Magnesium (Mg) ist ein lebensnotwendiges Mineral, das nicht nur unsere Leistungsfähigkeit, sondern auch unser Nervensystem beeinflusst. Magnesiumhaltige Lebensmittel versorgen uns mit diesem wertvollen Mineral.
In diesem Beitrag erfährst Du mehr über das sogenannte „Salz der inneren Ruhe“: Welche Wirkungen erzielt es im Körper? Anhand welcher Symptome erkennst Du, dass Du einen Mangel hast? Was sind magnesiumhaltige Lebensmittel?
Inhaltsverzeichnis
Was ist Magnesium?
Erstmal vorab: Bei Magnesium handelt es sich um einen essenziellen Mineralstoff aus der Gruppe der Mengenelemente.
Was bedeutet das? Dein Körper kann Magnesium nicht selbst synthetisieren. Er ist darauf angewiesen, dass Du ihm das Mineral über die Nahrung zuführst. Im besten Fall füllst Du Deine Speicher durch den Konsum magnesiumhaltiger Lebensmittel auf. Solltest Du die Dosis über die Nahrung nicht decken können, empfiehlt sich eine Nahrungsergänzung.
Unter die Gruppe der sogenannten Mengenelemente werden alle Mineralstoffe gefasst, die einen Massenanteil von mehr als 50 mg pro kg Körpergewicht besitzen. Hierzu zählen abgesehen von Magnesium außerdem Calcium, Kalium und Natrium.
Die empfohlene Tagesdosis bei Männern beträgt 400 bis 420 mg, bei Frauen 310 bis 320 mg.
Wirkung von Magnesium im Körper
Eine gute Versorgung mit Magnesium ist wichtig, denn es partizipiert an zahlreichen biochemischen Reaktionen und entfaltet darüber hinaus noch andere Wirkungen, die keineswegs unterschätzt werden sollten. Oder anders formuliert: Magnesium ist ein lebensnotwendiges Mineral.
#1 Beteiligung an hunderten biochemischen Reaktionen
Die Zellen unseres Körpers sind auf eine gute Magnesiumzufuhr angewiesen, um einwandfrei zu funktionieren. Verteilt ist Magnesium jedoch unterschiedlich. 60 % stecken in den Knochen, der Rest ist im Blut und in den Muskeln verteilt [1].
Beteiligt ist es unter anderem an folgenden Reaktionen: Es unterstützt die Umwandlung von Nahrung in Energie, die Bildung neuer Proteine aus Aminosäuren und es ist an der Kontraktion und Entspannung von Muskeln beteiligt. Des Weiteren spielt es eine Rolle bei der Regulation von Neurotransmittern.
#2 Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit
In Bezug auf die körperliche Leistungsfähigkeit setzt Magnesium gleich an zwei Punkten an: Zum einen hilft es, den Blutzucker in die Muskeln zu transportieren und zum anderen sorgt es für eine funktionierende Entsorgung von Laktat, das sich im Laufe des Trainings ansammelt und Müdigkeit bewirkt [2].
#3 Depressionen
Auch was Gehirnfunktion und Stimmung betrifft, hat Magnesium seine Finger im Spiel. Einer Studie zufolge sind niedrige Werte mit einem erhöhten Risiko für Depressionen verbunden [3, 4].
Im Kontext einer weiteren Analyse mit 8 800 Personen hat sich gezeigt, dass bei Personen unter 65 Jahren mit niedrigster Magnesiumzufuhr das Risiko für Depressionen um 22 % erhöht war [4].
#4 Typ 2 Diabetes
Wissenschaftliche Studien legen nahe, dass 48 % der Menschen, die an Typ 2 Diabetes leiden, einen niedrigen Magnesiumspiegel im Blut haben. Durch den niedrigen Spiegel kann die Fähigkeit des Insulins, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, beeinträchtigt sein [1, 7].
Weiterhin deuten Studien darauf hin, dass das Risiko, an Diabetes zu erkranken, höher ist, wenn die Versorgung mit Magnesium niedrig ausfällt [8, 9].
#5 Blutdrucksenkung
Magnesium entspannt unsere Muskulatur. Das betrifft nicht nur unsere stramme Wadenmuskulatur, sondern auch die zarten Gefäßmuskeln, die sich um unsere Blutgefäße spannen. Sind ebenjene Gefäßmuskeln entspannt, weiten sich die Blutgefäße. Ergo: Der Blutdruck sinkt [10].
Dieser Punkt ist vor allem für Menschen von Interesse, die mit hohem Blutdruck zu kämpfen haben, denn Studien haben gezeigt, dass hoher Blutdruck, sowohl systolischer als auch diastolischer, signifikant durch die Einnahme von Magnesium gesenkt werden kann [11, 12, 13, 14]. Bei Menschen mit normalem Blutdruck bleibt dieser Effekt aus [15].
#6 Entzündungshemmend
Entzündungen sind Immunreaktionen. Sozusagen die Antwort des Körpers auf Krankheitserreger, Giftstoffe und Co. Sie sind lebensnotwendig, bestehen sie jedoch chronisch, werden sie zum Problem und können Krankheiten bedingen.
Leider steht eine niedrige Magnesiumzufuhr mit chronischen Entzündungen in Verbindung [16, 17, 18].
Wie wichtig eine hohe Konzentration Magnesium im Blut kann jedoch für eine Reduzierung der Entzündungsmarker sorgen [19].
#7 Kopfschmerzen und Migräne
Kopfschmerzen sind lästig und unangenehm und Migräne kann einen sogar tagelang aus dem Rennen nehmen. Auch hier gibt uns Magnesium Grund zur Hoffnung: Es gibt Studien, die darauf hindeuten, dass Magnesium Migräne vorbeugen und sogar zur Behandlung eingesetzt werden kann [20, 21]. Des Weiteren können magnesiumhaltige Lebensmittel helfen, Symptome einer Migräne zu lindern [22].
Magnesium ist (und damit auch magnesiumhaltige Lebensmittel), wird nicht nur deutlich, wenn man seine Wirkungen im Körper genauer unter die Lupe nimmt, sondern auch die Symptome eines Mangels.
Magnesiummangel Symptome
Leider ist Magnesium ein klassischer Mangelnährstoff. Gemäß der Nationalen Verzehrsstudie II wird die empfohlene Tagesdosis von ca. 310 mg von 26 % der Männer und 29 % der Frauen nicht erreicht [23].
Die Ursachen, die hinter einem bestehenden Mangel stecken können, sind vielfältig: Kandidaten sind chronischer Stress, eine ungesunde Ernährung und der Konsum zu weniger magnesiumhaltiger Lebensmittel. Ebenso kann die Aufnahme im Darm gestört sein. Auch hoher Alkohol- und Zuckerkonsum kann für einen Mangel verantwortlich sein.
Sportler sollten besonders achtgeben, weil ihr Bedarf erhöht ist; durch starkes Schwitzen wird das Mineral vermehrt über die Haut abgegeben und eine hohe Muskelmasse erhöht den Verbrauch.
Abgesehen davon: Unsere Böden sind nicht mehr das, was sie ursprünglich einmal waren. Durch Überzüchtung und die Verwendung von Kunstdünger sind sie ausgelaugt und bei Weitem nicht mehr so nährstoffreich wie früher.
Typische Symptome, die für einen Mangel sprechen, sind:
- Müdigkeit,
- vermehrte Muskelkrämpfe (auch nachts),
- Heißhunger,
- schlechter Schlaf,
- Nachmittagstief,
- hoher Blutzucker und Schwankungen des Blutzuckers,
- Mangel an Magensäure,
- Kaffeesucht,
- mangelnde Ausdauer,
- mangelnde Konzentration und fehlender Fokus.
Magnesiumhaltige Lebensmittel
Vielleicht kam Dir beim Lesen des letzten Abschnitts das ein oder andere Symptom vertraut vor. Aber ob Du nun von einem Magnesiummangel betroffen bist oder nicht: Regelmäßig magnesiumhaltige Lebensmittel und andere nährstoffreiche Lebensmittel zu verzehren, ist für jeden empfehlenswert.
Du weißt nicht, in welchen Lebensmitteln Magnesium in nennenswerten Mengen steckt? Kein Problem! Es folgt eine Liste besonders magnesiumhaltiger Lebensmittel:
#1 Dunkle Schokolade
Indigene Völker, wie die Mayas und Azteken, wussten Kakao zu schätzen. Nicht ohne Grund: Er steckt voller Antioxidantien, ist reich an Eisen, Kupfer, Mangan und auch Magnesium.
Bei der Wahl der Schokolade gilt: Je höher der Kakaoanteil, desto besser (mindestens 80 %).
#2 Avocado
Die Avocado, auch Butterfrucht oder Alligatorbirne, ist ballaststoffreich, zeichnet sich durch einen hohen Fettgehalt (insb. ungesättigte und damit gesunde Fettsäuren) aus und enthält außerdem – sicherlich hast Du es schon erraten – Magnesium.
#3 Nüsse
Auf der Suche nach einem gesunden Snack? Dann bist Du mit Nüssen gut beraten. Die kleinen Kraftpakete sind Super- und Brainfood in einem. Besonders magnesiumreich sind: Mandeln, Cashewkerne und Paranüsse.
#4 Hülsenfrüchte
Erbsen, Kichererbsen, Bohnen und Linsen sind nicht nur eine gute Proteinquelle für Vegetarier, sondern auch Magnesiumlieferant für jedermann.
#5 Naturreis
Naturbelassen, gehaltvoll, hochwertig. Naturreis hat es buchstäblich in sich. Nennenswert ist vor allem ihr Gehalt an komplexen Kohlenhydraten, B-Vitaminen und Magnesium.
Knapp 80 Prozent der Menschen haben verschiedene Nährstoffmängel und damit verbundene Mangelsymptome, weil die wertvollen Nährstoffe nicht in die Zellen gelangen.
Die Ursache kann eine genetische Veranlagung sein, dass bestimmte Vitamine oder Mineralstoffe nicht ausreichend verstoffwechselt werden.
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#6 Kerne und Samen
Klein, aber keinesfalls zu unterschätzen sind Kerne und Samen. Sie warten mit hohem Eisen- und Magnesiumgehalt auf und bergen außerdem einfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren. Zu den besonders magnesiumreichen Kernen und Samen zählen: Leinsamen sowie Kürbiskerne.
#7 Krabben und Garnelen
Krabben und Garnelen sind echte Köstlichkeiten und eine gute Magnesiumquelle.
#8 Bananen
Bananen gehören im deutschen Raum zu den am meisten verzehrtesten Früchten. Kein Wunder! Die krummen, gelben Delikatessen sind köstlich, machen satt und enthalten obendrein jede Menge Magnesium.
#9 Grünes Gemüse
Popeye hat’s gewusst – Spinat ist gesund! Zugegeben: Durch den Verzehr bekommst Du keine baumstammdicken Unterarme, aber immerhin eine gute Portion Magnesium.
By the way: Auch Grünkohl ist ein hervorragender Magnesiumlieferant.
Tabelle magnesiumhaltige Lebensmittel
| Lebensmittel | Anteil Magnesium in mg pro 100 g |
|---|---|
| Dunkle Schokolade | 228 |
| Avocado | 25 |
| Mandeln | 218 |
| Cashewkerne | 270 |
| Paranüsse | 160 |
| Erbsen | 116 |
| Kichererbsen | 44 |
| Bohnen, grün | 25 |
| Linsen | 129 |
| Naturreis | 157 |
| Leinsamen | 350 |
| Kürbiskerne | 285 |
| Krabben | 67 |
| Garnelen | 67 |
| Bananen | 36 |
| Spinat | 58 |
| Grünkohl | 31 |
Zum Ausdrucken – magnesiumhaltige Lebensmittel als PDF
Damit Du täglich die 25 magnesiumreichsten Lebensmittel im Blick behältst, findest Du hier die Tabelle als PDF zum Ausdrucken.
Damit kannst Du Deine Mahlzeiten um besonders magnesiumreiche Lebensmittel erweitern. Hier findest Du sowohl Obst, Gemüse, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchte, die besonders reich an Magnesium sind. Probiere unsere Empfehlungen aus und integriere die besten magnesiumhaltigen Lebensmittel direkt in Deinen Alltag.
Wer profitiert am meisten von Magnesium und magnesiumhaltigen Lebensmitteln?
Jeder Mensch ist auf die tägliche Zufuhr von ausreichend Magnesium angewiesen, aber einige von uns profitieren in besonderem Maß vom Salz der inneren Ruhe: Hierzu zählen Sportler, denn Magnesium verbessert die Bereitstellung von Glukose und den Abbau von Laktat, was eine höhere sportliche Leistungsfähigkeit zur Folge hat [24].
Auch Menschen mit viel Gewicht und hoher Muskelmasse benötigen mehr Magnesium. In beiden Fällen sind der Energieverbrauch und auch der Mineralstoffbedarf höher, weil der Stoffwechsel stärker beansprucht wird.
Wer stark schwitzt oder über den Tag viel Wasser trinkt, hat zusätzlichen Bedarf, den es wieder aufzufüllen gilt, denn über Schweiß und Urin geht jede Menge Magnesium verloren [25].
Weil Magnesium eine tragende Rolle im Glukosestoffwechsel spielt, profitieren außerdem Menschen mit hohem Blutzucker [26].
Konzentrationsprobleme? Magnesium vermag die Nerven zu beruhigen und die Durchblutung zu verbessern. Auf diese Weise wird das Gehirn mit Sauerstoff versorgt und damit Dein Fokus geschärft [27].
Magnesium bedeutet Energie. Fühlst du dich permanent, müde, erschöpft und ausgelaugt? Dann unterstütze Deine Stoffwechselaktivität mit Magnesium!
Auch für Schwangere spielt Magnesium eine bedeutende Rolle. Denn eine gute Versorgung gewährleistet eine gesunde psychische und physische Entwicklung des Kindes [28].
Fazit
Noch einmal kurz zusammengefasst: Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der zahlreiche, aber vor allem wichtige Wirkungen im Körper entfaltet.
Den täglichen Bedarf, 400 bis 420 mg bei Männern bzw. 310 bis 320 mg bei Frauen, über magnesiumhaltige Lebensmittel zu decken, ist empfehlenswert, denn ein Mangel zieht eine Menge unangenehmer Symptome nach sich, darunter Müdigkeit, Krämpfe oder Konzentrationsmangel.
Besonders magnesiumreiche Lebensmittel sind dunkle Schokolade, Nüsse, Samen und Kerne.
