Kalium ist ein wichtiger Mineralstoff für Deinen Organismus. Um ausreichend damit versorgt zu sein, solltest Du darauf achten, genügend kaliumhaltige Lebensmittel zu Dir zu nehmen.
Blutdruckregulation, Gleichgewicht des Wasserhaushaltes sowie Nervenimpulsübertragung sind nur eine Auswahl der Prozesse, an denen Kalium beteiligt ist.
Sowohl zahlreiche Informationen als auch Beispiele kaliumreicher Lebensmittel erhältst Du in diesem Beitrag.
Was ist Kalium?
Kalium ist ein essentieller Mineralstoff und muss über kaliumhaltige Lebensmittel aufgenommen werden. Eine der wichtigen Hauptaufgaben besteht darin den Wasser-Elektrolyt-Haushalt im Gleichgewicht zu halten. [1]
Der größte Anteil des Kaliums befindet sich in Deinen Zellen. 80% in Deinen Muskelzellen und 20% in Zellen wie Deiner Knochen, Leber und rote Blutkörperchen. Kalium spielt also eine wichtige Rolle für Dein gesamtes Organsystem. [1; 2]
Wirkungen von Kalium
Kalium unterstützt zahlreiche lebensnotwendige Prozesse in Deinem Organismus. Deshalb solltest auch Du darauf achten, ausreichend mit kaliumhaltigen Lebensmitteln versorgt zu sein.
Damit Du Dich besser davon überzeugen kannst, folgt hier eine Auswahl der Wirkungen von Kalium in Deinem Körper.
#1 Wasserhaushalt
Unser Körper besteht zu 60% aus Wasser. Beachtlich oder? [3]
Wie viel Wasser sich davon außerhalb und wie viel sich innerhalb Deiner Zellen befindet, wird hauptsächlich durch Kalium und Natrium im Zusammenspiel bestimmt.
Die Aufrechterhaltung dieses Gleichgewichts ist von besonders großer Bedeutung, um ausreichend hydriert zu sein und Deine Nieren sowie Herz gesund zu halten.
Kaliumhaltige Lebensmittel sowie ausreichend Wasser über den Tag erhalten somit Deinen Wasserhaushalt.
#2 Herzgesundheit
Kalium sorgt für einen geregelten Herzschlag sowie Herztätigkeit und ist dadurch unabdinglich für Deine Herzgesundheit.
Herzrhythmusstörungen zum Beispiel könnten ihre Ursache in einem Kaliummangel haben. [4]
#3 Nervensystem
Auch in Deinem Nervensystem spielt Kalium eine lebenswichtige Rolle. Zusammen mit Natrium aktiviert das Mineral wichtige Nervenimpulse.
Rund um die Uhr regulieren diese Nervenimpulse Deinen Herzschlag, Deine Reflexe sowie Deine Muskelkontraktionen. [5]
Eine gesunde Nervenfunktion lebt also von kaliumreichen Lebensmitteln in Deiner Ernährung.
#4 Schlaganfall
Lebensmittel mit viel Kalium können das Risiko für Schlaganfälle senken.
Studien zeigen, dass Personen, die sich besonders kaliumreich ernähren, eine verminderte Anfälligkeit für einen Schlaganfall aufzeigten. [6; 7]
Mindestens 3500 mg Kalium pro Tag stellte sich dabei als wirksam heraus. [8]
#5 Osteoporose
Knochengesundheit wird häufig zuerst mit Calcium in Verbindung gebracht.
Studien zeigen, dass eine Ernährung reich an Kalium auch positiven Einfluss gegen das Entstehen von Knochenschwäche und Osteoporose ausübt. [9]
Kaliumreiche Lebensmittel versorgen Dich also ausreichend mit dem Mineral, sodass die Ausscheidung von Calcium verringert wird. Calcium kann dadurch in den Knochen erhalten bleiben und sie stärken. [9; 10]
Kaliummangel Symptome
Ein Kaliummangel durch Mangelernährung ist recht selten. Verursacht durch häufiges Erbrechen, lang anhaltenden Durchfall oder starke körperliche Belastung ohne ausreichend Wasserzufuhr kann eine Unterversorgung jedoch dennoch auftreten.
Ein Mangel kann hierbei zu sehr weitläufigen und unangenehmen Symptomen wie den Folgenden führen:
- Müdigkeit und Abgeschlagenheit
- Verstopfung
- Muskelkrämpfe
- Herzrasen
- Verstärkte Cellulite
- Arthritis
- Bauchkrämpfe und Blähungen
- Verhaltensstörungen, inklusive Depression, Halluzinationen und Verwirrtheit
In unserem Körper gibt es viele Mineralstoffe, welche zahlreiche Funktionen in unserm Stoffwechsel erfüllen. Es ist schwer, Mangelsymptome eindeutig einem Mineral zuzuordnen. Die Wirkmechanismen sind zu komplex.
Deshalb ist ein Mineralstoff Test eine gute Möglichkeit, Dir einen umfassenden Überblick über Deine Blutwerte zu verschaffen – heutzutage geht dies ganz einfach mit einem Bluttest für zuhause.
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Zehn Kaliumhaltige Lebensmittel
Kaliumreiche Lebensmittel unterstützen Deinen Organismus dabei, lebenswichtige Funktionen durchführen zu können. Schließlich kann alles im Leben nur funktionieren, wenn die richtigen Grundlagen vorliegen.
Um ausreichende Mengen des essentiellen Minerals in Deinen Speiseplan zu integrieren, bieten sich Dir zahlreiche Möglichkeiten.
Welche das sind erfährst Du durch die folgende Liste natriumhaltiger Lebensmittel und einer passenden Nährstofftabelle.
#1 Bohnen
Bohnen sind reich an pflanzlichem Protein, Eisen und Magnesium.
Insbesondere Limabohnen, weiße Bohnen und Sojabohnen weisen einen erstaunlich hohen Kaliumgehalt auf. Schon mit einer Portion (100 g) kannst Du über ein Viertel Deines Tagesbedarfs decken.
#2 Rohkakao
Reich an Antioxidantien, Eisen, Tryptophan und vielem mehr ist Rohkakao eine wahre Schatzkiste voller wichtiger Nährstoffe.
Zusätzlich glänzt die Delikatesse mit beachtlichen Kaliumwerten und zählt somit zu den kaliumreichsten Lebensmitteln.
#3 Avocado
Auch Avocados zählen zu den Lebensmitteln mit Kalium. Schon mit einer Hälfte der nahrhaften Frucht deckst Du ca. 10% Deines Tagesbedarfs.
Außerdem enthalten die vielseitigen Köstlichkeiten einen hohen Gehalt an gesunden Fetten.
#4 Wildlachs
Zusätzlich zu dem hohen Gehalt an Kalium ist Lachs aus Wildfang eine gute Quelle für Protein und wichtige Omega-3-Fettsäuren und sollte auch auf Deinem Speiseplan regelmäßig einen Platz finden.
#5 Spinat
Nicht umsonst werden Spinat kraft-verleihende Eigenschaften zugesagt. So zählen die grünen Blätter nicht nur zu den kaliumhaltigen Lebensmitteln, sonders glänzen auch mit sehr guten Vitamin A, Vitamin C, Calcium und Eisenwerten.
#6 Süßkartoffel
Süßkartoffeln gewinnen immer mehr an Beliebtheit. Sie bestechen mit hohem Kaliumgehalt, sind reich an Vitamin A und komplexen Kohlenhydraten.
Außerdem sind die darin enthaltenen Ballaststoffe optimal, um Deinen Darm zu stärken.
#7 Granatapfel
Granatäpfel sind wahre Wunderwaffen unter den Früchten. Reich an Kalium zeigen sie weiterhin einen hohen Gehalt an Vitamin C, Vitamin K, antioxidativen Polyphenolen und Ballaststoffen.
#8 Paranüsse
Paranüsse gehören nicht nur zu den selenhaltigen Lebensmitteln sondern sind ebenfalls reich an Kalium.
Zusätzlich zeichnen sie sich durch gute Fette aus.
#9 Kartoffeln
Als eine der Lieblingsbeilagen u.a. der Deutschen und vielseitig einsetzbar glänzen Kartoffeln zusätzlich mit einem hohen Kaliumgehalt.
#10 Wassermelone
Besonders im Sommer verlocken diese großen Früchte mit ihrer belebenden Frische. Nebenbei versorgen sie Dich auch mit guten Mengen an Kalium, Vitamin C und Magnesium.
| Lebensmittel | Kaliumgehalt in mg pro 100 g |
|---|---|
| Limabohnen | 1725 |
| Sojabohnen | 1775 |
| Weiße Bohnen | 1320 |
| Spinat | 633 |
| Süßkartoffeln | 373 |
| Kartoffeln | 411 |
| Wildlachs | 371 |
| Granatapfel | 236 |
| Paranüsse | 644 |
| Rohkakaopulver | 1500 |
| Wassermelone | 330 |
| Avocado | 236 |
Sonstige Tipps zu kaliumhaltigen Lebensmitteln
Auch wenn die vielen gesundheitlichen Vorteile zunächst erst mal den Eindruck vermitteln, dass man möglichst viel des Minerals zu sich nehmen muss, solltest Du nicht vergessen, dass ein zu viel des Guten häufig zu gesundheitlichen Problemen führt. [11]
Durch normale Ernährung ist eine Überdosierung äußert selten. Jedoch wird die Einnahme von Kalium-Supplementen nur in wenigen Ausnahmefällen empfohlen und sollte mit einem Arzt abgesprochen werden.
Eine Überdosierung ist durch die Einnahme von Kalium-Supplementen möglich und kann zu ähnlichen Symptomen eines Kaliummangels sowie Nierenschäden führen. [12; 13]
Kalium hält viele Deiner Prozesse im Gleichgewicht und so solltest Du es auch machen. Mit kaliumhaltigen Lebensmitteln in einer abwechslungsreichen Ernährung kannst Du Deinen Bedarf an diesem und anderen Mineralien decken.
Fazit kaliumhaltige Lebensmittel
Kalium spielt eine wichtige Rolle für verschiedene Prozesse in Deinem Organismus, wie das Gleichgewicht des Wasser-Elektrolyt-Haushaltes, Regulation des Blutdrucks sowie die Aktivierung von Nervenimpulsen.
Ein Mangel ist recht selten, dennoch solltest Du auf die Versorgung durch ausreichend kaliumhaltige Lebensmittel achten, um unangenehmen Beschwerden zu entgehen und unnötigen Risiken vorzubeugen.
Besonders kaliumreiche Lebensmittel sind dabei: Limabohnen, Rohkakao, Weiße Bohnen, Süßkartoffeln und Wildlachs.
Achte zusätzlich auf einen moderaten Natriumgehalt in Deiner Ernährung (weniger Salz), um die Balance der beiden Mineralstoffe nicht zu kippen.
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