Probiotische Lebensmittel enthalten lebendige Mikroorganismen, die Deinem Darm zugutekommen können. Darüber hinaus verfügen sie über ein breites Nährstoffspektrum. Im nachfolgenden Artikel möchten wir Dir 10 dieser Lebensmittel genauer vorstellen.
Außerdem klären wir, was genau ein Probiotikum ist, was die Forschung zum Thema sagt, und Du erhältst simple Tipps, mit denen Du Deine Darmgesundheit unterstützen kannst. Sei also gespannt!
Inhaltsverzeichnis
Was ist ein Probiotikum?
„Probiotikum“ ist ein Hybridwort, das sich aus dem lateinischen pro (= für) und dem altgriechischen bios (= Leben) zusammensetzt und deshalb mit „für das Leben“ übersetzt werden kann.
Lebensmittel gelten als probiotisch, wenn sie lebende Mikroorganismen enthalten (z. B. Milchsäurebakterien wie Laktobazillen), die gesundheitsfördernde Wirkungen besitzen, weil sie in der Lage sind, sich positiv auf die Darmflora niederzuschlagen.
Um dies zu erreichen, müssen die Mikroorganismen fähig sein, lebend im Dickdarm anzukommen, also säureresistent sein.
Die Darmflora eines Menschen fällt sehr individuell aus und ist obendrein relativ stabil. Nach einer Antibiotikatherapie, die zum Absterben vieler nützlicher Bakterien führt, bildet sie sich neu und ähnelt ihrer ursprünglichen Zusammensetzung (Grund dafür sind auch Ernährungs- und Lebensgewohnheiten, die in der Regel gleich bleiben).
Ähnliches gilt für Bakterien, die zugeführt werden: Die körpereigenen Mikroorganismen werden die neuen mit der Zeit verdrängen. Aus diesem Grund müssen Probiotika regelmäßig eingenommen werden.
Was sagt die Forschung zu Probiotika?
Im Folgenden möchten wir etwas tiefer ins Thema einsteigen und uns ansehen, welche Erkenntnisse im Zuge der Erforschung von Probiotika gewonnen wurden.
#1 Probiotika und Erkrankungen
Die Wirksamkeit von Probiotika ist in Bezug auf einige Erkrankungen relativ gut erforscht. Hierzu zählen [1]:
- chronisch-entzündliche Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa
- Durchfallerkrankungen
- Chronische Verstopfung
- Zahnkaries
- Hals-, Nasen-, Ohren- und Harnwegsinfekte
- Prävention von Neurodermitis
- Prävention von Infektionen und Allergien Frühgeborener
Darüber hinaus ergaben sich positive Ergebnisse in Bezug auf einige Bakterienstämme, die probiotisch sind, und zwar im Hinblick auf:
- Bluthochdruck
- Verstopfung
- Reizdarmsyndrom
- Gastroenteritis
Dennoch bestehen Unsicherheiten, inwiefern und in welcher Dosierung probiotische Bakterien im Fall von Krankheiten oder anderweitigen Beschwerden Abhilfe schaffen können, denn positive Wirkungen entfalten sich nicht immer.
Dies hängt unter anderem damit zusammen, dass die Zusammensetzung der hauseigenen Darmbakterien von Mensch zu Mensch verschieden ausfällt.
#2 Antibiotika und Probiotika
Im Zuge einer Antibiotikatherapie werden auch immer Probiotika verschrieben, die den Wiederaufbau der Darmflora unterstützen sollen. Im Rahmen einer Studie konnte dementsprechend gezeigt werden, dass sich die Bakterienstämme der angewandten Probiotika schnell in einer durch Antibiotika geschädigten Darmflora einnisteten. So weit, so gut.
Allerdings verzögerte sich die Regeneration der Darmflora im Vergleich zu Probanden der Kontrollgruppe, die keine Probiotika einnahmen [2].
Nichtsdestotrotz bedarf es hier noch weiterer Forschung, um klare Aussagen treffen zu können, denn in vielen Arztpraxen werden nach wie vor Probiotika empfohlen, um eine Antibiotikagabe auszugleichen.
#3 Fördert die Verdauung von Laktose
Ein weiterer Effekt besteht hinsichtlich der Verdauung von Laktose, einem Milchzucker, der einigen Menschen Probleme bereitet. Einige Stämme von Milchsäurebakterien sind in der Lage, die Verdauung dieses Stoffes zu erleichtern.
#4 Psychische Gesundheit und probiotische Lebensmittel
Unsere psychische Gesundheit hängt aufgrund der Darm-Hirn-Achse unter anderem mit unserem Darm zusammen.
Im Kontext eines Reviews konnte nachgewiesen werden, dass die Einnahme von Probiotika mit der Reduktion von Depressionen verbunden ist [3].
In einer weiteren Studie konnte gezeigt werden, dass eine Therapie mit Antidepressiva durch die zusätzliche Gabe von Probiotika unterstützt werden kann [4].
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10 Probiotische Lebensmittel
Lebensmittel, die zahlreiche probiotische Bakterien enthalten, werden im Zuge ihrer Herstellung gegärt bzw. fermentiert. Bei diesem Prozess kommt es zur mikrobiellen Umwandlung organischer Stoffe durch probiotische Bakterien und Pilze.
Im Folgenden möchte ich Dir 10 traditionelle probiotische Lebensmittel genauer vorstellen (kostenintensive Produkte, z. B. Joghurts oder Drinks, denen Probiotika beigefügt wurden, braucht es also nicht).
Viele der im Anschluss genannten Lebensmittel findest Du im Supermarkt. Obwohl sie prinzipiell probiotisch sind, können bestimmte Verarbeitungsschritte dazu führen, dass sie keine lebendigen Kulturen mehr enthalten.
So werden zahlreiche Produkte im Herstellungsprozess pasteurisiert, also kurzzeitig auf 60 bis 90 °C erhitzt, um Mikroorganismen abzutöten und somit eine längere Haltbarkeit zu gewährleisten. Leider gehen dabei auch nützliche Bakterien verloren. Achte aus diesem Grund darauf, unpasteurisierte Lebensmittel zu erwerben.
#1 Joghurt
Joghurt ist das probiotische Lebensmittel Nummer eins. Neben wertvollen Mikroorganismen für den Darm liefert er uns obendrein Calcium und Eiweiß, was Knochen [5] und Muskeln zugutekommt. Außerdem kann er für Menschen mit hohem Blutdruck von Vorteil sein [6].
Achte beim Kauf darauf, dass es sich um Bio-Naturjoghurt handelt und nicht um mit Zucker versetzten Fruchtjoghurt. Letzterer schadet der Gesundheit mehr, als dass er nützt.
Gut zu wissen: Quark ist ausgefälltes Milcheiweiß (= Casein), das im Vergleich zu Joghurt nicht probiotisch ist.
#2 Kefir
Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk, das aus Kuh- oder Ziegenmilch hergestellt wird. Dafür kommen Kefirknöllchen zum Einsatz, die aufgrund ihrer Struktur an kleine Blumenkohlröschen erinnern.
Eine solche Kultur besteht aus einer symbiotischen Kombination von Milchsäure- und Essigsäurebakterien sowie Hefen und anderen Nährstoffen.
Werden die Knöllchen in Milch gegeben, vergären die enthaltenen Mikroorganismen den Milchzucker, zersetzen den schwer verdaulichen Stoff Kasein und sorgen für die Bildung von Kohlen- und Milchsäure sowie geringen Mengen Alkohol.
Kefir hat eine flüssige bis dickflüssige Konsistenz (je nach Dauer der Fermentation), schmeckt leicht säuerlich und prickelt etwas auf der Zunge.
#3 Käse
Käse ist bei vielen Menschen eine beliebte Speise. Doch nicht jede Sorte ist automatisch ein probiotisches Lebensmittel.
Lebende Milchsäurebakterien bergen vor allem Gouda, Mozzarella, Parmesan, Gruyére und Cheddar. Darüber hinaus gilt: Je älter der Käse, desto mehr der nützlichen Bakterien enthält er.
Überdies hat auch Käse nährstofftechnisch noch mehr zu bieten: Vitamin A und B2, Calcium und Proteine.
#4 Kombucha
Kombucha ist fermentierter Grün- oder Schwarztee. Um ihn herzustellen, wird eine Kombucha-Kultur (ein sogenannter Teepilz) in gezuckerten Tee gegeben. Der Zucker dient der Kultur als Nährstoff und führt zum Bakterienwachstum im Getränk.
Im Zuge des Fermentationsprozesses entstehen Stoffwechselprodukte wie Essig- und Milchsäure. Des Weiteren wurden die Vitamine B1, B6, B12 und C als Inhaltstoffe nachgewiesen.
Kombucha bietet sich vor allem im Sommer als Erfrischungsgetränk an.
Hinweis: Der fermentierte Tee enthält geringe Mengen Alkohol (0,5 bis 2 %) und Koffein. Solltest Du auf letzteres empfindlich reagieren, ist es besser, abends die Finger davon zu lassen.
#5 Sauerkraut
Sauerkraut ist fein zerkleinerter Kohl, der durch Milchsäurebakterien fermentiert wird und dadurch einen säuerlich-salzigen Geschmack entwickelt. Wird es in einem luftdichten Behälter aufbewahrt, ist es monatelang haltbar.
Neben probiotischen Mikroorganismen ist es reich an Ballaststoffen, Natrium, Eisen und Kalium sowie den Vitaminen C und K.
#6 Kimchi
Hierbei handelt es sich um ein würziges koreanisches Gericht, das gern mit Sauerkraut verglichen wird. Um es herzustellen, wird Gemüse durch Milchsäuregärung zubereitet. Traditionell wird dafür Chinakohl verwendet oder koreanischer Rettich, aber auch Lauch und Gurken können verarbeitet werden.
Gewürzt wird es mit Chiliflocken, Knoblauch, Ingwer, Frühlingszwiebeln und Salz.
#7 Miso
Miso ist eine fermentierte Sojabohnenpaste, die als beliebtes Gewürz in Japan fungiert. Ihr Geschmack wird mit „umami“ umschrieben, fällt also herzhaft, würzig bzw. fleischähnlich aus.
Besonders gut macht sich Miso in Marinaden, Dressings und Dips. Traditionell ist sie Zutat in der bekannten Miso-Suppe, die Tofu und Wakame (eine Alge) enthält, aber z. B. auch Wurzelgemüse.
#8 Natto
Natto ist ein Lebensmittel aus fermentierten Sojabohnen, das ebenfalls Tradition in Japan hat. Besonders interessant sind die folgenden Bestandteile:
- das Enzym Nattokinase (verhindert die Blutgerinnung) [7–8]
- Vitamin K2 (regt die Knochenbildung an)
- Dipicolinsäure (antibakterielle Wirkung gegen E. coli und Heliobacter pylori) [9]
#9 Tempeh
Auch Tempeh ist ein Sojabohnenprodukt, das fermentiert wurde. Hierbei handelt es sich um ein tofuähnliches Produkt mit einer fleischartigen Textur, das reich an Proteinen ist.
Durch die Fermentation entsteht zudem etwas Vitamin B12, ein Nährstoff, den Sojabohnen nicht von Natur aus enthalten und der vorrangig in tierischen Lebensmitteln steckt [10–11]. Überdies kommt es zur Reduktion von Phytinsäure – ein Pflanzenstoff, der die Aufnahme von beispielsweise Eisen und Zink erschwert.
Sowohl Miso, Natto als auch Tempeh kommen ohne tierische Produkte aus und sind daher besonders für vegan lebende Menschen interessant.
#10 Apfelessig
Für die Produktion von Apfelessig wird Apfelsaft mit Hefe und Milchsäurebakterien vergoren. Dadurch entsteht zunächst Apfelwein. Dieser wird daraufhin mit Essigsäurebakterien versetzt. Anschließend bildet sich an der Oberfläche die Essigmutter, die Zucker und Alkohol zu Essigsäure vergärt. Und fertig ist der Apfelessig!
Dieser versorgt Dich nicht nur mit Probiotika, sondern unter anderem auch mit B-Vitaminen.
Tipp: Solltest Du Apfelessig kaufen wollen, achte darauf, dass es sich um ein regionales naturtrübes Bio-Produkt handelt, das nicht pasteurisiert und in lichtgeschützten Flaschen abgefüllt wurde.
Probiotische Lebensmittel Tabelle und Liste
Als Zwischenzusammenfassung findest Du hier eine Übersicht als probiotische Lebensmittel Tabelle. Dargestellt ist das jeweilige Lebensmittel mit enthaltenen Bakterienstämmen und gesundheitlichen Vorteilen.
| Lebensmittel | Enthaltene Bakterienstämme | Gesundheitliche Vorteile |
|---|---|---|
| Joghurt | Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophilus | Verbesserung der Verdauung, Stärkung des Immunsystems |
| Kefir | Lactobacillus kefiri, Lactobacillus acidophilus, Streptococcus thermophilus, Saccharomyces cerevisiae (Hefe) | Förderung einer gesunden Darmflora, Unterstützung der Verdauung |
| Käse | Verschiedene Bakterienstämme wie Lactobacillus, Bifidobacterium, Streptococcus, Enterococcus und andere | Calciumquelle, potenzielle Unterstützung des Immunsystems |
| Kombucha | Acetobacter, Gluconacetobacter, Lactobacillus, Saccharomyces (Hefe) | Unterstützung der Verdauung, antioxidative Wirkung |
| Sauerkraut | Lactobacillus plantarum, Lactobacillus brevis, Leuconostoc mesenteroides | Förderung einer gesunden Darmflora, Vitamin-C-Quelle |
| Kimchi | Lactobacillus kimchii, Lactobacillus brevis, Leuconostoc mesenteroides | Unterstützung der Verdauung, potenzielle entzündungshemmende Wirkung |
| Miso | Verschiedene Bakterienstämme wie Lactobacillus, Leuconostoc, Pediococcus und andere | Quelle von Proteinen, Eisen und Vitamin B12 |
| Natto | Bacillus subtilis | Quelle von Vitamin K2, potenzielle Unterstützung der Herzgesundheit |
| Tempeh | Rhizopus oligosporus | Quelle von pflanzlichem Protein, Unterstützung der Darmgesundheit |
| Apfelessig | Hefen und Milchsäurebakterien | Verdauungsfördernde Wirkung, mögliche Blutzuckerregulation |
Probiotische Lebensmittel oder Zusatzpräparate?
Wem es nicht gelingt, regelmäßig probiotische Lebensmittel zu essen, kann auf Nahrungsergänzungsmittel ausweichen, die bestimmte Bakterienstämme beinhalten.
Wichtig ist, einen vertrauenswürdigen Hersteller auszuwählen, was in Anbetracht der Fülle nicht sonderlich leicht ist.
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Hinweis: Es gibt Menschen, die bei der Einnahme probiotischer Nahrungsergänzung vorsichtig sein sollten, so z. B. Immungeschwächte oder kürzlich Operierte. Sprich im Zweifelsfall am besten mit ärztlichem Fachpersonal.
Probiotische Lebensmittel kaufen
Wir hatten bereits angesprochen, dass im Supermarkt erhältliche probiotische Lebensmittel oft keinen großen Mehrwert und Gehalt an Bakterienstämmen mehr haben. Das betrifft häufig: Sauerkraut, Apfelessig, Kimchi, Miso oder Kefir. Qualitativ gibt es starke Unterschiede, die für Verbraucher meist schwer zu erkennen sind.
Achte auf folgendes:
- probiotische Lebensmittel müssen größtenteils gekühlt sein, Du findest sie im Kühlregal
- sie sollten nicht pasteurisiert und nicht erhitzt sein – das tötet die wertvollen Bakterien
- die Haltbarkeit ist meist kurz, da es lebendige Lebensmittel sind
- in Bio-Märkten wächst das Sortiment an Kombucha, Kefir, Michi und Co. immer weiter
- es gibt spezialisierte Hersteller fermentierter Lebensmittel und Sets zu selbst fermentieren
Wir sind große Fans von unseren Freunden von fairment. Das Berliner Unternehmen ist einzigartig und stellt zahlreiche probiotische Lebensmittel sowie Kits zum Selbermachen her.
Unter dem Motto „Lass die Mikroben toben“ geht es hier wild zu.
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Was kommt unserem Mikrobiom außer probiotischen Lebensmitteln noch zugute?
Du kannst Deinen Darm und seine Gesundheit auch auf folgende Weisen unterstützen:
1. Auf eine gute Flüssigkeitszufuhr achten
Durchschnittlich sollten Erwachsene 2 Liter täglich trinken. Bei Hitze, Trockenheit, Erkrankungen (insbesondere Durchfall und Fieber) und sportlicher Betätigung sollte die Trinkmenge deutlich höher ausfallen.
2. Präbiotika konsumieren
Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile (= Ballaststoffe), die aus pflanzlichen Lebensmitteln stammen und sowohl Magen als auch Dünndarm unbeschadet passieren. Im Dickdarm angekommen, dienen sie unseren „guten“ Darmbakterien als Futter. Inulin, Oligofructose und resistente Stärke gehören zu den wichtigsten Präbiotika. Enthalten sind sie in:
- Getreide (z. B. Roggen, Hafer)
- Hülsenfrüchten (z. B. Bohnen, Erbsen)
- Zwiebelgewächsen (z. B. Lauch, Knoblauch)
- Gemüse (z. B. Tomaten, Spargel)
- Wurzelgemüse (z. B. Möhren, Pastinaken)
Übrigens: Die Kombination aus Pro- und Präbiotika nennt man Synbiotika.
3. Eine nährstoffreiche und bunte Ernährung pflegen
Eine einseitige Ernährung, die im schlimmsten Fall auf viel Fett und Zucker fußt, lässt die Darmflora verkümmern. Aus diesem Grund solltest Du Deine Ernährung möglichst vielfältig gestalten.
Nutze u.a. folgende Lebensmittel:
- Nüsse (Omega-3-Fettsäuren, Proteine)
- Brokkoli (Mineralien, Sulforaphan)
- Pilze und Heilpilze (sekundäre Pflanzenstoffe)
- Muscheln (Jod, Selen)
- Grünes Blattgemüse, wie Feldsalat (Vitamine und Mineralien)
- Hochwertiges Fleisch in Bio-Qualität (Proteine und Mineralien)
- Knochenbrühe (Kollagen, Mineralien)
- Ingwer und Kurkuma (sekundäre Pflanzenstoffe)
Fazit zum Thema probiotische Lebensmittel
Du kennst nun 10 probiotische Lebensmittel, die allesamt durch Fermentation hergestellt werden und neben lebendigen Mikroorganismen ein ausgezeichnetes Nährwertprofil aufweisen. Ein jedes davon lohnt sich also, in den Speiseplan zu integrieren.
Obendrein weißt Du, dass die Gesundheit Deines Darms von Deinen Essgewohnheiten abhängt: Schreibe Dir in Punkto Ernährung Vielfalt auf die Fahne. Sorge für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Meide schädliche Stoffe wie Alkohol und Zucker und konsumiere Präbiotika.
Deine Darmflora wird es Dir danken!
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2 Kommentare
grosse klasse , hilft mir (im 68.Lebensjahr) ganz viel weiter.Verständlich die Internetseiten und danke fürs kostenfreie. LOB LOB LOB für die Aufklärungen***DANKE
Liebe Renate, ganz herzlichen Dank für Deine motivierende Wertschätzung 🙂