Vitamin A Lebensmittel sollten auf Deinem täglichen Speiseplan stehen, da Vitamin A als fettlösliches Vitamin an zahlreichen wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. So reguliert es das Wachstum von Zellen und Gewebe und unterstützt neurologische Funktionen, gesunde Haut, das Sehvermögen, die Schilddrüsenfunktion sowie das Immunsystem [1].
Wir erklären Dir in diesem Beitrag was genau Vitamin A ist, welche wichtigen Funktionen es im Körper erfüllt, wie hoch der tägliche Bedarf für unseren Körper ist und welche 10 Vitamin A Lebensmittel wir besonders empfehlen.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Vitamin A?
Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, was im Gegensatz zu den nicht fettlöslichen Vitaminen, in die Zellen eindringen kann und im Körperfett oder den Organen gespeichert wird.
Vitamin A bekämpft dabei freie Radikale und wirkt somit entzündungshemmend wie ein Antioxidans. Außerdem unterstützt es die Immunfunktion und wirkt stressreduzierend.
Im menschlichen Körper tritt Vitamin A in drei Formen auf: Retinol, Retinal und Retinsäure.
Unterschied Provitamin A und Retinol
Wir nehmen Vitamin A über unsere Nahrung auf. Dabei ist zu beachten, dass es zwei verschiedene Formen von Vitamin A gibt – zum einen Beta-Carotin, dass in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist und zum anderen Retinol, welches ausschließlich in tierischen Erzeugnissen vorkommt.
Retinol ist das sogenannte aktive Vitamin A. Es ist an eine Fettsäure gebunden und kann direkt vom Körper verarbeitet werden.
Besonders fetthaltige, tierische Nahrungsmittel enthalten einen hohen Anteil an Retinol, so zum Beispiel: Leber, Eier und Butter.
Beta-Carotin wird in der Darmschleimhaut und in der Leber erst in aktives Vitamin A umgewandelt. Nur so kann es schließlich vom Körper verwertet werden. Beta-Carotin-haltiges Gemüse ist oft durch die rot, orange oder gelbe Farbe gekennzeichnet, zum Beispiel Kürbis, Karotten oder Süßkartoffeln [2].
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Wie viel Vitamin A pro Tag benötigt der Körper?
Da unser Körper Vitamin A selbst nicht herstellen kann, sind wir darauf angewiesen, unseren täglichen Bedarf durch den Verzehr von Vitamin A Lebensmittel zu decken.
Wichtig: Vitamin A muss zusammen mit Fett aufgenommen werden, um vom Körper richtig absorbiert zu werden.
Berechnungsgrundlage: 1 μg Retinolaktivitätsäquivalent (retinol activity equivalent, RAE) = 1 μg Retinol = 12 μg β-Carotin = 24 μg andere Provitamin-A-Carotinoide.
Die empfohlene Tagesmenge für Vitamin A variiert in Abhängigkeit von Alter und Geschlecht. [3]
| Alter | Retinol µg-Aktivitätsäquivalent /Tag | Retinol µg-Aktivitätsäquivalent /Tag |
|---|---|---|
| männlich | weiblich | |
| Säuglinge | ||
| 0 bis unter 4 Monate | 500 | 500 |
| 4 bis unter 12 Monate | 400 | 400 |
| Kinder und Jugendliche | ||
| 1 bis unter 4 Jahre | 300 | 300 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 350 | 350 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 450 | 450 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 600 | 600 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 800 | 700 |
| 15 bis unter 19 Jahre | 950 | 800 |
| Erwachsene | ||
| 19 bis unter 65 Jahre | 850 | 700 |
| 65 Jahre und älter | 800 | 700 |
| Schwangere | 800 | |
| Stillende | 1.300 |
Die Wirkung von Vitamin A im Körper
Anhand der folgenden Punkte erhältst Du einen Überblick, wie wichtig Vitamin A für unsere Gesundheit ist.
#1 Unterstützung des Sehvermögens
Vitamin A ist eines der wichtigsten Augenvitamine. Ein Mangel kann Nachtblindheit verursachen und bei Extremfällen sogar zur Erblindung beitragen. Dabei ist Retinal, eine spezielle Form von Vitamin A, die für das Sehen benötigt wird.
Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit hochdosiertem Beta-Carotin und Antioxidantien die Hauptursache für altersbedingte Blindheit vorbeugen kann (sogenannte Makuladegeneration) [4].
#2 Stärkung des Immunsystems
Vitamin A reguliert bestimmte Gene, die an der Immunreaktion beteiligt sind. Durch einen Mangel an Vitamin A kommt es insgesamt zu einer Schwächung des Immunsystems. Wichtig zu wissen ist, dass Vitamin A zusammen mit Vitamin D arbeitet und viele Rezeptoren beide Vitamine benötigen, um aktiviert zu werden.
Beta-Carotin unterstützt das Immunsystem indem es als starkes Antioxidans wirkt und somit chronischen Krankheiten vorbeugt [5].
#3 Gesunde Haut
Trockenheit, Infektionen und Reizungen der Haut können ein erstes Anzeichen für einen Vitamin A Mangel sein.
Studien belegen, dass der Verzehr von Vitamin A haltigen Lebensmitteln die allgemeine Hautgesundheit verbessern und Akne bekämpfen kann.
#4 Vitamin A in der Schwangerschaft
Vitamin A unterstützt die gesunde Entwicklung des Fötus. Ein Mangel kommt oft in Ländern mit niedrigem Einkommen vor. Dabei ist das Sterberisiko insbesondere durch Infektionskrankheiten besonders hoch.
Gemäß der Weston A. Price Foundation wird schwangeren Frauen besonders der Verzehr von Retinol reichen Lebensmittel wie Leber, Eier, Butter und Vollmilch empfohlen [6].
Vitamin A Mangel – Ursachen und Symptome
Ein Vitamin A Mangel wird als Xerophthalmie bezeichnet.
Ursächlich für den Mangel ist, dass nicht genügend Vitamin A Lebensmittel konsumiert werden oder der Körper nicht genügend Vitamin A aus der Nahrung aufnimmt und umwandelt.
Menschen mit einem erhöhten Risiko für einen Vitamin A Mangel sind:
- Menschen, die jeden Tag Alkohol trinken,
- Menschen, die sich extrem fettarm ernähren oder
- bei Menschen mit einer Darmfunktionsstörung.
Einige Gesundheitszustände, insbesondere bei der Darmfunktionsstörung, können zu einer langfristigen Malabsorption (chronisch schlechten Aufnahme) von Fetten führen, woraus Glutensensitivität, Leaky-Gut-Syndrom oder entzündliche Darmerkrankungen resultieren können [7].
Einen Vitamin A Mangel erkennst Du anhand der folgenden Symptome:
- Müdigkeit,
- Infektanfälligkeit,
- Trockenheit der Augen, Mund und Haar,
- Hautprobleme wie Schuppen oder mystische Akne,
- Veränderung der Sehfähigkeit oder Nachtblindheit,
- Verlust des Geschmacks- und Geruchssinns,
- Überfunktion der Schilddrüse,
- Komplikationen während der Schwangerschaft oder
- Entwicklungsstörungen bei Kindern.
10 empfehlenswerte Vitamin A Lebensmittel
Die gesündeste Art, einen Vitamin A Mangel zu vermeiden, besteht darin, genügend Vitamin A Lebensmittel in Deinen Tag zu integrieren.
Um Deinen Tagesbedarf zu decken, geben wir Dir im folgenden eine Empfehlung von 10 Vitamin A Lebensmittel sowohl auf tierischer (aktives Vitamin A – Retinol) als auch auf pflanzlicher Basis (Provitamin A, sogenannte Caratinoide)[2].
#1 Butternut Kürbis
Der Kürbis – DAS Gemüse im Herbst, egal ob Kürbissuppe, Kürbisgemüse aus dem Backofen oder Kürbiskompott, im Herbst ist das orange Gewächs nicht wegzudenken. Das hat natürlich seinen Grund, denn der Kürbis ist nicht nur super lecker, sondern auch besonders reich an Beta-Carotin, Kalium, Magnesium, Mangan, Zink und Folsäure.
#2 Süßkartoffel
Die Süßkartoffel, vor einigen Jahren noch unbekannt, wird sie in der heutigen Restaurantkultur immer beliebter. Neben Süßkartoffelpommes, Aufläufen und Suppen erfreut sich die Knolle immer größerer Beliebtheit. Dabei ist sie reich an Vitaminen und Mineralien wie Vitamin A, C und Mangan.
#3 Grünkohl
Nicht nur oranges Gemüse enthält das wichtige Vitamin A, sondern auch der besonders bei Gesundheitsfanatikern beliebte Grünkohl. Dabei enthält der Kreuzblütler eine Unmenge an Maktonährstoffen wie Vitamin K, A, und C sowie sekundären Pflanzenstoffen und ist daher ein echtes Superfood.
#4 Karotten
Wenn Du über Vitamin A haltige Lebensmittel nachdenkst, ist die Karotte sicher das erste was Dir einfällt. Dies ist nicht verwunderlich, denn die Karotte ist einer der größten Vitamin A Lieferanten. Wurde uns nicht schon als Kind die Weisheit mitgegeben, dass Karotten gut für die Augen sind? Damit nicht genug, denn daneben ist sie reich an Vitamin C, D, E und K sowie Mineralien wie Magnesium, Kalium und Kalzium.
#5 Rinderleber/ Hühnerleber
Aufgrund der hohen Nähstoffdichte erfreut sich die Rinderleber wieder zunehmend beliebter, auch bei der jüngeren Generation. Bei der älteren Generation sind Innereien nicht mehr wegzudenken und das aus gutem Grund: als tierisches Lebensmittel ist die Rinderleber neben Vitamin B12, Kupfer, Protein, Folsäure auch besonders reich an Retinol. Unsere Eltern und Großeltern wussten schon damals instinktiv was wirklich gut ist.
Auch andere Innereien sind für eine gute Vitamin A-Versorgung zu empfehlen (s. Hähnchenherz-Rezept oder Rinderleber-Burger).
#6 Spinat
Spinat lässt sich als Smoothie oder im Salat super in den Alltag integrieren. Dabei ist Spinat nicht nur reich an wichtigen Nährstoffen unter anderen Vitamin K, C und A und Folsäure sondern ist kalorienarm und ballaststoffreich.
#7 Aprikosen
Als super Snack für Zwischendurch, im Müsli zum Frühstück oder anstelle von Chips vor dem Fernseher sind frische oder getrocknete Früchte besonders beliebt. Dabei ist die Aprikose besonders reich an Vitamin A.
#8 Brokkoli
Bei Kindern stößt der Brokkoli leider oft auf Gegenwehr, obwohl der Kreuzblütler zu den gesündesten Lebensmitteln gehört. Der Brokkoli ist besonders reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen, so natürlich auch an Vitamin A – ein echter Immunbooster.
#9 Butter
Auch die Butter bietet als tierisches Lebensmittel wichtige Fettsäuren wie Butyrat, Omega-3-Fettsäuren, Linolsäure, Vitamin K sowie Retinol. Achte hierbei auf eine qualitativ hochwertige Weidebutter.
#10 Eier
Eier sind nicht nur super lecker und eine großartige Eiweißquelle, sondern wahre Nährstoffgiganten und versorgen uns mit wichtigen Nährstoffen wie Selen, Cholin, Vitamin B12, Phosphor und Vitamin A.
Lebensmittel Vitamin A als Tabelle
| Lebensmittel | in mg pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Butternut Kürbis | 462 |
| Süßkartoffel | 709 |
| Grünkohl | 862 |
| Karotten | 1.500 |
| Leber (Schwein) | 36.000 |
| Spinat | 795 |
| Aprikosen | 280 |
| Brokkoli | 146 |
| Butter | 653 |
| Eier | 272 |
Zum Ausdrucken – Vitamin A Lebensmittel als PDF
Damit Du täglich die besten Vitamin A Lebensmittel im Blick behältst, findest Du hier die Tabelle als PDF zum Ausdrucken.
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Vitamin A supplementieren
Der ausreichende Konsum von Vitamin A Lebensmitteln klingt einfach, gelingt allerdings nicht jedem. Besonders im stressigen Alltag zwischen Beruf und Familie kann es sinnvoll sein, auf Vitalstoffe als Ergänzung zurückzugreifen.
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Fazit Vitamin A Lebensmittel
Zusammengefasst ist Vitamin A an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und somit ein wichtiger Baustein für schöne Haut, gesunde Augen und die Immunabwehr.
Im Idealfall sollte die tägliche Zufuhr über den Verzehr von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln erfolgen, wobei die konzentrierteste Form von aktiven Vitamin A (Retinol) in der Leber vorkommt.
10 Vitamin A haltige Lebensmittel haben wir Dir in diesem Beitrag empfohlen. Hast Du zu wenig Zeit, um Vitamin haltige Lebensmittel zu konsumieren oder solltest Du zu den oben genannten Risikogruppen zählen, empfiehlt es sich Vitamin A zu supplementieren.
Hast Du Anregungen oder Fragen? Wir freuen uns über einen Kommentar von Dir.
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2 Kommentare
Selten hört man über Vitamin A obwohl es ebenfalls ein wichtiger teil sit. Danke für den Beitrag
Gruss P
Lieben Dank für dieses Feedback zu unserem Vitamin A Beitrag! Beste Grüße, Martin
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