Kollagen Protein stellt fast ein Drittel der Proteinstruktur in Deinem Körper bereit, wozu Haut, Haare, Nägel oder auch Sehnen und Bänder zählen.
Da es in unserer heutigen Ernährung in der Regel zu kurz kommt, sollten wir nach Möglichkeiten suchen, es wieder mehr in den Speiseplan zu integrieren oder zu ergänzen.
Ich selbst benutze in meinen Rezepten sehr häufig Kollagen als Mehlersatz und um den Proteinkonsum zu steigern. Immer häufiger kamen Fragen von unseren Leser:innen dazu.
Somit ist es nun an der Zeit für einen eigenen Artikel, da Kollagen Protein zu unseren täglichen “Basic”-Supplements gehört. Ich stelle Dir außerdem wichtige Kollagen Lebensmittel und veganes Kollagen vor.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Kollagen Protein?
Als Ärztin weise ich immer wieder darauf hin, wie wichtig eine ausreichende Versorgung mit Proteinen ist. Und Kollagen ist eines der Proteine. Es macht sogar 30% des gesamten Proteins im Körper aus.
Genauer gesagt ist Kollagen eine Gruppe von Proteinen, denn bisher konnten 28 verschiedene Kollagentypen entdeckt werden. Um kurz auf die wichtigsten einzugehen und wo sie vorkommen: [1]
- Kollagen Typ 1: Haut, Sehnen, Knorpel, Dentin der Zähne, Hornhaut des Auges
- Kollagen Typ 2: Knorpel
- Kollagen Typ 3: Haut, Blutgefäße, Skelettmuskulatur (dazu gehört zum Beispiel die Beinmuskulatur)
- Kollagen Typ 5: Bindegewebe zwischen den Zellen, fetales Gewebe
- Kollagen Typ 11: innere Organe
Wie ist Kollagen Protein aufgebaut?
In seiner kleinsten Struktur besteht ein Kollagenmolekül aus einer Kette an Aminosäuren.
Es ist schließlich auch ein Protein. Vor allem besteht es aus den Aminosäuren Glycin, Prolin und Lysin. Drei dieser Aminosäureketten winden sich zusammen und bilden dann eine Kollagenfibrille. Anschließend kommen mehrere Fibrillen zusammen und bilden schließlich eine Kollagenfaser.
Damit sich diese Struktur bildet, laufen komplexe biochemische Prozesse ab, auf die wir hier nicht weiter eingehen.
Jedoch ist wichtig zu wissen, dass ohne die Anwesenheit von Vitamin C keine Kollagenproduktion stattfinden kann.
Wozu führt ein Kollagenmangel?
Es gibt bereits angeborene Störungen der Kollagensynthese, zum Beispiel das Ehlers-Danlos-Syndrom, bei dem es zu einer Überdehnbarkeit des Bindegewebes kommt, mit gravierenden Folgen auch für die Blutgefäßbildung.
Liegt keine genetische Störung vor, kann es zu einer Bindegewebsschwäche kommen, oder Zähne und Knochen sind schneller brüchig.
Auch die ungeliebte Cellulite kann unter anderem durch einen Kollagenmangel entstehen. Wie oben beschrieben enthalten auch die Schleimhäute Kollagen, so kann es auch Auswirkungen auf den Darm haben [2].
Wie wirkt Kollagen Protein?
Lass uns nun einen Blick auf die Kollagen Wirkungen werfen, um zu verstehen, wie wichtig es für Deine Gesundheit ist.
#1 Haut & Anti-Aging
Kollagen wirkt sich positiv auf das Hautbild aus. So kann es bei Akne helfen, die Faltenbildung reduzieren und insgesamt für ein geschmeidiges Hautbild sorgen. Das liegt unter anderem daran, dass die Kollageneinnahme die Produktion von Hyaluronsäure anregt. Die Hyaluronsäure ist eine der Hauptbestandteile des zwischen den Hautzellen liegenden Bindegewebes [3].
Vielleicht sollte eine Ergänzung mit Kollagen anstatt das Botox spritzen ein Trend sein.
Gesünder ist es allemal. Ebenfalls kann sich Kollagen positiv auf Nagel- und Haarwachstum auswirken.
#2 Schmerzen
Da auch unsere Knorpel viel Kollagen Protein enthalten, kann Kollagen bei der Reduktion von Gelenkschmerzen helfen. Es könnte also positive Auswirkungen haben bei Arthrose und Arthritis sowie rheumatoiden Erkrankungen.
#3 Muskelaufbau
Wie Du bereits weißt, ist Kollagen ein Proteinmolekül. Eine ausreichende Versorgung mit Proteinen ist essentiell für den Muskelaufbau. Einerseits verbrennen wir durch den Konsum von Proteinen mehr Kalorien als beim Konsum von Fett oder Kohlenhydraten.
Proteine steigern also den Metabolismus. Andererseits erhöht der Proteinkonsum die Gluconeogenese. Das bedeutet, wenn keine Kohlenhydrate vorhanden sind, kann der Körper aus Fetten und Kohlenhydraten selbst Glukose herstellen und zur Energiegewinnung nutzen. Dies verbrennt wiederum mehr Kalorien. Noch wichtig zu sagen ist, dass es hier nicht um die Kalorienzufuhr im Allgemeinen geht.
Ich achte immer wieder auf diesen Satz: In Nährstoffen denken, nicht in Kalorien.
Außerdem kann sich Kollagen positiv auf die Regeneration auswirken, was dem Training zugutekommt. Aber auf das Thema Bewegung will ich ein anderes mal eingehen.
Was sind gute Kollagen Lebensmittel?
Den Veganern muss ich sagen: Es ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Zum Beispiel eine selbst gekochte Knochenbrühe enthält besonders viel Kollagen. Schau gern mal in meinem Rinderknochenbrühe Rezept vorbei.
Kollagenreich sind außerdem die zäheren Stücke von Fleisch. Stücke mit festerem Bindegewebe oder Knorpel sind zartem Muskelfleisch überlegen.
Auch die Knochenhaut, wie sie sich auf Hühnchen findet, enthält viel Kollagen Protein. Ebenso die Haut von Fisch oder kleinere Fische, die man im Ganzen essen kann (Sardinen, Sprotten).
Kollagenhaltige Lebensmittel gibt es sonst recht wenige, weshalb häufig eine Supplementierung empfohlen wird.
Als Kollagenpulver nutze ich es auch häufig in meinen Rezepten:
Kollagen Protein als Ergänzung – was beachten?
Am besten ist ein Kollagenhydrolysat aus zertifizierter Weidehaltung. Das Tier wurde so artgerecht gehalten und hat als Futter Gras bekommen statt Soja oder Getreide.
Es empfiehlt sich ein Hydrolysat, da dies bedeutet, die Kollagenmoleküle wurden in kürzere Aminosäureketten aufgespalten. Der Körper kann es so besser aufnehmen.
Alternativ kannst Du auch ein Kollagen wählen, was auf Fischbasis ist. Keine Sorge, es schmeckt nicht danach. Dieses ist auch sehr gut bioverfügbar.
Dosierung von Kollagen
Studien haben gezeigt, dass eine tägliche Einnahme von 5 bis 15 Gramm sicher und effektiv sei. Vor allem, wenn man sich auch sonst nährstoffreich ernährt [4].
In besonderen Fällen kann zeitweise auch mehr Kollagenpulver genutzt werden, um den Körper zu unterstützen. Dies kann zum Beispiel nach Verletzungen sinnvoll sein, oder wenn sich der Körper von Sonnenbränden erholt. Hierbei werden bis zu 50 Gramm Kollagenhydrolysat für den Zeitraum der Heilung empfohlen.
Wie schon erwähnt, ist die körpereigene Kollagensynthese Vitamin C abhängig. Ich empfehle deshalb absolut, auch Vitamin C zu supplementieren. Ungefähr 500 bis 1000 mg täglich sind da empfehlenswert. Es sollte jedoch nicht mehr als 2000 mg täglich eingenommen werden, wenn es nicht eine intravenöse Therapie ist.
Das stärkt außerdem das Immunsystem. Schau dazu mal im Fachbeitrag zu Vitamin C vorbei.
Welches Kollagen Protein empfehlen wir?
Ein gutes Kollagenhydrolysat aus Weidehaltung* findest Du zum Beispiel bei edubily. Mit dem Code happy5 kannst Du dort 5% sparen.
Es ist aus zertifizierter Weidehaltung von grasgefütterten Kühen. Damit zählt es zu einem der besten Kollagen-Produkte, die wir derzeit kennen.
Veganes Kollagen
Kann veganes Kollagen eine gute Alternative sein? Immer häufiger kommt die Frage, wie man seine Kollagenproduktion erhöhen kann, wenn man vegan ist.
Hier gilt natürlich auch zuerst: Achte auf die Zufuhr von Vitamin C. Damit der Körper selbst Kollagen herstellen kann (dazu ist er in der Lage), braucht er genug dieses Vitamins.
Die Kollagenproduktion kann auch schlicht und ergreifend erhöht werden, wenn Du für eine ausreichende Zufuhr an Proteinen und demnach Aminosäuren sorgst. Du merkst, Du kommst um dieses Thema nicht herum.
Da es hauptsächlich aus den Aminosäuren Glycin, Prolin und Lysin besteht, schauen wir mal, welche Lebensmittel veganes Kollagen enthalten.
- Glycin: Diese Aminosäure findet sich in Linsen, Haferflocken, Weizenkeime, Walnüsse und Kürbiskernen.
- Prolin: Sie findet sich in Reis, Haferflocken, Linsen und Hirse. Auch Vollkornprodukte enthalten Prolin, aber ihr wisst ja, ich empfehle eine glutenfreie Ernährung.
- Lysin: Sie findet sich in Buchweizen, Grünkohl, Bohnen und Kichererbsen.
Tipp am Rande: Lysin, Prolin und Vitamin C zusammen sind auch stark wirksam bei Viren.
Bei der nächsten Erkältung also mal dazu greifen als natürlicher Virenbekämpfer.
Veganes Kollagen: Empfehlung
Das vegane Kollagen „Glanzvoll“ von Naturtreu* enthält eine gute Zusammensetzung aller Bestandteile, die es benötigt. Nicht nur sind dort die benötigten Aminosäuren enthalten, sondern es enthält auch Co-Faktoren wie Vitamin C.
Außerdem ist noch Coenzym Q10 enthalten, welches immens wichtig ist für funktionierende Mitochondrien. Dies sind die Kraftwerke unserer Zellen, da sie für uns Energie produzieren. Ohne Energie können die Stoffwechselwege nicht funktionieren. Außerdem ist noch Biotin enthalten, sprich Vitamin B7. Es unterstützt die Proteinsynthese und das Zellwachstum.
Hyaluronsäure hat eine Wasserbindungskapazität. Deshalb macht sie die Haut so schön geschmeidig und weniger faltig. Alles in allem ein sehr gutes Produkt.
Das vegane Kollagen von Naturtreu enthält demnach die wichtigsten Bausteine, um Deinen Körper bei der Kollagenbildung zu unterstützen. Spare 10 % mit dem Code happy10
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Nachteile eines veganen Proteins
Wenn man seine Kollagenproduktion stärken möchte und vegan ist, ist eine Supplementierung neben einer ausgewogenen Ernährung natürlich besser als nichts.
Allerdings kostet dies dem Körper deutlich mehr Energie. Ihr könnt es euch so vorstellen: Supplementiert man ein Kollagenhydrolysat aus tierischem Ursprung, so gibt man dem Körper den fertigen Baustein und er kann diesen benutzen. Gibt man ihm die Bestandteile, muss er sie selbst alle zusammenbauen, was natürlich mehr Aufwand benötigt. Letztlich ist ein veganes Kollagen deutlich schlechter bioverfügbar.
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine Ergänzung mit Kollagen Protein vielerlei Vorteile hat über Haut- und Darmgesundheit bis zur Verbesserung der Mobilität.
Ob Du nun auf tierisches oder veganes Kollagen zurückgreifst, hängt von Dir ab – beides hat seine Vor- und Nachteile. Am Ende zählt es, dass Du auf eine gute Versorgung achtest.
Du hast Fragen oder Dir hat der Artikel gefallen? Dann hinterlasse mir gerne einen Kommentar!
Deine Verena
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