Erfahre, welche Ernährung bei Bluthochdruck empfohlen wird sowie die wichtigsten Hintergründe zum Thema Blutdruck.
Hypertonie ist zweifellos eine der häufigsten Erkrankungen in unserer Gesellschaft. Statistiken zeigen, dass weltweit Millionen von Menschen von dieser Erkrankung betroffen sind, und die Zahlen steigen stetig an.
Betroffene fühlen sich häufig nicht gut beraten und suchen nach Alternativen außerhalb einer Gabe von Medikamenten.
Deshalb möchte ich Dir heute eine natürliche Art und Weise vorstellen, wie Du Deinen Blutdruck senken kannst.
Inhaltsverzeichnis
Welcher Blutdruck ist normal?
Bevor ich Dir jedoch alles zum Thema Ernährung bei Bluthochdruck verrate, stellst Du Dir bestimmt die Frage, was denn als “normal” gilt. Ich setze es bewusst in Anführungszeichen, weil ich die Bewertung von normal in den meisten Fällen nicht entsprechend finde. Denn wer kennt es nicht, dass die Laborwerte alle “normal” sind, man jedoch deutlich spürt, es stimmt etwas nicht. Dies liegt daran, dass die meisten Normwerte alt sind und nicht aus funktioneller Sicht betrachtet werden. Aber dies nur als kleiner Exkurs zum Thema Laborwerte.
In diesem Fall sind die Werte aber recht annehmbar bezogen auf den Blutdruck. Optimale Werte liegen bei 120 zu 80 mmHg und alle bis 129 zu 84 mmHg wird als normwertig angenommen.
Was ist Bluthochdruck?
In der medizinischen Fachsprache nennt man Bluthochdruck arterielle Hypertonie. Dies beschreibt eine Herz-Kreislauf-Erkrankung, bei dem systolische Werte von über 140 mmHg oder diastolische Werte von über 90 mmHg erreicht werden [1].
Du erinnerst Dich vielleicht daran, dass wenn Du beim Arzt den Blutdruck gemessen bekommst, immer zwei Werte angegeben werden, zum Beispiel 130 zu 75 mmHg. 130 ist dabei der systolische Wert.
Der systolische Druck beschreibt jenen, wenn das Herz kontrahiert, sprich sich zusammenzieht.
Der diastolische Druck beschreibt den Druck auf die Gefäße, sprich, wenn der Herzmuskel erschlafft. Dabei sollte der systolische, obere Wert immer höher sein als der untere diastolische Wert.
Wie lässt sich Bluthochdruck einteilen?
Als erstes muss man einen primären von einem sekundären Bluthochdruck unterscheiden. Primärer Bluthochdruck, wie der Name sagt, beschreibt Bluthochdruck ohne sekundäre weitere Ursache. Wohingegen der sekundäre Bluthochdruck durch andere Ursachen entsteht.
Ursächlich können zum Beispiel Schwangerschaft, endokrine (hormonelle) Dysbalancen wie Schilddrüsenüber- und unterfunktion, Gefäßerkrankungen wie Arteriosklerose, Schlafapnoesyndrom und viele mehr. Nach der deutschen Gesellschaft für Kardiologie ergibt sich folgende Einteilung: [2]
Kategorie des Blutdrucks | systolisch (mmHg) | diastolisch (mmHg) |
Optimal |
< 120 |
<80 |
Normal |
120-129 |
80-84 |
Hoch-normal |
130 – 139 |
85 – 89 |
milde Hypertonie (Grad 1) |
140-159 |
90 – 99 |
mittlere Hypertonie (Grad 2) |
160 – 179 |
100 – 109 |
schwere Hypertonie (Grad 3) |
> 180 |
>110 |
isoliert systolisch |
> 140 |
< 90 |
Hypertonie Symptome
Wie kannst Du bemerken, ob Du unter Bluthochdruck leidest? Häufig sind die Symptome ganz subtil oder ohne Symptome. Manchmal kommt es jedoch zu ganz uncharakteristischen Beschwerden wie Kopfschmerzen, Schwindel, Schlafstörungen, Abgeschlagenheit oder auch Nasenbluten. Leidest Du sehr häufig unter den Beschwerden, kann es sinnvoll sein, den Blutdruck mal überprüfen zu lassen.
Hypertonie Diagnostik
Jetzt fragst Du Dich sicher, wie Du Bluthochdruck feststellen lassen kannst. Ich will gar nicht zu lange ausschweifen, aber gebe Dir einen kleinen Überblick.
Du bist zum Arzt gegangen und hattest einen Blutdruck von 150 zu 85, also leidest Du unter Bluthochdruck? Nein, keine Sorge! Ein einmalig erhöhter Blutdruck sagt dies noch lange nichts aus. Es ist sinnvoll, den Blutdruck über einen längeren Zeitraum zu beobachten. Denn die alleinige Aufregung beim Arzt reicht manchmal schon für einen Blutdruckanstieg.
Messen im häuslichen Umfeld ist daher sinnvoller. Dazu gehört auch immer eine körperliche Untersuchung des Arztes sowie Labor, ein EKG, eine Langzeitmessung sowie eine Echokardiographie, sprich ein Ultraschall des Herzens. Erst dann wird eine Diagnose gestellt.
Welche Risikofaktoren gibt es für Bluthochdruck?
Dies ist bestimmt keine Überraschung für Dich. Bluthochdruck wird vor allem durch den Lebensstil ausgelöst! Die gute Nachricht daran ist, dass Du also auch einen großen Einfluss darauf nehmen kannst. [3]
#1 Hypercholesterinämie und Atherosklerose
Eine der häufigsten Gründe für Bluthochdruck ist die Atherosklerose. Dabei kommt es zu Plaqueablagerungen in den Arterien, die meistens aus Cholesterin bestehen. Doch vorweg möchte ich schonmal sagen: Das hat nichts mit zu viel Cholesterin essen zu tun, indem man täglich Eier isst. Der Cholesterinmetabolismus ist komplex und wird durch viele Faktoren beeinflusst, zum Beispiel durch die Gesundheit des Darms und der Leber. Doch auch die Schilddrüse hat einen entscheidenden Einfluss darauf, wie gut Cholesterin aus dem Darm wieder aufgenommen und verstoffwechselt werden kann. [4]
Auch ein Nährstoffmangel kann den Cholesterinmetabolismus beeinträchtigen. Du siehst, dafür gibt es viele Gründe.
#2 Bewegungsmangel und Adipositas
Bewegungsmangel führt in den meisten Fällen zu Übergewicht oder milder gesagt zu ansteigendem Gewicht. Nimmt das Gewicht immer weiter zu, spricht man irgendwann von Adipositas. Die Normwerte erspare ich Dir und sind in diesem Kontext nicht wichtig. Übergewicht sorgt im Körper immer für eine chronische Entzündung. Darüber hinaus kommt es zu einer Ausschüttung von Mediatoren, die eine Verengung der Gefäße bewirken. [5]
#3 Rauchen und Alkohol
Ich denke, darüber muss ich gar nicht viele Worte verlieren. Dass Alkoholkonsum und Rauchen für den Körper nicht gesund sind, wissen wir alle. Es gibt auch schon Studien, die zeigen, dass Passivrauchen das Risiko für Bluthochdruck erhöhen. Und das hat vor allem auf Kinder einen enormen Einfluss. [6]
#4 Blutzuckerschwankungen und Insulinresistenz
Gerade in der Biohackingszene sieht man immer wieder Menschen, die einen Blutzuckersensor tragen. Und tatsächlich spielt ein stabiler Blutzucker eine extrem wichtige Rolle, wenn es um Gesundheit und Langlebigkeit geht.
Wird dem Körper Glucose, sprich Zucker, in welcher Form auch immer zugeführt, kommt es in der Bauchspeicheldrüse zu einer Ausschüttung von Insulin. Ein Hormon, das bewirkt, dass der Blutzucker gesenkt wird. Dies ist ganz natürlich und soll auch so sein. Wenn wir von einem stabilen Blutzucker sprechen, bedeutet dies, dass sich diese Schwankungen in einem gewissen Rahmen halten.
Ein gesunder Blutzucker nüchtern am Morgen liegt unter 100mg/gl. Wenn der Blutzucker jedoch den ganzen Tag von morgens 80 auf tagsüber 190 hin und her schwankt, kannst Du Dir vorstellen, dass dies dem Körper ziemlich viel Arbeit kostet. Über einen längeren Zeitraum kann dies zu einer Insulinresistenz führen. Das bedeutet, dass die Zellen nicht mehr so empfänglich für Insulin sind und vor allem, dass Glucose nicht mehr in die Zellen gelangt, sondern im Blutstrom verbleibt. Damit steigt das Risiko für Diabetes und viele weitere Stoffwechselstörungen.
#5 Stress
Mitunter eine der unterschätzten Einflussfaktoren für Bluthochdruck! [7] Langanhaltender Stress führt zur Aktivierung des Sympathikus. Dieser Anteil des vegetativen Nervensystems ist für die “fight or flight”-Reaktion verantwortlich.
Auch wenn die Anekdote alt ist, mag ich sie ganz gerne. Früher war diese Reaktion wichtig, wenn der Säbelzahntiger vor einem stand und man rennen musste. Und in akuten Situationen ist diese Reaktion des Körpers auch heute noch wichtig. Doch langanhaltend ist dies schädigend. Es kommt zur Verengung der Blutgefäße, was die Durchblutung beeinträchtigt.
Auch das Renin-Angiotensin-Aldosteron-System wird aktiviert. Dadurch hält der Körper mehr Wasser zurück und auch dadurch steigt der Blutdruck. Deshalb möchte ich hier nochmal betonen, welchen großen Einfluss Stress auf den Blutdruck hat. Dazu gehören auch emotionaler Stress und unverarbeitete Emotionen.
Was kann ich bei Bluthochdruck tun?
Ich sehe immer wieder, wie schnell eine Blutdrucktablette eingesetzt wird. 138 ist doch schon hoch normal – der muss gesenkt werden. Meines Erachtens etwas voreilig. Ich spreche hier aber natürlich nicht von Notfällen, wo der systolische Blutdruck plötzlich 230mmHg annimmt. Dennoch wird über Ernährung bei Bluthochdruck zu selten gesprochen!
Ich möchte Dir heute einige natürliche Hilfsmittel mit an die Hand geben, die sich positiv auf den Blutdruck auswirken. Grundsätzlich lässt sich vorab sagen, dass alle Lebensmittel, die antientzündlich sind, sich positiv auf den Blutdruck auswirken. [8]
Ernährung bei Bluthochdruck
Eine gesunde Ernährung bei Bluthochdruck ist die absolute Basis. Im Folgenden möchte ich Dir einige Lebensmittel vorstellen, die sich ganz einfach in den Alltag integrieren lassen.
#1 Wasser
2 bis 2,5 Liter Wasser am Tag sind eine wichtige Grundvoraussetzung. Für einen gesunden Blutdruck muss im Körper sprichwörtlich alles im Fluss sein. Eine gute Hydration trägt zu einem besseren Blutfluss bei. Es ist die einfachste Maßnahme, die leider zu sehr unterschätzt wird. Trinke reichlich frisches Wasser und Du wirst Deinem Körper definitiv etwas Gutes tun!
#2 Leinsamen
Es konnte gezeigt werden, dass der regelmäßige Verzehr von Leinsamen nachweislich den Blutdruck senken kann, wahrscheinlich durch die enthaltene, antientzündliche alpha-Linolensäure. [9]
#3 Wildlachs und Sardinen
Beide enthalten besonders viele Omega-3-Fettsäuren. Diese wirken sich protektiv auf die Gefäßwände auf. Außerdem sind sie stark antientzündlich. Sie schützen außerdem die Zellwände. Eine tägliche Zufuhr von ungefähr 2 – 3 Gramm Omega3-Fettsäuren werden dabei empfohlen.
Allerdings sollte Wildlachs nicht täglich verzehrt werden, da er leider auch einiges an Quecksilber enthält. Es ist jedoch immernoch eine bessere Alternative als Lachs aus einer Aquakultur. Ich möchte gar nicht wissen, welche Toxine sich da alles drin befinden. Es lohnt sich auch, mal seinen Omega-3-Index testen zu lassen. Damit kann man sehen, wie viel Omega-3 im Verhältnis zur entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäure sich im Körper befinden.
#4 Beeren
Vor allem wilde Heidelbeeren sind reich an Antioxidantien wie Anthocyanine. Diese sekundären Pflanzenstoffe können Stickstoff im Blut erhöhen, was zu einer Weitung der Gefäße führt und somit zu einer besseren Durchblutung.
#5 Karotten
Neben dem positiven Effekt auf den Blutdruck sind sie außerdem noch probiotisch und tun dem Darm etwas Gutes. Und wie bereits erwähnt, ist die Darmgesundheit ebenfalls entscheidend für den Blutdruck und am Cholesterinmetabolismus beteiligt.
#6 Eier
Ja, die bösen Eier und das Cholesterin sind sogar förderlich für den Blutdruck. Sie sind so nährstoffreich, denn sie enthalten die fettlöslichen Vitamine A,D,K,E und wasserlösliche B-Vitamine und dazu noch Cholin, welches wichtig ist für die Gesundheit der Leber. Eier können sogar das “gute” HDL-Cholesterin erhöhen.
#7 Tomaten
Tomaten enthalten Lycopene, die zu den Carotinoiden gehören und einen protektiven Effekt auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben können. Solltest Du allerdings Hisztaminprobleme haben, sind sie mit Vorsicht zu genießen.
#8 Kartoffeln
Sie sind reich an Kalium und dies ist ein Elektrolyt, was maßgeblich an der Blutdruckregulation beteiligt ist. Wenn du Kartoffeln kochst und kalt werden lässt, bildet sich obendrein noch resistente Stärke, die die guten Darmbakterien fördert. Auch Butternut-Kürbis kann mit dem Kalium-Gehalt von Kartoffeln mithalten.
Nahrungsergänzungsmittel
Natürlich stellt die Basis immer die Ernährung dar. Jedoch können auch einige Supplements bei der Regulation des Blutdrucks helfen. [10]
#1 L-Citrullin
Dies ist eine nicht proteinogene Aminosäure, sprich sie wird nicht für die Eiweißsynthese verwendet. Aus L-Citrullin wird L-Arginin und am Ende Stickstoffmonoxid. Dies, wie schon erwähnt, weitet die Gefäße. Der Körper kann diese Aminosäure zu gewissen Teilen auch selbst bilden.
Natürlich findet sie sich in Melonen, Gurken und Zucchini. Da Citrullin bei der Einnahme von den Organen nicht verbraucht wird, erhöht es die Argininkonzentration mehr, als wenn man L-Arginin selbst einnehmen würde. Dies liegt daran, dass L-Arginin eine proteinogene Aminosäure ist, die auch für andere Stoffwechselwege benötigt wird.
#2 Grüntee-Extrakt
Neben seiner antientzündlichen Wirkung konnte gezeigt werden, dass Grüntee sich auch positiv auf den Cholesterinstoffwechsel auswirkt und zu einer Senkung von LDL führen kann. Mir ist an dieser Stelle noch wichtig zu sagen, dass LDL, das “böse” Cholesterin per se nicht schlecht ist. Es kommt darauf an, ob es oxidiert, und damit entzündungsfördernd, ist und um welche Subtypen es sich handelt. Es gibt nicht nur ein LDL. Aber dies würde den Rahmen hier sprengen.
#3 Weniger Natrium, mehr Kalium
In einer Studie zum Thema Salzkonsum und Herz-Kreislauf Gesundheit zeigte sich, dass eine Verringerung der Natrium Zufuhr bei gleichzeitiger Erhöhung der Kalium Zufuhr zu besseren Blutdruck-Werten bei Bluthochdruck-Patienten führte.
Im Laufe der Studie verringerte die Salzersatzgruppe ihre Natriumaufnahme um 350 mg/Tag und erhöhte ihre Kaliumaufnahme um 803 mg/Tag. Im Vergleich zur Kontrollgruppe erfuhr die Salzersatzgruppe eine Blutdrucksenkung um 3,34 mmHg, was wirklich beachtlich ist.
#4 Vitamin D und Vitamin K2
Die Studie aus dem Jahr 2017 zeigte, dass eine niedrige Konzentration von Vitamin D und K im Körper mit einem Anstieg von 4,8 mm Hg beim systolischen Blutdruck und 3,1 mm Hg beim diastolischen Blutdruck verbunden war(im Vergleich zu einem ausreichendem Vitamin-D- und K-Status).
Diese Ergebnisse verdeutlichen die Bedeutung einer ausreichenden Versorgung mit Vitamin D und K für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks! [13]
#5 Magnesium
Magnesium ist ein Co-Faktor für mehrere hundert Stoffwechselwege. So ist es auch am Stoffwechselweg zur Bildung von Stickstoffmonoxid beteiligt. Wobei eine EInnahme von 300 bis 400mg täglich empfohlen werden. In meiner Erfahrung habe ich festgestellt, dass dies für die wenigsten wirklich reicht.
In einer amerikanischen Meta-Analyse zeigte sich, dass eine Magnesiumsupplementierung zu einer durchschnittlichen Reduktion von 4,18 mmHg (systolisch) und 2,27 mmHg (diastolisch) führte. Hierbei wurden 11 Studien und 543 Probanden berücksichtigt!
Man kann seinen Bedarf einfach feststellen, wenn man einen Tag seine Magnesiumzufuhr erhöht bis man Durchfall bekommt. Anschließend bleibt man dann etwas darunter.
#6 Omega-3 Fettsäuren
Eine Meta-Analyse von 70 randomisierten kontrollierten Studien mit insgesamt über 6000 Teilnehmern ergab, dass die Supplementation mit Omega-3-Fettsäuren (insbesondere EPA und DHA) zu einer signifikanten Senkung des systolischen Blutdrucks um durchschnittlich 1,52 mmHg und des diastolischen Blutdrucks um durchschnittlich 0,99 mmHg führte [11].
Eine andere Studie mit 312 Teilnehmern ergab, dass die tägliche Einnahme von 3 g Omega-3-Fettsäuren (davon 1,8 g EPA und 1,2 g DHA) über 12 Wochen den systolischen Blutdruck um 5,0 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 3,5 mmHg senkte [12].
Damit sind Omega-3 Fettsäuren einer der größten Hebel im Rahmen einer gesunden Ernährung bei Bluthochdruck für ein gesundes Herz-Kreislauf-System, da sie die Fließeigenschaften des Blutes verbessern und somit „Druck aus dem System“ nehmen.
Ein einfaches Protokoll für einen gesunden Blutdruck
Für viele Menschen ist der Start in eine Lebensveränderung schwierig. Doch manchmal kann schon mit wenigen Dingen viel erreicht werden. Eine deutliche Verbesserung des Blutdruckes ist erfahrungsgemäß schon mit diesen drei Tipps zu erreichen:
- Achte darauf, dass Du gut mit Vitamin D und Vitamin K2 versorgt bist! Für die meisten Menschen ist eine Ergänzung empfohlen.
- Nimm 400 – 800 mg Magnesium pro Tag – dies ist auch unabhängig von einem Bluttest zu empfehlen.
- Ergänze mit 2 – 3 g hochwertigen Omega-3 Fettsäuren am Tag (strebe einen Omega-3 Index im Blut von über 8% an)
Wenn Du diese Tipps beherzigst und dazu noch genug Wasser trinkst (2 – 2,5 Liter pro Tag), dann ist die Wahrscheinlichkeit für eine Blutdrucksenkung sehr hoch – die genannten Studien dazu sind jedenfalls sehr vielversprechend.
Beim Umsetzen des 6 monatigen Protokolls können wir Dich gern begleiten. Im Rahmen unserer Kooperation mit Eqology haben wir die Möglichkeit die Blutwerte zu testen (Vitamin D, Vitamin K2 sowie das Omega-3-Fettsäureprofil) und dann mit den besten und wirksamsten Nährstoffprodukten aufzufüllen. Die Konzepte stammen u.a. von dem norwegischen Mediziner Dr. Hogne Vik, der einer der führenden Forscher im Bereich Vitamin K2 und Omega-3 ist.
Wenn Du Fragen dazu hast und das Konzept umsetzen möchtest, dann schreibe uns jetzt eine Mail an office@happy-blood.de – wir setzen uns dann mit Dir in Verbindung.
Fazit – Ernährung bei Bluthochdruck
Ich habe Dir heute nähergebracht, was Bluthochdruck ist und welche verschiedenen Einflussfaktoren es für dessen Entstehung gibt. Bevor es zum Einsatz eines Medikamentes kommt, gibt es viele natürliche Wege über Lebensmittel und Nahrungsergänzung, die möglich sind, um den Blutdruck zu senken oder natürlich präventiv etwas zu tun.
Du hast Fragen oder Anregungen zur Ernährung bei Bluthochdruck? Dann hinterlasse mir gerne einen Kommentar!
Deine Verena