Vitamin K2 Lebensmittel und alles Wichtige

Vitamin K2 Lebensmittel sind relativ rar und viele Menschen essen zu wenig davon. Doch das verhältnismäßig neu entdeckte Vitamin K2 hat eine große Bedeutung für Deine Gesundheit.

Es wird zu wenig über die Wichtigkeit dieses Vitamins gesprochen. Du benötigst es für gesunde Gefäße, starke Knochen, funktionierende Zellen sowie die Regulation von Entzündungen.

In diesem Beitrag lernst Du die wichtigsten Vitamin K2 Mangel Symptome, Lebensmittel und Funktionen kennen.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Vitamin K2?

Vitamin K2 ist ein essentielles fettlösliches Vitamin aus der Vitamin-K-Gruppe. Obwohl oft mehr über Vitamin K1 und K2 gesprochen wird, gehören tatsächlich verschiedene Verbindungen zur „Vitamin K“-Kategorie, die wir hier aber nicht besprechen werden.

Während Vitamin K1 auch als Phyllochinon bekannt ist, trägt Vitamin K2 den Namen Menaquinon (ein Vergleich der beiden Formen erfolgt später.)

Bevor wir noch tiefer in die Funktionen von K2 einsteigen, findest Du hier schon mal einen kurzen Einblick, warum es so wichtig ist!

Vitamin K2 spielt eine einzigartige Rolle bei der gezielten Verteilung von Kalzium, indem es Ablagerungen in Arterien verhindert und die Knochengesundheit fördert.
Es aktiviert Proteine wie Osteocalcin, die essentiell für die Knochenmineralisierung sind, wodurch das Risiko von Osteoporose reduziert wird.
Durch seine entzündungshemmenden Eigenschaften trägt Vitamin K2 zur Bekämpfung von chronischen Entzündungen bei, die mit verschiedenen Krankheiten verbunden sind.
Es beeinflusst die Zellwachstumsregulation und Differenzierung, was möglicherweise einen Schutz gegen bestimmte Krebsarten bietet.

Vitamin K2 hat eine einzigartige biochemische Bedeutung, was es zu einem wichtigen Faktor für die Erhaltung von gesunden Knochen, Gefäßen und dem allgemeinen Wohlbefinden macht.

Apropos Faktor: Hier findest Du einen kurzen spannenden Einblick in die Geschichte das Vitamins:

Vitamin K2 Weston Price — Vitamin K2 – der Faktor X soll erklären, warum ursprüngliche Kulturen auch ohne den Konsum von Milch gesunde Gefäße, Zähne und Knochen haben.

Hintergrundstory: Vitamin K2 – der Faktor X

Im Jahr 1945 beschrieb Dr. Weston Price einen „vitaminähnlichen Aktivator“ namens Faktor X, der eine zentrale Rolle bei Mineralstoffnutzung, Kariesprävention, Wachstum, Fortpflanzung, Herzgesundheit und Hirnfunktion spielt.

Dieser Aktivator, den er in tierischem Fett von Tieren fand, die grünes Gras und Meeresfrüchte konsumierten, ähnelt dem später als Vitamin K2 identifizierten Molekül.

Vitamin K2, das in tierischen Geweben aus Vitamin K1 synthetisiert wird, unterstützt die Mineralstoffaufnahme, fördert die Knochenentwicklung, schützt vor Arterienverkalkung und agiert in Synergie mit Vitaminen A und D. Die Präsenz von Vitamin K2 in nicht industrialisierten Ernährungen erklärt zudem gesunde Gesichtsstrukturen und Zahngesundheit.

Tierisches und pflanzliches Vitamin K

Es gibt zwei Hauptformen von Vitamin K, die Du bereits kennengelernt hast: pflanzliches Vitamin K1 und „tierisches“ Vitamin K2.

Beide gehören zu den fettlöslichen Vitaminen aus der Vitamin-K-Gruppe.

Pflanzliches K1 ist in grünem Gemüse enthalten, während „tierisches“ K2 von Bakterien produziert wird und in Produkten von artgerecht gehaltenen Wiederkäuern vorkommt. Bio-Eier, Bio-Butter, Biofleisch sowie fermentierte Produkte wie Sauerkraut, Kimchi und Natto sind reich an K2.

	Vitamin K1	Vitamin K2
Andere Bezeichnung	Phyllochinon	Menaquinon
Rolle	Blutgerinnung	Angemessene Kalziumverwertung
Lebensmittelquellen	Blattgemüse und grünes Gemüse	Leber, Fleisch, Eigelb, fettreiche Milchprodukte und Natto
Empfohlene Tageszufuhr (DRI)	90 bis 120 mcg/Tag	Noch nicht festgelegt
Mangel	Selten	Häufig

Unterschiede zwischen Vitamin K1 und Vitamin K2

Warum Vitamin K1 aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht ausreicht

Studien und Ernährungsanalysen zeigen, dass Menschen in ihrer Ernährung etwa 10-mal mehr Vitamin K1 (Phyllochinon) zu sich nehmen als Vitamin K2 (Menaquinon).

Ein Mangel an Vitamin K1 ist äußerst selten und wird sogar als „nahezu nicht vorhanden“ bezeichnet, während ein Mangel an K2 weitaus häufiger auftritt. Die wachsende Forschung zeigt zunehmend, dass die Vitamine K1 und K2 nicht nur unterschiedliche Formen desselben Vitamins sind, sondern im Grunde wie völlig verschiedene Vitamine wirken [1-5].

Vitamin K1 ist in Lebensmitteln reichlich vorhanden, jedoch weniger bioaktiv als Vitamin K2.

Vitamin K2 aus tierischen Lebensmitteln ist im menschlichen Körper aktiver. Dies bedeutet nicht, dass pflanzliche Lebensmittel, die K1 liefern, ungesund sind, sondern lediglich, dass sie nicht die besten Ernährungsquellen für bioverfügbares Vitamin K2 darstellen.

Während Vitamin K1 in erster Linie für die Unterstützung der Blutgerinnung wichtig ist, schützt es die Knochen und Zähne nicht so gut wie K2. Wenn wir Lebensmittel mit K1 konsumieren, gelangt das Vitamin hauptsächlich in die Leber und dann ins Blut, sobald es umgewandelt wurde. K2 hingegen wird leichter in Knochen und andere Gewebe verteilt.

Unterschied zwischen Vitamin K2 und MK-7

Häufig wirst Du auch auf den Begriff bzw. die Abkürzung MK-7 treffen, vor allem wenn Du nach Vitamin K2 Ergänzungen suchst. Daher ist es wichtig, dies kurz zu erläutern:

Vitamin K2 ist eine Gruppe von Menaquinon-Verbindungen, die oft als „MK“ abgekürzt werden. MK7 ist eine spezifische Art von Menaquinon, die für viele der Vorteile verantwortlich ist, die Vitamin K2 zugeschrieben werden. MK-7 wurde in vielen Studien fokussiert und hat einzigartige Fähigkeiten aufzuweisen [6].

Vitamin K2 Funktionen

Lerne die wichtigsten Funktionen von Vitamin K2 kennen:

Kalziumregulierung und Knochengesundheit

Vitamin K2 spielt eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung einer optimalen Kalziumregulierung im Körper. Es hilft, Kalzium in die Knochen einzulagern und gleichzeitig Kalziumablagerungen in Arterien und Geweben zu verhindern. Dies trägt zur Erhaltung gesunder Knochen und Zähne bei und minimiert das Risiko von Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Vitamin K2 trägt zur Verhinderung von Arterienverkalkung bei, indem es Kalziumablagerungen in den Arterien verhindert. Dadurch werden die Blutgefäße geschützt und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall reduziert. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin K2 kann somit dazu beitragen, die Herzgesundheit zu fördern.

Vitamin K2 Funktion — Vitamin K2 hält die Gefäße sauber

Entzündungshemmende Eigenschaften

Vitamin K2 kann entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen, die dazu beitragen, chronische Entzündungen im Körper zu reduzieren. Chronische Entzündungen sind mit einer Vielzahl von Krankheiten verbunden, einschließlich Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen. Durch die Verringerung von Entzündungen kann Vitamin K2 somit zur Vorbeugung dieser Krankheiten beitragen.

Hormonelle Balance und Fortpflanzung

Vitamin K2 spielt auch eine Rolle bei der Unterstützung der hormonellen Balance im Körper. Es ist an der Bildung von Sexualhormonen beteiligt und kann die Gesundheit von Spermien und Eizellen fördern. Durch die Regulierung der Hormone trägt Vitamin K2 zur Erhaltung der Fortpflanzungsfunktionen bei und unterstützt die Gesundheit des Fortpflanzungssystems.

Unterstützung der Gewebegesundheit

Vitamin K2 kann dazu beitragen, die Gesundheit von Weichgeweben wie Haut und Gelenken aufrechtzuerhalten. Es verhindert Kalziumablagerungen in den Weichgeweben, was dazu beiträgt, Arthritis-Symptome zu lindern und die Beweglichkeit zu verbessern. Somit spielt Vitamin K2 eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Flexibilität und Gesundheit der Gewebe im Körper.

Fachwissen: Vitamin K2 im Zusammenspiel mit den Vitaminen A und D

Vitamin K2 spielt eine wesentliche Rolle bei der Aktivierung von Proteinstrukturen, die von den Vitamin A- und D-abhängigen Prozessen abhängen. Während Vitamin A und D als Signalmoleküle agieren und Zellen dazu anregen, spezifische Proteine zu produzieren, aktiviert Vitamin K2 diese Proteine, indem es ihnen die Fähigkeit verleiht, Kalzium zu binden.

In einigen Situationen übernehmen diese Proteine die direkte Steuerung der Kalziumbewegung oder -organisation, während in anderen Fällen Kalzium eine unterstützende Rolle als Verbindungselement spielt, das das Protein in eine gewünschte Form bringt. In allen diesen Szenarien entfalten die Proteine ihre volle Funktionalität erst nach der Aktivierung durch Vitamin K.

Vitamin K2 Lebensmittel Tabelle

Im Folgenden findest Du 11 Lebensmittel, die reich an Vitamin K2 sind, jeweils mit dem ungefähren Vitamin K2-Gehalt pro 100 g.

Für den Gehalt an Vitamin K2 ist wichtig, dass die Nahrungsquelle aus biologischer Freilandhaltung stammt:

Lebensmittel	Vitamin K2-Gehalt pro 100 g (ungefähr)
Natto	ca. 1.000 – 1.100 µg
Gänseleber (Freilandhaltung)	ca. 369 µg
Hühnerleber (Freilandhaltung)	ca. 20 – 60 µg
Hartkäse (z.B. Gouda, Edamer)	ca. 10 – 75 µg
Weichkäse (z.B. Brie, Camembert)	ca. 20 – 40 µg
Eigelb	ca. 32 – 34 µg
Butter	ca. 15 – 25 µg
Sauerkraut	ca. 5 – 15 µg
Leberwurst	ca. 4 – 15 µg
Hühnerei (bio, gesamtes Ei)	ca. 3 – 4 µg
Rindfleisch (Weidehaltung)	ca. 4 – 8 µg

Vitamin K2 Lebensmittel Tabelle PDF

Du möchtest alle Lebensmittel immer in Erinnerung haben? Hier findest Du die Vitamin K2 Lebensmittel Tabelle als schönes PDF zum Ausdrucken, Versenden oder Abspeichern.

Hier die Vitamin K2 Lebensmittel Tabelle downloaden

Vitamin K2 Mangel Symptome

Bei einer Unterversorgung kann es zu verschiedenen Vitamin K2 Mangel Symptomen kommen, die ich Dir im Folgenden aufzählen möchte:

Probleme mit Blutgefäßen und dem Herz-Kreislauf-System, wie Arterienverkalkung und hoher Blutdruck
Beeinträchtigter Knochenstoffwechsel und möglicherweise höheres Risiko für Knochenverlust und Hüftfrakturen
Nieren- und Gallensteine
Karies und andere zahnärztliche Probleme im Zusammenhang mit Karies
Symptome von entzündlichen Darmerkrankungen wie blutiger Stuhl, Verdauungsprobleme und Durchfall
Ungleichgewicht im Blutzuckerspiegel und höheres Risiko für Blutzuckerprobleme und Diabetes
Stoffwechselprobleme
Erhöhte Wahrscheinlichkeit von Schwangerschaftsübelkeit
Krampfadern und Besenreißer

Vitamin K2 Natto — Natto ist das beste Vitamin K2 Lebensmittel, schmeckt jedoch überhaupt nicht gut.

Übrigens neigen folgende Personengruppen zu einem erhöhten Verbrauch oder einer geringeren Eigenproduktion von Vitamin K2:

Erkrankungen des Verdauungstrakts (Reizdarm, entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder Zöliakie)
Mangelernährung aufgrund von Kalorienrestriktion oder schlechter Ernährung
Übermäßiger Alkoholkonsum
Verwendung von Medikamenten, die die Aufnahme von K2 blockieren können
- Antazida
- Blutverdünner
- Antibiotika
- Aspirin
- Krebsmedikamente
- Antiepileptika und
- cholesterinsenkende Medikamente
Cholesterinsenkende Statine sowie bestimmte Osteoporose-Medikamente hemmen die Umwandlung von K2, was zu erheblich niedrigeren Spiegeln führen kann.

Wenn Du zu den obigen Personengruppen gehörst, solltest Du Vitamin K2 zumindest im Blut testen und bestenfalls eine Ergänzung in Erwägung ziehen.

Tipp: Wir haben auch ein Video zu Vitamin K2 auf Youtube platziert. Hier erfährst Du noch mehr zu dem besonderen Vitamin:

Vitamin K2 testen und ergänzen

Über die Bedeutung und Wichtigkeit von Vitamin K2 sollten wir uns nun einig sein. Du hast bereits wichtige Vitamin K2 Lebensmittel kennengelernt, die Dir eine gute Versorgung bieten können.

Wenn Du jedoch wenig von diesen Lebensmitteln in entsprechender Qualität nutzt oder zu den Personengruppen gehörst, welche Risikofaktoren für einen Mangel aufweisen, dann solltest Du über eine Supplementierung nachdenken.

Empfehlenswert sind hierbei 100 – 200 µg Vitamin K2 pro Tag – am besten resorbierbar als MK-7. Die enthaltene Form ist auf den meisten Ergänzungen vermerkt.

Bei einem guten Hersteller solltest Du auf folgende Kriterien achten:

Transparenz
Gute Dosierung (200 µg Vitamin-K2 MK7 täglich)
Gelöst in einem hochwertigen Trägeröl
Dunkel verpackt
Höchste Qualitätsstufe

Ich empfehle hierbei das 6-monatige Vitamin K2+D3 Abo von Eqology, da es die oben genannten Kriterien erfüllt und das beste Vitamin K2 Supplement ist, welches ich kenne. Es wird in dunkeln Kapseln mit einem hochwertigen Trägeröl verpackt und ist damit von bester Qualität: Hier kannst Du es bestellen.

Hier klicken und Vitamin K2+D3 bestellen*

Wenn Du zunächst Deinen Vitamin K2-Gehalt im Blut bestimmen lassen möchtest, dann kannst Du dies über einen Trockenbluttest machen. Das Testverfahren ist einzigartig und mittlerweile gut etabliert.

Ich arbeite mit dem 6-Monatskonzept von Eqology. Enthalten sind zwei Trockenbluttests, welche Vitamin K2 und Vitamin D testen sowie ein 6-monatiges Abo eines hochwertigen Vitamin K2+D3 Supplements. Du kannst das Bluttest und K2+D3-Set hier bestellen.

Hier klicken und Bluttest sowie Vitamin K2+D3 bestellen*

Fazit

Insgesamt verdeutlicht die Bedeutung von Vitamin K2 für unsere Gesundheit, wie essenziell es ist, eine ausgewogene Ernährung zu pflegen, Vitamin K2 Lebensmittel zu konsumieren und auf eine angemessene Versorgung mit diesem Nährstoff zu achten. Von der Förderung gesunder Knochen bis zur Prävention von Herz-Kreislauf-Problemen, Vitamin K2 spielt eine entscheidende Rolle.

Indem wir bewusst Vitamin-K2-reiche Lebensmittel in unsere Ernährung integrieren, Vitamin K2 ergänzen und auf mögliche Risikofaktoren für einen Mangel achten, können wir dazu beitragen, unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden auf lange Sicht zu unterstützen.

Studien- und Quellenverzeichnis

Vermeer C, Shearer MJ, Zittermann A, et al. Beyond deficiency: potential benefits of increased intakes of vitamin K for bone and vascular health. Eur J Nutr. 2004;43(6):325-335.
Rheaume-Bleue K. Vitamin K2 and the Calcium Paradox: How a Little-Known Vitamin Could Save Your Life. 1st ed. Ontario, Canada; Wiley: 2011.
Plaza SM, Lamson DW. Vitamin K2 in bone metabolism and osteoporosis. Altern Med Rev. 2005;10(1):24-35.
Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, et al. Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. J Nutr. 2004;134(11):3100-3105.
Bolland MJ, Grey A, Avenell A, Gamble GD, Reid IR. Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events: reanalysis of the Women’s Health Initiative limited access dataset and meta-analysis. BMJ. 2011;342:d2040.
Maresz K. (2021). Growing Evidence of a Proven Mechanism Shows Vitamin K2 Can Impact Health Conditions Beyond Bone and Cardiovascular. Integrative medicine (Encinitas, Calif.), 20(4), 34–38.