Wir leben in Zeiten, in denen es nährstoffreiche Lebensmittel in Hülle und Fülle gibt. Dennoch sind Mangelerscheinungen wie Vitaminmangel oder Mineralstoffmangel weit verbreitet!
Die Gründe liegen hauptsächlich in den Zutaten, welche wir für unsere Mahlzeiten nutzen. Nudeln oder Brot sind zwar sehr sättigend, aber sie enthalten wenige vitale Nährstoffe.
In diesem Beitrag zeige ich Dir die 10 vitalsten Lebensmittel, die unser Planet zu bieten hat.
Inhaltsverzeichnis
Was sollten nährstoffreiche Lebensmittel beinhalten?
Zuallererst möchte ich Dir kurz vorstellen, welche Auswahlkriterien ich für die Wahl der nährstoffreichsten Lebensmittel verwendet habe.
Nährstoffreiche Lebensmittel sind vollgepackt mit der Essenz unseres Lebens, sie enthalten große Mengen an:
- Vitaminen,
- Mineralien,
- Spurenelementen,
- gute Fetten
- sekundären Pflanzenstoffen,
- Ballaststoffen oder
- Proteinen.
Wie Du siehst, sind die Ansprüche für ein wirkliches Superfood sehr hoch gesetzt. Natürlich kann ein Lebensmittel nicht alle Nährstoffe auf einmal enthalten.
Wichtig ist deshalb eine hohe Variation bei Deinen Mahlzeiten und eine möglichst personalisierte Ernährung.
Mit diesen zehn Nährstoffbomben wird das aber kein Problem sein.
Zehn nährstoffreiche Lebensmittel – die Liste
Es gibt eine Vielzahl an gesunden Lebensmitteln auf unserem Planeten, was bedeutet, dass die Liste noch viel länger sein könnte.
Wichtig ist, dass Du diese Lebensmittel problemlos in Deinen Alltag integrieren kannst. Daher habe ich mich für folgende nährstoffreiche Lebensmittel entschieden (noch mehr findest Du am Ende des Artikels):
#1 – Eier
Eier werden oft als das Multivitamin unserer Erde bezeichnet, denn sie haben eine hohe Dichte an Nährstoffen. Sie enthalten zahlreiche Vitamine und Mineralien, sowie gesunde Pflanzenstoffe (Cholin, Lutein).
Übrigens erhöhen Eier nicht das schlechte LDL-Cholesterin, dieser Mythos wurde längst durch Studien aufgelöst.
Hochwertige Bio-Eier sind noch nährstoffreicher, da sie höhere Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthalten.
Als Rührei, Spiegelei oder gekochtes Ei kann diese Lebensmittel ruhig drei bis viermal pro Woche auf Deinem Speiseplan stehen.
#2 – Leinsamen
Leinsamen punkten vor allem aufgrund ihres hohen Ballaststoff-Gehaltes, welcher gut für Deine Darmbakterien ist. Die Ballaststoffe sind ein gutes Futter für Deine Darmflora und bewirken, dass diese noch effektiver arbeitet und mehr Nährstoffe für Deinen Körper verfügbar machen.
Außerdem enthalten Leinsamen wertvolle Omega-3-Fettsäuren, welche der Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und des Nervensystems beitragen.
#3 – Grünkohl
Unter den Gemüsesorten ist Grünkohl wohl eines der nährstoffreichsten Lebensmittel. Das Wintergemüse bildet aufgrund der harten Umweltbedingungen (Frost, Schnee, Wind) eine Vielzahl an Pflanzenstoffen, die ihn schützen.
Gerade im Winter, wo es kaum andere frische, nährstoffreiche Lebensmittel gibt, kannst Du von Grünkohl profitieren. Er übertrifft die anderen Lebensmittel, die im Winter meist nur aus holländischen Gewächshäusern kommen, bei Weitem.
Grünkohl enthält hohe Mengen Vitamin C, Vitamin A, Vitamin K, Magnesium, Kupfer, Mangan, Potassium und ist ein calciumhaltiges Lebensmittel.
#4 – Dunkle Schokolade (Kakao)
Für die Leckermäuler gibt es eine gute Nachricht: Schokolade zählt zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln.
Die einzige Voraussetzung ist, dass diese Schokolade einen hohen Kakaoanteil von mindestens 85 % hat. Ansonsten würde der hohe Zuckergehalt zulasten der Menge an Kakao gehen und unnötige „leere Energie“ liefern.
Kakao ist ein besonders magnesiumhaltiges Lebensmittel und enthält weiterhin jede Menge Eisen, Kupfer und Mangan. Außerdem sind wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die unsere Herzgesundheit verbessern und gut für unser Gehirn sind (Flavonoide).
Die Umstellung auf dunkle Schokolade funktioniert gut, wenn Du den Kakaoanteil langsam steigerst. Der Geschmack passt sich schnell an, auch wenn es zu Beginn leicht bitter schmeckt. Ich kann mittlerweile problemlos 99-prozentige Schokolade essen.
#5 – Leber
Innereien waren früher eine der wichtigsten Quellen für eine gute Nährstoffversorgung. Besonders Leber ist mit unglaublich großen Mengen an gesunden Inhaltsstoffen gefüllt.
Leber gilt neben Eiern als weiteres Multivitamin der Natur! Bereits 100 g Leber decken Deinen Tagesbedarf an Vitamin A, Vitamin B2 und Vitamin B12. Leber ist überdies ein sehr kupferhaltiges Lebensmittel.
Weiterhin sind beachtliche Mengen an Folsäure, Zink, Selen, Eisen und Phosphor enthalten.
Leber ist ein nährstoffreiches Lebensmittel, da sie Nährstoffspeicher von Lebewesen ist. Achte auf eine gute Qualität und iss ruhig einmal pro Woche Leber in Bio-Qualität.
#6 – Blaubeeren
Im Bereich der Früchte und Beeren sind Blaubeeren der absolute Superstar.
Sie enthalten kraftvolle Antioxidantien, welche Dich jung, schön und fit halten können. Die Pflanzenstoffe schützen Deine Zellen vor Schäden und dienen als Katalysator für Deinen Stoffwechsel.
Der Vorteil ist, dass Blaubeeren immer als Snack für nebenbei dienen können.
#7 – Algen
Das Meer hat ebenfalls einiges an nährstoffreichen Lebensmitteln zu bieten. An erster Stelle stehen Algen, welche wir meist in Form von Sushi konsumieren.
Algen sind bei einigen Nährstoffen sogar unseren Gemüsesorten an Land überlegen. Sie sind einer der wichtigsten Lieferanten für Folsäure und ist eines der jodhaltigsten Lebensmittel, welche zwei der häufigsten Mangelmineralien ist.
Weiterhin enthalten sie große Mengen Eisen, Mangan, Magnesium und Kalzium.
#8 – Knoblauch
Von Knoblauch kannst Du Dich zwar nicht satt essen, aber als Zutat erfüllt die scharfe Knolle ihren Zweck als Nährstoffbombe.
Knoblauch enthält wertvolle Schwefelstoffe, wie zum Beispiel Allicin. Diese Pflanzenstoffe schützen unser Herz, senken das schlechte Cholesterin und wirken antibakteriell (siehe schwefelhaltige Lebensmittel).
Knoblauch enthält nebenbei wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamin C, Vitamin B1, Vitamin B6, Kupfer, Mangan und Selen.
#9 – Lachs
Ein weiterer Superstar aus dem Meer ist Lachs.
Lachs ist eine der fettreichsten Fischsorten, welche viele der guten Omega-3-Fettsäuren enthalten. Es gibt nur wenige Lebensmittel auf dem Planeten, die uns so gut mit diesen lebensnotwendigen Fetten versorgen können.
Unser Gehirn und unser Nervensystem bestehen zu einem Großteil aus diesen Bausteinen. Leider essen wir meist viel zu wenig davon.
Bereits 100 Gramm Lachs enthalten etwa 3 Gramm Omega-3-Fettsäuren, was Deinen Tagesbedarf schon zu einem Großteil deckt.
#10 – Granatapfel
Granatapfel wird auch als Frucht der Götter bezeichnet, denn seine Wirkungen haben einen enormen gesundheitlichen Wert für Dich.
Granatapfel steckt voller Pflanzenstoffe, welche gut für Deinen Stoffwechsel sind. So senkt er effektiv das LDL-Cholesterin und erhöht das gute HDL-Cholesterin. Außerdem senkt er zuverlässig unseren Blutdruck, da er auf ein Enzym namens ACE wirkt.
Granatapfel enthält weiterhin hohe Mengen Vitamin C, Folsäure, Vitamin K und Potassium.
Weitere nährstoffreiche Lebensmittel
Jetzt kennst Du die zehn Superstars unter den nährstoffreichen Lebensmitteln. Doch ich möchte die Liste nicht nur auf diese zehn beschränken – das wäre schade.
Deshalb findest Du hier noch eine Übersicht, die noch mehr nährstoffreiche Lebensmittel enthält. In Klammern findest Du immer den größten Vorteil des Lebensmittels.
- Sauerkraut (probiotische Bakterien)
- Nüsse (Omega-3-Fettsäuren, Proteine)
- Brokkoli (Mineralien, Sulforaphan)
- Pilze und Heilpilze (sekundäre Pflanzenstoffe)
- Muscheln (Jod, Selen)
- Grünes Blattgemüse, wie Feldsalat (Vitamine und Mineralien)
- Hochwertiges Fleisch in Bio-Qualität (Proteine und Mineralien)
- Knochenbrühe (Kollagen, Mineralien)
- Ingwer und Kurkuma (sekundäre Pflanzenstoffe)
Nährstoffreiche Lebensmittel Tabelle – Download
Zu guter Letzt habe ich alle nährstoffreichen Lebensmittel in eine Tabelle gepackt. Diese kannst Du ausdrucken und immer wieder als Inspiration nutzen.
Hier gibt es die Liste als PDF zum Download:
Fazit – nährstoffreiche Lebensmittel
Wenn Du Deinen täglichen Bedarf an gesunden Inhaltsstoffen füllen möchtest, dann kennst Du jetzt genug nährstoffreiche Lebensmittel.
Ersetze sehr kalorienreiche Lebensmittel, welche nur wenige Inhaltsstoffe enthalten, durch diese Superfoods und Du wirst von mehr Energie, Wohlbefinden und Fitness profitieren.
Schau unbedingt auch bei unseren nährstoffreichen Rezepten vorbei:
- Salicornia-Salat – der gesunde Meeresalgen-Salat
- Hähnchenherz-Rezept – da geht mir das Herz auf
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Was meinst Du? Haben wir an alle Lebensmittel gedacht, oder hast Du selbst noch Ideen? Schreib es gern in die Kommentare.
