Cholinhaltige Lebensmittel sollten jeden Tag auf dem Speiseplan stehen, denn Cholin ist ein wichtiger Nährstoff, der gerne in Vergessenheit gerät – und genau darum stelle ich ihn Dir heute näher vor.
Ein paar Einblicke habe ich Dir schon im Rezept für die Protein-Pancakes gegeben. Aber in diesem Beitrag tauchen wir noch einmal tiefer in die Materie ein, denn ich möchte Dir verdeutlichen, weshalb Du auf eine ausreichende Zufuhr durch cholinhaltige Lebensmittel achten solltest.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Cholin?
Cholin ist ein wichtiger Nährstoff, der unter anderem für die Funktion des Nervensystems und der Zellmembranen wichtig ist. Einen kleinen Teil davon kann unsere Leber aus Ornithin und Glutamin herstellen, jedoch muss Cholin vor allem über die Nahrung aufgenommen werden und ist somit ein essentieller Nährstoff [1].
Funktionen von Cholin im Körper
Kein Nährstoff ist ohne Bedeutung für uns – so auch im Fall von Cholin. Lass uns deshalb schauen, welche Rolle es für uns spielt.
#1 Bestandteil der Zellmembran
Cholin ist ein wichtiger Bestandteil unserer Zellmembranen. Diese bestehen aus einer Doppelschicht an Lipiden, vereinfacht gesagt aus Fetten. Man unterscheidet dabei zwischen einfachen und komplexen Lipiden. Eines der häufigsten Lipide der Zellmembran ist Phosphatidylcholin. Es besteht aus Cholin, Glycerin, Phosphorsäure und zwei Fettsäuren.
Phosphatidylcholin trägt zur Flexibilität und Stabilität der Zellmembran bei. Dabei ist es wichtig, dass hier ein passendes Verhältnis aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren vorliegt.
- Enthält die Zellmembran zu viele gesättigte Fettsäuren, wird sie zu dicht und steif. Folglich gelangen Signale schlechter ins Zellinnere.
- Besteht die Zellmembran aus zu vielen ungesättigten Fettsäuren, wird sie durchlässiger für Wasser und die Fluidität steigt. Das bedeutet, sie wird etwas zu zäh und kann anschwellen. Auch dies stört natürlich den Informationsfluss.
#2 Nervensystem
Unser vegetatives Nervensystem besteht grundsätzlich aus zwei Anteilen, dem Sympathikus und dem Parasympathikus. Beide hängen mit dem Neurotransmitter Acetylcholin zusammen. Unser Nährstoff Cholin ist hiervon ein Teil.
Acetylcholin wird vor allem von den parasympathischen Nervenfasern ausgeschüttet. Unser Parasympathikus ist der „rest and digest“-Part. Das bedeutet, er sorgt für Entspannung und Verdauung.
Wenn wir gestresst sind, sprich, der Sympathikus aktiviert ist, werden alle Funktionen des Körpers, die nicht überlebenswichtig sind, runtergefahren. Der Körper ist in Alarmbereitschaft und im sogenannten „fight or flight”-Modus.
Die Kampf-und-Flucht-Reaktion kam unseren Vorfahren bei Gefahr zugute, so zum Beispiel im Fall eines Raubtierangriffs. Doch was passiert dabei eigentlich im Körper? Es kommt unter anderem zur …
- vermehrten Ausschüttung von Hormonen wie Cortisol und Adrenalin,
- Erhöhung der Herz- und Atemfrequenz,
- Zunahme des Blutdrucks,
- Pupillenerweiterung und
- Verstärkung der Muskelspannung.
Außerdem wird Blut aus der Peripherie mobilisiert und wichtige Organe wie Herz, Gehirn etc. werden vermehrt durchblutet. Hingegen bekommen Organe wie der Darm weniger Blutvolumen.
Gesund ist es, wenn der Körper zwischen beiden Zuständen, also „rest and digest“ und „fight or flight“ wechseln kann, denn beides ist wichtig. Doch sollte weder der eine noch der andere Part überhandnehmen. Cholin stärkt somit ein gesundes Nervensystem.
Übrigens: Acetylcholin kann Dich auch fokussiert und kreativ werden lassen.
#3 Fettstoffwechsel
Cholin ist maßgeblich daran beteiligt, Fett bzw. Cholesterin aus der Leber zu transportieren [2].
An dieser Stelle möchte ich klarstellen, dass es hier nicht darum geht, dass Cholesterin in der Ernährung reduziert werden sollte. Denn es ist der Grundbaustein für viele Stoffe im Körper, vor allem Hormone wie Testosteron, aber auch Vitamin D.
Eine Fettleber, die häufig im selben Atemzug mit Cholesterin genannt wird, entsteht durch eine schlechte Ernährung (zu viel kurzkettige Kohlenhydrate, zu viel Zucker und ungesunde Fette) sowie Bewegungsmangel.
Die Leber speichert Fette erst im Gewebe, wenn sie zum Beispiel mehr Gifte verarbeitet, als sie abbauen kann [3]. Denn sie ist eines der wichtigsten Entgiftungsorgane. Infolgedessen ist Cholin zentral, um ein ausgeglichenes Verhältnis von Fettaufnahme und -abbau zu gewährleisten.
#4 Methylierung
Methylierung ist ein wichtiger Prozess, insbesondere in der Epigenetik. Er entscheidet darüber, welche Gene aktiviert oder stummgeschaltet werden. Darüber hinaus hast Du einen Einfluss darauf, ob für Dich förderliche oder schädigende Gene zur Entfaltung kommen.
Cholin ist ein wichtiger Bestandteil des Methylierungskreislaufs. Auch Vitamin B6 und B9 spielen dabei eine bedeutende Rolle. Hat der Körper einen Mangel an diesen beiden Vitaminen, kann er über Cholin, Betain und Zink den Methylierungskreislauf aufrechterhalten [4]. Cholin trägt somit zu einem normalen Homocysteinspiegel bei.
#5 Cholinhaltige Lebensmittel fürs Gehirn
Verschiedene Studien haben gezeigt, dass eine ausreichende Versorgung mit Cholin Krankheiten wie Alzheimer reduzieren kann. Natürlich spielt dabei der Neurotransmitter Acetylcholin auch eine wichtige Rolle, da er vom Gehirn, dem zentralen Nervensystem, genutzt wird. Er hat eine schützende Wirkung auf Neuronen [5].
Täglicher Bedarf
Der tägliche Bedarf an Cholin ist nicht bei jedem Menschen gleich:
- Männern benötigen ca. 550 mg.
- Frauen brauchen etwa 425 mg.
- Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf von 500 mg. (Cholin wirkt sich auch schützend auf die Gehirnfunktion des Babys aus [6].)
Neben der Aufnahme spielt die Bioverfügbarkeit noch eine wichtige Rolle; hier geht es darum, ob der Körper einen aufgenommenen Nährstoff auch verwerten kann. Am besten bioverfügbar ist Cholin aus tierischen Lebensmitteln. Doch es gibt auch einige pflanzliche Lebensmittel, die Veganer und Vegetarier in ihren Speiseplan integrieren sollten.
Cholinhaltige Lebensmittel – welche sind die besten?
Hier findest Du einen Überblick, in welchen Lebensmitteln am meisten Cholin steckt. Doch natürlich zählt hier nicht nur die reine Angabe pro Gramm. Die Frage ist natürlich auch, wie viel man tatsächlich vom jeweiligen Lebensmittel isst [7].
Eier
Ein Eigelb liefert beeindruckende 680 mg Cholin pro 100 g, während das Eiweiß immer noch 1 mg enthält (insgesamt 147 mg pro Ei). Eine vielseitige und nährstoffreiche Wahl.
Organfleisch
Rinderleber ist ein gutes cholinhaltiges Lebensmittel mit 265 mg pro 100 g. Wenn Du Dich für dieses Lebensmittel entscheidest, kannst Du von seiner hohen Cholinkonzentration profitieren.
Rindfleisch
Rindfleisch enthält immer noch beachtliche 135 mg pro 100 g und ist eine leckere Möglichkeit, um Deinen Cholinspiegel zu erhöhen.
Hähnchen
Mit 84 mg pro 100 g ist Hähnchen eine beliebte Wahl für eine cholinreiche Proteinquelle.
Wildlachs
Genieße Wildlachs, der 220 mg Cholin pro 100 g enthält und Dir somit eine gesunde Dosis dieses Nährstoffs liefert.
Hüttenkäse
Hüttenkäse mag zwar leicht sein, aber er enthält dennoch 20 mg pro 100 g und ist eine gute Ergänzung für eine cholinreiche Ernährung.
Shiitake-Pilze
Mit etwa 80 mg pro 100 g bieten Shiitake-Pilze nicht nur einen köstlichen Geschmack, sondern auch eine gute Menge dieses wichtigen Nährstoffs.
Mandeln
Neben ihrem knackigen Geschmack liefern Mandeln auch 54 mg Cholin pro 100 g, was sie zu einer gesunden Snackoption macht.
Rote Kartoffeln
Rote Kartoffeln enthalten etwa 19 mg Cholin pro 100 g und bieten eine gute Portion dieses Nährstoffs in Form einer leckeren Beilage.
Weizengras
Mit 168 mg pro 100 g ist Weizengras ein nährstoffreiches Superfood und eine tolle Möglichkeit, deinen Cholinspiegel zu erhöhen.
Kreuzblütler (Brokkoli, Blumenkohl)
Brokkoli und Blumenkohl bieten etwa 45 mg pro 100 g und können zu einer cholinreichen Ernährung beitragen, wenn sie regelmäßig verzehrt werden.
Quinoa
Mit 23 mg pro 100 g ist Quinoa eine proteinreiche Alternative zu anderen Getreidesorten und liefert gleichzeitig eine gute Menge dieses Nährstoffs.
Diese cholinreichen Lebensmittel sind eine großartige Ergänzung für deine Ernährung und können dir helfen, deinen Cholinspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.
Cholinhaltige Lebensmittel Tabelle
Hier findest Du noch alle Cholin Lebensmittel als Tabelle zum Ausdrucken oder für einen Screenshot.
Lebensmittel | Cholin pro 100 g |
---|---|
Eier | 680 mg pro 100 g Eigelb, 1 mg pro 100 g Eiweiß (147 mg pro Ei) |
Organfleisch | 265 mg in Rinderleber |
Rindfleisch | 135 mg |
Hähnchen | 84 mg |
Wildlachs | 220 mg |
Hüttenkäse | 20 mg |
Shiitake-Pilze | 80 mg |
Mandeln | 54 mg |
Rote Kartoffeln | 19 mg |
Weizengras | 168 mg |
Kreuzblütler (Brokkoli, Blumenkohl) | 45 mg |
Quinoa | 23 mg |
Klar erkennbar ist, dass tierische Lebensmittel deutlich mehr Cholin enthalten. Zudem ist es leicht, 100 Gramm Hähnchen zu essen. Bei 100 Gramm Weizengras sieht das schon anders aus.
Dabei isst man aber sicherlich mehr als 100 Gramm Kartoffeln, weshalb sie neben Shiitake-Pilzen eines der besten pflanzlichen Lebensmittel sind, wenn es um die Versorgung mit Cholin geht.
Da Du Eier ruhig jeden Tag essen kannst, ohne Angst vor zu viel Cholesterin haben zu müssen, decken zwei Eier täglich schon mehr als die Hälfte des Bedarfs an Cholin, zumindest bei uns Frauen.
Cholinhaltige Lebensmittel essen oder Cholin ergänzen – wer profitiert davon?
Es gibt einige Gruppen an Menschen, für die sich die Ergänzung mit Cholin als nützlich erweisen kann:
- Hierzu zählen allen voran Veganer und Vegetarier, da es über pflanzliche Lebensmittel schwieriger ist, seinen Bedarf zu decken (neben Eisen, Vitamin B12, Selen und Omega-3).
- Auch Athleten und Hochleistungssportler sollten eine Ergänzung mit Cholin in Erwägung ziehen, da viel Sport einen deutlich höheren Verbrauch an Methylgruppen bedeutet.
- Dasselbe gilt für Menschen, die sehr oft unter Stress stehen.
- Auch hat sich gezeigt, dass eine Ergänzung mit Cholin während der Schwangerschaft sinnvoll sein kann, da dies die Gehirnleistung des Fötus verbessern kann [8].
- Es gibt außerdem Studien, die zeigen, dass sich Cholin positiv auf Krebs auswirken kann, wie zum Beispiel bei einem hepatozellulären Krebs [9]. Dieser geht von den Leberzellen aus. Jedoch gibt es bislang nur Tierexperimente. Deshalb ist noch unklar, inwieweit Cholin hier künftig genutzt werden kann.
Worauf sollte man bei einer Ergänzung mit Cholin achten?
1. Die Verbindung
Die gängigsten Supplemente sind Cholin als Cholinbitartrat, Phosphatidylcholin (Lecithin), alpha-GPC (alpha-Glycerylphosphorylcholin) und CDP-Cholin (Citicholin). Wobei Cholinbitartrat das am wenigsten bioverfügbare Cholinsupplement ist und somit am schlechtesten vom Körper aufgenommen wird [6].
Unsere Empfehlung ist das Pure Cholin von edubily*, welches eines der reinsten Cholin-Ergänzungen mit hoher Bioverfügbarkeit ist. Jede Kapsel enthält 500 mg CDP-Cholin, was 100 mg Cholin liefert und Dir damit gut hilft, einem Mangel vorzubeugen. Mit dem Code HAPPY5 sparst Du 5 %.
2. Die Dosierung
Häufig wird davon gesprochen, dass eine Cholinüberdosis zu befürchten sei. Wenn die Zufuhr die Aufnahmekapazität des Darms übersteigt, kann es zur vermehrten Bildung von TMA (Trimethylamin) kommen – ein Gas, das die Gefäßwände schädigen und Atherosklerose begünstigen kann.
Allerdings liegt die sichere obere Grenze der Aufnahme an Cholin für einen Erwachsenen bei 3,5 Gramm täglich, was ungefähr 23 Eiern entspräche [10]. Die meisten Kapseln enthalten 400 bis 500 mg, das heißt, sie sind sicher, selbst wenn noch Cholin über die Nahrung aufgenommen wird.
Zudem darf man nicht vergessen, dass 400 bis 500 mg nur den täglichen Mindestbedarf darstellen.
Tipp: Wenn Du ein niedriger dosiertes Produkt suchst, dann empfehle ich den Blütenrein-Komplex von Naturtreu* mit Cholin. Dieser ist speziell für eine gesunde Leber (Entgiftung, Vorbeugung Fettleber) konzipiert und enthälten neben Mariendistel auch eine gute Portion Cholin. Mit dem Code HAPPY10 sparst Du 10 %.
Fazit – Cholinhaltige Lebensmittel als Teil gesunder Ernährung
Cholin ist ein wichtiger essentieller Nährstoff, der für das Nervensystem, die Funktion des Gehirns und den Fettstoffwechsel von entscheidender Bedeutung ist. Auch die Zellmembran- und die DNA-Synthese sind von Cholin abhängig.
Da Cholin vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Eiern und Fleisch reichlich vorhanden ist, sollten besonders Vegetarier und Veganer eventuell auf eine Ergänzung mit Cholin zurückgreifen.
Ich hoffe, ich konnte Dir einen guten Überblick über diesen noch viel zu unbekannten Nährstoff geben!
Du hast Fragen oder Anregungen zum Beitrag? Dann hinterlasse mir gerne einen Kommentar!
Deine Verena
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