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Nährstoffe

Kupferhaltige Lebensmittel [Liste + Tabelle]

von Saskia Krowicki, MTLA 29. Mai 2020
von Saskia Krowicki, MTLA 29. Mai 2020

Erste Assoziationen, die Dir kommen, wenn Du das Wort „Kupfer“ hörst, sind vielleicht die folgenden: Elektronik, Schmuck oder Münzen. Doch in diesem Beitrag erfährst Du alles über kupferhaltige Lebensmittel.

Tatsächlich spielt das Element eine bedeutsame Rolle in unserem Körper. Obwohl wir nur geringe Mengen davon benötigen, trägt es die Verantwortung für wichtige biologische Funktionen.

Was Kupfer ist, welche Wirkungen es im Körper entfaltet und welche Symptome für einen Kupfermangel sprechen, erfährst Du in diesem Beitrag. Außerdem: Was sind kupferhaltige Lebensmittel und wie viel Kupfer enthalten sie?

Inhaltsverzeichnis

  • Was ist Kupfer?
  • Wirkung von Kupfer im Körper
  • Kupfermangel Symptome
  • Kupferhaltige Lebensmittel
  • Kupferhaltige Lebensmittel Tabelle
  • Sonstige Tipps
  • Fazit – kupferhaltige Lebensmittel

Was ist Kupfer?

Was ist Kupfer?

Kupfer ist ein essenzielles Spurenelement. Das bedeutet, unser Körper kann es nicht selbst produzieren und ist darauf angewiesen, dass wir es über die Nahrung zuführen. Dasselbe gilt beispielsweise auch für Eisen oder Zink.

Der tägliche Bedarf an Kupfer fällt dabei gering aus: Ein Erwachsener benötigt 900 μg, Schwangere und Stillende hingegen 1 bis 1,3 mg, denn für das Wachstum und die Entwicklung des Babys im Mutterleib ist es unabdingbar.

Wirkung von Kupfer im Körper

Wie bereits erwähnt: Viel Kupfer benötigen wir nicht. Dennoch erfüllen die geringen Mengen, die wir unserem Körper über kupferhaltige Lebensmittel zuführen sollten, ungemein wichtige Funktionen:

#1 Förderung der Hirngesundheit

Kupferhaltige Lebensmittel sind Nahrung fürs Gehirn, denn Kupfer aktiviert bestimmte Nervenbahnen, die unkonventionelles Denken anstoßen.

Besteht während des Wachstums ein Kupfermangel, erfolgt die Gehirn- und Nervenentwicklung unvollständig.

#2 Unterstützt die Gesundheit der Haut, Haare und Augen

Kupfer reduziert das Auftreten von Falten und Altersflecken, fördert die Wundheilung und unterstützt die Bildung von Kollagen, ein im Bindegewebe vorkommendes Protein, das Aussehen und Elastizität der Haut verbessert.

Auch bei der Bildung von Melanin, einem Pigment, das unsere Hautfarbe bestimmt, ist Kupfer im Spiel. Darüber hinaus verhindert Kupfer, dass das Haar ausdünnt und ergraut.

Zudem kann Kupfer die Symptome einer Makuladegeneration verbessern (eine Erkrankung, die die Netzhaut im hinteren Bereich des Auges angreift und zu fortschreitendem Sehverlust im zentralen Gesichtsfeld führt).

#3 Energieerhaltung und Prävention von Anämie

Kupfer Mineralstoff - Blutkörperchen
Kupfer ist an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt und wichtig für unseren Energiestoffwechsel.

Anhand von Studien konnte festgestellt werden, dass unsere Mitochondrien (die Kraftwerke der Zellen) ohne entsprechende Kupferzufuhr nicht fähig sind, ausreichend ATP (Adenosintriphosphat) zu produzieren. ATP wird jedoch zur Energiespeicherung im Körper benötigt. Fehlt es uns an ATP, fühlen wir uns lethargisch und müde.

Des Weiteren wird Kupfer gebraucht, um Eisen aufzunehmen. Mangelt es uns an Kupfer, mangelt es uns auch an Eisen. Beide Spurenelemente sind jedoch an der Synthese der roten Blutkörperchen beteiligt, weshalb ein Mangel Anämie bewirkt, die sich durch Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Schwächegefühle bemerkbar macht.

#4 Wachstum und Entwicklung

Kupfer ist für die Sauerstoffversorgung der roten Blutkörperchen verantwortlich. Ergo: Im Fall eines Mangels werden Zellen, Gewebe und Organe unzureichend mit Sauerstoff versorgt. Zu beobachten sind derartige Folgen vor allem bei Kindern aus Ländern, in denen Unterernährung und damit Kupfermangel ein ernstes Problem darstellen.

Während der Schwangerschaft sollte eine ausreichende Versorgung mit Kupfer gewährleistet sein, damit die Entwicklung des Kindes im Mutterleib reibungslos verläuft.

#5 Starke Knochen

Auch um die Knochengesundheit zu bewahren, ist ein Verzehr von kupferhaltigen Lebensmitteln vonnöten. Es stärkt nicht nur die Knochenbildung, sondern fördert auch die Skelettmineralisierung.

#6 Unterstützung des Stoffwechsels

Kupfer ist an ca. 50 verschiedenen metabolischen Enzymreaktionen beteiligt, die einen reibungslosen Ablauf des Stoffwechsels gewährleisten. Darunter der Fett- und Eisenstoffwechsel.

#7 Immunsystem

Studien haben gezeigt, dass ein Kupfermangel die Sensibilität gegenüber bakteriellen Infektionen erhöht und die Funktion der Neutrophilen (Unterform der weißen Blutkörperchen, die Krankheitserreger bekämpfen) beeinträchtigt. Aus diesem Grund sind Menschen mit Kupfermangel häufiger krank. Kupferhaltige Lebensmittel zu konsumieren, trägt also dazu bei, das Immunsystem auf natürliche Weise zu stärken.

Kupfermangel Symptome

Kupfermangel kommt selten vor und ist eine Erscheinung, die vor allem Bevölkerungsgruppen betrifft, die an Unterernährung leiden und folglich nicht genügend Kalorien und damit kupferhaltige Lebensmittel zu sich nehmen.

Ein erhöhtes Risiko für einen Kupfermangel besteht außerdem für Menschen, die von Mukoviszidose und Zöliakie betroffen sind.

Symptome, die auf einen Kupfermangel hinweisen, sind die folgenden:

  • Müdigkeit bzw. niedriges Energieniveau
  • Blässe
  • niedrige Körpertemperatur
  • Anämie (Blutarmut bzw. Verminderung der roten Blutkörperchen)
  • schwache, brüchige Knochen
  • dünner werdendes Haar
  • Gewichtsverlust
  • Hautentzündungen
  • geschwächtes Immunsystem
  • Muskelkater
  • Gelenkschmerzen
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Stichwort „Homöostase“: Eine geringe Kupferzufuhr ist problematisch, doch auch ein Zuviel kann gesundheitliche Probleme verursachen.

Studien legen außerdem nahe, dass ein Kupfermangel bzw. -überschuss eine Rolle beim Entstehen der neurodegenerativen Alzheimer-Erkrankung spielt.

Prinzipiell möglich, aber selten ist eine Kupfertoxizität, die durch übermäßige Kupferzufuhr verursacht wird und mit Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Bauschmerzen einhergeht.

Wissenswert: Menkes-Syndrom und Morbus Wilson

Das Menkes-Syndrom ist eine seltene, genetisch bedingte Störung, die Auswirkungen auf den Kupferspiegel im Körper hat. Die Erkrankung wird X-chromosomal vererbt und bewirkt die Mutation eines Gens, das ein Kupfertransportprotein codiert. Im Normalfall erfüllt das Protein zwei Funktionen: Zum einen ist es an der Resorption von Kupfer aus Lebensmitteln beteiligt, zum anderen dient es der Übertragung von Kupferionen auf verschiedene Enzyme. Weil das Protein durch die Mutation seine Funktionsfähigkeit einbüßt, resultiert ein Kupfermangel. Symptome treten meist im Säuglingsalter auf. Hierzu zählen u. a.: Haarveränderungen, Entwicklungsverzögerungen, schwacher Muskeltonus und Krampfanfälle.

Anders verhält es sich mit Morbus Wilson, einer weiteren, seltenen Erbkrankheit, die sich auf den Kupferspiegel niederschlägt. Im Gegensatz zum Menkes-Syndrom, bei dem die Kupferaufnahme blockiert ist, verhindert Morbus Wilson die Ausscheidung von Kupfer, das sich daraufhin in der Leber, im Zentralnervensystem und anderen Organen ansammelt und die entsprechenden Gewebe schädigt. Charakteristisch ist außerdem die Kupfereinlagerung in den Augen, die zur Bildung des sogenannten Kayser-Fleischer-Kornealrings führt – ein bräunlicher Ring am äußeren Rand der Iris.

Kupferhaltige Lebensmittel

Um einem Kupfermangel vorzubeugen, empfiehlt sich der regelmäßige Verzehr kupferhaltiger Lebensmittel.

#1 Leber

Alles Gute kommt von Innen: Organfleisch ist extrem nahrhaft, denn es steckt voller wertvoller Nährstoffe.

Auf der Suche nach einer geeigneten Kupferquelle? Wie wäre es mit Rinder- oder Schweineleber?

#2 Austern

Harte Schale, weicher Kern: Austern sind – egal, ob roh oder gekocht – eine echte Delikatesse! Die kalorienarmen Meeresfrüchte sind reich an den essenziellen Nährstoffen Zink, Selen und Kupfer.

Beachte: Werden sie roh genossen, können Lebensmittelvergiftungen folgen, deswegen sollten Schwangere oder Menschen mit schwachem Immunsystem die gekochte Variante bevorzugen.

Kupferreiche Lebensmittel
Schon wenige Austern können Deinen Tagesbedarf an Kupfer decken.

#3 Spirulina

Profitiere vom Überlebenskünstler! Die Meeresalge Spirulina, die zur Familie der Cyanobakterien gehört, zählt zu den ältesten Lebensformen und hat circa 3,5 Milliarden Jahre überdauert. Geschätzt wurde Spirulina sogar schon von den Azteken. Die Blaualge eignet sich hervorragend, um Deinen Kupferbedarf zu decken.

#4 Shiitake Pilz

Der aus Ostasien stammende Shiitake ist ein Tausendsassa, der aufgrund seiner zahlreichen Gesundheitseffekte als Heilpilz gilt. Seinem Umami-Geschmack (fleischig, intensiv würzig) hat er außerdem seinen Status als beliebter Speisepilz zu verdanken und ist ein wenig bekanntes Lebensmittel mit Kupfer. Bereits eine Handvoll genügt, um Deinen täglichen Kupferbedarf zu decken.

#5 Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind klein, sollten aber nicht unterschätzt werden, denn sie stecken voller Ballaststoffe, Proteine, gesunder Fette und anderer Nährstoffe. Gut machen sie sich als Garnitur auf dem Salat oder eingebacken im Brot. Als besonders kupferreiche Lebensmittel gelten: Cashewkerne, Haselnüsse, Mandeln und Sesam.

Lebensmittel mit Kupfer
Nüsse sind ebenfalls kupferhaltige Lebensmittel. Eine Portion Nüsse pro Tag hilft Dir, Deinem Körper etwas Kupfer zuzuführen.

#6 Hummer

Das auf dem Meeresboden lebende Krustentier wird für sein saftiges, zartes, nussig schmeckendes Fleisch geschätzt. Hummerfleisch macht jedoch nicht nur geschmacklich etwas her, sondern ist auch fettarm, protein- und vitaminreich, voller Mineralien und darüber hinaus eine gute Kupferquelle.

#7 Artischocken

Artischocken überzeugen nicht nur mit niedrigem Kaloriengehalt, sondern auch mit einer Fülle von Inhaltsstoffen, darunter Magnesium sowie eine nennenswerte Menge Kupfer.

#8 Dunkle Schokolade

Die vollmundige, zartbittere Köstlichkeit wartet mit Antioxidantien, Ballaststoffen und einem sagenhaften Kupfergehalt auf. Dunkle Schokolade hat es übrigens auch in unsere Top- Liste der nährstoffreichen Lebensmittel geschafft.

#9 Hagebutten

Hagebutten sind die Früchte verschiedener Rosengewächse, bekanntermaßen der Hundsrose, die im Herbst erntereif sind. Neben einer ordentlichen Menge Vitamin C sind sie ein geeignetes Lebensmittel mit Kupfer.

Kupferhaltige Lebensmittel Tabelle

Hier findest Du die Tabelle über kupferhaltige Lebensmittel mit dem Kupfergehalt pro 100 g:

LebensmittelKupfergehalt pro 100 g
Rinderleber3 151 μg
Schweineleber1 300 μg
Austern916 μg
Spirulina (getrocknet)1 821 μg
Shiitake (getrocknet)1 520 μg
Cashewkerne3 700 μg
Haselnüsse1 300 μg
Mandeln902 μg
Sesam1 460 μg
Hummer700 μg
Artischocken320 μg
Dunkle Schokolade3 800 μg
Hagebutten1 800 μg
Tabelle: Lebensmittel mit Kupfer und ihr Kupfergehalt pro 100 g

Sonstige Tipps

Ein Zuviel des Minerals Zink kann einen Kupfermangel begünstigen. Warum ist das so? Durch die erhöhte Aufnahme von Zink wird ein Protein synthetisiert, das Kupfer bindet und seine Absorption aus kupferhaltigen Lebensmitteln verhindert.

Auch ein erhöhter Eisengehalt kann der Kupferaufnahme hinderlich sein.

>>> Mehr lesen: Die 5 wichtigsten Nährstoffe für eine gute Grundversorgung mit Vitaminen und Mineralien

  • 5 Nährstoffe, die wir (fast) jedem als Ergänzung empfehlen

    18. Oktober 2020

Fazit – kupferhaltige Lebensmittel

Der Konsum kupferhaltiger Lebensmittel ist notwendig, um Deinen täglichen Bedarf des essenziellen Spurenelements zu decken.

Gute Quellen, aus denen Du Kupfer schöpfen kannst, sind unter anderem: Leber, Cashewkerne oder Austern.

Mehr Artikel findest Du hier:

  • Mineralstoffmangel – so erkennst und beseitigst Du ihn
  • Personalisierte Ernährung – Blut- und Gentest für Deinen optimalen Ernährungsplan?
  • Aminosäuren – alles wichtige über die Bausteine unseres Lebens
Studien- und Quellenverzeichnis
  • European Food Safety Authority (EFSA). Nährstoffaufnahme-Referenzwerte und Ernährungsleitlinien https://www.efsa.europa.eu/de/topics/topic/dietary-reference-values
  • Max Rubner-Institut – Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (2008). Nationale Verzehrstudie 2. Zugriff am 13.02.2020 unter https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/nationale-verzehrsstudie-zusammenfassung.html
  • Schmiedel, Volker (2019): Nährstofftherapie. Orthomolekulare Medizin in Prävention, Diagnostik und Therapie. 4. Auflage. Stuttgart, New York: Georg Thieme Verlag.
  • Calton, Jayson B. (2010): Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans. In: J Int Soc Sports Nutr 7, S. 24. DOI: 10.1186/1550-2783-7-24.
  • Dr. Axe: https://draxe.com/nutrition/foods-high-in-copper/
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Saskia Krowicki, MTLA

Saskia ist gelernte medizinisch-technische Labor-Assistentin und Expertin in der klinischen Diagnostik (Schwerpunkt Blutuntersuchungen). Sie arbeitet bei einem großen Gesundheitsunternehmen für medizinische Selbsttests. Mit ihren Beiträgen möchte sie ihre Erfahrungen mit Dir teilen und Dich zu einem gesunden Lebensstil inspirieren.

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