Im heutigen Beitrag möchte ich Dir alles Wichtige über natriumhaltige Lebensmittel vermitteln. Da Natrium häufig über ungesunde Nahrungsmitteln konsumiert wird, zeige ich Dir besonders gesunde Alternativen.
Du erfährst auch: Was Natrium überhaupt ist? Wie hoch die Tageszufuhr ausfallen sollte? Welche Funktionen Natrium im Körper erfüllt? Wie sich ein Natriummangel oder ein Überschuss äußern?
Inhaltsverzeichnis
Was ist Natrium?
Natrium ist ein essenzieller Mineralstoff, der zu den Mengenelementen gehört und über die Nahrung zugeführt werden muss.
Was sind Mengenelemente? Nun, unter diesem Begriff werden alle Mineralstoffe subsumiert, die eine Konzentration von mehr als 50 mg pro kg Körpergewicht haben. Im Fall von Spurenelementen fällt diese Konzentration geringer aus. Auch Magnesium, Calcium und Kalium zählen übrigens zu den Mengenelementen.
Zurück zum Natrium. Mit einem Anteil von 2,36 % an der Erdkruste ist Natrium das sechsthäufigste Element auf der Erde. Insbesondere das Meerwasser ist ein großer Natriumspeicher.
Aufgrund seiner hohen Reaktivität kommt Natrium in der freien Natur jedoch nicht in elementarer Form vor, sondern nur in Verbindungen. Stichwort Natrium-Chlorid.
Mit Natrium-Chlorid bzw. Salz sind wir vertraut. Wir nutzen es zum Würzen und Aromatisieren von Speisen oder auch zum Pökeln und Konservieren von Fleisch.
Salz wird manchmal fälschlicherweise mit Natrium gleichgesetzt. Es besteht jedoch nur zu 40 % aus Natrium. Die anderen 60 % machen Chlorid aus. Trotzdem nehmen wir den Großteil des Mineralstoffs (etwa 70 bis 95 %) über Salz auf, da es zahlreichen Lebensmitteln zugesetzt wird.
Die empfohlene Tageszufuhr durch natriumhaltige Lebensmittel
Die folgenden Angaben entsprechen den Schätzwerten für eine angemessene Zufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) [1].
Säuglinge:
- 0 bis unter 4 Monate: 130 mg
- 4 bis unter 12 Monate: 200 mg
Kinder und Jugendliche:
- 1 bis unter 4 Jahre: 400 mg
- 4 bis unter 7 Jahre: 500 mg
- 7 bis unter 10 Jahre: 750 mg
- 10 bis unter 13 Jahre: 1100 mg
- 13 bis unter 15 Jahre: 1400 mg
Jugendliche ab 15 Jahren, Erwachsene, Schwangere und Stillende: 1500 mg
Da wir tagtäglich jede Menge natriumhaltige Lebensmittel zu uns nehmen, geschieht es allerdings sehr häufig, dass wir die angemessene Zufuhr weit überschreiten.
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Welche Funktionen erfüllt Natrium?
Konsumieren wir natriumhaltige Lebensmittel, gelangt der Mineralstoff in unseren Körper und erfüllt dort wichtige Funktionen.
#1 Muskelkontraktion
Wer viel Sport treibt und dabei stark ins Schwitzen gerät, verliert Natrium und andere wertvolle Elektrolyte. Nicht selten äußern sich diese Verluste in Form von unangenehmen Muskelkrämpfen [2]. Für intensive Trainingseinheiten empfehlen sich deshalb Sportgetränke, die reich an Elektrolyten sind.
#2 Nervengesundheit
Natrium befindet sich sowohl in der intra- als auch in der extrazellulären Flüssigkeit. Außerhalb der Zelle ist der essenzielle Mineralstoff hoch konzentriert. Im Zellinneren liegt er hingegen in niedrigerer Konzentration vor. Durch die sogenannte Natrium-Kalium-Pumpe, die sich in der Zellmembran befindet, wird dieses Konzentrationsgefälle aufrechterhalten, was die Funktionsfähigkeit der Zelle sowie die Übermittlung von Informationen zwischen den Zellen gewährleistet.
#3 Blutdruck und Flüssigkeitszufuhr
Natrium ist an der Regulierung des Blutvolumens und Blutdrucks beteiligt. Befindet sich zu viel Natrium im Blut, sendet das Gehirn ein Signal an die Nieren, die daraufhin Wasser in den Blutkreislauf abgeben. Das Resultat ist ein Anstieg des Blutvolumens sowie des Blutdrucks.
Eine geringe Natriumzufuhr sorgt hingegen dafür, dass weniger Wasser in den Blutkreislauf gelangt. Auf diese Weise sinkt der Blutdruck [3].
#4 Nährstoffaufnahme
Natrium unterstützt den Körper bei der Aufnahme von Chlorid, Wasser sowie Aminosäuren.
Natrium Überschuss Symptome
Selbstverständlich ist Natrium wichtig für unseren Körper und unser Bedarf sollte stets durch natriumhaltige Lebensmittel gedeckt sein. Das sollte kein Problem darstellen, denn wenn Du mit offenen Augen durch den Supermarkt schlenderst, wirst Du schnell feststellen: natriumhaltige Lebensmittel sind allgegenwärtig, da Salz ein äußerst beliebter Bestandteil verarbeiteter Produkte ist.
Ganz besonders salzhaltig sind:
- Pizza, Hotdogs und Sandwiches,
- Wurstwaren, wie z. B. Salami,
- klassische Knabbereien, wie Chips, Salzstangen, geröstete Nüsse und Co.,
- Dressings, Brühen, Saucen und Fonds,
- Brot und Brötchen.
- Selbst süße Lebensmittel, wie z. B. Frühstücksmüslis, zeichnen sich überraschenderweise häufig durch einen sehr hohen Salzgehalt aus.
Der Konsum zu vieler natriumhaltiger Lebensmittel dieser Art führt zu einem Natriumüberschuss, der sich wie folgt bemerkbar machen kann:
- Wassereinlagerungen, die Schwellungen verursachen,
- Dehydrierung,
- Kopfschmerzen,
- starkes Schwitzen,
- Calciummangel,
- Bluthochdruck [4,5].
Im Fall chronisch erhöhter Werte entstehen Schäden an Blutgefäßen und Arterien, was das Risiko für Herz- und Nierenerkrankungen sowie Schlaganfälle erhöht.
Natrium Mangel Symptome
Möglich, aber eher selten – der Natriummangel, auch Hyponatriämie genannt. Verursacht werden kann dieser Zustand durch:
- bestimmte Medikamente, wie Diuretika und Antidepressiva,
- endokrine Erkrankungen, wie z. B. Nebennierenrindeninsuffizienz,
- Lebererkrankungen und Herzprobleme,
- übermäßige Wasseraufnahme,
- Dehydrierung,
- starkes Erbrechen oder starken Durchfall,
- übermäßiges Schwitzen ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Ein Natriummangel resultiert überwiegend aufgrund eines Natriumverlustes, der durch die genannten Faktoren zustande kommt, und nur sehr selten durch einen zu geringen Konsum natriumhaltiger Lebensmittel [6,7].
Typische Symptome eines Mangels sind die folgenden:
- Schwäche,
- Müdigkeit,
- niedriges Energieniveau,
- geistige Verwirrung,
- Reizbarkeit,
- Kopfschmerzen,
- Übelkeit,
- Erbrechen,
- Muskelkrämpfe und -zuckungen.
Natriumhaltige Lebensmittel im Überblick
Am besten deckst Du Deinen Bedarf durch den Konsum gesunder natriumhaltiger Lebensmittel.
#1 Kochsalz und Himalaya-Salz
Kochsalz ist das typischste natriumhaltige Lebensmittel in unserem Haushalt. Es enthält jede Menge des essenziellen Spurenelements, das so wichtig für uns ist, trotzdem solltest Du es sparsam gebrauchen (nicht mehr als maximal 6 g pro Tag laut DGE).
Was seine Zusammensetzung betrifft, ist Himalaya-Salz dem herkömmlichen Salz sehr ähnlich. Die leicht rosafarbene Variante eignet sich von daher ebenso als Natriumquelle. Überdies enthält es geringe Spuren anderer Mineralstoffe, darunter Magnesium und Kalzium. Auch im Fall von Himalaya-Salz empfiehlt sich ein moderater Gebrauch – die besagten 6 g sollten nicht überschritten werden.
Bitte beachte: Die Nahrungsmittel, die Du täglich verzehrst, sollten Dir in Summe nicht mehr als 6 g Salz liefern.
#2 Oliven
Die aromatischen Steinfrüchte stellen ein gutes natriumhaltiges Lebensmittel dar. Darüber hinaus liefern sie Dir Kalzium, Phosphor und Eisen; bemerkenswert ist außerdem ihr Gehalt an wertvollen sekundären Pflanzenstoffen.
Tipp: Schwarze Oliven sind gehaltvoller, da sie im Vergleich zu ihrem grünen Pendant voll ausgereift sind. Achte beim Kauf schwarzer Oliven darauf, ob sie tatsächlich reif oder lediglich gefärbt sind, um den Anschein der Reife zu erwecken.
#3 Flunder
Der in europäischen Küstengewässern lebende Plattfisch besticht mit einem niedrigen Gehalt an Kohlenhydraten und einem hohen Eiweißanteil. Nicht zu verachten ist auch sein Natriumgehalt.
#4 Hummer
Hummer sind kalorienarm und warten zugleich mit jeder Menge Proteinen auf. Des Weiteren stellt das delikate Krustentier ein gesundes natriumhaltiges Lebensmittel dar.
#5 Makrele
Der fette Seefisch enthält nicht nur eine nennenswerte Menge Natrium, er liefert Dir außerdem wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12.
#6 Miesmuscheln
Die kleinen Köstlichkeiten sind für ihr zartes Fleisch und ihren würzigen Geschmack bekannt. Unter ihrer Schale bergen sie Kalium, Phosphor und natürlich auch Natrium.
Natriumhaltige Lebensmittel Tabelle
| Lebensmittel | Anteil Natrium in g pro 100 g |
|---|---|
| Kochsalz | 38,85 |
| Oliven | 2,1 |
| Flunder | 0,48 |
| Hummer | 0,27 |
| Makrele | 0,26 |
| Miesmuschel | 0,29 |
Sonstige Tipps zu natriumhaltigen Lebensmitteln
Wenn Du Deinen Konsum natriumhaltiger Lebensmittel drosseln willst, bist Du gut damit beraten, auf verarbeitete Produkte zu verzichten und Dich ganz gezielt für natriumarme Lebensmittel zu entscheiden, wie zum Beispiel:
- frisches Gemüse,
- Kartoffeln und Süßkartoffeln,
- Nüsse (naturbelassen),
- Äpfel, Bananen, Papaya, Aprikosen und Birnen,
- Naturjoghurt,
- Bohnen und Linsen.
Wenn Du Deine Mahlzeiten selbst und frisch zubereitest, kannst Du außerdem den Salzgehalt kontrollieren. Reduziere ihn Stück für Stück und nutze andere Kräuter und Gewürze, um Deiner Mahlzeit Geschmack zu verleihen.
Fazit natriumhaltige Lebensmittel
Wie Du jetzt weißt, ist Natrium ein essenzieller Mineralstoff, der an bedeutsamen Vorgängen in unserem Körper partizipiert. So könnten ohne Natrium weder unsere Muskeln noch unsere Nerven korrekt arbeiten.
Aufgrund unserer salzhaltigen Ernährung kommt ein Natriumüberschuss häufiger vor als ein Mangel. Deshalb solltest Du Deine tägliche Zufuhr im Auge behalten. Besonders salzhaltige Lebensmittel sind Dir nun bekannt – ebenso wie einige gesunde Natriumquellen.
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