Die Bedeutung von Selen für Deinen Körper ist enorm und dennoch ist das Wissen darüber nicht weit verbreitet. Nach diesem Beitrag wirst sicher auch Du Dir Gedanken machen, wie Du selenhaltige Lebensmittel besser in Deine Ernährung einbauen kannst.
Selen ist für Deine Gesundheit besonders wichtig. Unter anderen unterstützt es Deine Zellen, Dein Immunsystem und Deine Hirnfunktion.
Zahlreiche weitere Informationen und vorallem welche Lebensmittel besonders mit Selen angereichert sind, erfährst Du in diesem Artikel.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Selen?
Selen ist ein Spurenelement, welches natürlich in fruchtbaren Böden, in Deinem Körper und auch bestimmten selenreichen Lebensmitteln zu finden ist.
Dieser Nährstoff ist für Deinen Körper essentiell. Das bedeutet, Du kannst es nicht selbst in Deinem Organismus herstellen, sondern musst es über die Nahrung aufnehmen.
Wie viel Selen benötigt der Körper täglich?
Da unser Körper Selen selbst nicht herstellen kann, sind wir darauf angewiesen, unseren täglichen Bedarf durch den Verzehr von selenhaltigen Lebensmitteln zu decken.
Die empfohlene Tagesmenge für Selen variiert in Abhängigkeit vom Alter wie folgt [13]:
Säuglinge
- 0 bis unter 4 Monaten: 10 µg
- 4 bis unter 12 Monaten: 15 µg
Kinder und Jugendliche
- 1 bis unter 4 Jahre: 15 µg
- 4 bis unter 7 Jahre: 20 µg
- 7 bis unter 10 Jahre: 30 µg
- 10 bis unter 13 Jahre: 45 µg
- 13 bis unter 19 Jahre: 60 – 70 µg
Erwachsene
19 Jahre und älter: 60 – 70 µg
Schwangere: 60 µg
Stillende: 75 µg
Wirkung von Selen im Körper
Selen unterstützt Deinen Organismus bei der Durchführung verschiedenster, grundlegender Funktionen, wie Fruchtbarkeit und Immunabwehr und sollte somit immer ausreichend zur Verfügung gestellt werden. [1]
#1 Antioxidans
Antioxidantien werden über die Nahrung aufgenommen und helfen gegen Zellschädigungen durch freie Radikale.
Freie Radikale wiederum entstehen normal im Metabolismus und unterstützen in moderaten Mengen den Kampf gegen Krankheiten in Deinem Körper. Durch Alkohol, Rauchen oder Stress werden diese jedoch vermehrt freigesetzt und sorgen für oxidativen Stress. Kurz gesagt: sie schädigen gesunde Zellen. [2]
An dieser Stelle kommt Selen als Antioxidans ins Spiel. Durch diese Eigenschaft hält es freie Radikale in Schach und verteidigt Deine gesunden Zellen. [1]
Bei so viel Einsatzbereitschaft sollte man mit ausreichend Nachschub durch selenreiche Lebensmittel unterstützen.
#2 Immunabwehr
Selen ist unabdinglich für den reibungslosen Ablauf Deiner Immunabwehr. Ebenfalls durch seine antioxidativen Eigenschaften schützt es Immunzellen und gewährleistet somit die aktive Immunantwort.
Studien zeigen, dass höhere Mengen Selen bei Erkrankungen wie HIV, Hepatitis C, Tuberkulose und auch Influenza positive Auswirkungen haben können. [3]
#3 Schilddrüsenfunktion
Selen und die Schilddrüse stehen eng miteinander in Verbindung.
Das Schilddrüsengewebe ist nicht nur das Gewebe mit dem höchsten Selengehalt in den Zellen, sondern es wird auch durch Selen bei der Hormonproduktion unterstützt. [4]
Durch die starken antioxidativen Eigenschaften schützt Selen auch dieses Organ besonders vor oxidativem Stress. [2]
#4 Unterstützt gegen Krebs
Ein guter Selenspiegel im Blut könnte gegen bestimmte Arten von Krebs schützen. Dazu zählen Brust-, Prostata- und Darmkrebs.
Als Antioxidans hat Selen die Eigenschaft DNA- Schäden gering zu halten, oxidativen Stress zu bekämpfen, das Immunsystem zu stärken und somit gegen Krebszellen vorzugehen. [5]
#5 Alzheimer
Verschiedene Studien zeigen Verbindungen zwischen der Alzheimer-Erkrankung und dem Selengehalt in Blut und der Nahrung auf.
Es wird gezeigt, dass ein niedriger Selengehalt die Entstehung von Alzheimer begünstigen kann. Antioxidative Nährstoffe hingegen, wie Selen eines ist, können sich positiv auf das Gedächtnis auswirken. [6;7]
#6 Fruchtbarkeit
Selen sorgt für verbesserte Fruchtbarkeit. Es ist notwendig für funktionsfähige Bewegung der Spermien und unterstützt zusätzlich den Blutfluss. Beide Faktoren sind essentiell für gute Fruchtbarkeit. [8]
Den Referenzwert zu treffen ist in diesem Falle allerdings sehr bedeutsam. Demnach ist es sehr empfehlenswert, den Selengehalt mittels einer Blutanalyse messen zu lassen und bei Abweichungen regelmäßig zu kontrollieren. [8]
Erniedrigte, genauso wie erhöhte Werte können sich hier negativ auf Deine Fruchtbarkeit auswirken. Viel hilft also nicht immer viel.
Knapp 80 Prozent der Menschen haben verschiedene Nährstoffmängel und damit verbundene Mangelsymptome, weil die wertvollen Nährstoffe nicht in die Zellen gelangen.
Die Ursache kann eine genetische Veranlagung sein, dass bestimmte Vitamine oder Mineralstoffe nicht ausreichend verstoffwechselt werden.
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Selenmangel Symptome
Die Symptome eines Selenmangels können sehr unangenehm und vielfältig sein. Einige typische Auswirkungen sind die Folgenden: [1]
- Unfruchtbarkeit bei Männern und Frauen,
- Müdigkeit und Abgeschlagenheit,
- sogenannter Brain Fog,
- Immunschwäche,
- Muskelschwäche oder
- Haarausfall.
Zehn selenhaltige Lebensmittel
Falls Dir einige der genannten Symptome bekannt vorkommen, ist es erstens empfehlenswert, den Selengehalt in Deinem Blut messen zu lassen und generell ist es immer von Vorteil Lebensmittel mit Selen in Deinen Speiseplan zu integrieren.
Generell gilt die Empfehlung für den Verzehr von 1 Mikrogramm Selen pro Kilogramm Körpergewicht. [10]
Hier folgt eine Liste selenhaltiger Lebensmittel, die auch für Dich in unseren Supermärkten zur Verfügung stehen. Am Ende der Liste findest Du eine Tabelle mit der genauen Angabe an Selen pro 100 g.
#1 Kokosnüsse
Für andere Kulturen ein täglicher Snack, ist sie für uns eher zu besonderen Anlässen auf dem Tisch.
Hast Du Dich durch die harte Schale der Kokosnuss gearbeitet, erwartet Dich ein erstaunlicher Reichtum an Selen, den Du Dir durchaus hin und wieder gönnen kannst.
Auch gute Fette, Mangan und Kupfer stehen auf der Nährstoffliste von Kokosnüssen. [11]
#2 Paranüsse
Der Selengehalt in Paranüssen ist beachtlich hoch. Ein paar Mal die Woche eine handvoll Paranüsse und Du bist schon recht gut versorgt mit diesem wichtigen Spurenelement.
Zusätzlich enthalten Paranüsse hohe Mengen an Kupfer, Magnesium und guten Fetten.
#3 Fisch
Dass Fisch und Meeresfrüchte reich an wertvollen Nährstoffen sind, ist mittlerweile kein Geheimnis mehr.
Auch mit einem nennenswerten Gehalt an Selen können besonders Fische wie Bückling, Thunfisch und Sardinen punkten.
#4 Leber
Die Leber ist das Speicherorgan für Nährstoffe schlechthin. So ist sie auch hier als guter Vertreter der Lebensmittel mit Selen zu finden.
Mindestens einmal aller 2 Wochen Leber zu essen, kann dich bei der Versorgung mit kostbaren Nährstoffen optimal unterstützen.
#5 Rindfleisch
Auch Rindfleisch gehört zu den selenhaltigen Lebensmitteln. Achte hierbei und auch bei Leber auf gute Qualität und Fleisch von Tieren aus artgerechter Haltung.
Tiere, die ein artgerechtes Leben führen durften, sind nicht nur besser mit dem Gewissen zu vereinbaren, sondern weisen auch eine höhere Nährstoffdichte sowie geringeren Schadstoffgehalt auf.
#6 Eier
Eier sind ebenfalls ein gutes, selenhaltiges Lebensmittel. So vielfältig anwendbar wie kaum ein anderes Lebensmittel, findest Du sicher auch eine gute Verwendung für sie in Deinem Speiseplan.
Auch ist es sehr empfehlenswert, auf gute Qualität zu achten.
#7 Haferflocken
Haferflocken bieten eine gute Frühstücksvariante, um Deine Versorgung mit Selen schon am Morgen gut zu decken.
Neben Selen und Eisen sind sie zusätzlich reich an Ballaststoffen und unterstützen somit Deine Darmgesundheit.
#8 Rosenkohl
Auch wenn viele von uns, Rosenkohl aus Kindheitstagen noch in schlechter Erinnerung haben, solltest Du Dir überlegen, den grünen Kugeln noch eine Chance zu geben.
Neben Selen können sie Dich mit erstaunlichen Mengen Vitamin K und Vitamin C versorgen.
Gut zubereitet sind sie meist auch oft geschmacklich besser als in unserer Erinnerung. ?
#9 Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Linsen sind eine gute Quelle für Selen und bieten Dir gleichzeitig einen hohen Anteil pflanzlicher Proteine.
#10 Naturreis
Auch Reis und hier vor allem Naturreis, ist ein selenreiches Lebensmittel.
Gut kombinierbar mit einigen der oben genannten Lebensmittel, kannst Du leicht eine besonders selenhaltige Mahlzeit zubereiten.
Selenhaltige Lebensmittel Tabelle
Hier findest Du eine seelenhaltige Lebensmittel Tabelle mit den jeweiligen Selen-Werten pro 100 g.
| Lebensmittel | Selengehalt in µg pro 100g |
|---|---|
| Bückling | 140 |
| Thunfisch | 82 |
| Sardine | 60 |
| Schweineleber | 58 |
| Rindfleisch | 35 |
| Kokosnüsse | 810 |
| Paranüsse | 100 |
| Rosenkohl | 18 |
| Linsen | 10 |
| Naturreis | 11 |
| Haferflocken | 10 |
| Eier | 20 |
Zum Ausdrucken – 20 Selenhaltige Lebensmittel als PDF
Damit Du täglich die 20 wichtigsten selenhaltigen Lebensmittel im Blick behältst, findest Du hier die Tabelle als PDF zum Ausdrucken.
Damit kannst Du Deine Mahlzeiten um selenhaltige Lebensmittel erweitern. Hier findest Du sowohl selenreiches Obst, Gemüse, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchte. Probier es direkt aus.
Sonstige Tipps zu selenhaltigen Lebensmitteln
Auch wenn ausreichend Selen in Deinem Organismus für ein gesundes Leben unabdinglich ist, solltest Du Dich bei diesem Spurenelement an die Einnahmeempfehlungen halten.
Die Obergrenze von 400µg am Tag sollte auf keinen Fall überschritten werden, da es ab diesen Mengen toxisch auf den Körper wirkt und gefährliche Auswirkungen haben kann. [10;12]
Paranüsse und Kokosnüsse zum Beispiel enthalten besonders selenhaltige Lebensmittel und sollten daher in Maßen gegessen werden.
Fazit – Selenhaltige Lebensmittel
Selen ist für Deinen Organismus, durch seine starken antioxidativen Eigenschaften, eine wahre Wunderwaffe. Es unterstützt Dein Immunsystem, Deine Fruchtbarkeit und kämpft gegen geistigen Abbau.
Eine abwechslungsreiche Ernährung in Kombination mit selenhaltigen Lebensmitteln ist für Dein Wohlbefinden sehr zu empfehlen.
Besonders selenreiche Lebensmittel sind Paranüsse, Kokosnüsse, Thunfisch, Bückling und Sardinen.
Vergiss nicht, dass trotz all der Vorteile, die Dosis das Gift macht. Ein dauerhaftes, exzessives Überschreiten der täglichen Empfehlungen kann zu gesundheitlichen Problemen sorgen.
Selenhaltige Lebensmittel sollten auf Deinem Speiseplan auf keinen Fall fehlen.
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