Calciumhaltige Lebensmittel [Liste + Tabelle]

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Hast Du gewusst, dass Calcium mengenmäßig das am meisten vertretene Mineral in unserem Körper ist? Es erschließt sich daher schnell, dass calciumhaltige Lebensmittel von besonders hoher Wichtigkeit für unsere Gesundheit sind.

Knochengesundheit, Blutgerinnung, Muskelkontraktion und Informationsübertragung in Deinen Nerven sind nur eine kleine Auswahl der Prozesse, an denen Calcium beteiligt ist.

Wissenswerte Informationen rund um Calcium sowie zahlreiche Beispiele für calciumreiche Lebensmittel findest Du in diesem Beitrag (auch als PDF Download).

Was ist Calcium?

Im Vergleich zu anderen Mineralstoffen, ist Calcium sehr stark in Deinem Körper vertreten, wovon sich 99 % in Deinen Knochen und Zähnen befinden. Die restlichen 1 % stecken in Deinem Blut und Deinen Zellen. Dort wird es gespeichert, um für zahlreiche stoffwechselbedingte Prozesse zur Verfügung zu stehen.

Nicht umsonst sind die Empfehlungen zum Verzehr von Calcium, im Vergleich zu anderen Mineralien, sehr hoch. 1.000 mg täglich sollte ein(e) Erwachsene(r) im Durchschnitt zu sich nehmen, im Einzelnen variiert die empfohlene Tagesmenge für Calcium in Abhängigkeit vom Alter wie folgt [1]:

Säuglinge:

• 0 – unter 4 Monate: 220 mg/Tag
• 7 – unter 12 Monate: 330 mg/Tag

Kinder:

• 1 – unter 4 Jahre: 600 mg/Tag
• 4 – unter 7 Jahre: 750 mg/Tag
• 7 – unter 10 Jahre: 900 mg/Tag
• 10 – unter 13 Jahre: 1.100 mg/Tag
• 13 – unter 15 Jahre: 1.200 mg/Tag

Jugendliche und Erwachsene:

• 15 – unter 19 Jahren: 1.200 mg/Tag
• 19 Jahre und älter: 1.000 mg/Tag

Schwangere und Stillende:

• unter 19 Jahre: 1.200 mg/Tag
• 19 Jahre und älter: 1.000 mg/Tag

Wirkungen von Calcium im Körper

Neben gesunden Knochen, hat Calcium noch sehr viel mehr zu bieten.

Der Mineralstoff ist an einer Vielzahl metabolischer Prozesse beteiligt. Eine gute Versorgung mithilfe calciumhaltiger Lebensmittel wird auch für Dich sinnvoll klingen, wenn Du von den Wirkungen, die Calcium in Deinem Organismus hat, erfährst.

#1 Muskel- und Nervenfunktion

Die Muskelbewegungen in Deinem Körper werden durch Informationsübertragungen an den Nerven ausgelöst. Calcium ermöglicht diesen Prozess, indem es an der Freisetzung der notwendigen Neurotransmitter beteiligt ist. [2]

Weiterhin unterstützt Calcium die Freisetzung von Glukose an Deiner Blutbahn. Dadurch kann der Zucker zu Deinen Muskeln gelangen, die diesen als Antriebsstoff verwenden. [2]

#2 Blutdruck und Herzfunktion

Calcium weitet außerdem Deine Blutgefäße, wodurch es einen wichtigen Einfluss auf die Herzfunktion nimmt.

Ebenfalls unterstützt Calcium die Kommunikation zwischen Gehirn und Herz und reguliert dadurch Blutdruck, Herzrhythmus und den Kreislauf. [3]

#3 Knochengesundheit

Besonders bekannt ist Calcium natürlich auf den Einfluss auf Deine Knochengesundheit. Für starke, widerstandsfähige Knochen ist Calcium, in Verbindung mit anderen essentiellen Nährstoffen wie Vitamin K und Vitamin D, unabdinglich.

Als Teil der Mineralverbindung Hydroxylapatit sorgt es für die harte Struktur Deiner Knochen und Zähne, erhält die Knochendichte und ermöglicht die Knochenheilung. [4]

Nimmst Du zu wenig calciumhaltige Lebensmittel zu Dir, gleicht Dein Körper den Mangel aus, indem er den Mineralstoff aus Deinen Knochen zieht. Deine Knochen verlieren dadurch langfristig an Stabilität und Widerstandsfähigkeit.

#4 Diabetes

Diverse Studien zeigen, dass sich Calcium zusammen mit Vitamin D positiv auf den Glukosespiegel auswirken und somit gegen Diabetes mellitus Typ 2 helfen kann.

Genauer gesagt, haben Vitamin D und Calcium einen gemeinsamen Einfluss auf die Insulinausschüttung direkt an der Pankreaszelle und beeinflussen dadurch den Blutzuckerspiegel. [5]

#5 Gewichtsverlust

Calcium kann sich positiv auf den Gewichtsverlust auswirken. Teilnehmer diverser Studien haben bessere Erfolge beim Gewichtsverlust aufgewiesen, wenn sie sich besonders calciumreich ernährten. [6]

#6 Zahngesundheit

Ähnlich wie bei den Knochen wirkt sich ausreichend Calcium positiv auf Deine Zahngesundheit aus. [7]

Calcium unterstützt dabei starke Zähne und wirkt gegen deren Zerfall. Karies, Zahnschmerzen und/ oder Zahnfleischrückgang können daher ernstzunehmende Symptome eines Calciummangels darstellen.

Calciummangel Symptome

Nachdem Du festgestellt hast, dass Calcium an so vielen verschiedenen Prozessen Deines Organismus beteiligt ist, kannst Du Dir sicher vorstellen, dass ein Mangel sehr unangenehme Symptome mit sich bringt.

Ein Calciummangel wird medizinisch Hypokalzämie genannt.

Trotz der Bedeutung dieses Mineralstoffes, weisen zahlreiche Kinder und Erwachsene einen Mangel auf. [8]

Die folgenden Symptome sind dabei typisch:

• Schwache und spröde Knochen (erhöhtes Risiko für Frakturen und Osteoporose)
• Störungen der Blutgerinnung
• Müdigkeit und Abgeschlagenheit
• Muskelkrämpfe
• Blutdruck- und Herzrhythmusstörungen
• Verlangsamte Kinderentwicklung und -wachstum
• Regelschmerzen der Frau

Zehn calciumhaltige Lebensmittel

Calciumreiche Lebensmittel in Deinen täglichen Speiseplan einzubauen ist für Deine Gesundheit besonders empfehlenswert.

Keine Sorge falls Du Laktose oder Milchprodukte generell nicht zu Dir nehmen kannst oder möchtest. Entgegen des allgemeinen Glaubens, Calcium sei nur in Milchprodukten enthalten, gibt es auch zahlreiche Alternativen, die Dich ausreichend mit dem Mineralstoff versorgen können.

Hier folgt eine Liste mit zusätzlicher Nährstofftabelle: calciumreiche Lebensmittel.

#1 Sesam

Die kleinen weißen oder schwarzen Samen haben es in sich. Neben nennenswerten Mengen an Kupfer, Eisen und Mangan enthalten sie eine beachtliche Menge an Calcium.

Ursprünglich stammt die Sesampflanze aus Asien und ist eine der ältesten Ölpflanzen der Welt.

Wahrscheinlich kennst Du Sesam nur an Backwaren, wie dem Frühstücksbrötchen. Dabei ist Sesam vielseitig verwendbar. Dabei sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt. Man kann Sesam geröstet oder ungeröstet im Müsli, am Sushi, in selbstgemachten Pasten oder Dips genießen.

#2 Käse

Generell ist Käse eine optimale Calciumquelle, wobei Gouda, Edamer und Mozzarella besonders hervorstechen.

Calcium aus Käse zu gewinnen bietet, im Vergleich zu pflanzlichen Quellen, den Vorteil, dass die Resorption verbessert wird. Pflanzen bilden grundsätzlich Schutzstoffe, die die Aufnahme von Nährstoffen erschwert, was bei tierischen Produkten nicht der Fall ist.

Gut gereifter Käse weist einen nur geringen Laktosegehalt auf und kann damit sogar von Menschen mit milder Intoleranz sehr gut vertragen werden.

#3 Oliven

Aus der mediterranen Küche sind die kleinen Delikatessen nicht mehr wegzudenken.

Diese sind nicht nur calciumreich, sondern zusätzlich eine gute Quelle für Kupfer, Eisen und Vitamin E. Schwarze Oliven sind dabei nährstoffreicher als grüne Oliven, da diese vollständig ausgereift sind.

Außerdem sind Oliven reich an sekundären Pflanzenstoffe, weshalb sie stark antioxidativ wirken und damit unsere Zellen schützen.

Genieße Oliven im griechichen Salat, als Tapas oder Antipasti.

#4 Joghurt und Kefir

Joghurt ist eine weitere gute Quelle für Calcium. Als verträglichere Variante z. B. bei Laktoseintoleranz ist Kefir zu empfehlen.

Sehr schmackhaft und vielseitig lassen sie sich gut in verschiedene Mahlzeiten des Tages integrieren und bestechen zusätzlich mit ihren probiotischen Eigenschaften, die eine Vielzahl an aktiven Mikroorganismen bereithalten, um Deinen Darm zu stärken.

Wie wäre es z. B. mit einem Kefir-Beeren-Smoothie?

#5 Feigen

Getrocknete Feigen sind im Vergleich zu anderen Trockenfrüchten besonders reich an Calcium.

Daneben enthalten sie reichlich Antioxidantien, Vitamin K und Ballaststoffe.

Süß im Geschmack sind getrocknete Feigen besonders lecker im Müsli.

#6 Grünkohl

Das Wintergemüse zählt zu den gesündesten und nährstoffreichten Lebensmitteln. Neben Calcium ist weist er erstaunliche Mengen an Vitamin K, Vitamin A, Vitamin C und Magnesium auf.

Eine Weile in Vergessenheit geraten, erlebt Grünkohl einen regelrechten Aufschwung in seiner Beliebtheit. Achte dabei unbedingt auf eine schonende Zubereitung, damit die sensiblen Nährstoffe nicht zerstört werden.

#7 Rhabarber

Auch Rhabarber gehört zu den Lebensmitteln, die reich an Calcium sind. Zusätzlich enthält Rhabarber, für die Darmgesundheit wichtige, Ballaststoffe sowie Vitamin K.

Die enthaltene Oxalsäure ist leider ein Gegenspieler und kann die Calciumaufnahme erschweren. Allerdings enthält Rhabarber ausreichend Calcium, sodass er dennoch eine gute Quelle darstellt.

#8 Mandeln

Mandeln sind nicht nur ein leckerer Snack für Zwischendurch, sondern zudem auch ein sehr nährstoffreiches Lebensmittel.

Im Vergleich zu anderen Nüssen weisen sie den höchsten Calciumgehalt auf und sind gleichzeitig eine optimale Quelle für Magnesium, gesunde Fette und Proteine.

Tausche doch das nächste mal ungesunde Süßigkeiten gegen gesunde Mandeln.

#9 Sardinen

Da man bei den kleinen Sardinen die Knochen mit verzehrt, glänzen sie unter den Meerestieren mit sehr guten Nährstoffen, insbesondere Calcium.

Die herzhaften Fische sind zusätzliche eine exzellente Quelle für die wichtigen Omega-3-Fettsäuren sowie Proteine.

#10 Spinat

Spinat ist eine absolute Nährstoffbombe. Denn dieser ist nicht nur reich an wichtigen Nährstoffen, unter anderem Vitamin K, C und A, Folsäure und Calcium sondern ist kalorienarm und ballaststoffreich.

Integriere Spinat als leckeren grünen Smoothie für Zwischendurch oder als Basis für vitale Salate zum Mittag.

Calciumhaltige Lebensmittel Tabelle

Lebensmittel	Calciumgehalt in mg pro 100g
Gouda, 40% F. i. Tr.	810
Edamer, 45% F. i. Tr.	800
Mozzarella	632
Joghurt	120
Kefir	120
Oliven	96
Feigen	54
Rhabarber	48
Grünkohl	198,5
Sesam	738
Mandeln	376
Sardinen	450

Zum Ausdrucken – calciumhaltige Lebensmittel als PDF

Damit Du täglich die 10 besten calciumhaltigen Lebensmittel im Blick behältst, findest Du hier die Tabelle als PDF zum Ausdrucken.

Damit kannst Du Deine Mahlzeiten um besonders calciumreiche Lebensmittel erweitern. Hier findest Du sowohl calciumhaltiges Obst, Gemüse, Fisch, Fleisch als auch Hülsenfrüchte.

Sonstige Tipps zu calciumhaltigen Lebensmitteln

Dein Körper benötigt Vitamin D und Magnesium, um Calcium optimal aufnehmen zu können.

Das Zusammenspiel von Calcium und Vitamin D ist für Deinen Knochenstoffwechsel unabdinglich. Vitamin D ermöglicht dabei die ausreichende Aufnahme von Calcium in Deinen Knochen. Es sorgt für einen reibungslosen Ablauf Deines Knochenstoffwechsels. [10]

Eine calciumreiche Ernährung bei gleichzeitigem Vitamin D Mangel ist ineffektiv und schützt dich nicht vor Knochenschwund, Osteoporose und Co. [4; 10]

Weiterhin sind Calcium und auch Magnesium für Deinen Organismus eng miteinander verknüpft. Die Mineralstoffe lassen sich im Doppelpack viel besser resorbieren. Es ist oft der Fall, dass bei Calciummangel auch ein Magnesiummangel vorliegt und umgekehrt. [11]

Calciumhaltige Lebensmittel, die gleichzeitig reich an Magnesium sind, stellen dadurch die beste Quelle dar.

Fazit – calciumhaltige Lebensmittel

Calcium spielt für verschiedene Prozesse in Deinem Organismus, wie Knochenstoffwechsel und Blutdruckregulation, eine entscheidende Rolle.

Ein Mangel ist keine Seltenheit und bringt äußerst unangenehme Symptome mit sich. Glücklicherweise gibt es zahlreiche Calciumhaltige Lebensmittel aus verschiedenen Nahrungsgruppen, mit denen Du entgegen wirken kannst.

Zu den calciumreichsten Lebensmitteln zählen Käse, Sesam, Joghurt, Kefir und Grünkohl.

Achte darauf Deinen Speiseplan vielfältig zu gestalten, damit Du neben Calcium auch ausreichend mit Magnesium versorgt bist, um eine optimale Resorption zu gewährleisten.

Behalte auch Deinen Vitamin D Spiegel im Auge, da dieser im Zusammenspiel mit Calcium unabdinglich für Deine Gesundheit ist.