Jod ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das über jodhaltige Lebensmittel aufgenommen werden muss.
Die Weltgesundheitsorganisation geht davon aus, dass weltweit etwa 750 Millionen bis 1 Milliarde Menschen von Jodmangel betroffen sind.
Warum Jod so wichtig ist, was im Falle eines Mangels passiert und welche Lebensmittel besonders reich an Jod sind, erfährst Du in diesem Beitrag.
Inhaltsverzeichnis
Wofür ist Jod wichtig?
Um zu gewährleisten, dass der Körper ausreichend mit Jod versorgt ist, wird eine Tagesdosis empfohlen, die in Abhängigkeit von Alter und Geschlecht variieren kann.
Theoretisch kann dieser Bedarf über jodhaltige Lebensmittel gedeckt werden. In der Praxis passiert dies leider sehr selten: laut nationaler Verzehrstudie II erreichen etwa 95 % der deutschen Bevölkerung nicht die empfohlene Menge an Jod.
Tagesbedarf an Jod:
- Geburt bis 6 Monate: 110 μg
- 7 bis 12 Monate: 130 μg
- 1 bis 8 Jahre: 90 μg
- 9 bis 13 Jahre: 120 μg
- 14 Jahre und älter: 150 μg
- schwangere Frauen: 220 μg
- stillende Frauen: 290 μg
Jod fördert das Wachstum sowie eine gesunde Gehirnentwicklung bei Kindern. Aus diesem Grund ist es gerade während der Schwangerschaft bedeutsam.
Außerdem trägt Jod zur Erhaltung einer gesunden Gehirnfunktion bei, bewahrt die Hautgesundheit und hilft die Körpertemperatur zu kontrollieren. Außerdem hilft es bei der Krebsprävention.
Wichtig: Jod für die Schilddrüse
Einen besonderen Stellenwert nimmt Jod für die Schilddrüse ein. Die Schilddrüse ist eine kleine Drüse unterhalb des Kehlkopfes, die die Form eines Schmetterlings besitzt und sich an die Luftröhre schmiegt.
Sie muss ausreichend mit Jod versorgt sein, damit sie genügend Schilddrüsenhormone produzieren kann. Hierzu zählen Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3).
Schilddrüsenhormone sind im Körper für die Regulation wichtiger biochemischer Vorgänge verantwortlich. Unter anderem für die Synthese von Aminosäuren in Proteine und die Aktivität der Verdauungsenzyme. Die Schilddrüse ist entscheidend an der Regulation unseres Energielevels beteiligt.
Was passiert bei einem Jodmangel?
Werden nicht genügend jodhaltige Lebensmittel konsumiert, treten negative Mangelerscheinungen auf, die keinesfalls unterschätzt werden sollten.
Anzeichen und Folgen eines Jodmangels sind:
- Probleme mit der Speichelproduktion und Verdauung,
- trockener Mund,
- Hautprobleme (trockene, rissige Haut),
- mangelnde Konzentration,
- Muskelschmerzen und Muskelschwäche,
- ein erhöhtes Risiko für Fibrose (krankhafte Vermehrung von Bindegewebe in Organen) und Fibromyalgie (chronische Erkrankung, die mit Muskel- und Sehnenschmerzen einhergeht),
- ein erhöhtes Risiko für Entwicklungsprobleme bei Säuglingen und Kindern,
- eine vergrößerte Schilddrüse (Kropf bzw. Struma) sowie
- ein erhöhtes Risiko für Schilddrüsenerkrankungen.
Apropos Schilddrüse: Da Jod für die Schilddrüse eine ganz besondere Rolle spielt, sorgt ein Mangel für Chaos im Hormonhaushalt. Eine jodarme Ernährung kann eine Schilddrüsenstörung verursachen, die Symptome wie Müdigkeit, Gewichtszunahme, Hormonungleichgewichte und Stimmungsschwankungen hervorruft. Im Extremfall kommt es zur Entwicklung einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose).
10 jodhaltige Lebensmittel
Immer mehr Menschen weisen einen Jodmangel auf. Das liegt unter anderem daran, dass seltener natürliche, jodhaltige Lebensmittel in den Ernährungsalltag integriert werden. Je nach Gebiet enthalten die Böden außerdem unterschiedlich viel Jod. Leben Menschen in „jodarmen“ Regionen, ist das Risiko eines Jodmangels entsprechend höher.
Die sicherste Methode, um einem Jodmangel vorzubeugen, besteht darin, natürliche, jodhaltige Lebensmittel zu konsumieren. Die folgenden 10 jodreichen Lebensmittel enthalten das essenzielle Spurenelement.
#1 Jodsalz
Es gibt nur wenige Lebensmittel, die reich an Jod sind. 70 % der weltweiten Haushalte greifen daher auf Jodsalz zurück, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Jodiertes Salz erhältst Du in allen Lebensmittelgeschäften.
#2 Wakame
Wakame ist eine Braunalge, die durch ihren leicht süßlichen Geschmack besticht. Sie ist ein Bestandteil der Miso-Suppe, dem japanisches Nationalgericht. Wakame aus Asien verfügt dabei über einen höheren Jodgehalt, als Wakame aus Australien oder Neuseeland.
Eine andere Braunalge ist Kelp. Diese wird gerne als Basis für Nahrungsergänzungen genutzt. Kelp ist besonders für Menschen interessant, die den Algengeschmack nicht mögen. Als Presslinge sind sie eine einfache und verlässliche Jodquelle. Viktilabs (s. viktilabs Erfahrung) bietet hier ein sehr gutes und biologisches Kelp-Produkt:
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#3 Nori
Nori zählt zu den Rotalgen und besitzt einen etwas niedrigeren Jodgehalt als Wakame. Verwendung findet die Alge vor allem in Sushirollen. Sushi ist mit Fisch und den Algen daher ein besonders jodhaltiges Lebensmittel.
#4 Schellfisch
Feines, weißes Fleisch und kräftiger Geschmack – der Schellfisch ist ein kulinarisches Highlight. Und nicht nur das: er hat wenig Kalorien, einen hohen Proteingehalt und stellt zugleich eine ergiebige Jodquelle dar.
Übrigens gilt allgemein: Fische mit niedrigem Fettgehalt bergen höhere Mengen an Jod.
#5 Kabeljau
Der Kabeljau ist ein Weißfisch mit zarter Konsistenz und mildem Geschmack. Er ist fett- sowie kalorienarm und steckt zugleich voller wertvoller Mineralien und Nährstoffe, darunter auch Jod.
#6 Thunfisch
Der Jäger wird zum Gejagten: Thunfische sind nicht nur Raub-, sondern auch beliebte Speisefische. Neben Jod liefern sie außerdem Kalium, Eisen und B-Vitamine. Da sie einen etwas höheren Fettgehalt als Kabeljau aufweisen, fällt ihr Jodgehalt entsprechend niedriger aus.
#7 Garnelen
Die Krebstiere sind kalorienarm, proteinreich und stellen eine gute Jodquelle dar. Warum? Weil sie zum Teil Jod absorbieren, das natürlicherweise im Meerwasser enthalten ist. Dies gilt im Übrigen auch für andere Meeresfrüchte.
#8 Eier
Eier sind kleine Schatzkisten. Die meisten Nährstoffe, darunter eine breite Palette an Vitaminen und Mineralien, befinden sich im Eigelb – so auch Jod. Da Jod dem Hühnerfutter zugesetzt wird, kann die Menge, die in Eiern enthalten ist, Schwankungen unterliegen.
#9 Schweineleber
Leber ist ein wahres Multivitamin der Natur. Besonders Schweineleber ist reich an Jod und kann als sehr gute Quelle dienen. Achte auf eine gute Qualität von artgerecht gehaltenen Schweinen. am besten aus Bio- und Freilandhaltung.
#10 Brokkoli
Das grüne Gemüse zählt zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt – ein wahres Füllhorn gesunder Inhaltsstoffe. Hierzu zählen Eisen, Mangan und natürlich auch Jod.
Jod Lebensmittel Tabelle – im Überblick
Für einen optimalen Überblick findest Du hier eine Tabelle, die Lebensmittel mit Jod und ihren Gehalt pro 100 g aufzeigt:
| Lebensmittel | Jodgehalt pro 100 g |
|---|---|
| Jodsalz | 2 000 μg |
| Wakame | 10 000–20 000 μg |
| Nori | 5 000–8 000 μg |
| Schellfisch | 243 μg |
| Kabeljau | 155 μg |
| Thunfisch | 50 μg |
| Garnelen | 163 μg |
| Ei | 10 μg |
| Schweineleber | 14 μg |
| Brokkoli | 15 μg |
Zum Ausdrucken – jodhaltige Lebensmittel als PDF
Damit Du die 20 besten jodhaltige Lebensmittel im Blick behältst, findest Du hier die Tabelle als PDF zum Ausdrucken.
Damit kannst Du Deine Mahlzeiten um besonders reiche jodhaltige Lebensmittel erweitern. Hier findest Du sowohl jodreiches Obst, Gemüse, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchte – für jeden ist das passende dabei. Probiere es direkt aus.
Jod als Nahrungsergänzungsmittel?
Achtung an alle Liebhaber von Supplementen: die richtige Dosis ist entscheidend! Bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln, die Jod in Form von Jodid enthalten, sollte die empfohlene Tagesdosis nicht überschritten werden, denn für die Schilddrüse und die mit ihr verbundene Hormonproduktion bestehen auch dann Risiken, wenn ein Jodüberschuss vorliegt.
Eine natürliche Quelle bietet die Braunalge Kelp, die als Nahrungsergänzung erhältlich ist. Das Bio-Kelp von viktilabs ist mit 150 µg Jod pro Pressling sehr gut dosiert.
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Deinen Jodgehalt im Körper kannst Du übrigens mit einem Jodmangel Test messen. Diesen gibt es als Bluttest zuhause von cerascreen (erhalte 15% Rabatt mit dem Code HAPPY15):
Kann ich zu viele jodhaltige Lebensmittel essen?
Dem Körper, allein durch den Verzehr jodhaltiger Lebensmittel, zu viel Jod zuzuführen, ist eher unwahrscheinlich.
Dennoch sollten bestimmte Algenarten nur in moderaten Mengen gegessen werden.
Wenn Du viele der oben genannten Lebensmittel mit Jod isst, kann eine zusätzliche Nahrungsergänzung nicht immer notwendig sein.
Tipps für mehr jodhaltige Lebensmittel in der Ernährung
Im folgenden zeigen wir Dir drei einfache Tipps, eine jodhaltige Ernährung durch jodhaltige Lebensmittel in Deinen Alltag zu integrieren, um dadurch einen drohenden Jodmangel zu verhindern.
Zweimal Fisch pro Woche
Jodreiche Lebensmittel stammen vor allem aus dem Meer. Eine maritime Ernährung steht in einer starken Verbindung mit einer guten Gesundheit. Vielleicht hast Du schon einmal von den sogenannten Blue Zones gehört? Dabei handelt es sich um Gebiete, wo die meisten Hundertjährigen leben. Was diese Orte gemeinsam haben? Sie liegen am Meer und die Bewohner ernähren sich folglich sehr viel von frischem Fisch und Meeresfrüchten.
Was lehrt uns dieses Verhalten? Du musst nicht zwangsweise ans Meer ziehen und dennoch kannst Du Dir etwas von diesen Menschen abschauen – den Verzehr von Fisch. Du deckst mit zwei Portionen Fisch pro Woche nicht nur Deinen Jodbedarf, sondern versorgst Dich auch mit den wichtigen Omega-3-Fettsäuren und reichlich Proteinen.
Sushi essen
Typischer Bestandteil von Sushi sind natürlich Algen! Wer Liebhaber, des ursprünglich aus Japan stammenden Gerichts ist, kann Jod durch den Verzehr von Sushi sehr gut in seinen Alltag integrieren.
Der Inhalt (meist roher Fisch) wird in der Regel in die grün-schwarzen Nori-Blätter gewickelt. Diese Blätter sind besonders jodreiche Lebensmittel.
Gelegentlich mit Jodsalz salzen
Nutze beim Würzen von Speisen hin und wieder jodiertes Salz, um einem Mangel vorzubeugen.
Aber die Dosis ist entscheidend – salze immer nur in moderaten Mengen und achte darauf keine Fertigprodukte zu kaufen. Diese beinhalten sehr oft zu große Mengen an Salz und Zucker, die oft in Fertigprodukten versteckt sind.
Fazit – Jodreiche Lebensmittel
Als wichtiges Spurenelement spielt Jod insbesondere für das Funktionieren der Schilddrüse eine bedeutende Rolle. Aus diesem Grund sollte darauf geachtet werden, den Körper mit ausreichend Jod zu versorgen.
Die empfohlene Tagesdosis für einen Erwachsenen liegt bei 150 μg. Im besten Fall erfolgt die Aufnahme über jodhaltige Lebensmittel, wie z. B. Algen, Fisch oder Eier oder als Kelp wie dieses Bio-Kelp von viktilabs*.
Wenn Du mehr über Nährstoffe und Nährstoffmängel erfahren willst, dann wirst Du hier fündig:
- >> Mineralstoffmangel – so erkennst und beseitigst Du die 5 häufigsten Mängel
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- >> Aminosäuren Mangel – Symptome, Tests und Behandlung
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