass ein ungünstiges Verhältnis zwischen den beiden Fettsäurearten mit entzündlichen Hauterkrankungen, einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, dem metabolischen Syndrom und Fettleibigkeit in Zusammenhang steht.
Ein höheres Risiko, einen Omega-3-Mangel auszubilden, haben zudem Vegetarier, Veganer sowie Menschen, die sich fettarm ernähren oder an Malabsorptionsstörungen leiden, was bedeutet, dass die in den Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe nicht richtig aufgenommen werden [2].
Omega-3-Mangel Symptome
Ein Omega-3-Mangel kann gesundheitliche Konsequenzen nach sich ziehen. Im Folgenden findest Du einige Symptome, die auf einen Mangelzustand hindeuten können.
#1 Hautprobleme
Im Normalfall kommen Omega-3-Fettsäuren der Hautbarriere zugute. Heißt, sie sorgen für die Feuchtigkeit der Haut und schützen sie vor Reizstoffen, die Irritationen und Trockenheit auslösen können [3–4].
Aus Untersuchungen ging außerdem hervor, dass Omega-3-Fettsäuren die Geschmeidigkeit der Haut verbessern können [5], im Fall entzündlicher Hauterkrankungen, wie Ekzemen, Juckreiz lindern und Trockenheit entgegenwirken [6] sowie Akneausbrüche und Hautentzündungen zu lindern vermögen [7–8].
Selbst gegen schädliche Sonneneinstrahlung können Omegas unser größtes Organ schützen; darüber hinaus senken sie dessen Empfindlichkeit [9–10].
Trockene oder empfindliche Haut sowie Akneausbrüche können dementsprechend indirekte Hinweise auf einen Omega-3-Mangel sein.
#2 Kognitive Symptome
Omega-3-Fettsäuren sind extrem bedeutsam für unser Gehirn. Diesbezüglich verfügen sie über eine neuroprotektive und entzündungshemmende Funktion [11–12].
Dementsprechend deuten Studienergebnisse darauf hin, dass ein niedriges Omega-3-Level die Entstehung von Depressionen begünstigen kann, da es durch einen Mangel zu Veränderungen neuronaler Bahnen kommen kann [13–14]. Die Einnahme von Omega-3-Präparaten, insbesondere von solchen, die EPA in höheren Dosen enthalten, scheint sich zudem positiv auf depressive Symptome auszuwirken [15].
Auch andere neurodegenerative Erkrankungen und Hirnstörungen, darunter Alzheimer, werden teilweise mit Omega-3-Fettsäure-Präparaten behandelt [12; 16–17].
Obgleich bei der Entstehung psychischer Erkrankungen viele Faktoren zusammenwirken, kann eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, das Risiko zu erkranken, verringern.
Ein Omega-3-Mangel steht darüber hinaus mit einer Beeinträchtigung der Lernfähigkeit, ständiger Müdigkeit, Aufmerksamkeitsdefiziten, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen, Unruhe, Angstzuständen und Stimmungsschwankungen in Zusammenhang.
#3 Dehydrierung und trockene Augen
Im Allgemeinen können die Anzeichen einer Dehydrierung, also verstärkter Durst sowie ein trockener Mund- und Rachenraum, Hinweise auf einen Omega-3-Mangel darstellen.
Außerdem können trockene Augen darauf hindeuten, dass nicht genug Omega-3 über die Nahrung aufgenommen wird, denn im Normalfall sorgen die essenziellen Fettsäuren für die Aufrechterhaltung der Augenfeuchtigkeit und anscheinend auch für die Tränenproduktion [18].
Im Zuge einer wissenschaftlichen Studie konnte dahingehend gezeigt werden, dass bei Erwachsenen, die unter trockenen Augen litten, eine Verbesserung erzielt werden konnte, als sie Kapseln einnahmen, die EPA und DHA enthielten. Nach einem Monat ließen die Symptome der trockenen Augen nach und es konnte eine erhöhte Tränenproduktion verzeichnet werden [19].
#4 Gelenkschmerzen und Steifheit
Mit zunehmendem Alter steigt die Wahrscheinlichkeit für Gelenkschmerzen und -steifigkeit. Probleme dieser Art hängen oftmals mit Erkrankungen wie Osteoarthritis und rheumatoider Arthritis zusammen.
Studien haben diesbezüglich ergeben, dass die Einnahme von Omega-3-Präparaten zur Linderung von Gelenkschmerzen führen kann [20–22]; allerdings sind weitere Untersuchungen vonnöten, um bisherige Ergebnisse zu sichern.
Folglich kann eine Zunahme von Gelenkschmerzen sowie arthritischer Symptome ein Hinweis auf einen Omega-3-Mangel sein.
#5 Haarveränderungen
Omega-3-Fettsäuren sorgen nicht nur für schöne und widerstandsfähige Haut, sondern tragen auch zur Gesunderhaltung der Haare bei. Verändern sich Struktur und Dichte könnte ein Omega-3-Mangel dahinterstecken. Übrigens kann ein Mangel auch brüchige Nägel nach sich ziehen.
Im Rahmen einer Studie konnte durch die Gabe eines Präparats mit Omega-3, Omega-6 und Antioxidantien weniger Haarausfall und eine höhere Haardichte erzielt werden [23].
Omega-3-Mangel beseitigen
Einem Omega-3-Mangel begegnest Du am besten, indem Du Deine Ernährung umstellst bzw. Anpassungen vornimmst. Solltest Du an einem Mangel leiden, gilt es, die Zufuhr Omega-3-haltiger Lebensmittel zu erhöhen. Empfohlen werden 2.000 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag.
Die besten Quellen für EPA und DHA sind:
- Dorschleber,
- Lachs,
- Hering,
- Makrele,
- Sardellen,
- Garnelen,
- Austern,
- Bio-Rindertalg,
- Knochenbrühe,
- Eier,
- Algen.
ALA ist hingegen in folgenden Lebensmitteln zu finden:
- Walnüsse,
- Chiasamen,
- Leinsamen,
- Hanfsamen,
- bzw. in den Ölen, die aus den genannten Naturprodukten gewonnen werden.
Wie bereits erwähnt, ist ALA eine Vorstufe der beiden anderen Säuren und kann prinzipiell vom Körper in diese umgewandelt werden, jedoch nur in geringen Mengen. Aus diesem Grund ist es empfehlenswert, EPA und DHA direkt aus der Nahrung bzw. aus Ergänzungsprodukten aufzunehmen, anstatt auf ALA und dessen Umwandlung zu setzen.
Im Idealfall deckst Du Deinen Bedarf, indem Du mehrmals pro Woche Fisch isst. Solltest Du kein passionierter Fisch-Fan sein – um Deinen gesamten Bedarf zu decken, müsstest Du wöchentlich große Mengen Fisch konsumieren – oder vegetarisch bzw. vegan leben, haben wir noch eine besondere Empfehlung für Dich: Fisch- und Algenöl von Norsan!
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Wie können Omega-3-Werte bestimmt werden?
Solltest Du Dir nicht sicher sein, wie es um Deine Omega-3-Werte bestellt ist bzw. solltest Du einen Mangel vermuten, kannst Du Dir mithilfe eines Bluttests Gewissheit verschaffen. Durch entsprechende Tests wird Dein Fettsäureprofil ermittelt. Drei Werte stehen dabei im Fokus der Analyse:
- das Omega-3/6-Verhältnis
- der prozentuale Anteil an DHA im Blut
- der prozentuale Anteil an EPA im Blut
Das gute an diesen Tests: Mittlerweile sind sie von zuhause aus durchführbar. So bietet das Berliner Unternehmen Lykon einen hochwertigen Omega-3 Bluttest an. Hast Du eine Bestellung getätigt, bekommst Du ein Testkit zugesendet, das alles beinhaltet, was Du benötigst, um Dir eine kleine Blutprobe abzunehmen.
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Fazit zum Omega-3-Mangel
Der menschliche Körper ist ein kleines Wunderwerk. Damit er reibungslos funktioniert, ist es allerdings notwendig, ihm alle Nährstoffe zuzuführen, die er benötigt. Wie Du jetzt weißt, sind Omega-3-Fettsäuren Teil jener essenziellen Nährstoffe. Liegt ein Mangel vor, wirkt sich das auf Haut und Haar, Augen, Gehirn sowie Gelenke aus.
Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl an gesunden Lebensmitteln, durch deren Konsum wir unseren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren decken können, insbesondere fettreiche Seefische. Solltest Du Dich mit dem Verzehr von Fischen schwertun bzw. keine tierischen Produkte konsumieren, dann findest Du hier noch einmal unsere Empfehlung (bei Norsan findest Du auch Algenöl-Produkte):
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