Vitamin C Lebensmittel sind reichlich verfügbar – wenn Du weißt, wo das wichtige Vitamin enthalten ist.
Eine gute Vitamin C-Versorgung ist wichtig, da es unserem Körper als Antioxidans dient, die Kollagensynthese anregt und als Co-Faktor für zahlreiche Stoffwechselprozesse essenziell ist.
In diesem Beitrag erfährst Du, was Vitamin C ist, welche Funktionen es im Körper hat und in welchen 10 Lebensmitteln Du es am meisten findest!
Inhaltsverzeichnis
Was ist Vitamin C?
Vitamin C, welches Du vielleicht als Ascorbinsäure kennst, gehört zu den lebenswichtigen Vitaminen. Es ist wasserlöslich. Das bedeutet, dass der Körper sie, im Gegensatz zu den fettlöslichen, nur in geringen Mengen speichern kann.
Außerdem kann unser Körper es nicht selbst synthetisieren, weil uns das benötigte Enzym dazu fehlt. Allerdings kann ein kleiner Teil des verbrauchten Vitamin C in unseren Erythrozyten, den roten Blutkörperchen, gespeichert und recycelt werden. So können zumindest kurzfristige Engpässe der täglichen Vitamin C Zufuhr ausgeglichen werden.
Aber ausreichend ist dies für unseren Bedarf nicht. Deshalb musst Du es regelmäßig über Vitamin C Lebensmittel zu Dir nehmen.
- Säuglinge = 20 mg
- Kinder (1-7 Jahre) = 20 – 30 mg
- Kinder (7-13 Jahre) = 30 – 65 mg
- Kinder (13-15 Jahre) = 85 mg
- Jugendliche (15-19 Jahre) = Jungen: 105 mg / Mädchen 90mg
- Männer = 110 mg
- Frauen = 95 mg
- Schwangere = 105 mg
- Stillende = 125 mg
- Raucher:innen = 135-155 mg
Die Wirkung von Vitamin C
Vitamin C erfüllt vielerlei Funktionen im Körper. Hier ein kleiner Überblick!
#1 Unterstützt die Kollagensynthese
Kollagen befindet sich in nahezu jedem unserer Gewebe im Körper. Sei es der Darm, Bindegewebe, Knorpel und vor allem zu großen Teilen in unserer Haut. Kollagen macht 30% unseres Proteins im Körper aus. Vitamin C steigert einerseits die Kollagensynthese. Andererseits hilft es auch dabei, dass Kollagen Protein an die Zielstrukturen transportiert wird und stabilisiert dabei das Kollagen. Somit ist Vitamin C Grundvoraussetzung und Stimulans in einem.
#2 Vitamin C ist ein starkes Antioxidans.
Vielleicht kurz vorab: Was ist eine Oxidation? Es bezeichnet eine chemische Reaktion, bei der es zu einer Abgabe von Elektronen, also negativ geladenen Teilchen, kommt. Antioxidantien schützen dabei unsere Zellen vor freien Radikalen und oxidativen Stress.
Bei vielen Stoffwechselreaktionen entstehen freie Radikale, sprich reaktive Sauerstoffgruppen. Beispielsweise auch wenn wir Sport treiben. Bis zu einem gewissen Maß ist dies also völlig physiologisch.
Übersteigt die Konzentration an freien Radikalen den Kompensationsmechanismen des Körpers, schädigen sie unsere Zellen. Dies führt zu verfrühtem Zelluntergang und somit zum Beispiel zu schnellerer Hautalterung. Umso wichtiger also, seine Kollagensynthese zu unterstützen.
Diesem Prozess des Zelluntergangs wirkt Vitamin C als Antioxidans entgegen. Dies kommt auch unserem Immunsystem zugute.
Auch Fettsäuren können oxidieren und folglich Entzündungen im Körper fördern. Vitamin C hilft dabei, Fettsäuren zu stabilisieren und sie ihre Funktion im Körper erfüllen zu lassen. Ja Du hast richtig gedacht – Fettsäuren sind sehr gesund. Aber dazu wann anders mehr!
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#3 Wichtig für die Gefäßgesundheit
Sowohl das Kollagen als auch die antioxidative Wirkung des Vitamin C halten die Gefäße gesund. So sind sie elastischer und schützen vor der Ablagerung von schädlichen Molekülen.
Dies wirkt protektiv auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck oder einem Herzinfarkt.
#4 Co-Faktor für die Eisen-Aufnahme
Vitamin C ist ein wichtiger Co-Faktor für zahlreiche Stoffwechselprozesse in unserem Körper. Besonders für die Aufnahme von Eisen und den Energiestoffwechsel benötigt der Körper Vitamin C. Ohne Vitamin C fühlen wir uns müde und energielos.
#5 Unterstützung der Hormonbalance
Auch einige unserer Hormone benötigen Vitamin C als Co-Faktor, um wirksam zu sein. Zum Beispiel ist Vitamin C an Prozessen im Hypothalamus beteiligt. Ein Teil unseres Gehirns, von dem zum Beispiel die Ausschüttung der Schilddrüsenhormone gesteuert wird.
Kommen wir auf den Vitamin C Mangel zu sprechen.
Vitamin C Mangel – Ursachen und Symptome
Wie am Anfang erwähnt, kann der Körper Vitamin C weder selbst herstellen noch wirklich speichern. Ein Mangel liegt also in der Regel einer verminderten Aufnahme zu Grunde.
Entweder, weil wir über unsere Nahrung nicht genügend Vitamin C-Lebensmittel zuführen. Oder, weil der Darm es nicht aufnehmen kann. Und das ist der Grund, weshalb Du auf Deine Darmgesundheit achten solltest. Sie ist essentielle Voraussetzung für die Aufnahme von Vitaminen, Nähr-und Mineralstoffen.
Wie kann sich ein Vitamin C Mangel äußern?
- Muskel-, Glieder- und Gelenkschmerzen
- Müdigkeit
- Erhöhte Infektanfälligkeit, häufige Erkältungen etc.
- Leistungsschwäche und Müdigkeit
- Durchfall
- Reizbarkeit
- Zahnausfall
- Herz- und Nierenversagen
- dünne Haut bis hin zu Cellulite
10 Vitamin C Lebensmittel
Um Dir praktische Hinweise zu geben, wie Du Deinen Vitamin C Bedarf decken kannst, will ich Dir ein paar Beispiele geben, welche Lebensmittel besonders reich an Vitamin C sind.
#1 Zitrusfrüchte
Zu den bekanntesten Vitamin C Lebensmitteln gehören mit Sicherheit Zitrusfrüchte wie Zitronen und Orangen.
So oder so empfehle ich Dir, nach dem Aufstehen und vor dem ersten Kaffee erst mal ein Glas Wasser mit dem Saft einer frisch gepressten Zitrone zu trinken. Während des Schlafes verliert der Körper Flüssigkeit. Deshalb ist Rehydrieren wichtig. Ein frisch gepresstes Glas Orangensaft zum Frühstück ist ohnehin lecker!
#2 Kohlrabi
Einige Gemüsesorten wie Paprika, Kohlrabi, Fenchel und Brokkoli sind auch super Quellen für Vitamin C. Da Vitamin C hitzeempfindlich ist, empfehle ich, das Gemüse schonend zu garen oder frisch zu essen. Sofern Dein Darm Rohkost verträgt. Kohlrabi ist dazu noch eine gute Quelle für Vitamin A. Doppelte Vitamindosis für eine schöne Haut!
#3 Johannisbeeren
Sie gehören zu den Beeren mit dem höchsten Vitamin C Gehalt. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen. Sie stärken also Deinen Darm und Dein Immunsystem!
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#4 Fenchel
Dies gehört zu meinem Lieblingsgemüse! Es wirkt krampflösend und unterstützt eine gesunde Darmflora durch die enthaltenen Bitterstoffe. Ob als Ofengemüse oder als Salat, ein Genuss! Einfach Fenchel mit etwas Olivenöl, Apfelessig und Meersalz vermischen und Dein Darm ist glücklich!
#5 Brokkoli
Brokkoli ist ein wahres Superfood! Es ist vollgepackt mit Vitaminen wie Vitamin C, K und E. Aber auch Mineralstoffe Calcium, Magnesium, Eisen und Kalium.
Der nennenswerteste Inhaltsstoff ist wohl Sulforaphan. Dies ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der antientzündlich, antioxidativ und entgiftend wirkt. Am besten schneidest du den Brokkoli klein und lässt ihn eine halbe Stunde stehen. So wird besonders viel Sulforaphan frei!
#6 Grünkohl
Darüber hast Du schon einiges im Artikel über Vitamin A gehört – ein wahres Superfood! Allerdings ist er reich an Oxalaten. Leidest du häufig unter Verdauungsbeschwerden oder zum Beispiel Blähbauch, empfehle ich Dir dieses Lebensmittel zu reduzieren. Die Dosis macht es!
#7 Spinat
Neben Vitamin C hat es einen hohen Gehalt an ß-Carotin. Dies ist die Vorstufe zu Vitamin A. Reich an B-Vitaminen für ein gesundes Nervensystem ist er auch noch. Mach dir zusammen mit Grünkohl, Avocado und Beeren einen leckeren Smoothie!
Oder mach Dir aus allem doch eine leckere Gemüsepfanne. Etwas Süßkartoffel dazu und Eier, Weiderindfleisch oder Tempeh und Du hast eine vollwertige Mahlzeit. Lässt sich auch super als Meal Prep für die Arbeit nutzen!
#8 Paprika
Neben Vitamin C enthält Paprika auch eine große Menge Kalium. Dieses Elektrolyt ist essenziell für einen gesunden Säure-Basen-Haushalt.
#9 wilde Heidelbeeren
Sie sind ein wahres Superfood – voller Vitamine und Nährstoffen. Vor allem sind sie reich an Polyphenolen. Dies sind sekundäre Pflanzenstoffen, die Deinem Immunsystem gut tun. Schau dazu mal in meinem Smoothie-Rezept vorbei!
#10 Kräuter
Quick-Tipp: Auch Petersilie ist mit 150 mg pro 100g Gemüse reich an Vitamin C. Bau es gerne in Dein Gemüsegericht mit ein oder mach daraus ein leckeres Pesto!
Vitamin C Lebensmittel als Tabelle [+ PDF]
|
Lebensmittel |
in mg pro 100g Lebensmittel |
|---|---|
| Zitrusfrüchte | 53 mg |
Paprika | 140 mg |
Kohlrabi | 63 mg |
Fenchel | 93 mg |
| Brokkoli | 115 mg |
Spinat | 51 mg |
| Grünkohl | 110 mg |
| Johannisbeeren | 189 mg |
| wilde Heidelbeeren | 30 mg |
| Petersilie | 150 mg |
Zum Ausdrucken: Vitamin C Lebensmittel Tabelle als PDF
Damit Du die 20 besten Vitamin C Lebensmittel täglich bei Dir hast, findest Du hier die Tabelle als PDF zum Ausdrucken.
Dabei kannst Du Deine Mahlzeiten um Lebensmittel, die besonders reich an Vitamin C sind, ganz leicht für die ganze Familie ergänzen.
Hier findest Du die Vitamin C Lebensmittel Tabelle als PDF zum Download:
Vitamin C supplementieren
Vorab lässt sich sagen, dass der Bedarf an Vitamin C individuell ist. Schwangere, Sportler, Raucher oder Personen mit viel Stress haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin C.
Eine Übersicht zum individuellen Tagesbedarf an Vitamin C findest Du weiter oben.
Dagegen gehen Orthomolekularmediziner sogar von 50 mg pro kg Körpergewicht aus. Dies ist mit Sicherheit etwas viel. Die sichere obere Grenze liegt zwischen 1000 und 2000 mg. Deshalb supplementiere ich selbst 800 bis 1000 mg. Jedoch achte ich darauf, den restlichen Bedarf über die Nahrung abzudecken.
Es ist empfehlenswert, seine Mikronährstoffe gelegentlich testen zu lassen. Vitamin C kann man aus dem Blut oder im Urin bestimmen lassen.
Als eine gute Grundabsicherung ist es ratsam, Vitamin C auch regelmäßig zu supplementieren und vorrätig zu haben, falls sich leichte Infekte anbahnen.
Wir empfehlen möglichst naturnahe Vitalstoffe und haben gute Naturtreu Erfahrungen gesammelt. Der natürliche Vitamin C-Komplex von Naturtreu „Beerenkönig“* besteht aus Extrakten der drei Vitamin C-Könige Acerola, Camp-Camu und Hagebutte. Der Komplex reicht für 90 Tage und hat ein super Preis-Leistungs-Verhältnis (mit dem Code happy10 sparst Du zusätzliche 10 %)
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Fazit – Vitamin C Lebensmittel
Zusammengefasst ist Vitamin C an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt- für eine gesunde Haut, einen funktionierenden Darm und ein starkes Immunsystem.
Optimalerweise erfolgt die tägliche Zufuhr aus den pflanzlichen Vitamin C Lebensmitteln, kombiniert mit einem Supplement. Wir alle haben manchmal viel Stress im Alltag. Da auf eine Ergänzung zurück zu greifen, ist durchaus sinnvoll.
Hast Du Anregungen oder Fragen ?
Hinterlass mir gerne ein Kommentar!
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