Jod ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das über jodhaltige Lebensmittel aufgenommen werden muss.
Die Weltgesundheitsorganisation geht davon aus, dass weltweit etwa 750 Millionen bis 1 Milliarde Menschen von Jodmangel betroffen sind.
Warum Jod so wichtig ist, was im Fall eines Mangels passiert und welche Lebensmittel mit Jod es gibt, erfährst Du in diesem Beitrag.
Wofür ist Jod wichtig?
Um zu gewährleisten, dass der Körper ausreichend mit Jod versorgt ist, wird eine Tagesdosis empfohlen, die in Abhängigkeit von Alter und Geschlecht variieren kann.
Theoretisch kann dieser Bedarf über jodhaltige Lebensmittel gedeckt werden. In der Praxis passiert dies leider sehr selten: Laut nationaler Verzehrstudie II erreichen etwa 95 % der deutschen Bevölkerung nicht die empfohlene Menge an Jod.
Tagesbedarf an Jod:
- Geburt bis 6 Monate: 110 μg
- 7 bis 12 Monate: 130 μg
- 1 bis 8 Jahre: 90 μg
- 9 bis 13 Jahre: 120 μg
- 14 Jahre und älter: 150 μg
- schwangere Frauen: 220 μg
- stillende Frauen: 290 μg
Jod fördert das Wachstum sowie eine gesunde Gehirnentwicklung bei Kindern. Aus diesem Grund ist es gerade während der Schwangerschaft bedeutsam.
Außerdem trägt Jod zur Erhaltung einer gesunden Gehirnfunktion bei, bewahrt die Hautgesundheit und hilft die Körpertemperatur zu kontrollieren. Außerdem hilft es bei der Krebsprävention.
Wichtig: Jod für die Schilddrüse
Einen besonderen Stellenwert nimmt Jod für die Schilddrüse ein. Die Schilddrüse ist eine kleine Drüse unterhalb des Kehlkopfes, die die Form eines Schmetterlings besitzt und sich an die Luftröhre schmiegt.
Sie muss ausreichend mit Jod versorgt sein, damit sie genügend Schilddrüsenhormone produzieren kann. Hierzu zählen Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3).
Schilddrüsenhormone sind im Körper für die Regulation wichtiger biochemischer Vorgänge verantwortlich. Unter anderem für die Synthese von Aminosäuren in Proteine und die Aktivität der Verdauungsenzyme. Die Schilddrüse ist entscheidend an der Regulation unseres Energielevels beteiligt.
Was passiert bei einem Jodmangel?
Werden nicht genügend jodhaltige Lebensmittel konsumiert, treten negative Mangelerscheinungen auf, die keinesfalls unterschätzt werden sollten.
Anzeichen und Folgen eines Jodmangels sind:
- Probleme mit der Speichelproduktion und Verdauung,
- trockener Mund,
- Hautprobleme (trockene, rissige Haut),
- mangelnde Konzentration,
- Muskelschmerzen und Muskelschwäche,
- ein erhöhtes Risiko für Fibrose (krankhafte Vermehrung von Bindegewebe in Organen) und Fibromyalgie (chronische Erkrankung, die mit Muskel- und Sehnenschmerzen einhergeht),
- ein erhöhtes Risiko für Entwicklungsprobleme bei Säuglingen und Kindern,
- eine vergrößerte Schilddrüse (Kropf bzw. Struma) sowie
- ein erhöhtes Risiko für Schilddrüsenerkrankungen.
Apropos Schilddrüse: Weil Jod für die Schilddrüse eine ganz besondere Rolle spielt, sorgt ein Mangel für Chaos im Hormonhaushalt. Eine jodarme Ernährung kann eine Schilddrüsenstörung verursachen, die Symptome wie Müdigkeit, Gewichtszunahme, Hormonungleichgewichte und Stimmungsschwankungen hervorruft. Im Extremfall kommt es zur Entwicklung einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose).
10 jodhaltige Lebensmittel
Immer mehr Menschen weisen einen Jodmangel auf. Das liegt unter anderem daran, dass seltener natürliche, jodhaltige Lebensmittel in den Ernährungsalltag integriert werden. Je nach Gebiet enthalten die Böden außerdem unterschiedlich viel Jod. Leben Menschen in „jodarmen“ Regionen, ist das Risiko eines Jodmangels entsprechend höher.
Die sicherste Methode, um einem Jodmangel vorzubeugen, besteht darin, natürliche, jodhaltige Lebensmittel zu konsumieren. Die folgenden 10 jodreichen Lebensmittel enthalten das essenzielle Spurenelement.
#1 Jodsalz
70 % der weltweiten Haushalte greifen auf Jodsalz zurück, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Da bekannt ist, dass es wenige Lebensmittel mit Jod gibt. Jodiertes Salz erhältst Du in allen Lebensmittelgeschäften.
#2 Wakame
Wakame ist eine Braunalge, die durch ihren leicht süßlichen Geschmack besticht und Bestandteil von Miso-Suppe ist; dabei handelt es sich um ein japanisches Nationalgericht. Wakame aus Asien verfügt über einen höheren Jodgehalt als Wakame, die aus Australien oder Neuseeland stammt.
#3 Nori
Nori zählt zu den Rotalgen und besitzt einen etwas niedrigeren Jodgehalt als Wakame. Verwendung findet die Alge vor allem in Sushirollen. Sushi ist ein besonders jodhaltiges Lebensmittel.
#4 Schellfisch
Feines, weißes Fleisch und kräftiger Geschmack – der Schellfisch ist ein kulinarisches Highlight. Und nicht nur das: Er hat nur wenig Kalorien, einen hohen Proteingehalt und stellt zugleich eine ergiebige Jodquelle dar.
Übrigens gilt allgemein: Fische mit niedrigem Fettgehalt bergen höhere Mengen an Jod.
#5 Kabeljau
Der Kabeljau ist ein Weißfisch mit zarter Konsistenz und mildem Geschmack. Er ist fett- sowie kalorienarm und steckt zugleich voller wertvoller Mineralien und Nährstoffe. Darunter auch Jod.
#6 Thunfisch
Der Jäger wird zum Gejagten: Thunfische sind nicht nur Raub-, sondern auch beliebte Speisefische. Neben Jod liefern sie außerdem Kalium, Eisen und B-Vitamine. Weil sie einen etwas höheren Fettgehalt als Kabeljau aufweisen, fällt ihr Jodgehalt entsprechend niedriger aus.
#7 Garnelen
Die Krebstiere sind kalorienarm, proteinreich und stellen eine gute Jodquelle dar. Warum? Weil sie zum Teil Jod absorbieren, das natürlicherweise im Meerwasser enthalten ist. Das gilt im Übrigen auch für andere Meeresfrüchte.
#8 Eier
Eier sind kleine Schatzkisten. Die meisten Nährstoffe, darunter eine breite Palette an Vitaminen und Mineralien, befinden sich im Eigelb. So auch Jod. Weil Jod dem Hühnerfutter zugesetzt wird, kann die Menge, die in Eiern enthalten ist, Schwankungen unterliegen.
#9 Schweineleber
Leber ist ein wahres Multivitamin der Natur. Auch Schweineleber enthält Jod und kann von daher als Quelle dienen. Achte auf eine gute Qualität von artgerecht gehaltenen Schweinen. Am besten aus Bio- und Freilandhaltung.
#10 Brokkoli
Das grüne Gemüse zählt zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt und ist ein wahres Füllhorn gesunder Inhaltsstoffe. Hierzu zählen Eisen, Mangan – und auch Jod.
Jod Lebensmittel Tabelle – im Überblick
Für einen optimalen Überblick findest Du hier eine Tabelle, die Lebensmittel mit Jod und ihren Gehalt pro 100 g aufzeigt:
| Lebensmittel | Jodgehalt pro 100 g |
|---|---|
| Jodsalz | 2 000 μg |
| Wakame | 10 000–20 000 μg |
| Nori | 5 000–8 000 μg |
| Schellfisch | 243 μg |
| Kabeljau | 155 μg |
| Thunfisch | 50 μg |
| Garnelen | 163 μg |
| Ei | 10 μg |
| Schweineleber | 14 μg |
| Brokkoli | 15 μg |
Jod als Nahrungsergänzungsmittel?
Achtung an alle Liebhaber von Supplementen: Die richtige Dosis ist entscheidend! Bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmittel, die Jod in Form von Jodid enthalten, sollte die empfohlene Tagesdosis nicht überschritten werden, denn für die Schilddrüse und die mit ihr verbundene Hormonproduktion bestehen auch dann Risiken, wenn ein Jodüberschuss vorliegt.
Deinen Jodgehalt im Körper kannst Du übrigens mit einem Jodmangel Test messen. Diesen gibt es als Bluttest zuhause von cerascreen (erhalte 10% Rabatt mit dem Code HAPPY10):
Kann ich zu viele jodhaltige Lebensmittel essen?
Dem Körper allein durch den Verzehr jodhaltiger Lebensmittel zu viel Jod zuzuführen, ist hingegen eher unwahrscheinlich.
Dennoch sollten bestimmte Algenarten nur in moderaten Mengen genossen werden.
Wenn Du recht viele der oben genannten Lebensmittel mit Jod isst, dann ist keine zusätzliche Nahrungsergänzung nötig.
Tipps für mehr jodhaltige Lebensmittel in der Ernährung
Das Umsetzen einfacher Tipps, wie der beiden folgenden, kann helfen, die Ernährung jodreicher zu gestalten und einen drohenden Mangel zu verhindern.
Zweimal Fisch pro Woche
Wie Du siehst, stammen jodreiche Lebensmittel vor allem aus dem Meer. Eine maritime Ernährung steht in Verbindung mit einer besseren Gesundheit. Die meisten sogenannten Blue Zones (Gebiete mit dem meisten Hundertjährigen) befinden sich am Meer.
Mit zwei Portionen Fisch pro Woche deckst Du nicht nur Deinen Jodbedarf, sondern versorgst Dich auch gut mit Omega-3-Fettsäuren und Proteinen.
Sushi essen
Typischer Bestandteil von Sushi? Algen! Wer Liebhaber des ursprünglich aus Japan stammenden Gerichts ist, kann Jod durch den Verzehr von Sushi zuführen.
Der Inhalt (meist roher Fisch) wird in der Regel in Nori-Blätter gewickelt, welche ein besonders jodreiches Lebensmittel sind.
Gelegentlich mit Jodsalz salzen
Nutze beim Würzen von Speisen hin und wieder jodiertes Salz, um einem Mangel vorzubeugen.
Aber die Dosis ist entscheidend – salze immer nur in moderaten Mengen.
Fazit – Jodreiche Lebensmittel
Als wichtiges Spurenelement spielt Jod insbesondere für das Funktionieren der Schilddrüse eine bedeutende Rolle. Aus diesem Grund sollte darauf geachtet werden, den Körper mit ausreichend Jod zu versorgen.
Die empfohlene Tagesdosis für einen Erwachsenen liegt bei 150 μg. Im besten Fall erfolgt die Aufnahme über jodhaltige Lebensmittel, wie z. B. Algen, Fisch oder Eier.
Wenn Du mehr über Nährstoffe und Nährstoffmängel erfahren willst, dann wirst Du hier fündig:
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