Das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis verdient im Rahmen einer gesunden Ernährung eine besondere Beachtung. Wenn nämlich dieses Verhältnis in unserem Körper aus dem Gleichgewicht gerät, dann steigen die gesundheitlichen Risiken für Herz, Hirn sowie Immun- und Nervensystem [2-4].
Die gute Nachricht ist, dass das Verhältnis dieser beiden Fettsäure-Gruppen durch eine entsprechende Ernährung beeinflussbar ist.
Damit Du auf einen Blick erkennst, welche Lebensmittel förderlich sind, haben wir Dir eine übersichtliche Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis Tabelle erstellt, die weiter unten auch als PDF zum Ausdrucken für Dich bereitgestellt wird.
Inhaltsverzeichnis
Was ist das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis?
Vorab möchte ich Dir noch die wichtigsten Informationen zum Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis mit auf den Weg geben. Wenn Du schon alles darüber weißt, dann scrolle einfach weiter, um zur Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis Tabelle zu gelangen.
Das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis setzt sich aus dem Verhältnis der Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure (AA) und der Omega-3-Fettsäure Eicosapentaensäure (EPA) zusammen.
Ein Verhältnis zwischen 1:1 und 2,5:1 wird ernährungsmedizinisch als vorteilhaft für die Gesundheit betrachtet.
Da unsere Ernährung durchschnittlich zu viele Omega-6-Fettsäuren enthalten, ist das Verhältnis im deutschen Bundesdurchschnitt in Richtung 15:1 verschoben. Dadurch ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und chronische Entzündungen erhöht [4].
In einer neuen Studie aus 2023 [4] wurde dies erneut bestätigt. Die Probanden mit dem schlechtesten Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis hatten:
- eine 26% höhere Gesamtsterblichkeit
- 14% höhere Krebssterblichkeit und
- 31% höhere Sterblichkeit an Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Allein diese Zahlen bestätigen die Wichtigkeit, ein gesundes Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis zu erreichen.
Was bedeutet das?
Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren sind beide wichtig für unseren Körper und eine gute Funktion aller Organsysteme. Jedoch ist das Verhältnis von 1:1 bis 2,5:1 wichtig, damit alles Prozesse reibungslos ablaufen können.
Omega-6-Fettsäuren sind in pflanzlichen Produkten enthalten, wie zum Beispiel Rapsöl, Sonnenblumenöl, Walnüsse, Margarine. Auch tierische Produkte wie fettes Fleisch, Bacon oder Wurst enthalten viel Omega-6.
Omega-3-Fettsäuren findest Du vor allem in maritimen Lebensmitteln wie fettreichem Seefisch, Meeresfrüchten und Algen. Aber auch Eier, Weidefleisch und Leinöl können eine gute Menge Omega-3 enthalten.
Wenn Du das Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis in Deinem Körper bestimmen möchtest, dann kannst Du die mit einem Omega-3-Bluttest machen. Mit dem Omega-3 Konzept inkl. Omega-3 Bluttest von Eqology erhältst Du ein Testkit nach Hause gesandt, mit welchem Du Dich ganz schnell und einfach testen kannst (spare 25% mit dem 6 monatigen Konzept).
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Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis Tabelle
Die folgende Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis Tabelle enthält eine Übersicht zu häufig konsumierten tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Über eine Kategorisierung in gut, moderat und ungünstig erkennst Du, welche Lebensmittel zur Verbesserung des Verhältnisses zu empfehlen sind.
Bitte beachte, dass die Tabelle nur auf das Fettsäure-Verhältnis eingeht. Das heißt nicht, dass wir das jeweilige Lebensmittel grundsätzlich empfehlen. Zum Beispiel ist Thunfisch zwar mit guten Omega-3 Fettsäuren ausgestattet, ist aber aufgrund der potentiellen Schwermetallbelastung nicht zu empfehlen.
Weiterhin haben die pflanzlichen Lebensmittel zwar in ein gutes Verhältnis, jedoch ist die Gesamtmenge an Omega-3 zu gering und oft nur die Alpha-Linolensäure statt EPA und DHA als maritime Omega-3 Fettsäuren enthalten.
Aus diesen Gründen dient die Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis Tabelle als Orientierung für eine Grundernährung. Die Hauptversorgung mit Omega-3 sollte nach unserer Empfehlung über Omega-3 Öle erfolgen (siehe unten).
Sehr gutes Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis
| Lebensmittel | Omega-6 (g/100g) | Omega-3 (g/100g) | Ω-6 zu Ω-3 Verhältnis |
|---|---|---|---|
| Thunfisch in eigenem Saft | 0,01 | 0,35 | 1:31,1 |
| Lachs | 0,17 | 2,02 | 1:11,7 |
| Hering | 0,25 | 2,42 | 1:9,8 |
| Leinöl | 12,24 | 51,28 | 1:4,2 |
| Leinsamen | 5,91 | 22,81 | 1:3,9 |
| Chiasamen | 5,79 | 17,56 | 1:3 |
| Spinat | 0,02 | 0,06 | 1:2,3 |
| Feldsalat | 0,02 | 0,06 | 1:2,3 |
| Rosenkohl | 0,08 | 0,17 | 1:2,2 |
| Rindfleisch (Weidehaltung) | 5,00 | 2,95 | 1,72:1 |
| Sardinen | 3,40 | 1,50 | 2,4:1 |
| Hanfsamen | 27,30 | 8,67 | 3,2:1 |
Moderates Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis
| Lebensmittel | Omega-6 (g/100g) | Omega-3 (g/100g) | Ω-6 zu Ω-3 Verhältnis |
|---|---|---|---|
| Linsen | 0,14 | 0,04 | 3,7:1 |
| Walnüsse | 38,10 | 9,01 | 4,1:1 |
| Sojabohnen | 4,47 | 0,60 | 7,5:1 |
| Tofu | 2,38 | 0,32 | 7,5:1 |
| Butter | 27,27 | 3,15 | 8,7:1 |
Ungünstiges Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis
| Lebensmittel | Omega-6 (g/100g) | Omega-3 (g/100g) | Ω-6 zu Ω-3 Verhältnis |
|---|---|---|---|
| Rindfleisch (Massentierhaltung) | 8,05 | 0,86 | 10,38:1 |
| Schweineschmalz | 11,05 | 1,01 | 11:1 |
| Olivenöl | 9,41 | 0,74 | 12,8:1 |
| Thunfisch in Öl | 3,0 | 0,2 | 13,1:1 |
| Kichererbsen | 1,13 | 0,04 | 25,9:1 |
| Palmöl | 8,77 | 0,19 | 45,5:1 |
| Distelöl | 75,12 | 0,47 | 160:1 |
| Sonnenblumenöl | 50,17 | 0,18 | 281:1 |
Hast Du ein bestimmtes Lebensmittel nicht gefunden? Dann schreibe es gern in die Kommentare und wir geben unser bestmögliches, um die Tabelle zu erweitern.
Tipp: Omega-3 einfach und schnell optimieren
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für unsere Herz, Gehirn, Augen sowie Nerven- und Immunsystem. Da wir tendenziell zu wenige Omega-3’s aufnehmen und circa 85% der Bevölkerung ein ungünstigen Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis aufweisen, ist es häufig zu empfehlen die maritimen Fettsäuren zu ergänzen.
Ziel ist es, ein gesundes Verhältnis zwischen beiden Fettsäuren zu erzielen. Hier siehst Du anhand einer Blutmessung, dass es funktioniert.
Fisch- und Algenölprodukte sind eine gute Möglichkeit, die empfohlenen 2,0 g Omega-3 pro Tag aufzunehmen und einen Omega-3-Mangel zu vermeiden.
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Zum Ausdrucken: Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis Tabelle als PDF
Damit Du täglich die besten Lebensmittel im Blick behältst, findest Du hier die Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis Tabelle als PDF zum Ausdrucken.
Damit kannst Du Deine Mahlzeiten um besonders Omega-3-reiche Lebensmittel erweitern und die Omega-6-Fettsäuren auf ein Optimum reduzieren.
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Fazit zur Omega-6 zu Omega-3 Tabelle
Wie Du siehst, kann es einen großen Unterschied auf Dein Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis haben, welche Lebensmittel Du täglich zu Dir nimmst.
Es gibt viele versteckte Quellen für Omega-6-Fettsäuren, vor allem in angeblich gesunden Lebensmitteln.
Achte darauf, dass Du möglichst täglich zu den Lebensmitteln mit einem guten Verhältnis greifst, um Deiner Gesundheit etwas Gutes zu tun.
Wenn Du auf Nummer sicher gehen möchtest, ist auch eine Ergänzung mit hochwertigen Fisch- und Algenölen wie Eqology die beste Wahl.
Mehr als Video: Hier siehst Du das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis in der Praxis. Abonniere gern unseren YouTube-Kanal.
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