Kupferhaltige Lebensmittel [Liste + Tabelle]

Erste Assoziationen, die Dir kommen, wenn Du das Wort „Kupfer“ hörst, sind vielleicht die folgenden: Elektronik, Schmuck oder Münzen. Doch in diesem Beitrag erfährst Du alles Wichtige über kupferhaltige Lebensmittel.

Tatsächlich spielt das Element eine bedeutsame Rolle in unserem Körper. Obwohl wir nur geringe Mengen davon benötigen, trägt es die Verantwortung für wichtige biologische Funktionen.

Was Kupfer ist, welche Wirkungen es im Körper entfaltet und welche Symptome für einen Kupfermangel sprechen, erfährst Du in diesem Beitrag. Außerdem: Was sind kupferhaltige Lebensmittel und wie viel Kupfer enthalten sie?

Was ist Kupfer?

Der tägliche Bedarf an Kupfer fällt dabei gering aus: Säuglinge (0 bis unter 12 Monate) benötigen lediglich 0,2 bis 0,7 mg, Kinder dagegen (1 bis unter 7 Jahren) 0,5 bis 1,0 mg sowie Jugendliche und Erwachsene 1,0 bis 1,5 mg.

Wirkung von Kupfer im Körper

Wie bereits erwähnt: viel Kupfer benötigen wir für unsere Gesundheit nicht. Dennoch erfüllen die geringen Mengen, die wir unserem Körper über kupferhaltige Lebensmittel zuführen sollten, ungemein wichtige Funktionen:

#1 Förderung der Hirngesundheit

Kupferhaltige Lebensmittel sind Nahrung für unser Gehirn, denn Kupfer aktiviert bestimmte Nervenbahnen, die unkonventionelles Denken anstoßen.

Besteht während des Wachstums ein Kupfermangel, erfolgt die Gehirn- und Nervenentwicklung unvollständig.

#2 Unterstützt die Gesundheit der Haut, Haare und Augen

Kupfer reduziert das Auftreten von Falten und Altersflecken, fördert die Wundheilung und unterstützt die Bildung von Kollagen. Kollagen ist ein im Bindegewebe vorkommendes Protein, welches das Aussehen und die Elastizität der Haut verbessert.

Auch bei der Bildung von Melanin, einem Pigment, das unsere Hautfarbe bestimmt, ist Kupfer im Spiel. Darüber hinaus verhindert Kupfer, dass unser geliebtes Haar ausdünnt und ergraut.

Zudem kann Kupfer die Symptome einer Makuladegeneration verbessern. Dabei handelt es sich um eine Erkrankung, die die Netzhaut im hinteren Bereich des Auges angreift und zu fortschreitendem Sehverlust im zentralen Gesichtsfeld führt.

#3 Energieerhaltung und Prävention von Anämie

Anhand von Studien konnte festgestellt werden, dass unsere Mitochondrien (die Kraftwerke der Zellen) ohne entsprechende Kupferzufuhr nicht fähig sind, ausreichend ATP (Adenosintriphosphat) zu produzieren. ATP wird jedoch zur Energiespeicherung im Körper benötigt. Fehlt es uns an ATP, fühlen wir uns lethargisch und müde.

Des Weiteren wird Kupfer gebraucht, um Eisen aufzunehmen. Mangelt es uns an Kupfer, mangelt es uns auch an Eisen. Beide Spurenelemente sind jedoch an der Synthese der roten Blutkörperchen beteiligt, weshalb ein Mangel Anämie bewirken kann, die sich durch Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Schwächegefühle bemerkbar macht.

#4 Wachstum und Entwicklung

Kupfer ist für die Sauerstoffversorgung der roten Blutkörperchen verantwortlich. Ergo: Im Fall eines Mangels werden Zellen, Gewebe und Organe unzureichend mit Sauerstoff versorgt. Zu beobachten sind derartige Folgen vor allem bei Kindern aus Ländern, in denen Unterernährung und damit Kupfermangel ein ernstes Problem darstellen.

Während der Schwangerschaft sollte eine ausreichende Versorgung mit Kupfer gewährleistet sein, damit die Entwicklung des Kindes im Mutterleib reibungslos verläuft.

#5 Starke Knochen

Auch um die Knochengesundheit zu bewahren, ist ein Verzehr von kupferhaltigen Lebensmitteln vonnöten. Es stärkt nicht nur die Knochenbildung, sondern fördert auch die Skelettmineralisierung.

#6 Unterstützung des Stoffwechsels

Kupfer ist an ca. 50 verschiedenen metabolischen Enzymreaktionen beteiligt, die einen reibungslosen Ablauf des Stoffwechsels gewährleisten. Darunter der Fett- und Eisenstoffwechsel.

#7 Immunsystem

Studien haben gezeigt, dass ein Kupfermangel die Sensibilität gegenüber bakteriellen Infektionen erhöht und die Funktion der Neutrophilen (Unterform der weißen Blutkörperchen, die Krankheitserreger bekämpfen) beeinträchtigt. Aus diesem Grund sind Menschen mit Kupfermangel häufiger krank. Kupferhaltige Lebensmittel zu konsumieren, trägt also dazu bei, das Immunsystem auf natürliche Weise zu stärken.

Kupfermangel Symptome

Kupfermangel kommt selten vor und ist eine Erscheinung, die vor allem Bevölkerungsgruppen betrifft, die an Unterernährung leiden und folglich nicht genügend Kalorien und damit kupferhaltige Lebensmittel zu sich nehmen.

Ein erhöhtes Risiko für einen Kupfermangel besteht außerdem für Menschen, die von Mukoviszidose und Zöliakie betroffen sind.

Symptome, die auf einen Kupfermangel hinweisen, sind die folgenden:

• Müdigkeit bzw. niedriges Energieniveau
• Blässe
• niedrige Körpertemperatur
• Anämie (Blutarmut bzw. Verminderung der roten Blutkörperchen)
• schwache, brüchige Knochen
• dünner werdendes Haar
• Gewichtsverlust
• Hautentzündungen
• geschwächtes Immunsystem
• Muskelkater
• Gelenkschmerzen

Stichwort „Homöostase“: Eine geringe Kupferzufuhr ist problematisch, doch auch ein Zuviel kann gesundheitliche Probleme verursachen.

Studien legen außerdem nahe, dass ein Kupfermangel bzw. -überschuss eine Rolle beim Entstehen der neurodegenerativen Alzheimer-Erkrankung spielt.

Prinzipiell möglich, aber selten ist eine Kupfertoxizität, die durch übermäßige Kupferzufuhr verursacht wird und mit Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Bauschmerzen einhergeht.

Kupferhaltige Lebensmittel

Um einem Kupfermangel vorzubeugen, empfiehlt sich der regelmäßige Verzehr kupferhaltiger Lebensmittel.

#1 Leber

Alles Gute kommt von Innen: Organfleisch ist extrem nahrhaft, denn es steckt voller wertvoller Nährstoffe.

Auf der Suche nach einer geeigneten Kupferquelle? Wie wäre es mit Rinder- oder Schweineleber?

#2 Austern

Harte Schale, weicher Kern: Austern sind – egal, ob roh oder gekocht – eine echte Delikatesse! Die kalorienarmen Meeresfrüchte sind reich an den essenziellen Nährstoffen Zink, Selen und Kupfer.

Beachte: Werden sie roh genossen, können Lebensmittelvergiftungen folgen, deswegen sollten Schwangere oder Menschen mit schwachem Immunsystem die gekochte Variante bevorzugen.

#3 Spirulina

Profitiere vom Überlebenskünstler! Die Meeresalge Spirulina, die zur Familie der Cyanobakterien gehört, zählt zu den ältesten Lebensformen und hat circa 3,5 Milliarden Jahre überdauert. Geschätzt wurde Spirulina sogar schon von den Azteken. Die Blaualge eignet sich hervorragend, um Deinen Kupferbedarf zu decken.

#4 Shiitake Pilz

Der aus Ostasien stammende Shiitake ist ein Tausendsassa, der aufgrund seiner zahlreichen Gesundheitseffekte als Heilpilz gilt. Seinem Umami-Geschmack (fleischig, intensiv würzig) hat er außerdem seinen Status als beliebter Speisepilz zu verdanken und ist ein wenig bekanntes Lebensmittel mit Kupfer. Bereits eine Handvoll genügt, um Deinen täglichen Kupferbedarf zu decken.

#5 Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind klein, sollten aber nicht unterschätzt werden, denn sie stecken voller Ballaststoffe, Proteine, gesunder Fette und anderer Nährstoffe. Gut machen sie sich als Garnitur auf dem Salat oder eingebacken im Brot. Als besonders kupferreiche Lebensmittel gelten: Cashewkerne, Haselnüsse, Mandeln und Sesam.

#6 Hummer

Das auf dem Meeresboden lebende Krustentier wird für sein saftiges, zartes, nussig schmeckendes Fleisch geschätzt. Hummerfleisch macht jedoch nicht nur geschmacklich etwas her, sondern ist auch fettarm, protein- und vitaminreich, voller Mineralien und darüber hinaus eine gute Kupferquelle.

#7 Artischocken

Artischocken überzeugen nicht nur mit niedrigem Kaloriengehalt, sondern auch mit einer Fülle von Inhaltsstoffen, darunter Magnesium sowie eine nennenswerte Menge Kupfer.

#8 Dunkle Schokolade

Die vollmundige, zartbittere Köstlichkeit wartet mit Antioxidantien, Ballaststoffen und einem sagenhaften Kupfergehalt auf. Dunkle Schokolade hat es übrigens auch in unsere Top- Liste der nährstoffreichen Lebensmittel geschafft.

#9 Hagebutten

Hagebutten sind die Früchte verschiedener Rosengewächse, bekanntermaßen der Hundsrose, die im Herbst erntereif sind. Neben einer ordentlichen Menge Vitamin C sind sie ein geeignetes Lebensmittel mit Kupfer.

Kupferhaltige Lebensmittel Tabelle

Hier findest Du die Tabelle über kupferhaltige Lebensmittel mit dem Kupfergehalt pro 100 g:

Lebensmittel	Kupfergehalt pro 100 g
Rinderleber	3 151 μg
Schweineleber	1 300 μg
Austern	916 μg
Spirulina (getrocknet)	1 821 μg
Shiitake (getrocknet)	1 520 μg
Cashewkerne	3 700 μg
Haselnüsse	1 300 μg
Mandeln	902 μg
Sesam	1 460 μg
Hummer	700 μg
Artischocken	320 μg
Dunkle Schokolade	3 800 μg
Hagebutten	1 800 μg

Zum Ausdrucken – Kupferhaltige Lebensmittel als PDF

Damit Du täglich die 20 besten kupferhaltigen Lebensmittel im Blick behältst, findest Du hier eine Tabelle als PDF zum Ausdrucken.

Damit kannst Du Deine Mahlzeiten um kupferhaltige Lebensmittel nach belieben ergänzen. Hier findest Du sowohl kupferhaltiges Obst, Gemüse, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchte – für jeden Geschmack ist etwas dabei.

Sonstige Tipps

Ein Zuviel des Minerals Zink kann einen Kupfermangel begünstigen. Warum ist das so? Durch die erhöhte Aufnahme von Zink wird ein Protein synthetisiert, das Kupfer bindet und seine Absorption aus kupferhaltigen Lebensmitteln verhindert.

Auch ein erhöhter Eisengehalt kann der Kupferaufnahme hinderlich sein.

Fazit – kupferhaltige Lebensmittel

Auch wenn unser Körper nur geringe Mengen von Kupfer benötigt, ist das Spurenelement sehr wichtig für unsere Gesundheit und leider stark unterschätzt. So fördert Kupfer unsere Hirngesundheit und starke Knochen, unterstützt unseren Stoffwechsel und sorgt für schöne Haut und Haare.

Der Konsum kupferhaltiger Lebensmittel ist dabei die natürlichste Option, um Deinen täglichen Bedarf des essenziellen Spurenelements zu decken.

Gute Quellen, aus denen Du Kupfer schöpfen kannst, sind unter anderem: Leber, Cashewkerne oder Austern. Du suchst weitere kupferhaltige Lebensmittel? Als Download findest Du eine Tabelle der 20 besten kupferhaltigen Lebensmittel als PDF.

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