Calcium ist mengenmäßig das am meisten vertretene Mineral in Deinem Körper. Dass Du also, um ausreichend versorgt zu sein, auf calciumhaltige Lebensmittel zurückgreifen solltest, erschließt sich schnell.
Knochengesundheit, Blutgerinnung, Muskelkontraktion und Informationsübertragung in Deinen Nerven sind nur eine kleine Auswahl der Prozesse, an denen Calcium beteiligt ist.
Wissenswerte Informationen rund um Calcium sowie zahlreiche Beispiele für calciumreiche Lebensmittel findest Du in diesem Beitrag.
Was ist Calcium?
Calcium ist ein essentieller Mineralstoff. Das bedeutet, es ist lebensnotwendig und Du musst es in Form Lebensmittel mit Calcium über Deine Nahrung aufnehmen.
Im Vergleich zu anderen Mineralstoffen ist Calcium am meisten in Deinem Körper vorhanden. 99 % davon befinden sich dabei in Deinen Knochen und Zähnen. Dort wird es gespeichert, um für zahlreiche metabolische Prozesse zur Verfügung zu stehen.
Nicht umsonst sind also auch die Empfehlungen zum Verzehr von Calcium im Vergleich zu anderen Mineralien recht hoch. 1000 mg täglich sollte ein(e) Erwachsene(r) bis zum 50. Lebensjahr zu sich nehmen. Ab dem 50. Lebensjahr sogar 1300 mg pro Tag. [1]
Wirkungen von Calcium im Körper
Oft mit Knochengesundheit in Verbindung gebracht, hat Calcium zusätzlich noch mehr zu bieten als diese.
Der Mineralstoff ist an einer Vielzahl metabolischer Prozesse beteiligt. Eine gute Versorgung mithilfe calciumhaltiger Lebensmittel wird auch für Dich sicher immer sinnvoller, wenn Du von einigen der Wirkungen von Calcium in Deinem Organismus erfährst.
#1 Muskel- und Nervenfunktion
Muskelbewegungen in Deinem Körper werden durch Informationsübertragungen an den Nerven ausgelöst. Calcium ermöglicht diesen Prozess, indem es an der Freisetzung der notwendigen Neurotransmitter beteiligt ist. [2]
Weiterhin unterstützt Calcium die Freisetzung von Glukose an Deine Blutbahn. Dadurch kann der Zucker zu Deinen Muskeln gelangen, die diesen als Antriebsstoff verwenden. [2]
#2 Blutdruck und Herzfunktion
Durch die Eigenschaft Blutgefäße zu erweitern, nimmt Calcium Einfluss auf die Herzfunktion.
Ebenfalls unterstützt es die Kommunikation zwischen Gehirn und Herz und reguliert dadurch Blutdruck, Herzrhythmus und den Kreislauf. [3]
#3 Knochengesundheit
Natürlich gehört zum Thema Calcium auch dessen Einfluss auf Deine Knochengesundheit. Für starke, widerstandsfähige Knochen ist Calcium, in Verbindung mit anderen essentiellen Nährstoffen wie Vitamin K und Vitamin D, unabdinglich.
Als Teil der Mineralverbindung Hydroxylapatit sorgt es für die harte Struktur Deiner Knochen und Zähne, erhält die Knochendichte und ermöglicht die Knochenheilung. [4]
Nimmst Du zu wenig calciumhaltige Lebensmittel zu Dir, gleicht Dein Körper den Mangel aus, indem er den Mineralstoff aus Deinen Knochen zieht. Diese verlieren dadurch langfristig an Stabilität und Widerstandsfähigkeit.
#4 Diabetes
Studien zeigen, dass sich Calcium zusammen mit Vitamin D positiv auf den Glukosespiegel auswirken und somit gegen Diabetes mellitus Typ 2 helfen kann.
Demnach haben Vitamin D und Calcium Einfluss auf die Insulinausschüttung direkt an der Pankreaszelle und beeinflussen dadurch den Blutzuckerspiegel. [5]
#5 Gewichtsverlust
Calcium könnte sich positiv auf den Gewichtsverlust auswirken. Teilnehmer von Studien wiesen bessere Erfolge beim Gewichtsverlust auf, wenn sie sich calciumreich ernährten. [6]
#6 Zahngesundheit
Ähnlich wie bei den Knochen wirkt sich ausreichend Calcium auch positiv auf Deine Zahngesundheit aus. [7]
Calcium unterstützt starke Zähne und wirkt gegen deren Zerfall. Gesunde Zähne wiederum erleichtern den Verzehr von calciumhaltigen Lebensmitteln. 😉
Calciummangel Symptome
Nachdem Du festgestellt hast, dass Calcium an so vielen verschiedenen Prozessen Deines Organismus beteiligt ist, kannst Du Dir sicher vorstellen, dass ein Mangel fatal ist und unangenehme Symptome mit sich bringt.
Trotz der Bedeutung dieses Mineralstoffes, weisen zahlreiche Kinder und Erwachsene einen Mangel auf. [8]
Die folgenden Symptome sind dabei typisch:
- Schwache und spröde Knochen (erhöhtes Risiko für Frakturen und Osteoporose)
- Störungen der Blutgerinnung
- Müdigkeit und Abgeschlagenheit
- Muskelkrämpfe
- Blutdruck- und Herzrhythmusstörungen
- Verlangsamte Kinderentwicklung und -wachstum
Knapp 80 Prozent der Menschen haben verschiedene Nährstoffmängel und damit verbundene Mangelsymptome, weil die wertvollen Nährstoffe nicht in die Zellen gelangen.
Die Ursache kann eine genetische Veranlagung sein, dass bestimmte Vitamine oder Mineralstoffe nicht ausreichend verstoffwechselt werden.
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Neun Calciumhaltige Lebensmittel
Calciumreiche Lebensmittel in Deinen Speiseplan mit einzubauen, ist generell empfehlenswert.
Keine Sorge falls Du Laktose oder Milchprodukte generell nicht zu Dir nehmen kannst oder möchtest! Entgegen des allgemeinen Glaubens, Calcium sei nur in Milchprodukten enthalten, gibt es auch zahlreiche Alternativen, die Dich ausreichend mit dem Mineralstoff versorgen können.
Hier folgt eine Liste mit zusätzlicher Nährstofftabelle calciumreicher Lebensmittel.
#1 Sesam
Die kleinen Samen haben es in sich. Neben nennenswerten Mengen an Kupfer, Eisen und Mangan enthalten sie beachtliche Calciummengen.
Das macht sie zu einem der Calciumreichten Lebensmittel.
#2 Käse
Generell ist Käse eine optimale Calciumquelle. Besonders Gouda, Edamer und Mozzarella stechen hierbei hervor.
Ein Vorteil ist die verbesserte Resorption von Calcium aus Käse im Vergleich zu pflanzlichen Quellen, da hier Schutzstoffe der Pflanze die Aufnahme nicht erschweren.
Gut gereifter Käse ist weist außerdem einen nur geringen Laktosegehalt auf und kann sogar von Menschen mit milder Intoleranz vertragen werden.
#3 Oliven
Die kleinen Delikatessen sind nicht nur calciumreich, sondern sind zusätzlich eine gute Quelle für Kupfer, Eisen und vor allem Vitamin E.
Durch ihren Nährstoffreichtum sind sie wirksame Antioxidantien.
#4 Joghurt und Kefir
Joghurt ist eine gute Quelle für Calcium. Auf gleicher Stufe in Sachen Calciumgehalt und eine verträglichere Variante bei milder Laktoseintoleranz steht Kefir.
Sehr schmackhaft und vielseitig lassen sie sich gut in verschiedene Mahlzeiten des Tages integrieren und bestechen zusätzlich mit ihren probiotischen Eigenschaften und stärken Deinen Darm.
#5 Feigen
Getrocknete Feigen enthalten im Vergleich zu anderen Trockenfrüchten einen nennenswerten Calciumgehalt.
Nebenbei sind sie reich an Antioxidantien, Vitamin K und Ballaststoffen.
#6 Grünkohl
Das Wintergemüse zählt zu den gesündesten und nährstoffreichten Lebensmitteln. Neben Calcium ist weißt er erstaunliche Mengen an Vitamin K, Vitamin A, Vitamin C und Magnesium auf.
Eine Weile in Vergessenheit geraten, wird Grünkohl mittelweile wieder neu entdeckt und erlebt einen Aufschwung in seiner Beliebtheit.
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#7 Rhabarber
Auch Rhabarber gehört zu den Lebensmitteln mit Calcium und enthält zusätzlich reichlich Ballaststoffe sowie Vitamin K.
Die enthaltene Oxalsäure ist leider ein Gegenspieler und erschwert die Calciumaufnahme. Allerdings ist genug des Mineralstoffes enthalten, um dennoch eine lohnenswerte Quelle zu sein.
#8 Mandeln
Mandeln sind nicht nur ein leckerer Snack, sondern zudem auch noch ein sehr nährstoffreiches Lebensmittel.
Im Vergleich zu anderen Nüssen weisen sie den höchsten Calciumgehalt auf und sind gleichzeitig eine optimale Quelle für Magnesium, gesunde Fette und Protein.
#9 Sardinen
Da man bei den kleinen Sardinen die Knochen mit verzehrt, glänzen sie unter den Meerestieren mit guten Calciumwerten.
Die fettigen Fische sind zusätzliche eine exzellente Quelle für die wichtigen Omega-3-Fettsäuren sowie Protein.
Calciumhaltige Lebensmittel Tabelle
| Lebensmittel | Calciumgehalt in mg pro 100g |
|---|---|
| Gouda, 40% F. i. Tr. | 810 |
| Edamer, 45% F. i. Tr. | 800 |
| Mozzarella | 632 |
| Joghurt | 120 |
| Kefir | 120 |
| Oliven | 96 |
| Feigen | 54 |
| Rhabarber | 48 |
| Grünkohl | 198,5 |
| Sesam | 738 |
| Mandeln | 376 |
| Sardinen | 450 |
Sonstige Tipps zu calciumhaltigen Lebensmitteln
Dein Körper benötigt Vitamin D und Magnesium, um Calcium optimal aufnehmen zu können.
Das Zusammenspiel von Calcium und Vitamin D ist für Deinen Knochenstoffwechsel unabdinglich.
Eine calciumreiche Ernährung bei gleichzeitigem Vitamin D Mangel ist ineffektiv und schützt dich nicht vor Knochenschwund, Osteoporose und Co. [4; 10]
Vitamin D ermöglicht die ausreichende Aufnahme von Calcium in Deine Knochen. Es sorgt für einen reibungslosen Ablauf Deines Knochenstoffwechsels. [10]
Weiterhin sind Calcium und auch Magnesium für Deinen Organismus eng miteinander verknüpft. Die Mineralstoffe lassen sich im Doppelpack viel besser resorbieren. So ist es oft der Fall, dass bei Calciummangel auch Magnesium vermindert vorliegt und umgekehrt. [11]
Calciumhaltige Lebensmittel, die gleichzeitig reich an Magnesium sind, stellen dadurch die beste Quelle dar.
Fazit – calciumhaltige Lebensmittel
Calcium spielt für verschiedene Prozesse in Deinem Organismus, wie Knochenstoffwechsel und Blutdruckregulation, eine entscheidende Rolle.
Ein Mangel ist keine Seltenheit und bringt äußerst unangenehme Symptome mit sich. Glücklicherweise gibt es zahlreiche Calciumhaltige Lebensmittel aus verschiedenen Nahrungsgruppen.
Zu den calciumreichsten Lebensmitteln zählen Käse, Sesam, Joghurt, Kefir und Grünkohl.
Achte darauf Deinen Speiseplan vielfältig zu gestalten, damit Du neben Calcium auch ausreichend mit Magnesium versorgt bist, um eine optimale Resorption zu gewährleisten.
Auch Deinen Vitamin D Spiegel im Auge zu behalten, ist neben den Einfluss auf Deinen Calciumhaushalt in vielerlei Hinsicht empfehlenswert.
