Kalium ist ein wichtiger Mineralstoff für Deinen Organismus. Um ausreichend damit versorgt zu sein, solltest Du darauf achten, genügend kaliumhaltige Lebensmittel zu Dir zu nehmen.
Blutdruckregulation, Gleichgewicht des Wasserhaushaltes sowie Nervenimpulsübertragung sind nur eine Auswahl der Prozesse, an denen Kalium in unserem Körper beteiligt ist.
In diesem Beitrag erklären wir Dir, was Kalium genau ist, welche Wirkungen es in unserem Körper hat, wie hoch der tägliche Bedarf für unseren Körper ist und welche kaliumhaltigen Lebensmittel wir Dir besonders empfehlen.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Kalium?
Kalium ist ein essentieller Mineralstoff und muss über kaliumhaltige Lebensmittel aufgenommen werden. Eine der wichtigen Hauptaufgaben besteht darin den Wasser-Elektrolyt-Haushalt im Gleichgewicht zu halten. [1]
Der größte Anteil des Kaliums befindet sich in Deinen Zellen, davon 80% in Deinen Muskelzellen. Die restlichen 20% befinden sich in den Zellen Deiner Knochen, Leber und in den roten Blutkörperchen. Wie Du nun erkennst, spielt Kalium eine wichtige Rolle für Dein gesamtes Organsystem. [1; 2]
Wie viel Kalium wird pro Tag benötigt?
Da unser Körper Kalium nicht selbst herstellen kann, sind wir darauf angewiesen, unseren täglichen Bedarf durch den Verzehr kaliumhaltiger Lebensmittel zu decken.
Die empfohlene Tagesmenge an Kalium variiert in Abhängigkeit vom Alter (Schätzwerte [18]):
Säuglinge
- 0 bis unter 4 Monaten: 400 mg
- 4 bis unter 12 Monate: 600 mg
Kinder und Jugendliche
- 1 bis unter 4 Jahre: 1.100 mg
- 4 bis unter 7 Jahre: 1.300 mg
- 7 bis unter 10 Jahre: 2.000 mg
- 10 bis unter 13 Jahre: 2.900 mg
- 13 bis unter 15 Jahre: 3.600 mg
- 15 bis unter 19 Jahre: 4.000 mg
Erwachsene
- 19 und älter: 4.000 mg
Schwangere: 4.000 mg
Stillende: 4.400 mg
Wirkungen von Kalium
Kalium unterstützt zahlreiche lebensnotwendige Prozesse in Deinem Organismus. Deshalb solltest Du darauf achten, ausreichend mit kaliumhaltigen Lebensmitteln versorgt zu sein.
Damit Du Dich besser davon überzeugen kannst, folgt hier eine grobe Auswahl der Wirkungen von Kalium in Deinem Körper.
#1 Wasserhaushalt
Unser Körper besteht zu 60% aus Wasser, beachtlich oder? [3]
Wie viel Wasser sich davon außerhalb und innerhalb Deiner Zellen befindet, wird hauptsächlich durch das Zusammenspiel von Kalium und Natrium bestimmt.
Dieses Gleichgewicht aufrecht zu erhalten, ist von großer Bedeutung für Deine Gesundheit, zum einen um eine ausreichende Hydrierung zu gewährleisten und zum anderen um Deine Nieren und Dein Herz gesund zu halten.
Der Konsum von kaliumhaltigen Lebensmitteln sowie ausreichend Wasser über den Tag verteilt, erhalten somit sehr effizient Deinen Wasserhaushalt.
#2 Herzgesundheit
Auch bei dem Thema der Herzgesundheit spielt Kalium eine wichtige Rolle.
Dabei sorgt es für einen geregelten Herzschlag sowie eine gesunde Herztätigkeit und ist dadurch unabdinglich für Deine Herzgesundheit.
Laut einer Studie könnten Herzrhythmusstörungen ihre Ursache in einem Kaliummangel haben. [4]
#3 Nervensystem
Auch in Deinem Nervensystem ist Kalium äußerst wichtig. Zusammen mit Natrium aktiviert das Mineral wichtige Nervenimpulse.
Rund um die Uhr regulieren diese Nervenimpulse Deinen Herzschlag, Deine Reflexe sowie Deine Muskelkontraktionen. [5]
Eine gesunde Nervenfunktion lebt somit regelrecht von kaliumreichen Lebensmitteln in Deiner Ernährung.
#4 Schlaganfall
Lebensmittel mit viel Kalium können das Risiko für Schlaganfälle senken.
Studien zeigen, dass Personen, die sich besonders kaliumreich ernähren, eine verminderte Anfälligkeit für einen Schlaganfall aufzeigten. [6; 7]
Mindestens 3500 mg Kalium pro Tag stellten sich dabei als wirksam heraus. [8]
#5 Osteoporose
Knochengesundheit wird häufig zuerst mit Calcium in Verbindung gebracht.
Studien zeigen jedoch, dass eine kaliumreiche Ernährung auch positiven Einfluss gegen das Entstehen von Knochenschwäche und Osteoporose ausübt. [9]
Kaliumreiche Lebensmittel versorgen Dich ausreichend mit dem Mineral, wodurch die Ausscheidung von Calcium verringert wird. Calcium kann dadurch in den Knochen erhalten bleiben und sie so stärken. [9; 10]
Kaliummangel Symptome
Ein Kaliummangel durch Mangelernährung ist recht selten. Häufiges Erbrechen, lang anhaltenden Durchfall oder starke körperliche Belastung, ohne ausreichend Wasserzufuhr, kann eine Unterversorgung dennoch begünstigen.
Ein Mangel kann hierbei zu sehr weitläufigen und unangenehmen Symptomen wie den Folgenden führen:
- Müdigkeit und Abgeschlagenheit,
- Verstopfung,
- Muskelkrämpfe,
- Herzrasen,
- Verstärkte Cellulite,
- Arthritis,
- Bauchkrämpfe und Blähungen,
- Verhaltensstörungen, inklusive Depression, Halluzinationen und Verwirrtheit.
Knapp 80 Prozent der Menschen haben verschiedene Nährstoffmängel und damit verbundene Mangelsymptome, weil die wertvollen Nährstoffe nicht in die Zellen gelangen.
Die Ursache kann eine genetische Veranlagung sein, dass bestimmte Vitamine oder Mineralstoffe nicht ausreichend verstoffwechselt werden.
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Zehn Kaliumhaltige Lebensmittel
Kaliumreiche Lebensmittel unterstützen Deinen Organismus dabei, lebenswichtige Funktionen durchführen zu können. Schließlich kann alles im Leben nur funktionieren, wenn die richtigen Grundlagen vorliegen.
Um ausreichende Mengen des essentiellen Minerals in Deinen Speiseplan zu integrieren, bieten sich Dir zahlreiche Möglichkeiten.
Welche das sind, erfährst Du durch die folgende Liste kaliumhaltiger Lebensmittel und einer passenden Nährstofftabelle.
#1 Bohnen
Bohnen sind reich an pflanzlichem Protein, Eisen und Magnesium.
Insbesondere Limabohnen, weiße Bohnen und Sojabohnen (beachte: Soja Unverträglichkeit) weisen einen erstaunlich hohen Kaliumgehalt auf. Schon mit einer Portion (100 g) kannst Du über ein Viertel Deines Tagesbedarfs decken.
#2 Rohkakao
Reich an Antioxidantien, Eisen, Tryptophan und vielem mehr ist Rohkakao eine wahre Schatzkiste voller wichtiger Nährstoffe.
Zusätzlich glänzt die Delikatesse mit beachtlichen Kaliumwerten und zählt somit zu den kaliumreichsten Lebensmitteln.
#3 Avocado
Auch Avocados zählen zu den Lebensmitteln mit Kalium. Schon mit der Hälfte der nahrhaften Frucht deckst Du ca. 10% Deines Tagesbedarfs an Kalium.
Außerdem enthalten die vielseitigen Köstlichkeiten einen hohen Gehalt an gesunden Fetten.
#4 Wildlachs
Zusätzlich zu dem hohen Gehalt an Kalium ist Lachs aus Wildfang eine gute Quelle für Protein und wichtige Omega-3-Fettsäuren und sollte auf Deinem Speiseplan regelmäßig seinen Platz finden.
#5 Spinat
Nicht umsonst wird Spinat eine kraft-verleihende Eigenschaft zugesagt. So zählen die grünen Blätter nicht nur zu den kaliumhaltigen Lebensmitteln, sondern glänzen auch mit sehr guten Vitamin A, Vitamin C, Calcium und Eisenwerten.
#6 Süßkartoffel
Süßkartoffeln gewinnen immer mehr an Beliebtheit. Sie bestechen mit hohem Kaliumgehalt, sind reich an Vitamin A und komplexen Kohlenhydraten.
Außerdem sind die darin enthaltenen Ballaststoffe optimal, um Deinen Darm zu stärken.
#7 Granatapfel
Granatäpfel sind wahre Wunderwaffen unter den Früchten. Reich an Kalium zeigen sie weiterhin einen hohen Gehalt an Vitamin C, Vitamin K, antioxidativen Polyphenolen und Ballaststoffen.
#8 Paranüsse
Paranüsse gehören nicht nur zu den selenhaltigen Lebensmitteln sondern sind ebenfalls reich an Kalium.
Zusätzlich zeichnen sie sich durch gute Fette aus – ein super Snack am Nachmittag.
#9 Kartoffeln
Kartoffeln gehören zu den Lieblingsbeilagen der Deutschen. Das verwundert nicht, da Kartoffeln sowohl vielseitig in der Zubereitung sind als auch einen hohen Kaliumgehalt vorweisen können.
#10 Wassermelone
Besonders im Sommer verlocken diese großen Früchte mit ihrer belebenden Frische. Nebenbei ist die Wassermelone reich an Kalium, Vitamin C und Magnesium.
Zusatz: Wann sollte ich Kalium ergänzen?
Es kann für bestimmte Zielgruppen sinnvoll sein, Kalium zu ergänzen. Dies betrifft vor allem:
- Sportler
- Menschen, die viel Schwitzen
- bei Darmproblemen (verringerte Absorption)
- bei Erkrankungen wie Diabetes
- Einnahme von bestimmten Medikamenten (z.B. Beta-Blocker, Diuretika)
- bei Magnesiummangel (Kalium wird dann schlechter verwertet)
In diesen Fällen ist eine zusätzliche Kaliumgabe von 0,5 bis 2 Gramm pro Tag zu empfehlen [17]. Da der Kaliumhaushalt vorwiegend durch Magnesium beeinflusst wird, empfiehlt es sich, beide Mineralstoffe zu ergänzen. Achte hierbei auf Produkte, die gut vom Körper resorbiert werden (als Citrat).
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| Lebensmittel | Kaliumgehalt in mg pro 100 g |
|---|---|
| Limabohnen | 1725 |
| Sojabohnen | 1775 |
| Weiße Bohnen | 1320 |
| Spinat | 633 |
| Süßkartoffeln | 373 |
| Kartoffeln | 411 |
| Wildlachs | 371 |
| Granatapfel | 236 |
| Paranüsse | 644 |
| Rohkakaopulver | 1500 |
| Wassermelone | 330 |
| Avocado | 236 |
Zum Ausdrucken – 20 kaliumhaltige Lebensmittel als PDF
Damit Du täglich die besten kaliumhaltigen Lebensmittel im Blick behältst, findest Du hier die Tabelle als PDF zum Ausdrucken.
Damit kannst Du Deine Mahlzeiten um besonders kaliumreiche Lebensmittel erweitern. Hier findest Du sowohl kaliumhaltiges Obst, Gemüse, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchte – für jeden ist etwas dabei.
Sonstige Tipps zu kaliumhaltigen Lebensmitteln
Auch wenn die vielen gesundheitlichen Vorteile zunächst erst mal den Eindruck vermitteln, dass man möglichst viel des Minerals zu sich nehmen muss, solltest Du nicht vergessen, dass ein zu viel des Guten häufig zu gesundheitlichen Problemen führt. [11]
Eine Überdosierung kann zu ähnlichen Symptomen eines Kaliummangels sowie Nierenschäden führen. [12; 13]
Kalium hält viele Deiner Prozesse im Gleichgewicht und ist für einen gesunden Körper wichtig. Mit kaliumhaltigen Lebensmitteln in einer abwechslungsreichen Ernährung kannst Du Deinen Bedarf an Kalium und anderen wichtigen Mineralien decken.
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Fazit kaliumhaltige Lebensmittel
Kalium spielt eine wichtige Rolle für verschiedene Prozesse in Deinem Organismus, wie das Gleichgewicht des Wasser-Elektrolyt-Haushaltes, Regulation des Blutdrucks sowie die Aktivierung von Nervenimpulsen.
Ein Mangel ist recht selten, dennoch solltest Du auf die Versorgung durch ausreichend kaliumhaltige Lebensmittel achten, um unangenehmen Beschwerden zu entgehen und unnötigen Risiken vorzubeugen.
Besonders kaliumreiche Lebensmittel sind dabei: Limabohnen, Rohkakao, Weiße Bohnen, Süßkartoffeln und Wildlachs.
Achte zusätzlich auf einen moderaten Natriumgehalt in Deiner Ernährung (weniger Salz), um die Balance der beiden Mineralstoffe nicht zu kippen.
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2 Kommentare
Ja, das trifft es genau. Zuwenig Kalium, wegen einer Histaminunverträglichkeit
Dafür zuviel Salz.
Was kann ich machen?
Jeden Tag nur Kartoffeln und Süßkartoffeln sind langweilig.
Wenn ich einmal Reis esse merke ich den Kaliummangel. Wadenschmerzen,
Herzprobleme, Schlaflosigkeit sind in der Nacht da, am Tage Erschöpfung,
Liebe Monika,
danke für Deine Nachricht. Wildkräuter wie Löwenzahn sind ebenfalls reich an Kalium (und Magnesium). Diese kannst Du einfach Salaten hinzufügen.
Wenn es Dir ansonsten über Lebensmittel schwerfällt, den Kaliumbedarf zu decken, dann geht auch kaliumreiches Heil- oder Quellwasser (z.B. Heppinger).
Liebe Grüße
Martin