Eisenhaltige Lebensmittel sollten auch auf Deinem Speiseplan nicht fehlen.
Besonders bei Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Kurzatmigkeit kannst Du eine erhöhte Eisenzufuhr gut gebrauchen, da durchaus auch ein Eisenmangel die Ursache Deiner Symptome sein kann. [1]
Informationen rund um das Thema Eisen und vor allem welche Lebensmittel mit Eisen besonders wichtig sind, erfährst Du in diesem Beitrag.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Eisen?
In jeder lebenden Zelle Deines Körpers ist Eisen zu finden – beeindruckend, oder?
Eisen ist ein essenzielles Spurenelement. Dein Körper kann es nicht selbst herstellen und muss somit ausreichend über Deine Nahrung, in Form von eisenhaltigen Lebensmitteln, zugeführt werden.
Bei Eisen unterscheiden wir 2 verschiedene Arten: Das Häm- und das Non-Häm-Eisen.
Häm-Eisen ist Eisen, welches aus tierischem Protein gewonnen werden kann. Dein Körper kann diese Art von Eisen leichter aufnehmen, da die Verbindung im menschlichen Körper besser lösbar ist.
Enthalten ist Häm-Eisen in Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten. [2]
Non-Häm-Eisen hingegen kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Es ist schwerer, für Deinen Körper dieses zu resorbieren, und weist somit eine deutlich geringere Bioverfügbarkeit auf. Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Blattgemüse und Nüsse enthalten Non-Häm-Eisen. [2; 3]
Wirkungen von Eisen im Körper
Eisen übernimmt zahlreiche Funktionen in unserem Körper. Hier erhältst Du einen schnellen Überblick:
#1 Anämie
Eine Eisenmangelanämie ist weltweit die häufigste Form der Anämie. Als Ursache dafür ist ein verminderter Eisengehalt im Blut zu nennen. [4]
Eisen wird benötigt, um den roten Blutfarbstoff, das Hämoglobin, zu bilden. Dieses wiederum ist unabdinglich für den Sauerstofftransport in Deinem Körper. Die roten Blutkörperchen sind die Zellen, in denen am meisten Eisen in Deinem Körper zu finden ist.
Ohne Eisen könnte also all der Sauerstoff, den Du durch Deine Lungen einatmest, nicht in Deine Zellen gelangen, wo Du ihn so dringend benötigst.
Liegt bei Dir eine Eisenmangelanämie vor, solltest Du zusammen mit Deinem Arzt die Ursache abklären. Neben Mangelernährung können hier auch Resorptionsstörungen im Verdauungstrakt verantwortlich sein.
#2 Entwicklung und Wachstum
Eisen unterstützt Deine motorischen Funktionen. Das bedeutet, es sorgt dafür, dass die Verbindung zwischen Gedanken und der darauffolgenden körperlichen Bewegung reibungslos und schnell abläuft.
Besonders bei Kindern, bei denen die Entwicklung auf Hochtouren läuft, ist Eisen von großer Bedeutung und es sollte in der Ernährung besonders auf eisenreiche Lebensmittel geachtet werden. [4]
#3 Energie
Einerseits unterstützt Eisen Deine Energiegewinnung, indem es Sauerstoff bindet und mit den roten Blutkörperchen zu den Zellen transportiert. Dort kann die Energie nur mithilfe von Sauerstoff gewonnen werden.
Andererseits unterstützt es auch bestimmte Enzyme Deines Metabolismus, um somit eine reibungslose Aufnahme wichtiger Nährstoffe aus der Nahrung zu gewährleisten.
#4 Hirnfunktion
Dass eisenhaltige Lebensmittel auch optimales Brain Food sind, ist der Tatsache geschuldet, dass Eisen dafür sorgt, Sauerstoff zu Deinem Gehirn zu transportieren.
Gedächtnisprobleme und andere kognitive Funktionen können durch einen Eisenmangel verschlechtert werden.
Kinder können bei einem Eisenmangel unter psychomotorischen und kognitiven Schwierigkeiten leiden sowie Lernschwierigkeiten aufzeigen. [4]
#5 Schwangerschaft
Frauen sollten während ihrer Schwangerschaft besonders auf Lebensmittel mit Eisen in ihrer Ernährung zurückgreifen oder sogar über Eisensupplemente mit Ihrem Arzt sprechen.
Ein Eisenmangel in der Schwangerschaft erhöht laut Studien das Risiko für Frühgeburten. Zu früh geborene Kinder leiden dann häufig an verlangsamter körperlicher sowie kognitiver Entwicklung in ihren ersten Lebensjahren. [4]
#6 Muskelfunktion
Eisen wird neben dem Hämoglobin in den roten Blutkörperchen, auch als Myoglobin in Deinen Muskelzellen gebunden. Dort ist es essenziell für die Muskelbewegung, da es den Sauerstoff speichert, bis es für die Kontraktion benötigt wird.
Eisenmangel Symptome
Ein Eisenmangel ist keine Seltenheit. Frauen sind dabei, besonders durch monatliche Blutungen und Schwangerschaft, häufiger betroffen als Männer.
Laut Studien unterschreiten 14 % der Männer und 58 % der Frauen die empfohlene Tagesdosis. [5]
Die Beschwerden, die ein Eisenmangel mit sich bringt, sind weit gefächert, werden oft als normal abgestempelt und dadurch häufig erst zu spät erkannt.
Folgende Symptome sind typisch bei einer Mineralstoffmangel mit Eisen: [4;6]
- Müdigkeit und Abgeschlagenheit
- Schwäche
- Blasse Haut
- Kurzatmigkeit und Herzrasen
- Schwindel
- Kalte Hände und Füße
- Abnorme Geschmacksgelüste nach Ton, Erde, Kreide
- Kribbeln in den Beinen
- Geschwollene Zunge
Tipp: Eisen kannst Du auch ganz einfach im Blut bestimmen. Hier findest Du einen Eisenmangel Test:
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Zehn Eisenhaltige Lebensmittel
Sicher kannst Du jetzt verstehen, warum Lebensmittel mit Eisen so wichtig für unsere Gesundheit sind. Wir zeigen Dir deshalb zehn eisenhaltige Lebensmittel, die Du in Deinen Ernährungsplan integrieren kannst.
#1 Leber und Organfleisch
Organfleisch ist auch hier wieder als nährstoffreiche Lebensmittel an erster Stelle zu nennen. Kaum ein Lebensmittel bietet eine solche Vielfalt und Bioverfügbarkeit an Nährstoffen wie Leber, Nieren und Herz von Rindern oder Schweinen aus guter, artgerechter Haltung.
Auch in Sachen Eisengehalt sind diese Lebensmittel an oberster Stelle.
Neben Eisen ist Organfleisch auch eine reiche Quelle an Protein, Vitamin A, B-Vitaminen, Kupfer, Selen und Cholin. [9]
#2 Schalentiere
Schalentiere wie Austern, Garnelen und Muscheln zählen zu den besonders eisenreichen Lebensmitteln.
Neben dem äußerst delikaten Geschmack ist hier auch das enthaltene Häm-Eisen, in Verbindung mit ebenfalls vorliegendem Vitamin C, gut resorbierbar.
Reich an guten Fetten, belegen Studien auch positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit. [10]
#3 Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind sehr reich an Nährstoffen und stellen eine gute vegetarische Option als eisenhaltiges Lebensmittel dar.
Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Co. sind vielfältig einsetzbar und enthalten neben Eisen auch nennenswerte Mengen an Magnesium, Folsäure und Kalium.
In Verbindung mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln, wie Tomaten und Zitronen, lassen sich nicht nur raffinierte Rezepte erschaffen, sondern lässt sich auch die Eisenresorption im Organismus begünstigen.
#4 Dunkle Schokolade
Nicht nur als Belohnung und Genuss am Ende des Tages ist dunkle Schokolade das Mittel der Wahl.
Auch in Sachen Nährstoffreichtum mit nennenswerten Mengen an Eisen, Kupfer und Tryptophan sowie einer hohen Ballaststoffdichte für einen starken Darm kann sie punkten.
Achte hierbei auf einen Kakaogehalt von mindestens 70 % und gerne höher, um von den Vorteilen der Bohnen profitieren zu können.
#5 Spinat
Entweder frisch und knackig im Salat oder gegart als Beilage zu diversen Gerichten ist Spinat noch immer sehr beliebt. Und das auch zurecht.
Unter den verschiedenen Gemüsearten gilt Spinat als eines der eisenhaltigsten Sorten. Trotz der Tatsache, dass Eisen hier als Non-Häm-Eisen vorliegt, ist es durch den hohen Vitamin C-Gehalt besser resorbierbar.
In Verbindung mit guten Fetten, wie Olivenöl, stellst Du sicher, dass auch fettlösliche Nährstoffe wie die enthaltenen Antioxidantien resorbiert werden können und Deinen Körper im Kampf gegen Entzündungen unterstützen. [11]
#6 Rotes Fleisch
Rotes Fleisch ist äußerst schmackhaft und sehr nährstoffreich. Neben der Tatsache, dass es einen hohen Eisengehalt aufweist, ist dieses Häm-Eisen auch in Sachen Bioverfügbarkeit kaum zu überbieten.
Rotes Fleisch ist sehr gut geeignet die Blutwerte zu verbessern (zumindest in Bezug auf Eisen).
Besonders Fleisch von Tieren aus artgerechter Haltung ist reich an Nährstoffen wie Protein, Selen, Zink und B-Vitaminen und lässt sich am besten mit dem Gewissen vereinbaren.
Sicher gibt es auch in Deiner Umgebung Bauernhöfe mit guter Tierhaltung und Hofläden. Neben der Frische des Fleisches, sind auch die persönlichen Kontakte, die Du knüpfen kannst erfrischend und machen den Einkauf weniger trist und anonym.
#7 Kürbiskerne
Als eisenhaltiges Lebensmittel und Snack für zwischendurch eigenen sich leckere Kürbiskerne sehr gut.
Einfach pur, leicht geröstet, über dem Salat oder in Suppen bestechen die Kerne, neben dem Eisengehalt auch mit hohen Mengen an Magnesium, Vitamin K und Zink.
#8 Haferflocken
Unter den Getreiden zählt Haferflocken zu den Lebensmitteln mit Eisen. Vielfältig einsetzbar in Müslis, als Porridge oder als Basis für verschiedene Teigwaren sind Haferflocken sehr gefragt.
Weiterhin sind sie reich an Ballaststoffen und somit gut für Deine Verdauung.
#9 Brokkoli
Das grüne, schmackhafte Gemüse ist nicht nur eine beliebte Beilage, sondern glänzt auch mit einer erstaunlichen Nährstoffvielfalt.
Brokkoli ist reich an Eisen und zusätzlich enthält es hohe Mengen Vitamin C, welches die Resorption stark begünstigt.
Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumen-, Rosen- und Grünkohl enthalten weiterhin die Stoffe Indol und Sulforaphan, welche im Kampf gegen Krebs unterstützen sollen. [12]
#10 Spirulina
Die Blaualge ist ein hochwertiger und veganer Eisenlieferant und derzeit ein viel diskutiertes Superfood. Hervorzuheben ist besonders die entgiftende Wirkung bei Schwermetallen (insbesondere Arsen).
Das Nährwertprofil von Spirulina bietet neben essentiellen Aminosäuren, Protein, B-Vitaminen und Vitamin C, D und E auch eine große Portion Eisen.
Eisenhaltige Lebensmittel – Tabelle
Die folgende Tabelle enthält eine Übersicht zu häufig konsumierten tierischen und pflanzlichen eisenhaltigen Lebensmitteln mit dem jeweiligen Eisengehalt.
| Lebensmittel | Eisengehalt in mg pro 100 g |
|---|---|
| Schweineleber | 18 |
| Austern | 6,25 |
| Garnelen | 1,8 |
| Rinderfilet | 2,3 |
| Linsen | 7,5 |
| Kichererbsen | 6,9 |
| Spinat | 4,1 |
| Brokkoli | 1,3 |
| Haferflocken | 4,6 |
| Kürbiskerne | 7,5 |
| Kakaopulver (schwach entölt, roh) | 12- 15 |
| Spirulina | 28,5 |
Zum Ausdrucken: Eisenhaltige Lebensmittel Tabelle als PDF
Damit Du täglich die besten Nahrungsmittel im Blick behältst, findest Du hier die eisenhaltige Lebensmittel Tabelle als PDF zum Ausdrucken.
Damit kannst Du Deine Mahlzeiten um besonders gute Lebensmittel mit Eisen erweitern und somit Deine Eisenwerte verbessern.
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Sonstige Tipps zu eisenhaltigen Lebensmitteln
Wie schon einige Male im Laufe des Textes erwähnt, erhöht die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C die Resorption von Eisen in Deinem Organismus.
Vitamin C spielt eine entscheidende Rolle im Eisenstoffwechsel. Besonders das schwerer aufnehmbare Non-Häm-Eisen wird in Verbindung mit Vitamin C leichter resorbierbar. [2; 13]
Phytinsäure hingegen, ist ein Stoff, welcher von Pflanzen und damit pflanzlichen Lebensmitteln zum Schutz produziert wird und die Eisenaufnahme stark verringert.
Besonders in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen ist diese zu finden. Eine Studie zeigt, dass schon 2 mg Phytinsäure die Eisenaufnahme um 18 % verringert. [2;3;14]
Doch keine Sorge, auch hier lässt sich der Effekt mit dem zusätzlichen Verzehr von Vitamin C sowie der gleichzeitigen Aufnahme von Häm-Eisen aus tierischen Produkten, verringern.
Tipp: Wenn Du wenige eisenhaltige Lebensmittel zu Dir nimmst, dann kann eine Ergänzung Sinn machen. Es gibt nur wenige wirklich ausgeklügelte Eisen-Produkte, die neben Vitamin C auch noch weitere Co-Faktoren enthalten.
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Fazit
Für die Sauerstoffversorgung Deines Organismus ist Eisen unabdinglich. Auch beim Ablauf motorischer und kognitiver Fähigkeiten und besonders in der Kindesentwicklung ist eine ausreichende Versorgung mit Eisen von großer Bedeutung, um nicht in einen Mangel zu rutschen.
Ein Eisenmangel ist keine Seltenheit und durchaus ernst zu nehmen. Um dem vorzubeugen oder auch um die Behandlung eines bestehenden Eisenmangels zu unterstützen empfiehlt sich der Verzehr von eisenhaltigen Lebensmitteln.
Besonders eisenreiche Lebensmittel sind hierbei Leber und anderes Organfleisch, Schalentiere, Hülsenfrüchte und dunkle Schokolade.
Vergiss nicht in diesem Zusammenhang auch auf eine ausreichende Vitamin C-Versorgung zu achten. Ein Glas Wasser mit Zitrone zum Essen ist dabei eine erfrischende Idee.
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2 Kommentare
Was tun bei zu hohen Eisenwerten.?
Hallo, Hanna,
hier ist unbedingt eine ärztliche Diagnostik zu empfehlen, um eine Hämochromatose (Eisenspeicherkrankheit) zu prüfen.
Wenn es mit einem Bluttest überprüft wurde, eventuell eine Zweitmessung vornehmen und Referenzwerte genau prüfen.
Weiterhin die Ernährungsgewohnheiten überprüfen und die tägliche Eisenzufuhr abschätzen (s. eisenhaltige Lebensmittel). Auch Multivitaminpräparate enthalten oft Eisen –> bei zu viel Eisen im Blut, sollte auf eisenhaltige Multivitaminpräparate verzichtet werden.
Viele Grüße
Martin
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