Vitamin K2 Lebensmittel sind relativ rar und viele Menschen essen zu wenig davon. Doch das verhältnismäßig neu entdeckte Vitamin K2 hat eine große Bedeutung für Deine Gesundheit.
Es wird zu wenig über die Wichtigkeit dieses Vitamins gesprochen. Du benötigst es für gesunde Gefäße, starke Knochen, funktionierende Zellen sowie die Regulation von Entzündungen.
In diesem Beitrag lernst Du die wichtigsten Vitamin K2 Mangel Symptome, Lebensmittel und Funktionen kennen.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Vitamin K2?
Vitamin K2 ist ein essentielles fettlösliches Vitamin aus der Vitamin-K-Gruppe. Obwohl oft mehr über Vitamin K1 und K2 gesprochen wird, gehören tatsächlich verschiedene Verbindungen zur „Vitamin K“-Kategorie, die wir hier aber nicht besprechen werden.
Während Vitamin K1 auch als Phyllochinon bekannt ist, trägt Vitamin K2 den Namen Menaquinon (ein Vergleich der beiden Formen erfolgt später.)
Bevor wir noch tiefer in die Funktionen von K2 einsteigen, findest Du hier schon mal einen kurzen Einblick, warum es so wichtig ist!
- Vitamin K2 spielt eine einzigartige Rolle bei der gezielten Verteilung von Kalzium, indem es Ablagerungen in Arterien verhindert und die Knochengesundheit fördert.
- Es aktiviert Proteine wie Osteocalcin, die essentiell für die Knochenmineralisierung sind, wodurch das Risiko von Osteoporose reduziert wird.
- Durch seine entzündungshemmenden Eigenschaften trägt Vitamin K2 zur Bekämpfung von chronischen Entzündungen bei, die mit verschiedenen Krankheiten verbunden sind.
- Es beeinflusst die Zellwachstumsregulation und Differenzierung, was möglicherweise einen Schutz gegen bestimmte Krebsarten bietet.
Vitamin K2 hat eine einzigartige biochemische Bedeutung, was es zu einem wichtigen Faktor für die Erhaltung von gesunden Knochen, Gefäßen und dem allgemeinen Wohlbefinden macht.
Apropos Faktor: Hier findest Du einen kurzen spannenden Einblick in die Geschichte das Vitamins:
Im Jahr 1945 beschrieb Dr. Weston Price einen „vitaminähnlichen Aktivator“ namens Faktor X, der eine zentrale Rolle bei Mineralstoffnutzung, Kariesprävention, Wachstum, Fortpflanzung, Herzgesundheit und Hirnfunktion spielt.
Dieser Aktivator, den er in tierischem Fett von Tieren fand, die grünes Gras und Meeresfrüchte konsumierten, ähnelt dem später als Vitamin K2 identifizierten Molekül.
Vitamin K2, das in tierischen Geweben aus Vitamin K1 synthetisiert wird, unterstützt die Mineralstoffaufnahme, fördert die Knochenentwicklung, schützt vor Arterienverkalkung und agiert in Synergie mit Vitaminen A und D. Die Präsenz von Vitamin K2 in nicht industrialisierten Ernährungen erklärt zudem gesunde Gesichtsstrukturen und Zahngesundheit.
Tierisches und pflanzliches Vitamin K
Es gibt zwei Hauptformen von Vitamin K, die Du bereits kennengelernt hast: pflanzliches Vitamin K1 und „tierisches“ Vitamin K2.
Beide gehören zu den fettlöslichen Vitaminen aus der Vitamin-K-Gruppe.
Pflanzliches K1 ist in grünem Gemüse enthalten, während „tierisches“ K2 von Bakterien produziert wird und in Produkten von artgerecht gehaltenen Wiederkäuern vorkommt. Bio-Eier, Bio-Butter, Biofleisch sowie fermentierte Produkte wie Sauerkraut, Kimchi und Natto sind reich an K2.
Vitamin K1 |
Vitamin K2 | |
---|---|---|
Andere Bezeichnung |
Phyllochinon |
Menaquinon |
Rolle |
Blutgerinnung |
Angemessene Kalziumverwertung |
Lebensmittelquellen |
Blattgemüse und grünes Gemüse |
Leber, Fleisch, Eigelb, fettreiche Milchprodukte und Natto |
Empfohlene Tageszufuhr (DRI) |
90 bis 120 mcg/Tag |
Noch nicht festgelegt |
Mangel |
Selten |
Häufig |
Warum Vitamin K1 aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht ausreicht
Studien und Ernährungsanalysen zeigen, dass Menschen in ihrer Ernährung etwa 10-mal mehr Vitamin K1 (Phyllochinon) zu sich nehmen als Vitamin K2 (Menaquinon).
Ein Mangel an Vitamin K1 ist äußerst selten und wird sogar als „nahezu nicht vorhanden“ bezeichnet, während ein Mangel an K2 weitaus häufiger auftritt. Die wachsende Forschung zeigt zunehmend, dass die Vitamine K1 und K2 nicht nur unterschiedliche Formen desselben Vitamins sind, sondern im Grunde wie völlig verschiedene Vitamine wirken [1-5].
Vitamin K1 ist in Lebensmitteln reichlich vorhanden, jedoch weniger bioaktiv als Vitamin K2.
Vitamin K2 aus tierischen Lebensmitteln ist im menschlichen Körper aktiver. Dies bedeutet nicht, dass pflanzliche Lebensmittel, die K1 liefern, ungesund sind, sondern lediglich, dass sie nicht die besten Ernährungsquellen für bioverfügbares Vitamin K2 darstellen.
Während Vitamin K1 in erster Linie für die Unterstützung der Blutgerinnung wichtig ist, schützt es die Knochen und Zähne nicht so gut wie K2. Wenn wir Lebensmittel mit K1 konsumieren, gelangt das Vitamin hauptsächlich in die Leber und dann ins Blut, sobald es umgewandelt wurde. K2 hingegen wird leichter in Knochen und andere Gewebe verteilt.
Unterschied zwischen Vitamin K2 und MK-7
Häufig wirst Du auch auf den Begriff bzw. die Abkürzung MK-7 treffen, vor allem wenn Du nach Vitamin K2 Ergänzungen suchst. Daher ist es wichtig, dies kurz zu erläutern:
Vitamin K2 ist eine Gruppe von Menaquinon-Verbindungen, die oft als „MK“ abgekürzt werden. MK7 ist eine spezifische Art von Menaquinon, die für viele der Vorteile verantwortlich ist, die Vitamin K2 zugeschrieben werden. MK-7 wurde in vielen Studien fokussiert und hat einzigartige Fähigkeiten aufzuweisen [6].
Vitamin K2 Funktionen
Lerne die wichtigsten Funktionen von Vitamin K2 kennen:
Kalziumregulierung und Knochengesundheit
Vitamin K2 spielt eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung einer optimalen Kalziumregulierung im Körper. Es hilft, Kalzium in die Knochen einzulagern und gleichzeitig Kalziumablagerungen in Arterien und Geweben zu verhindern. Dies trägt zur Erhaltung gesunder Knochen und Zähne bei und minimiert das Risiko von Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Vitamin K2 trägt zur Verhinderung von Arterienverkalkung bei, indem es Kalziumablagerungen in den Arterien verhindert. Dadurch werden die Blutgefäße geschützt und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall reduziert. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin K2 kann somit dazu beitragen, die Herzgesundheit zu fördern.
Entzündungshemmende Eigenschaften
Vitamin K2 kann entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen, die dazu beitragen, chronische Entzündungen im Körper zu reduzieren. Chronische Entzündungen sind mit einer Vielzahl von Krankheiten verbunden, einschließlich Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen. Durch die Verringerung von Entzündungen kann Vitamin K2 somit zur Vorbeugung dieser Krankheiten beitragen.
Hormonelle Balance und Fortpflanzung
Vitamin K2 spielt auch eine Rolle bei der Unterstützung der hormonellen Balance im Körper. Es ist an der Bildung von Sexualhormonen beteiligt und kann die Gesundheit von Spermien und Eizellen fördern. Durch die Regulierung der Hormone trägt Vitamin K2 zur Erhaltung der Fortpflanzungsfunktionen bei und unterstützt die Gesundheit des Fortpflanzungssystems.
Unterstützung der Gewebegesundheit
Vitamin K2 kann dazu beitragen, die Gesundheit von Weichgeweben wie Haut und Gelenken aufrechtzuerhalten. Es verhindert Kalziumablagerungen in den Weichgeweben, was dazu beiträgt, Arthritis-Symptome zu lindern und die Beweglichkeit zu verbessern. Somit spielt Vitamin K2 eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Flexibilität und Gesundheit der Gewebe im Körper.
Vitamin K2 spielt eine wesentliche Rolle bei der Aktivierung von Proteinstrukturen, die von den Vitamin A- und D-abhängigen Prozessen abhängen. Während Vitamin A und D als Signalmoleküle agieren und Zellen dazu anregen, spezifische Proteine zu produzieren, aktiviert Vitamin K2 diese Proteine, indem es ihnen die Fähigkeit verleiht, Kalzium zu binden.
In einigen Situationen übernehmen diese Proteine die direkte Steuerung der Kalziumbewegung oder -organisation, während in anderen Fällen Kalzium eine unterstützende Rolle als Verbindungselement spielt, das das Protein in eine gewünschte Form bringt. In allen diesen Szenarien entfalten die Proteine ihre volle Funktionalität erst nach der Aktivierung durch Vitamin K.
Vitamin K2 Lebensmittel Tabelle
Im Folgenden findest Du 11 Lebensmittel, die reich an Vitamin K2 sind, jeweils mit dem ungefähren Vitamin K2-Gehalt pro 100 g.
Für den Gehalt an Vitamin K2 ist wichtig, dass die Nahrungsquelle aus biologischer Freilandhaltung stammt:
Lebensmittel |
Vitamin K2-Gehalt pro 100 g (ungefähr) |
---|---|
Natto |
ca. 1.000 – 1.100 µg |
Gänseleber (Freilandhaltung) |
ca. 369 µg |
Hühnerleber (Freilandhaltung) |
ca. 20 – 60 µg |
Hartkäse (z.B. Gouda, Edamer) |
ca. 10 – 75 µg |
Weichkäse (z.B. Brie, Camembert) |
ca. 20 – 40 µg |
Eigelb |
ca. 32 – 34 µg |
Butter |
ca. 15 – 25 µg |
Sauerkraut |
ca. 5 – 15 µg |
Leberwurst |
ca. 4 – 15 µg |
Hühnerei (bio, gesamtes Ei) |
ca. 3 – 4 µg |
Rindfleisch (Weidehaltung) |
ca. 4 – 8 µg |
Vitamin K2 Lebensmittel Tabelle PDF
Du möchtest alle Lebensmittel immer in Erinnerung haben? Hier findest Du die Vitamin K2 Lebensmittel Tabelle als schönes PDF zum Ausdrucken, Versenden oder Abspeichern.
Vitamin K2 Mangel Symptome
Bei einer Unterversorgung kann es zu verschiedenen Vitamin K2 Mangel Symptomen kommen, die ich Dir im Folgenden aufzählen möchte:
- Probleme mit Blutgefäßen und dem Herz-Kreislauf-System, wie Arterienverkalkung und hoher Blutdruck
- Beeinträchtigter Knochenstoffwechsel und möglicherweise höheres Risiko für Knochenverlust und Hüftfrakturen
- Nieren- und Gallensteine
- Karies und andere zahnärztliche Probleme im Zusammenhang mit Karies
- Symptome von entzündlichen Darmerkrankungen wie blutiger Stuhl, Verdauungsprobleme und Durchfall
- Ungleichgewicht im Blutzuckerspiegel und höheres Risiko für Blutzuckerprobleme und Diabetes
- Stoffwechselprobleme
- Erhöhte Wahrscheinlichkeit von Schwangerschaftsübelkeit
- Krampfadern und Besenreißer
Übrigens neigen folgende Personengruppen zu einem erhöhten Verbrauch oder einer geringeren Eigenproduktion von Vitamin K2:
- Erkrankungen des Verdauungstrakts (Reizdarm, entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder Zöliakie)
- Mangelernährung aufgrund von Kalorienrestriktion oder schlechter Ernährung
- Übermäßiger Alkoholkonsum
- Verwendung von Medikamenten, die die Aufnahme von K2 blockieren können
- Antazida
- Blutverdünner
- Antibiotika
- Aspirin
- Krebsmedikamente
- Antiepileptika und
- cholesterinsenkende Medikamente
- Cholesterinsenkende Statine sowie bestimmte Osteoporose-Medikamente hemmen die Umwandlung von K2, was zu erheblich niedrigeren Spiegeln führen kann.
Wenn Du zu den obigen Personengruppen gehörst, solltest Du Vitamin K2 zumindest im Blut testen und bestenfalls eine Ergänzung in Erwägung ziehen.
Tipp: Wir haben auch ein Video zu Vitamin K2 auf Youtube platziert. Hier erfährst Du noch mehr zu dem besonderen Vitamin:
Vitamin K2 testen und ergänzen
Über die Bedeutung und Wichtigkeit von Vitamin K2 sollten wir uns nun einig sein. Du hast bereits wichtige Vitamin K2 Lebensmittel kennengelernt, die Dir eine gute Versorgung bieten können.
Wenn Du jedoch wenig von diesen Lebensmitteln in entsprechender Qualität nutzt oder zu den Personengruppen gehörst, welche Risikofaktoren für einen Mangel aufweisen, dann solltest Du über eine Supplementierung nachdenken.
Empfehlenswert sind hierbei 100 – 200 µg Vitamin K2 pro Tag – am besten resorbierbar als MK-7. Die enthaltene Form ist auf den meisten Ergänzungen vermerkt.
Bei einem guten Hersteller solltest Du auf folgende Kriterien achten:
- Transparenz
- Gute Dosierung (200 µg Vitamin-K2 MK7 täglich)
- Gelöst in einem hochwertigen Trägeröl
- Dunkel verpackt
- Höchste Qualitätsstufe
Ich empfehle hierbei das 6-monatige Vitamin K2+D3 Abo von Eqology, da es die oben genannten Kriterien erfüllt und das beste Vitamin K2 Supplement ist, welches ich kenne. Es wird in dunkeln Kapseln mit einem hochwertigen Trägeröl verpackt und ist damit von bester Qualität: Hier kannst Du es bestellen.
Wenn Du zunächst Deinen Vitamin K2-Gehalt im Blut bestimmen lassen möchtest, dann kannst Du dies über einen Trockenbluttest machen. Das Testverfahren ist einzigartig und mittlerweile gut etabliert.
Ich arbeite mit dem 6-Monatskonzept von Eqology. Enthalten sind zwei Trockenbluttests, welche Vitamin K2 und Vitamin D testen sowie ein 6-monatiges Abo eines hochwertigen Vitamin K2+D3 Supplements. Du kannst das Bluttest und K2+D3-Set hier bestellen.
Fazit
Insgesamt verdeutlicht die Bedeutung von Vitamin K2 für unsere Gesundheit, wie essenziell es ist, eine ausgewogene Ernährung zu pflegen, Vitamin K2 Lebensmittel zu konsumieren und auf eine angemessene Versorgung mit diesem Nährstoff zu achten. Von der Förderung gesunder Knochen bis zur Prävention von Herz-Kreislauf-Problemen, Vitamin K2 spielt eine entscheidende Rolle.
Indem wir bewusst Vitamin-K2-reiche Lebensmittel in unsere Ernährung integrieren, Vitamin K2 ergänzen und auf mögliche Risikofaktoren für einen Mangel achten, können wir dazu beitragen, unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden auf lange Sicht zu unterstützen.