Vitamin B12 Lebensmittel [Liste + Tabelle]

Vitamin B12 Lebensmittel sind für einen gesunden Körper unerlässlich. Selbst ein geringer Mangel kann zu Symptomen wie einer geistigen Beeinträchtigung führen. Umso wichtiger ist es, einen Mangel durch Vitamin B12 reiche Lebensmittel vorzubeugen.

Wir erklären Dir in diesem Beitrag strukturiert was Vitamin B12 überhaupt ist und wie viel Dein Körper täglich benötigt, um produktiv und gesund zu sein.

Außerdem klären wir auf, welche wichtigen Aufgaben Vitamin B12 in Deinem Körper erfüllt und welche Symptome einen Mangel prognostizieren können. 

Abschließend und detailreich, verraten wir Dir die 10 reichhaltigsten Vitamin B12 Lebensmittel, die Spaß in Deine Küche bringen und womit Du Deine Familie bestmöglich versorgst. 

Was ist Vitamin B12?

Es existieren viele Verbindungen mit Vitamin B12, wobei im menschlichen Körper nur die beiden B12 Formen Methylcobalamin und 5-Desoxyadenolcobalmin vorkommen [5].  

Vitamin B12 ist ein essenzielles Vitamin, dass wir über die Nahrung aufnehmen müssen, da es unser Körper nicht selbst herstellen kann.

Studien zufolge gehört Vitamin B12 zu den weltweit führenden Nährstoffmängeln, was in weiten Teilen der Erde ein hohes Gesundheitsproblem darstellt [1]. 

Vitamin B12 ist für zahlreiche Prozesse im Körper verantwortlich wie z.B. für die Gesunderhaltung von Gehirn– und Nervenzellen sowie bei der Bildung von roten Blutkörperchen. Außerdem spielt Vitamin B12 eine entscheidende Rolle bei der DNA Erneuerung und bei der Verdauung.

Wie viel Vitamin B12 pro Tag benötigt der Körper?

Für einen Erwachsenen beträgt der empfohlene Tageswert zwischen 4 bis 6 μg. Diese ist abhängig vom Alter und Geschlecht wie folgt [2]:

Säuglinge

• 0 bis unter 4 Monate: 0,5 μg
• 4 bis unter 12 Monate: 1,4 μg

Kinder

• 1 bis unter 4 Jahre: 1,5 μg
• 4 bis unter 7 Jahre: 2,0 μg
• 7 bis unter 10 Jahre: 2,5 μg
• 10 bis unter 13 Jahre: 3,5 μg
• 13 bis unter 15 Jahre: 4,0 μg

Jugendliche und Erwachsene

• 15 bis 65 Jahre: 4,0 μg
• 65 Jahre und älter: 4,0 μg

Schwangere: 4,5 μg

Stillende: 5,5 – 6 μg

Umrechnung 1.000.000 µg = 1 g

Die Wirkungen von Vitamin B12 im Körper

Der essentielle Nährstoff beeinflusst [3]:

• unsere Wohlbefinden wie unsere Stimmung 
• unser Energielevel, 
• die kognitiven Fähigkeiten wie unser Erinnerungsvermögen 
• die Gesundheit von Herz, Haut und Haar 
• sowie unsere Verdauung. 

Anhand der folgenden Punkte erhältst Du einen Überblick, wie wichtig Vitamin B12 für unsere Gesundheit ist.

1. Produktion von roten Blutkörperchen

Vitamin B12 ist wichtig für die Produktion von gesunden Blutkörperchen. 

Durch einen Vitamin B12 Mangel kann es zur Bildung von unreifen und großen Blutzellen kommen, die nur einen geringen Sauerstoffgehalt in das Gewebe transportieren können. 

Die Folge daraus ist eine eintretende Müdigkeit und Erschöpfung bei den Betroffenen [3].

2. Steigerung der Hirngesundheit besonders der Gedächtnisfähigkeit

Studien haben gezeigt, dass Vitamin B12 den Homocysteinspiegel auf einem niedrigen Level hält.

Diese Wirkung ist entscheidend für eine gute Konzentrationsfähigkeit und kann helfen Gedächtnisschwäche zu reduzieren.

Außerdem steht der Homocysteinspiegel im Zusammenhang mit Alzheimer. Laut einer Studie könnte ein niedriger Homocysteinspiegel Alzheimer sogar vorbeugen [4].

3. Aufrechterhaltung der Energieniveaus

Durch Vitamin B12 wird unsere Nahrung (bestehend aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen) in körpereigene Energie umgewandelt. Entfällt dieser Prozess, kann es bei den Betroffenen zu Müdigkeitserscheinungen kommen.

Besonders unsere Muskeln sind davon betroffen. Vitamin B12 hilft den Muskeln dabei sich zusammenzuziehen ohne über den Tagesverlauf zu ermüden [3].

 Vitamin B12 Mangel – Ursachen und Symptome

Menschen mit einem erhöhten Risiko für einen Vitamin B12 Mangel sind insbesondere ältere Menschen, die Verdauungsstörungen aufweisen und damit nicht genügend Magensäure produzieren, damit das Vitamin umgewandelt werden kann. 

Dazu zählen außerdem die folgenden Risikogruppen:

• Menschen, die täglich Alkohol konsumieren und/ oder rauchen,
• Vegetarier und Veganer,
• Menschen, die an Verdauungsstörungen wie Zöliakie leiden
• sowie Menschen, die an Anämie (Blutarmut) leiden.

Ein Vitamin B-12 Mangel ist nicht immer leicht erkennbar. Die folgenden Symptome können jedoch einen ersten Anhaltspunkt bieten:

Symptome für einen Vitamin B12 Mangel können sein: 

• Chronische Müdigkeit oder Erschöpfung,
• Schlechtes Erinnerungsvermögen oder schlechte Konzentration
• Muskel- oder Gelenkschmerzen, 
• Geringer Appetiet,
• Stimmungsschwankungen wie Angstzustände oder Depression,
• Verdauungsprobleme wie Übelkeit, Durchfall oder Krämpfe.

Die 10 besten Vitamin B12 haltigen Lebensmittel

Pflanzliche Lebensmittel enthalten von Natur aus kein Vitamin B12. Diese Lebensmittel können lediglich mit Vitamin B12 angereichert werden, was bei der Nährhefe der Fall ist. Insgesamt wird jedoch das tierische Vitamin B12 besser vom Körper resorbiert.

Fülle Deine Nährstoffreicher mit den folgenden 10 Vitamin B12 Lebensmittel Giganten wieder auf:

#1 Rinderleber

Gerade bei der jungen Bevölkerung stoßen Innereien eher auf Abneigung – zu unrecht. Denn Leber ist eine wahre Nährstoffbombe, vollgepackt mit Eisen, Folsäure, Vitamin A und natürlich auch Vitamin B12 [6]. Achte unbedingt auf eine hohe Qualität bei Fleisch und Innereien, am besten in Bio, denn diese schmeckt nicht nur besser, sondern enthält außerdem mehr Nährstoffe. Außerdem leistet Du damit einen kleinen aber entscheidenden Beitrag für unsere Umwelt.

#2 Rindfleisch

Du bist kein Fan von Rinderleber? Wie wäre es dann mit Rindfleisch als Steak oder als Hackfleisch? Rindfleisch ist eine super Proteinquelle und besonders reich an Vitamin B12, Vitamin A und Vitamin E. Achte bitte auch hier auf eine gute Bio Qualität. Untersuchungen haben ergeben, dass mit Gras (im Gegensatz zu Getreide) gefütterte Rinder sehr viel nährstoffreicher sind.

#3 Lammfleisch

Lammfleisch ist nicht nur sehr zart im Geschmack sondern ebenfalls besonders reich an Vitamin B12, Eisen, Selen, Zink und Proteinen. Ist das nicht Grund genug Lammfleisch zu probieren?

#4 Sardinen

Schmackhaft und eine großartige Quelle für Vitamin B12, Selen und besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind Sardinen. Diese haben viele gesundheitliche Vorteilen wie z.B. verbessern sie die Knochengesundheit und reduzieren Entzündungen. Daneben sind sie im Gegensatz zu vielen anderen Fischen preiswert.

#5 Makrele (Atlantische, keine Königsmakrele)

Die Makrele gehört aufgrund des hervorragenden Nährstoffprofils zu den gesündesten Fischen. Sie enthalten nur wenig Quecksilber (im Gegensatz zum Thunfisch) und bestechen außerdem durch ihren hohen Anteil an Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren [7].

#6 Wildlachs

Auch der Wildlachs (sofern dieser wild gefangen und nicht gezüchtet wurde) ist ein Kandidat für die gesündeste Proteinquelle. Vollgepackt mit Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D, macht er den anderen Fischarten ganz schön Konkurrenz.

#7 Feta-Käse

Neben Vitamin B12 und Riboflavin ist der Feta-Käse eine gute Quelle für Kalzium. Achte beim Kauf auf die Qualität. Die günstigen Varianten beinhalten meist Kuhmilch. Ein Feta aus Schafs- und Ziegenmilch schmeckt nicht nur besser, sondern ist auch besser bekömmlich.

#8 Hüttenkäse

Hüttenkäse ist ein cremiger und milder Käse, der aus pasteurisierter Kuhmilch besteht (auch laktosefrei erhältlich). Dieser liefert auf der einen Seite wichtige Nährstoffe wie Proteine, Kalzium und Vitamin B12. Auf der anderen Seite unterstützt er unsere Darmflora als Probiotika [8].

#9 Eier

Eier sind wahre Nährstoffschatzkisten und eine super Proteinquelle. Eier sind vollgepackt mit Selen, Phosphor, Riboflavin, Cholin und Vitamin B 12. Sie verbessern unter anderem die Leber- Augen-und Gehirnfunktion und reduzieren das Risiko von Herzerkrankungen [9]. Achte auch bei dem Kauf von Eiern auf eine hohe Qualität, bestenfalls in Bio. 

#10 Nährhefe

Nährhefe ist eine super Alternative für Veganer. Neben Vitamin B12 ist es oftmals auch mit anderen B Vitaminen und Aminosäuren angereichert. 

Die Verwendung in der Küche ist Vielfältig: in Soßen, Eintöpfen, Aufläufen oder Gemüsegerichten. Jedoch ist Nährhefe im Gegensatz zur Backhefe inaktiv und daher kein Triebmittel zum Backen. 

Um Nährhefe zu erzeugen wird der Hefepilz entweder auf Getreide oder auf Melasse gezüchtet. Du kannst die Hefe im Reformhaus oder im Biomarkt kaufen. Achte bei dem Kauf darauf, dass die Hefe auf Melasse gezüchtet wurde, denn nur diese ist glutenfrei und somit besser bekömmlich [10].

Vitamin B12 Lebensmittel als Tabelle

Die folgende Tabelle enthält eine Übersicht zu den besten Vitamin B12 haltigen Lebensmitteln mit dem jeweiligen Vitamin B12 Gehalt in mg je 100 µg:

Nahrungsmittel	Vitamin B12 Gehalt in µg je 100 g
Rinderleber	37
Rindfleisch	2,6
Lammfleisch	1,3
Makrele	19
Sardinen	9
Wildlachs	3
Fetakäse	1,7
Hüttenkäse	0,4
Eier	2
Nährhefe	44

Zum Ausdrucken – Vitamin B12 Lebensmittel als PDF 

Damit Du die 15 besten Vitamin B12 Lebensmittel täglich bei Dir hast, findest Du hier die Tabelle als PDF zum ausdrucken. 

Dabei kannst Du Deine Mahlzeiten um Lebensmittel, die besonders reich an Vitamin B12 sind, ganz leicht für die ganze Familie ergänzen.

Vitamin B12 supplementieren

Oft ist im stressigen Alltag, zwischen Familie und Job, der ausreichende Konsum von Vitamin B12 haltigen Lebensmittel nicht einfach. In diesem Fall kann die Supplementierung sinnvoll sein, um einen Mangel zu verhindern. 

Supplemente gibt es in vielen Varianten und von unterschiedlichen Anbietern. Wir haben die besten Erfahrungen mit dem hochwertigen Vitamin B12 Tropfen von foryou* gemacht. Foryou ist ein deutscher Hersteller von Vitalstoffen und arbeitet eng mit dem bekannten Humanmediziner Dr. Ulrich Strunz zusammen.

Dieser Komplex ist vegan und enthält 100% Vitamin B12 in Wasser gelöst:

Fazit Vitamin B12 Lebensmittel

Zusammengefasst ist der ausreichende Konsum von Vitamin B12 haltigen Lebensmitteln für einen gesunden Körper von besonders hoher Wichtigkeit. 

Untersuchungen schätzen, dass ca. 40% der Bevölkerung einen zu geringen Vitamin B12 Spiegel aufweisen [1]. Umso wichtiger ist es, die Symptome zu erkennen und richtig zu handeln. 

Da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten zu finden ist, ist es für Veganer besonders wichtig Ihren Vitamin B12 Spiegel stets im Blick zu behalten.

Wir haben Dir in diesem Beitrag einen umfassenden Überblick über die 10 wichtigsten Vitamin B12 Lebensmittel gegeben.

Hast Du Fragen oder Anregungen? Wir freuen uns über einen Kommentar von Dir. 

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