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Nährstoffe

Kaliumhaltige Lebensmittel [Liste + Tabelle]

von Saskia Krowicki, MTLA 26. Juli 2020
von Saskia Krowicki, MTLA 26. Juli 2020

Kalium ist ein wichtiger Mineralstoff für Deinen Organismus. Um ausreichend damit versorgt zu sein, solltest Du darauf achten, genügend kaliumhaltige Lebensmittel zu Dir zu nehmen.

Blutdruckregulation, Gleichgewicht des Wasserhaushaltes sowie Nervenimpulsübertragung sind nur eine Auswahl der Prozesse, an denen Kalium beteiligt ist.

Sowohl zahlreiche Informationen als auch Beispiele kaliumreicher Lebensmittel erhältst Du in diesem Beitrag.

Inhaltsverzeichnis

  • Was ist Kalium?
  • Wirkungen von Kalium
  • Kaliummangel Symptome
  • Zehn Kaliumhaltige Lebensmittel
  • Sonstige Tipps zu kaliumhaltigen Lebensmitteln
  • Fazit kaliumhaltige Lebensmittel

Was ist Kalium?

Definition Kalium

Kalium ist ein essentieller Mineralstoff und muss über kaliumhaltige Lebensmittel aufgenommen werden. Eine der wichtigen Hauptaufgaben besteht darin den Wasser-Elektrolyt-Haushalt im Gleichgewicht zu halten. [1]

Der größte Anteil des Kaliums befindet sich in Deinen Zellen. 80% in Deinen Muskelzellen und 20% in Zellen wie Deiner Knochen, Leber und rote Blutkörperchen. Kalium spielt also eine wichtige Rolle für Dein gesamtes Organsystem. [1; 2]

Wirkungen von Kalium

Kalium unterstützt zahlreiche lebensnotwendige Prozesse in Deinem Organismus. Deshalb solltest auch Du darauf achten, ausreichend mit kaliumhaltigen Lebensmitteln versorgt zu sein.

Damit Du Dich besser davon überzeugen kannst, folgt hier eine Auswahl der Wirkungen von Kalium in Deinem Körper.

#1 Wasserhaushalt

Unser Körper besteht zu 60% aus Wasser. Beachtlich oder? [3]

Wie viel Wasser sich davon außerhalb und wie viel sich innerhalb Deiner Zellen befindet, wird hauptsächlich durch Kalium und Natrium im Zusammenspiel bestimmt.

Die Aufrechterhaltung dieses Gleichgewichts ist von besonders großer Bedeutung, um ausreichend hydriert zu sein und Deine Nieren sowie Herz gesund zu halten.

Kaliumhaltige Lebensmittel sowie ausreichend Wasser über den Tag erhalten somit Deinen Wasserhaushalt.

#2 Herzgesundheit

Kalium sorgt für einen geregelten Herzschlag sowie Herztätigkeit und ist dadurch unabdinglich für Deine Herzgesundheit.

Herzrhythmusstörungen zum Beispiel könnten ihre Ursache in einem Kaliummangel haben. [4]

#3 Nervensystem

Auch in Deinem Nervensystem spielt Kalium eine lebenswichtige Rolle. Zusammen mit Natrium aktiviert das Mineral wichtige Nervenimpulse.

Rund um die Uhr regulieren diese Nervenimpulse Deinen Herzschlag, Deine Reflexe sowie Deine Muskelkontraktionen. [5]

Eine gesunde Nervenfunktion lebt also von kaliumreichen Lebensmitteln in Deiner Ernährung.

#4 Schlaganfall

Lebensmittel mit viel Kalium können das Risiko für Schlaganfälle senken.

Studien zeigen, dass Personen, die sich besonders kaliumreich ernähren, eine verminderte Anfälligkeit für einen Schlaganfall aufzeigten. [6; 7]

Mindestens 3500 mg Kalium pro Tag stellte sich dabei als wirksam heraus. [8]

#5 Osteoporose

Knochengesundheit wird häufig zuerst mit Calcium in Verbindung gebracht.

Studien zeigen, dass eine Ernährung reich an Kalium auch positiven Einfluss gegen das Entstehen von Knochenschwäche und Osteoporose ausübt. [9]

Kaliumreiche Lebensmittel versorgen Dich also ausreichend mit dem Mineral, sodass die Ausscheidung von Calcium verringert wird. Calcium kann dadurch in den Knochen erhalten bleiben und sie stärken. [9; 10]

Kaliumreiche Lebensmittel
Kaliumreiche Lebensmittel können Deinen Körper bei zahlreichen Prozessen unterstützen.

Kaliummangel Symptome

Ein Kaliummangel durch Mangelernährung ist recht selten. Verursacht durch häufiges Erbrechen, lang anhaltenden Durchfall oder starke körperliche Belastung ohne ausreichend Wasserzufuhr kann eine Unterversorgung jedoch dennoch auftreten.

Ein Mangel kann hierbei zu sehr weitläufigen und unangenehmen Symptomen wie den Folgenden führen:

  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit
  • Verstopfung
  • Muskelkrämpfe
  • Herzrasen
  • Verstärkte Cellulite
  • Arthritis
  • Bauchkrämpfe und Blähungen
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Wissenswert: Kalium und Natrium

Kalium und Natrium stehen eng miteinander in Verbindung und sorgen für das Gleichgewicht Deines Wasser-Elektrolyt-Haushaltes, sowie das Stattfinden von Nervenimpulsen.

Kalium liegt dabei intrazellulär, also in Deinen Zellen und Natrium extrazellulär, also außerhalb Deiner Zellen vor. Je nachdem welche Konzentration des Minerals überwiegt, dahin strömt Wasser.

Sowohl Kalium als auch Natrium sind also essentiell in Deiner Ernährung.

Leider ist es häufig der Fall, dass vermehrt Natrium in Form von Natriumchlorid oder kurz gesagt Speisesalz, und im Vergleich zu wenig kaliumhaltige Lebensmittel durch die Ernährung aufgenommen werden. [11]

Dadurch entsteht ein Ungleichgewicht, welches Bluthochdruck und damit Herzbeschwerden begünstigt. [11; 12; 13]

Zehn Kaliumhaltige Lebensmittel

Kaliumreiche Lebensmittel unterstützen Deinen Organismus dabei, lebenswichtige Funktionen durchführen zu können. Schließlich kann alles im Leben nur funktionieren, wenn die richtigen Grundlagen vorliegen.

Um ausreichende Mengen des essentiellen Minerals in Deinen Speiseplan zu integrieren, bieten sich Dir zahlreiche Möglichkeiten.

Welche das sind erfährst Du durch die folgende Liste natriumhaltiger Lebensmittel und einer passenden Nährstofftabelle.

#1 Bohnen

Bohnen sind reich an pflanzlichem Protein, Eisen und Magnesium.

Insbesondere Limabohnen, weiße Bohnen und Sojabohnen weisen einen erstaunlich hohen Kaliumgehalt auf. Schon mit einer Portion (100 g) kannst Du über ein Viertel Deines Tagesbedarfs decken.

#2 Rohkakao

Reich an Antioxidantien, Eisen, Tryptophan und vielem mehr ist Rohkakao eine wahre Schatzkiste voller wichtiger Nährstoffe.

Zusätzlich glänzt die Delikatesse mit beachtlichen Kaliumwerten und zählt somit zu den kaliumreichsten Lebensmitteln.

#3 Avocado

Auch Avocados zählen zu den Lebensmitteln mit Kalium. Schon mit einer Hälfte der nahrhaften Frucht deckst Du ca. 10% Deines Tagesbedarfs.

Außerdem enthalten die vielseitigen Köstlichkeiten einen hohen Gehalt an gesunden Fetten.

#4 Wildlachs

Zusätzlich zu dem hohen Gehalt an Kalium ist Lachs aus Wildfang eine gute Quelle für Protein und wichtige Omega-3-Fettsäuren und sollte auch auf Deinem Speiseplan regelmäßig einen Platz finden.

Lebensmittel mit Kalium
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#5 Spinat

Nicht umsonst werden Spinat kraft-verleihende Eigenschaften zugesagt. So zählen die grünen Blätter nicht nur zu den kaliumhaltigen Lebensmitteln, sonders glänzen auch mit sehr guten Vitamin A, Vitamin C, Calcium und Eisenwerten.

#6 Süßkartoffel

Süßkartoffeln gewinnen immer mehr an Beliebtheit. Sie bestechen mit hohem Kaliumgehalt, sind reich an Vitamin A und komplexen Kohlenhydraten.

Außerdem sind die darin enthaltenen Ballaststoffe optimal, um Deinen Darm zu stärken.

#7 Granatapfel

Granatäpfel sind wahre Wunderwaffen unter den Früchten. Reich an Kalium zeigen sie weiterhin einen hohen Gehalt an Vitamin C, Vitamin K, antioxidativen Polyphenolen und Ballaststoffen.

#8 Paranüsse

Paranüsse gehören nicht nur zu den selenhaltigen Lebensmitteln sondern sind ebenfalls reich an Kalium.

Zusätzlich zeichnen sie sich durch gute Fette aus.

#9 Kartoffeln

Als eine der Lieblingsbeilagen u.a. der Deutschen und vielseitig einsetzbar glänzen Kartoffeln zusätzlich mit einem hohen Kaliumgehalt.

#10 Wassermelone

Besonders im Sommer verlocken diese großen Früchte mit ihrer belebenden Frische. Nebenbei versorgen sie Dich auch mit guten Mengen an Kalium, Vitamin C und Magnesium.

>>> Mehr lesen: Die 5 wichtigsten Nährstoffe für eine gute Grundversorgung mit Vitaminen und Mineralien

  • 5 Nährstoffe, die wir (fast) jedem als Ergänzung empfehlen

    18. Oktober 2020
LebensmittelKaliumgehalt in mg pro 100 g
Limabohnen1725
Sojabohnen1775
Weiße Bohnen1320
Spinat633
Süßkartoffeln373
Kartoffeln411
Wildlachs371
Granatapfel236
Paranüsse644
Rohkakaopulver1500
Wassermelone330
Avocado236
Tabelle der kaliumhaltigen Lebensmittel

Sonstige Tipps zu kaliumhaltigen Lebensmitteln

Auch wenn die vielen gesundheitlichen Vorteile zunächst erst mal den Eindruck vermitteln, dass man möglichst viel des Minerals zu sich nehmen muss, solltest Du nicht vergessen, dass ein zu viel des Guten häufig zu gesundheitlichen Problemen führt. [11]

Durch normale Ernährung ist eine Überdosierung äußert selten. Jedoch wird die Einnahme von Kalium-Supplementen nur in wenigen Ausnahmefällen empfohlen und sollte mit einem Arzt abgesprochen werden.

Eine Überdosierung ist durch die Einnahme von Kalium-Supplementen möglich und kann zu ähnlichen Symptomen eines Kaliummangels sowie Nierenschäden führen. [12; 13]

Kalium hält viele Deiner Prozesse im Gleichgewicht und so solltest Du es auch machen. Mit kaliumhaltigen Lebensmitteln in einer abwechslungsreichen Ernährung kannst Du Deinen Bedarf an diesem und anderen Mineralien decken.

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Fazit kaliumhaltige Lebensmittel

Kalium spielt eine wichtige Rolle für verschiedene Prozesse in Deinem Organismus, wie das Gleichgewicht des Wasser-Elektrolyt-Haushaltes, Regulation des Blutdrucks sowie die Aktivierung von Nervenimpulsen.

Ein Mangel ist recht selten, dennoch solltest Du auf die Versorgung durch ausreichend kaliumhaltige Lebensmittel achten, um unangenehmen Beschwerden zu entgehen und unnötigen Risiken vorzubeugen.

Besonders kaliumreiche Lebensmittel sind dabei: Limabohnen, Rohkakao, Weiße Bohnen, Süßkartoffeln und Wildlachs.

Achte zusätzlich auf einen moderaten Natriumgehalt in Deiner Ernährung (weniger Salz), um die Balance der beiden Mineralstoffe nicht zu kippen.

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Studien- und Quellenverzeichnis
[1] Weaver C. M. (2013). Potassium and health. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 4(3), 368S–77S. https://doi.org/10.3945/an.112.003533

[2] Cheng, C. J., Kuo, E., & Huang, C. L. (2013). Extracellular potassium homeostasis: insights from hypokalemic periodic paralysis. Seminars in nephrology, 33(3), 237–247. https://doi.org/10.1016/j.semnephrol.2013.04.004

[3] Daniels, M. C., & Popkin, B. M. (2010). Impact of water intake on energy intake and weight status: a systematic review. Nutrition reviews, 68(9), 505–521. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00311.x

[4] Patel, R. B., Tannenbaum, S., Viana-Tejedor, A., Guo, J., Im, K., Morrow, D. A., & Scirica, B. M. (2017). Serum potassium levels, cardiac arrhythmias, and mortality following non-ST-elevation myocardial infarction or unstable angina: insights from MERLIN-TIMI 36. European heart journal. Acute cardiovascular care, 6(1), 18–25. https://doi.org/10.1177/2048872615624241

[5] InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. How does the nervous system work? 2009 Oct 28 [Updated 2016 Aug 19]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279390/

[6] Aburto, N. J., Hanson, S., Gutierrez, H., Hooper, L., Elliott, P., & Cappuccio, F. P. (2013). Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ (Clinical research ed.), 346, f1378. https://doi.org/10.1136/bmj.f1378

[7] D’Elia, L., Barba, G., Cappuccio, F. P., & Strazzullo, P. (2011). Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease a meta-analysis of prospective studies. Journal of the American College of Cardiology, 57(10), 1210–1219. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2010.09.070

[8] Vinceti, M., Filippini, T., Crippa, A., de Sesmaisons, A., Wise, L. A., & Orsini, N. (2016). Meta-Analysis of Potassium Intake and the Risk of Stroke. Journal of the American Heart Association, 5(10), e004210. https://doi.org/10.1161/JAHA.116.004210

[9] Macdonald, H. M., New, S. A., Fraser, W. D., Campbell, M. K., & Reid, D. M. (2005). Low dietary potassium intakes and high dietary estimates of net endogenous acid production are associated with low bone mineral density in premenopausal women and increased markers of bone resorption in postmenopausal women. The American journal of clinical nutrition, 81(4), 923–933. https://doi.org/10.1093/ajcn/81.4.923

[10] Lambert, H., Frassetto, L., Moore, J. B., Torgerson, D., Gannon, R., Burckhardt, P., & Lanham-New, S. (2015). The effect of supplementation with alkaline potassium salts on bone metabolism: a meta-analysis. Osteoporosis international : a journal established as result of cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA, 26(4), 1311–1318. https://doi.org/10.1007/s00198-014-3006-9

[11] He, F. J., Li, J., & Macgregor, G. A. (2013). Effect of longer-term modest salt reduction on blood pressure. The Cochrane database of systematic reviews, (4), CD004937. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004937.pub2

[12] Leyvraz, M., Chatelan, A., da Costa, B. R., Taffé, P., Paradis, G., Bovet, P., Bochud, M., & Chiolero, A. (2018). Sodium intake and blood pressure in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis of experimental and observational studies. International journal of epidemiology, 47(6), 1796–1810. https://doi.org/10.1093/ije/dyy121

[13] Cutler, J. A., Follmann, D., & Allender, P. S. (1997). Randomized trials of sodium reduction: an overview. The American journal of clinical nutrition, 65(2 Suppl), 643S–651S. https://doi.org/10.1093/ajcn/65.2.643S

[14] Su, M., Stork, C., Ravuri, S., Lavoie, T., Anguish, D., Nelson, L. S., & Hoffman, R. S. (2001). Sustained-release potassium chloride overdose. Journal of toxicology. Clinical toxicology, 39(6), 641–648. https://doi.org/10.1081/clt-100108499

[15] Saxena K. (1989). Clinical features and management of poisoning due to potassium chloride. Medical toxicology and adverse drug experience, 4(6), 429–443. https://doi.org/10.1007/BF03259924

[16] Mushiyakh, Y., Dangaria, H., Qavi, S., Ali, N., Pannone, J., & Tompkins, D. (2012). Treatment and pathogenesis of acute hyperkalemia. Journal of community hospital internal medicine perspectives, 1(4), 10.3402/jchimp.v1i4.7372. https://doi.org/10.3402/jchimp.v1i4.7372

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Saskia Krowicki, MTLA

Saskia ist gelernte medizinisch-technische Labor-Assistentin und Expertin in der klinischen Diagnostik (Schwerpunkt Blutuntersuchungen). Sie arbeitet bei einem großen Gesundheitsunternehmen für medizinische Selbsttests. Mit ihren Beiträgen möchte sie ihre Erfahrungen mit Dir teilen und Dich zu einem gesunden Lebensstil inspirieren.

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