Folsäure Lebensmittel zu konsumieren, sollte auf täglicher Basis erfolgen, denn der essenzielle Nährstoff ist ungemein wichtig für unsere Gesundheit.
Was genau Folsäure eigentlich ist, welche Funktionen es im Körper erfüllt, wie hoch der tägliche Bedarf ausfällt und welche die besten Folsäure Lebensmittel sind, erfährst Du in diesem Beitrag!
Inhaltsverzeichnis
Was ist Folsäure?
Ehe ich Dir gesunde Folsäure Lebensmittel vorstelle, ist es zunächst notwendig, genauer zu erklären, was Folsäure überhaupt ist – und warum man nicht umhinkommt, sich gleichsam mit Folat zu beschäftigen.
Im alltäglichen Sprachgebrauch werden die Begriffe „Folat“ und „Folsäure“ häufig synonym verwendet, obwohl es sich um unterschiedliche Formen von B9 handelt, einem wasserlöslichen Vitamin, das der Körper nicht selbst synthetisieren kann und dessen Aufnahme über die Nahrung erfolgen muss.
Folat ist die natürlich vorkommende Variante, die in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Folsäure wird hingegen künstlich hergestellt und anschließend Nahrungsergänzungen zugesetzt oder in Lebensmitteln angereichert.
Folat und Folsäure unterscheiden sich außerdem bezüglich ihrer Bioverfügbarkeit, also darin, wie gut unser Körper einen Nährstoff aufnehmen kann:
- Wird Folsäure auf nüchternen Magen konsumiert, wird es zu 100 % absorbiert.
- Wird Folsäure über angereicherte Lebensmittel aufgenommen, sinkt die Rate auf 85 %.
- Folat aus natürlichen Lebensmitteln wird lediglich zu 50 % vom Körper aufgenommen.
Wie bereits erwähnt, werden die natürlicherweise in Lebensmitteln enthaltenen Folatverbindungen und synthetisch hergestellte Folsäure unterschiedlich gut aufgenommen.
Diesen Umstand spiegelt die sogenannte Folat-Äquivalente wider, eine Maßeinheit, durch die die eben erwähnten Unterschiede hinsichtlich der Resorbierbarkeit von Folsäure und Folat berücksichtigt werden. Aufgrund der Schwankungen wurde die folgende Gleichung entwickelt [1]:
- 1 µg Folat-Äquivalent entspricht 1 µg Nahrungsfolat bzw. 0,5 µg Folsäure in Form von Nahrungsergänzung, die auf nüchternen Magen konsumiert wird.
- Wird Folsäure in Kombination mit Lebensmitteln konsumiert, entspricht 1 µg Folat-Äquivalent 1 µg Nahrungsfolat bzw. 0,6 µg Folsäure, da ihre Bioverfügbarkeit sinkt.
Warum Folsäure Lebensmittel konsumieren?
Tag für Tag nehmen wir über die Nahrung jede Menge Nährstoffe auf, wobei ein jeder wichtige Funktionen in unserem Körper erfüllt. Im Folgenden möchte ich Dir aufzeigen, wofür Folsäure unter anderem benötigt wird.
#1 Folsäure und Schwangerschaft
„Schwangerschaft“ ist sicherlich eine der ersten Assoziationen, die vielen Menschen kommt, wenn sie an Folsäure denken – und das völlig zurecht.
Folsäurepräparate dienen der Prävention von Geburtsfehlern sowie Schwangerschaftskomplikationen [2], insbesondere von Neuralrohrdefekten. Hierbei handelt es sich um Fehlbildungen, durch die sich das Neuralrohr (die Vorstufe von Gehirn und Rückenmark) nicht vollständig schließt, wie zum Beispiel:
- Anenzephalie = das teilweise oder vollständige Fehlen des Großhirns und des Schädeldachs
- Spina bifida = eine Verschlussstörung im Bereich der Wirbelsäule
Der mütterliche Folsäurestatus hat sich als Prädiktor für das Risiko von Neuralrohrdefekten erwiesen, also als eine Variable, die zur Vorhersage eines Merkmals – in diesem Fall eines Defekts – herangezogen wird.
Überdies hat sich herausgestellt, dass die Häufigkeit von Neuralrohrdefekten durch die Einnahme von Folsäurepräparaten verringert werden kann.
Diese Erkenntnisse haben dazu geführt, dass man Schwangeren sowie Frauen, die schwanger werden könnten bzw. schwanger werden wollen, anrät, sich folatreich zu ernähren und Ergänzungen mit Folsäure einzunehmen.
#2 Hirngesundheit
Ein niedriger Folatspiegel steht mit einer schlechteren Gehirnfunktion und einem höheren Demenzrisiko in Verbindung. Zugleich scheinen Folsäurepräparate die Gehirnfunktion von Menschen mit geistiger Beeinträchtigung zu verbessern und die Behandlung der Alzheimer-Krankheit zu unterstützen.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 mit 180 Erwachsenen, die an leichter kognitiven Beeinträchtigung (LKB) litten, zeigte, dass eine Supplementierung mit Folsäure im Vergleich zur Kontrollgruppe zu einer signifikanten Verbesserung der Hirnfunktion und zur Verringerung best. Proteine im Blutspiegel führte, die an der Entwicklung und am Fortschreiten von Alzheimer beteiligt sind [3].
Eine weitere Studie, die an Alzheimer-Patienten durchgeführt wurde, die ihre Diagnose kurz zuvor erhalten hatten und mit dem Medikament Donepezil behandelt wurden, ergab, dass diejenigen, die zusätzlich jeden Tag 250 Mikrogramm Folsäure über 6 Monate hinweg einnahmen, bessere kognitive Fähigkeiten und weniger Entzündungsmarker aufwiesen [4].
#3 Folsäure im Kontext psychischer Störungen
Auch Menschen, die an Depression leiden, weisen einen niedrigeren Folsäurespiegel auf [5]. In Verbindung mit Folsäurepräparaten können antidepressive Medikamente depressive Symptome stärker verringern [6].
Im Zuge einer Überprüfung von sieben Studien ergab sich außerdem, dass sich die Negativsymptome einer Schizophrenie stärker verringerten, wenn zusätzlich zur Einnahme antipsychotischer Medikamente eine Nahrungsergänzung auf Folsäurebasis erfolgte [7].
#4 Herzgesundheit
Als ein Risikofaktor für Herzerkrankungen gelten erhöhte Werte der Aminosäure Homocystein, die sowohl durch die Ernährung als auch durch genetische Faktoren beeinflusst werden. Da Folsäure eine wesentliche Rolle im Stoffwechsel von Homocystein spielt, kann ein Folsäuremangel einen hohen Homocysteinspiegel bedingen [8].
Dementsprechend konnte die Forschung zeigen, dass Folsäurepräparate den Homocysteinspiegel und somit das Risiko für Herzkrankheiten zu senken vermögen [9].
Darüber hinaus scheint Folsäure die Durchblutung zu verbessern [10] und sich positiv auf den Blutdruck auszuwirken – ebenfalls ein Risikofaktor für Herzkrankheiten [11].
#5 Knochengesundheit
Ein erhöhter Homocysteinspiegel kann sich außerdem negativ auf die Knochengesundheit auswirken. Im Kontext wissenschaftlicher Studien wurde diesbezüglich festgestellt, dass Folsäure den Homocysteinspiegel senken kann und den Stoffwechsel unserer Stützstruktur fördert [12].
Wie viel Folsäure wird pro Tag benötigt?
Die tägliche Zufuhr variiert in Abhängigkeit von Alter und Geschlecht [13]:
Säuglinge
- 0 bis unter 4 Monate: 60 µg
- 4 bis unter 12 Monate: 80 µg
Kinder und Jugendliche
- 1 bis unter 4 Jahre: 120 µg
- 4 bis unter 7 Jahre: 140 µg
- 7 bis unter 10 Jahre: 180 µg
- 10 bis unter 13 Jahre: 240 µg
- 13 bis unter 19 Jahre: 300 µg
Erwachsene
- 19 Jahre und älter: 300 µg
Schwangere: 550 µg
Stillende: 450 µg
Folsäure Mangel – Ursachen und Symptome
Bevor ich zu den Symptomen komme, findest Du hier einige Ursachen, die dafür sorgen können, dass Folsäure im Mangel vorliegt:
- ein geringer Konsum von Folsäure Lebensmitteln,
- eine sehr einseitige Ernährung,
- eine Operation oder das Vorliegen einer Krankheit, die die Aufnahme des Vitamins im Verdauungstrakt beeinträchtigt (z. B. Zöliakie, Kurzdarmsyndrom),
- Einnahme von Medikamenten, die die Absorption von Folsäure stören,
- Alkoholismus,
- Erhalt einer Dialyse,
- Schwangerschaft.
Sind die Folsäurewerte niedrig, können die folgenden Symptome [14–16] resultieren:
- geistige Beeinträchtigung,
- Beeinträchtigung der Immunfunktion,
- Reizbarkeit,
- Müdigkeit,
- Schlaflosigkeit,
- Depression,
- megaloblastäre Anämie (gestörte Bildung roter Blutkörperchen),
- Geburtsfehler.
10 ausgezeichnete Folsäure Lebensmittel
Um Deinen täglichen Bedarf des essenziellen Vitamins zu decken, empfiehlt sich der regelmäßige Verzehr von Folsäure Lebensmitteln wie den folgenden. Du wirst feststellen, dass sie sowohl tierischer als auch pflanzlicher Natur sind; mit anderen Worten – es ist für jeden etwas dabei.
#1 Rinderleber
Innereien haben ein großes Imageproblem. Für viele Menschen stellen Herz, Nieren, Leber und Co. minderwertige Ware dar, dabei bergen sie eine ganze Palette wertvoller Nährstoffe, darunter Vitamin A, B12, Kuper, Protein und unser Vitamin most wanted – Folsäure bzw. Folat.
#2 Eier
Eier bereichern die heiße und kalte Küche, sind Teil süßer sowie herzhafter Gerichte oder dienen uns als gesunder Snack für zwischendurch. Als kleine Nährstoffbomben versorgen sie uns unter anderem mit Selen, Riboflavin und Folat.
#3 Hülsenfrüchte
Auch Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen, erweisen sich als hervorragende Folsäure Lebensmittel. Sie sind vielseitig einsetzbar und stellen zudem gute Proteinquellen dar. Darüber hinaus liefern sie essenzielle Mikronährstoffe, darunter Kalium, Eisen und Magnesium.
#4 Nüsse, Samen und Kerne
Nüsse, Samen und Kerne gibt es in Hülle und Fülle. Besonders reich an Folat sind Walnüsse, Leinsamen und Sonnenblumenkerne. Ein weiterer Vorteil: Alle drei Lebensmittel sind heimisch und müssen nicht aus anderen Ländern importiert werden.
#5 Grünes Blattgemüse
Grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl ist kalorienarm und birgt wichtige Mineralstoffe sowie Vitamine, darunter Folat. Als Grundlage für einen gesunden Salat lassen sie sich zu jeder Jahreszeit in die tägliche Ernährung integrieren.
#6 Spargel
Zwischen März und Juni ist Spargelsaison. Die zarten grünen oder weißen Triebe machen nicht nur geschmacklich etwas her, sondern vermögen uns in vielerlei Hinsicht zu unterstützen. So ist Spargel reich an Ballaststoffen und Antioxidantien; des Weiteren verfügt er über antibakterielle und entzündungshemmende Eigenschaften [17]. Natürlich ist Spargel auch ein prima Folatlieferant.
#7 Brokkoli
Brokkoli ist eine äußerst beliebte Beilage, darüber hinaus eignet er sich für Suppen und Salate. Das grüne Gemüse besticht jedoch nicht nur kulinarischer Hinsicht mit seiner Vielfältigkeit, sondern auch in gesundheitlicher: Seine Inhaltsstoffe, darunter Folat, sorgen unter anderem für seine entzündungshemmende Wirkung und boosten unser Immunsystem.
#8 Rote Beete
Die rote Knolle steckt voller wichtiger Nährstoffe, darunter Kalium, Eisen und Folat. Sie vermag das Immunsystem zu stärken, die Durchblutung zu verbessern und obendrein erweist sie sich als wunderbarer Farbtupfer in gesunden Mahlzeiten.
#9 Erdbeeren
Erdbeeren überzeugen mit ihrer aromatischen Süße und stehen sinnbildlich für den Sommer. Sie sind arm an Kalorien, sehr gesund und, wie Du sicherlich schon vermutet hast, ein ausgezeichnetes Folsäure Lebensmittel.
#10 Avocado
Die Avocado, bei der es sich gemäß botanischer Definition um eine Beere handelt, überrascht mit einer cremig-weichen Beschaffenheit, die ihre raue Schale nicht vermuten lässt – derentwegen sie übrigens auch als „Alligatorbirne“ bezeichnet wird. Die buttrige Beere enthält herzgesunde Fette und auch nennenswerte Mengen Folat.
Folsäure Lebensmittel Tabelle
| Folsäure Lebensmittel | Folatgehalt pro 100 g (angegeben in µg) |
|---|---|
| Rinderleber | 590 |
| Eier | 146 |
| Kichererbsen | 340 |
| Bohnen, weiß | 187 |
| Linsen | 168 |
| Walnüsse | 91 |
| Leinsamen | 87 |
| Sonnenblumenkerne | 230 |
| Grühnkohl | 187 |
| Spinat | 145 |
| Spargel | 108 |
| Brokkoli | 111 |
| Rote Beete | 83 |
| Erdbeeren | 65 |
| Avocado | 81 |
Zum Ausdrucken: Folsäure Lebensmittel Tabelle als PDF
Damit Du täglich die besten Nahrungsmittel im Blick behältst, findest Du hier die 20 besten Folsäure Lebensmittel als PDF Tabelle zum Ausdrucken.
Damit kannst Du Deine Mahlzeiten um besonders gute Lebensmittel mit Folsäure erweitern und somit Deine Vitamin B9 Werte verbessern.
Sonstige Anmerkungen und Nebenwirkungen
Folat aus naturbelassenen Lebensmitteln ist nicht schädlich. Selbst hohe Dosen führen nicht zu überhöhten Blutwerten und folglich zu Nebenwirkungen. In Bezug auf Folsäurepräparate, die biologisch aktiver sind, ergibt sich jedoch ein anderes Bild: Hier kann die Einnahme hoher Dosen über einen längeren Zeitraum hinweg Konsequenzen nach sich ziehen.
Aufgrund von individuellen Unterschieden im Stoffwechsel kann eine hohe Zufuhr von Folsäure in Form von Supplementen oder angereicherten Lebensmitteln zu hohen Blutspiegeln nicht verstoffwechselter Folsäure führen [18–19].
1. Schwangerschaft
Studien deuten darauf hin, dass bei Schwangeren, die hohe Werte nicht verstoffwechselter Folsäure im Blut haben, die Wahrscheinlichkeit für negative Auswirkungen auf die neurokognitive Entwicklung des Kindes steigt [20]. Außerdem scheint sich dadurch das Risiko für die Entwicklung von Autismus zu erhöhen [21].
2. Vitamin B12-Mangel
Eine hohe Zufuhr von Folsäure könnte einen vorliegenden B12-Mangel solange verschleiern, bis seine neurologischen Folgen irreversibel werden. So beschleunigte sich bei Erwachsenen mit Vitamin-B12-Mangel aufgrund hoher Folsäuredosen der geistige Verfall [22].
3. Immunfunktion
Hochdosierte Folsäurepräparate können die Immunfunktion unterdrücken, indem sie die Aktivität schützender Immunzellen, einschließlich der Killerzellen, verringern [23–24].
Da das Vitamin wasserlöslich ist und somit leicht vom Körper ausgeschieden werden kann, kommt es nur selten zu akuten Überdosierungen.
Wichtig: Eine Nahrungsergänzung ist nur sinnvoll, wenn ein Mangel diagnostiziert wurde oder ein Zustand vorliegt, der eine Supplementierung erfordert (z. B. eine Schwangerschaft). In ersterem Fall empfiehlt sich der vermehrte Konsum der genannten Folsäure Lebensmittel, ehe auf Präparate zurückgegriffen wird.
Wenn eine Ergänzung in Frage kommt, ist die Einnahme in Verbindung mit Vitamin B12 zu empfehlen, da sie bei vielen Stoffwechselprozessen interagieren.
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Fazit zum Thema Folsäure Lebensmittel
Wie Du nun weißt, ist Folsäure (ebenso wie Folat) eine Form des essenziellen Vitamins B9 und entfaltet bedeutende Wirkungen im Körper. Neben der Förderung unserer Knochen- und Herzgesundheit vermag es unter anderem die gesunde neurokognitive Entwicklung des ungeborenen Kindes zu unterstützen.
Im Idealfall erfolgt die tägliche Zufuhr über den Verzehr von Folsäure Lebensmitteln, wie zum Beispiel Rinderleber, Kichererbsen oder grünem Blattgemüse.
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