Bei vielen Menschen verursacht Sauerkraut Durchfall oder Blähungen. Diese Nebenwirkungen können unterschiedliche Ursachen haben und sollten daher klar eingeordnet werden.
Grundsätzlich kann es ein Vorteil sein, wenn Sauerkraut abführend wirkt und unsere Darmtätigkeit anregt. Doch in manchen Fällen kann Durchfall nach Sauerkraut auch ein Zeichen einer Histaminintoleranz sein.
In diesem Beitrag lernst Du, wie Du diese Symptome einordnest, und erhältst nützliche Tipps, die Verträglichkeit des fermentierten Krauts zu erhöhen.
Ist Sauerkraut gesund?
Weltweit sind wir bekannt für unsere Liebe zum Sauerkraut, denn es ist fester Bestandteil der deutschen und osteuropäischen Küche.
Aber auch in der modernen Ernährung gewinnt Sauerkraut zunehmend an Bedeutung, vor allem aufgrund seiner gesundheitlichen Vorteile.
Sauerkraut ist fermentierter Weißkohl, welcher einen Gärungsprozess durchläuft. Dabei entstehen die guten Milchsäurebakterien, die auch zu dem säuerlichen Geschmack führen. Durch die Fermentation bleibt der Kohl auch lang haltbar.
Sauerkraut ist gesund, weil:
- fermentierte Lebensmittel die Darmflora stärken.
- es reich an Vitaminen ist (Vitamin C, Vitamin K und Vitamin B12).
- es die Darmtätigkeit anregt.
- die Entgiftung fördert.
- es Entzündungen reduzieren kann.
Sauerkraut Durchfall oder Blähungen – die Ursachen
Es gibt mehrere Ursachen, welche zu Durchfall nach Sauerkraut führen. Die wichtigsten Faktoren findest Du hier zusammengefasst:
#1 Abführende Wirkung von Sauerkraut
Sauerkraut ist im wahrsten Sinne des Wortes ein sehr lebendiges Lebensmittel, denn es enthält Millionen von Mikroorganismen in Form Milchsäurebakterien.
Diese sind willkommene Gäste in unserem Darm, da sie als Teil der Darmflora die Verwertung unserer Nahrung verbessern können.
Sauerkraut enthält gleichzeitig viele Ballaststoffe, welche die Darmbewegungen anregen (Darmperistaltik).
Diese Faktoren können bereits dazu führen, dass Sauerkraut Durchfall oder Blähungen verursacht. Es ist beruhigend zu wissen, dass diese Nebenwirkungen bei vielen Menschen auftreten und sogar normal sind.
Teilweise sind die abführenden und verdauungsfördernden Wirkungen von Sauerkraut sogar gewünscht und werden gezielt bei Verstopfung genutzt.
#2 Histaminintoleranz
Wie alle fermentierten Lebensmittel enthält auch Sauerkraut hohe Mengen an Histamin.
Etwa 1 bis 3 % der Bevölkerung leiden unter einer sogenannten Histaminintoleranz als häufige Form der Lebensmittelunverträglichkeit.
Bei einer Histaminintoleranz liegt ein Mangel der Histamin abbauenden Enzyme vor (DAO und/oder HNMT). Wenn zu viel Histamin zugeführt und zu wenig abgebaut wird, dann kann es zu Unverträglichkeitsreaktionen kommen.
Menschen mit einer Histaminintoleranz können also nach dem Verzehr von Sauerkraut mit Durchfall oder Blähungen reagieren.
Bei einer Histaminintoleranz können auch weitere Symptome auftreten. Klicke einfach auf den Button, um mehr über die Symptome zu erfahren.
Neben Sauerkraut gibt es viele weitere Lebensmittel, welche viel Histamin enthalten. Dazu zählen alle Lebensmittel, die einen Reifeprozess durchlaufen:
- Früchte: Banane oder Erdbeeren
- Gemüse: Spinat, Tomaten, Paprika
- Verarbeitetes Fleisch: Wurst wie Schinken oder Salami, Konserven
- Käse
- Räucherware, wie Räucherfisch
- Schokolade
- Rotwein
- Bier
Tipp: Lebensmittelunverträglichkeit testen
Eine Histaminintoleranz ist oft unentdeckt und kann zu chronischen Beschwerden führen, da histaminreiche Lebensmittel sehr häufig in unserer Ernährung vorkommen.
Eine einfache Möglichkeit ist ein Test auf Histaminintoleranz im Rahmen eines Lebensmittel-Reaktionstests, den Du zum Beispiel als Selbsttest bei cerascreen bestellen kannst.
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#3 Zu starke Verarbeitung
Stark verarbeitetes Sauerkraut verliert seine gesundheitlichen Wirkungen. Wenn Sauerkraut hoch erhitzt wird (pasteurisiert), dann werden die wertvollen Mikroorganismen zerstört.
Industriell gefertigtes Sauerkraut wird außerdem häufig mit unnötigen Zusätzen wie Süßstoffen, Zucker und Aromen angereichert. Diese Zusatzstoffe können ebenfalls zu Durchfall oder Blähungen nach Sauerkraut führen.
Tipps bei Durchfall und Blähungen nach Sauerkraut
Um die Verträglichkeit von Sauerkraut zu erhöhen, möchte ich Dir einige Tipps nennen.
- Kaufe nur hochwertiges Sauerkraut: Je besser die Lebensmittelqualität ist, umso höher ist auch die Verträglichkeit. Pasteurisiertes und konserviertes Sauerkraut hat nichts mehr mit einem vitalen Lebensmittel zu tun. Kaufe Dein Kraut am besten in Bio-Qualität, ohne künstliche Zusatzstoffe.
- Unterscheide zwischen guten und schlechten Symptomen: Es kann normal sein, dass Sauerkraut Durchfall verursacht. Wenn diese schnell wieder verschwindet, dann solltest Du Dir keine Sorgen machen. Sehr plötzlicher und intensiver Durchfall mit weiteren Begleitsymptomen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Hautreaktionen sollten aber ernst genommen werden. Ein Test auf Histaminintoleranz ist hier empfehlenswert.
- Meide Sauerkraut bei Histaminintoleranz: Die Symptome der Histaminintoleranz ist teilweise sehr intensiv und können Dein Verdauungssystem stark beanspruchen. Mit den pseudoallergischen Reaktionen ist nicht zu spaßen.
- Iss nur kleine Mengen: Sauerkraut sollte nur eine Beilage zu Deinen Gerichten sein und keine Hauptzutat. Eine gute und verträgliche Portion ist etwa 100 bis 150 Gramm.
- Nutze Gewürze: Kräuter und Gewürze können die Verträglichkeit des fermentierten Krauts verbessern. Nutze am besten Lorbeer, Wacholder oder Kümmel.
Fazit
Sauerkraut ist ein gesundes Lebensmittel und kann Deine Darmgesundheit fördern. Das fermentierte Kraut enthält viele gute Milchsäurebakterien zur Stärkung Deiner Darmflora.
Allerdings können Menschen mit Histaminintoleranz starke Nebenwirkungen wie Durchfall oder Blähungen nach Sauerkraut spüren.
In diesem Falle sollte auf den Verzehr von Sauerkraut verzichtet werden.
Lebensmittelunverträglichkeiten wie Histamin-, Laktose- oder Fruktoseintoleranz bleiben oft unentdeckt und sorgen bei Betroffenen für lästige Symptome. Etwa 20 – 25 % der Bevölkerung leiden darunter. Ließ hier weiter, um mehr darüber zu erfahren:
- Lebensmittelunverträglichkeit – alles Wissenswerte [Symptome, Tests und Tipps]
