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Nährstoffe

Die 10 besten Vitamin A Lebensmittel [Liste + Tabelle]

von Martin Krowicki, Dr. rer. medic. 4. Dezember 2023
von Martin Krowicki, Dr. rer. medic. 4. Dezember 2023
5,3K

Vitamin A Lebensmittel sollten auf Deinem täglichen Speiseplan stehen, da Vitamin A als fettlösliches Vitamin an zahlreichen wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. So reguliert es das Wachstum von Zellen und Gewebe und unterstützt neurologische Funktionen, gesunde Haut, das Sehvermögen, die Schilddrüsenfunktion sowie das Immunsystem [1].

Wir erklären Dir in diesem Beitrag was genau Vitamin A ist, welche wichtigen Funktionen es im Körper erfüllt, wie hoch der tägliche Bedarf für unseren Körper ist und welche 10 Vitamin A Lebensmittel wir besonders empfehlen.

Inhaltsverzeichnis

  • Was ist Vitamin A?
    • Unterschied Provitamin A und Retinol
  • Wie viel Vitamin A pro Tag benötigt der Körper?
  • Die Wirkung von Vitamin A im Körper
  • Vitamin A Mangel – Ursachen und Symptome
  • 10 empfehlenswerte Vitamin A Lebensmittel
  • Lebensmittel Vitamin A als Tabelle
  • Vitamin A supplementieren
  • Fazit Vitamin A Lebensmittel

Was ist Vitamin A?

Was ist Vitamin A?

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, was im Gegensatz zu den nicht fettlöslichen Vitaminen, in die Zellen eindringen kann und im Körperfett oder den Organen gespeichert wird.

Vitamin A bekämpft dabei freie Radikale und wirkt somit entzündungshemmend wie ein Antioxidans. Außerdem unterstützt es die Immunfunktion und wirkt stressreduzierend.

Im menschlichen Körper tritt Vitamin A in drei Formen auf: Retinol, Retinal und Retinsäure.

Vitamin A Lebensmittel
Frisches Obst und Gemüse macht nicht nur fröhlich, sondern ist auch vollgepackt mit Vitamin A

Unterschied Provitamin A und Retinol

Wir nehmen Vitamin A über unsere Nahrung auf. Dabei ist zu beachten, dass es zwei verschiedene Formen von Vitamin A gibt – zum einen Beta-Carotin, dass in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist und zum anderen Retinol, welches ausschließlich in tierischen Erzeugnissen vorkommt.

Retinol ist das sogenannte aktive Vitamin A. Es ist an eine Fettsäure gebunden und kann direkt vom Körper verarbeitet werden.

Besonders fetthaltige, tierische Nahrungsmittel enthalten einen hohen Anteil an Retinol, so zum Beispiel: Leber, Eier und Butter.

Beta-Carotin wird in der Darmschleimhaut und in der Leber erst in aktives Vitamin A umgewandelt. Nur so kann es schließlich vom Körper verwertet werden. Beta-Carotin-haltiges Gemüse ist oft durch die rot, orange oder gelbe Farbe gekennzeichnet, zum Beispiel Kürbis, Karotten oder Süßkartoffeln [2].

Hier findest Du auch ein Video von uns: „Vitamin A + Lebensmittel kurz erklärt„:

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Wie viel Vitamin A pro Tag benötigt der Körper?

Da unser Körper Vitamin A selbst nicht herstellen kann, sind wir darauf angewiesen, unseren täglichen Bedarf durch den Verzehr von Vitamin A Lebensmittel zu decken.

Wichtig: Vitamin A muss zusammen mit Fett aufgenommen werden, um vom Körper richtig absorbiert zu werden.

Berechnungsgrundlage Retinol

Berechnungsgrundlage: 1 μg Retinolaktivitätsäquivalent (retinol activity equivalent, RAE) = 1 μg Retinol = 12 μg β-Carotin = 24 μg andere Provitamin-A-Carotinoide.

Die empfohlene Tagesmenge für Vitamin A variiert in Abhängigkeit von Alter und Geschlecht. [3]

AlterRetinol µg-Aktivitätsäquivalent /Tag Retinol µg-Aktivitätsäquivalent /Tag
männlichweiblich
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate500500
4 bis unter 12 Monate400400
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre300300
4 bis unter 7 Jahre350350
7 bis unter 10 Jahre450450
10 bis unter 13 Jahre600600
13 bis unter 15 Jahre800700
15 bis unter 19 Jahre950800
Erwachsene
19 bis unter 65 Jahre850700
65 Jahre und älter800700
Schwangere800
Stillende 1.300
Tabelle: empfohlene Tagesmenge an Retinol, differenziert nach Alter und Geschlecht

Die Wirkung von Vitamin A im Körper

Anhand der folgenden Punkte erhältst Du einen Überblick, wie wichtig Vitamin A für unsere Gesundheit ist.

#1 Unterstützung des Sehvermögens

Vitamin A ist eines der wichtigsten Augenvitamine. Ein Mangel kann Nachtblindheit verursachen und bei Extremfällen sogar zur Erblindung beitragen. Dabei ist Retinal, eine spezielle Form von Vitamin A, die für das Sehen benötigt wird.

Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit hochdosiertem Beta-Carotin und Antioxidantien die Hauptursache für altersbedingte Blindheit vorbeugen kann (sogenannte Makuladegeneration) [4].

Lebensmittel mit Vitamin A

#2 Stärkung des Immunsystems

Vitamin A reguliert bestimmte Gene, die an der Immunreaktion beteiligt sind. Durch einen Mangel an Vitamin A kommt es insgesamt zu einer Schwächung des Immunsystems. Wichtig zu wissen ist, dass Vitamin A zusammen mit Vitamin D arbeitet und viele Rezeptoren beide Vitamine benötigen, um aktiviert zu werden.

Beta-Carotin unterstützt das Immunsystem indem es als starkes Antioxidans wirkt und somit chronischen Krankheiten vorbeugt [5].

#3 Gesunde Haut

Trockenheit, Infektionen und Reizungen der Haut können ein erstes Anzeichen für einen Vitamin A Mangel sein.

Studien belegen, dass der Verzehr von Vitamin A haltigen Lebensmitteln die allgemeine Hautgesundheit verbessern und Akne bekämpfen kann.

#4 Vitamin A in der Schwangerschaft

Vitamin A unterstützt die gesunde Entwicklung des Fötus. Ein Mangel kommt oft in Ländern mit niedrigem Einkommen vor. Dabei ist das Sterberisiko insbesondere durch Infektionskrankheiten besonders hoch.

Gemäß der Weston A. Price Foundation wird schwangeren Frauen besonders der Verzehr von Retinol reichen Lebensmittel wie Leber, Eier, Butter und Vollmilch empfohlen [6].

Vitamin A Mangel – Ursachen und Symptome

Vitamin A Mangel

Ein Vitamin A Mangel wird als Xerophthalmie bezeichnet.

Ursächlich für den Mangel ist, dass nicht genügend Vitamin A Lebensmittel konsumiert werden oder der Körper nicht genügend Vitamin A aus der Nahrung aufnimmt und umwandelt.

Menschen mit einem erhöhten Risiko für einen Vitamin A Mangel sind:

  • Menschen, die jeden Tag Alkohol trinken,
  • Menschen, die sich extrem fettarm ernähren oder
  • bei Menschen mit einer Darmfunktionsstörung.

Einige Gesundheitszustände, insbesondere bei der Darmfunktionsstörung, können zu einer langfristigen Malabsorption (chronisch schlechten Aufnahme) von Fetten führen, woraus Glutensensitivität, Leaky-Gut-Syndrom oder entzündliche Darmerkrankungen resultieren können [7].

Einen Vitamin A Mangel erkennst Du anhand der folgenden Symptome:

  • Müdigkeit,
  • Infektanfälligkeit,
  • Trockenheit der Augen, Mund und Haar,
  • Hautprobleme wie Schuppen oder mystische Akne,
  • Veränderung der Sehfähigkeit oder Nachtblindheit,
  • Verlust des Geschmacks- und Geruchssinns,
  • Überfunktion der Schilddrüse,
  • Komplikationen während der Schwangerschaft oder
  • Entwicklungsstörungen bei Kindern.
Vitamin-A-Lebensmittel
Besonders Lebensmittel in gelb, orange und rot sind reich an Vitamin A

10 empfehlenswerte Vitamin A Lebensmittel

Die gesündeste Art, einen Vitamin A Mangel zu vermeiden, besteht darin, genügend Vitamin A Lebensmittel in Deinen Tag zu integrieren.

Um Deinen Tagesbedarf zu decken, geben wir Dir im folgenden eine Empfehlung von 10 Vitamin A Lebensmittel sowohl auf tierischer (aktives Vitamin A – Retinol) als auch auf pflanzlicher Basis (Provitamin A, sogenannte Caratinoide)[2].

#1 Butternut Kürbis

Der Kürbis – DAS Gemüse im Herbst, egal ob Kürbissuppe, Kürbisgemüse aus dem Backofen oder Kürbiskompott, im Herbst ist das orange Gewächs nicht wegzudenken. Das hat natürlich seinen Grund, denn der Kürbis ist nicht nur super lecker, sondern auch besonders reich an Beta-Carotin, Kalium, Magnesium, Mangan, Zink und Folsäure.

#2 Süßkartoffel

Die Süßkartoffel, vor einigen Jahren noch unbekannt, wird sie in der heutigen Restaurantkultur immer beliebter. Neben Süßkartoffelpommes, Aufläufen und Suppen erfreut sich die Knolle immer größerer Beliebtheit. Dabei ist sie reich an Vitaminen und Mineralien wie Vitamin A, C und Mangan.

#3 Grünkohl

Nicht nur oranges Gemüse enthält das wichtige Vitamin A, sondern auch der besonders bei Gesundheitsfanatikern beliebte Grünkohl. Dabei enthält der Kreuzblütler eine Unmenge an Maktonährstoffen wie Vitamin K, A, und C sowie sekundären Pflanzenstoffen und ist daher ein echtes Superfood.

#4 Karotten

Wenn Du über Vitamin A haltige Lebensmittel nachdenkst, ist die Karotte sicher das erste was Dir einfällt. Dies ist nicht verwunderlich, denn die Karotte ist einer der größten Vitamin A Lieferanten. Wurde uns nicht schon als Kind die Weisheit mitgegeben, dass Karotten gut für die Augen sind? Damit nicht genug, denn daneben ist sie reich an Vitamin C, D, E und K sowie Mineralien wie Magnesium, Kalium und Kalzium.

Vitamin A für gesunde Augen

#5 Rinderleber/ Hühnerleber

Aufgrund der hohen Nähstoffdichte erfreut sich die Rinderleber wieder zunehmend beliebter, auch bei der jüngeren Generation. Bei der älteren Generation sind Innereien nicht mehr wegzudenken und das aus gutem Grund: als tierisches Lebensmittel ist die Rinderleber neben Vitamin B12, Kupfer, Protein, Folsäure auch besonders reich an Retinol. Unsere Eltern und Großeltern wussten schon damals instinktiv was wirklich gut ist.

Auch andere Innereien sind für eine gute Vitamin A-Versorgung zu empfehlen (s. Hähnchenherz-Rezept oder Rinderleber-Burger).

#6 Spinat

Spinat lässt sich als Smoothie oder im Salat super in den Alltag integrieren. Dabei ist Spinat nicht nur reich an wichtigen Nährstoffen unter anderen Vitamin K, C und A und Folsäure sondern ist kalorienarm und ballaststoffreich.

#7 Aprikosen

Als super Snack für Zwischendurch, im Müsli zum Frühstück oder anstelle von Chips vor dem Fernseher sind frische oder getrocknete Früchte besonders beliebt. Dabei ist die Aprikose besonders reich an Vitamin A.

#8 Brokkoli

Bei Kindern stößt der Brokkoli leider oft auf Gegenwehr, obwohl der Kreuzblütler zu den gesündesten Lebensmitteln gehört. Der Brokkoli ist besonders reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen, so natürlich auch an Vitamin A – ein echter Immunbooster.

#9 Butter

Auch die Butter bietet als tierisches Lebensmittel wichtige Fettsäuren wie Butyrat, Omega-3-Fettsäuren, Linolsäure, Vitamin K sowie Retinol. Achte hierbei auf eine qualitativ hochwertige Weidebutter.

#10 Eier

Eier sind nicht nur super lecker und eine großartige Eiweißquelle, sondern wahre Nährstoffgiganten und versorgen uns mit wichtigen Nährstoffen wie Selen, Cholin, Vitamin B12, Phosphor und Vitamin A.

Lebensmittel Vitamin A als Tabelle

Lebensmittelin mg pro 100 g Lebensmittel
Butternut Kürbis462
Süßkartoffel709
Grünkohl862
Karotten1.500
Leber (Schwein)36.000
Spinat795
Aprikosen280
Brokkoli146
Butter653
Eier272
Tabelle: Lebensmittel mit Vitamin A und ihr Vitamin A Gehalt pro 100 g [8]

Zum Ausdrucken – Vitamin A Lebensmittel als PDF

Damit Du täglich die besten Vitamin A Lebensmittel im Blick behältst, findest Du hier die Tabelle als PDF zum Ausdrucken.

Damit kannst Du Deine Mahlzeiten um besonders reiche Vitamin A Lebensmittel erweitern. Hier findest Du sowohl Vitamin A reiches Obst, Gemüse, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchte.

>>> Hier Vitamin A Lebensmittel Tabelle als PDF downloaden

Vitamin A supplementieren

Der ausreichende Konsum von Vitamin A Lebensmitteln klingt einfach, gelingt allerdings nicht jedem. Besonders im stressigen Alltag zwischen Beruf und Familie kann es sinnvoll sein, auf Vitalstoffe als Ergänzung zurückzugreifen.

Supplemente gibt es in den verschiedensten Varianten. Als Einzelprodukt haben wir mit dem hochwertigen Vitamin A von Naturtreu* gute Erfahrungen gemacht. Dieses ist in MCT-Öl gelöst, vegan und enthält ansonsten keine weiteren Zusatzstoffe. Mit dem Code HAPPY10 sparst Du dort 10 %.

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Eine weitere sehr gute Möglichkeit, die ich favorisiere, ist die Kombination von Vitamin A mit weiteren Nährstoffen im fetthaltigen Milieu. Ideal ist die Kombination von

  • Omega-3,
  • Vitamin D,
  • Vitamin E,
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welches das Pure Arctic Oil Gold von Eqology bietet (das hochwertigste Fischöl mit wertvollen Vitaminen und Pflanzenstoffen).

Dies empfehle ich besonders für Menschen die ihre Gehirnfunktion optimieren möchten, oder bereits Probleme mit Hirn und Augen haben (z.B. grauer oder grüner Star). Es wird auch als norwegische Gehirnformel bezeichnet und wurde von Dr. Hogne Vik entwickelt.

Die einzigartige Zusammenstellung des Gold Öls ist für die Hirngesundheit optimiert. Ich nutze das Produkt auch präventiv für mich selbst.

Es ist zwar eine höhere Investition als reines Vitamin A, dafür werden die wichtigsten fettlöslichen Nährstoffe direkt abgedeckt, ohne dass Du mehrere Einzelprodukte benötigst, was teuerer wäre.

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Fazit Vitamin A Lebensmittel

Zusammengefasst ist Vitamin A an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und somit ein wichtiger Baustein für schöne Haut, gesunde Augen und die Immunabwehr.

Im Idealfall sollte die tägliche Zufuhr über den Verzehr von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln erfolgen, wobei die konzentrierteste Form von aktiven Vitamin A (Retinol) in der Leber vorkommt.

10 Vitamin A haltige Lebensmittel haben wir Dir in diesem Beitrag empfohlen. Hast Du zu wenig Zeit, um Vitamin haltige Lebensmittel zu konsumieren oder solltest Du zu den oben genannten Risikogruppen zählen, empfiehlt es sich Vitamin A zu supplementieren.

Hast Du Anregungen oder Fragen? Wir freuen uns über einen Kommentar von Dir.

Lebensmittel Vitamin A Liste und Tabelle

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Studien- und Quellenverzeichnis

[1] Gröber, Uwe (2011) Mikronährstoffe. Metabolic Tuning – Prävention – Therapie (3. Aufl.). Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft.

[2] Dr. Axe: https://draxe.com/nutrition/top-10-vitamin-a-foods/

[3] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-a-b-carotin/?L=0

[4] Evans JR, Lawrenson JG. Antioxidant vitamin and mineral supplements for preventing age-related macular degeneration. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Jul 30;7(7):CD000253. doi: 10.1002/14651858.CD000253.pub4. PMID: 28756617; PMCID: PMC6483250. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28756617/

[5] Stephensen CB. Vitamin A, infection, and immune function. Annu Rev Nutr. 2001;21:167-92. doi: 10.1146/annurev.nutr.21.1.167. PMID: 11375434. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11375434/

[6] Thorne-Lyman, A. L., & Fawzi, W. W. (2012). Vitamin A and carotenoids during pregnancy and maternal, neonatal and infant health outcomes: a systematic review and meta-analysis. Paediatric and perinatal epidemiology, 26 Suppl 1(0 1), 36–54. https://doi.org/10.1111/j.1365-3016.2012.01284.x

[7] https://www.merckmanuals.com/professional/nutritional-disorders/vitamin-deficiency-dependency-and-toxicity/vitamin-a-deficiency?redirectid=3248

[8] https://www.foryouehealth.de/gesund-leben-blog/vitamin-a-haltige-lebensmittel.html

2 Kommentare 14 FacebookTwitterPinterestEmail
Martin Krowicki, Dr. rer. medic.

Martin ist zertifizierter Mikronährstoff-Berater, studierter Sportwissenschaftler (M.A.) und hat im Bereich Arbeitsmedizin promoviert. Als Gesundheitscoach für Unternehmen und Redakteur verschiedener Gesundheitsmagazine möchte er seine Mitmenschen zu mehr Eigenverantwortung über Ihre Gesundheit motivieren.

2 Kommentare

Pascal Meyer 28. Juli 2022 - 19:10

Selten hört man über Vitamin A obwohl es ebenfalls ein wichtiger teil sit. Danke für den Beitrag

Gruss P

Martin Krowicki, M.A. 30. Juli 2022 - 11:27

Lieben Dank für dieses Feedback zu unserem Vitamin A Beitrag! Beste Grüße, Martin

Kommentare sind geschlossen

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