NEU: Teste Deine Wahrscheinlichkeit für einen Omega-3 Mangel mit unserem Fragebogen in 2 Minuten! Hier klicken & mehr erfahren!

Happy-Blood
  • Gratis Selbsttests
    • Omega-3 Mangel Selbsttest
    • Nährstoffmangel Selbsttest
    • Lebensmittelunverträglichkeit Selbsttest
  • Bluttests
    • Omega-3 Bluttest
    • Aminosäuren Test
    • Bluttest zuhause
    • Immunsystem Bluttest
    • Lebensmittel-Unverträglichkeit Test
    • Lebensmittelallergie Test
    • Vitaminmangel Test
  • Magazin
    • Frauengesundheit
    • Lebensmittelunverträglichkeit
    • Müdigkeit
    • Nährstoffe
      • Omega-3
      • Eisen
      • Magnesium
      • Selen
      • Zink
      • Kupfer
      • Natrium
      • Calcium
      • Kalium
      • Jod
      • Vitamin A
      • Vitamin B12
      • Folsäure
      • Aminosäuren
  • Rezepte
  • Erfahrungsberichte
    • Omega-3 Erfahrungsberichte
    • Naturtreu Erfahrungen
  • Empfehlungen
    • Nährstoff-News
    • Omega-3 GOLD Konzept
    • Vitalstoffe
  • Über uns
    • Arbeite mit uns
Nährstoffe

Alles Wichtige zum Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis [+Tabelle]

von Martin Krowicki, Dr. rer. medic. 1. November 2023
von Martin Krowicki, Dr. rer. medic. Veröffentlicht: 1. November 2023Zuletzt bearbeitet: 22. Januar 2024
4,3K

Das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis verdient im Rahmen einer gesunden Ernährung eine besondere Beachtung. Wenn nämlich dieses Verhältnis in unserem Körper aus dem Gleichgewicht gerät, dann steigen die gesundheitlichen Risiken für Herz, Hirn sowie Immun- und Nervensystem [2-4].

Die gute Nachricht ist, dass das Verhältnis dieser beiden Fettsäure-Gruppen durch eine entsprechende Ernährung beeinflussbar ist.

Damit Du auf einen Blick erkennst, welche Lebensmittel förderlich sind, haben wir Dir eine übersichtliche Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis Tabelle erstellt, die weiter unten auch als PDF zum Ausdrucken für Dich bereitgestellt wird.

Inhaltsverzeichnis

  • Was ist das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis?
  • Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis Tabelle
  • Zum Ausdrucken: Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis Tabelle als PDF
  • Fazit zur Omega-6 zu Omega-3 Tabelle

Was ist das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis?

Vorab möchte ich Dir noch die wichtigsten Informationen zum Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis mit auf den Weg geben. Wenn Du schon alles darüber weißt, dann scrolle einfach weiter, um zur Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis Tabelle zu gelangen.

Das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis setzt sich aus dem Verhältnis der Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure (AA) und der Omega-3-Fettsäure Eicosapentaensäure (EPA) zusammen.

Ein Verhältnis zwischen 1:1 und 2,5:1 wird ernährungsmedizinisch als vorteilhaft für die Gesundheit betrachtet.

Da unsere Ernährung durchschnittlich zu viele Omega-6-Fettsäuren enthalten, ist das Verhältnis im deutschen Bundesdurchschnitt in Richtung 15:1 verschoben. Dadurch ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und chronische Entzündungen erhöht [4].

In einer neuen Studie aus 2023 [4] wurde dies erneut bestätigt. Die Probanden mit dem schlechtesten Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis hatten:

  • eine 26% höhere Gesamtsterblichkeit
  • 14% höhere Krebssterblichkeit und
  • 31% höhere Sterblichkeit an Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Allein diese Zahlen bestätigen die Wichtigkeit, ein gesundes Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis zu erreichen.

Was bedeutet das?

Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren sind beide wichtig für unseren Körper und eine gute Funktion aller Organsysteme. Jedoch ist das Verhältnis von 1:1 bis 2,5:1 wichtig, damit alles Prozesse reibungslos ablaufen können.

Omega-6-Fettsäuren sind in pflanzlichen Produkten enthalten, wie zum Beispiel Rapsöl, Sonnenblumenöl, Walnüsse, Margarine. Auch tierische Produkte wie fettes Fleisch, Bacon oder Wurst enthalten viel Omega-6.

Omega-3-Fettsäuren findest Du vor allem in maritimen Lebensmitteln wie fettreichem Seefisch, Meeresfrüchten und Algen. Aber auch Eier, Weidefleisch und Leinöl können eine gute Menge Omega-3 enthalten.

Wenn Du das Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis in Deinem Körper bestimmen möchtest, dann kannst Du die mit einem Omega-3-Bluttest machen. Mit dem Omega-3 Konzept inkl. Omega-3 Bluttest von Eqology erhältst Du ein Testkit nach Hause gesandt, mit welchem Du Dich ganz schnell und einfach testen kannst (spare 25% mit dem 6 monatigen Konzept).

Omega-3 Test Konzept DBS
Omega-3 Testkonzept

Bekomme Gewissheit über Deine Omega-3 Blutwerte als Basis für Zellgesundheit

  • Omega-3 Index
  • Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis
  • mit bestem Omega-3 Öl zum Auffüllen
  • nur 1 Tropfen Blut - wissenschaftlich getestet
  • Persönlicher online-Ergebnisbericht
  • Keine Wartezeit beim Arzt
5,0
 5/5

SPARE 25 % im Konzept über 6 Monate mit zwei Bluttests (vorher/ nachher) und Omega-3 Öl.

 

Warum solltest Du im Risiko für Nährstoffmängel leben, wenn Du sie so einfach sichtbar machen kannst?

Ja, ich will mehr erfahren

>>> Klicke hier und sende mir eine Mail Anfrage für mehr Informationen

martin@happy-blood.de

Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis Tabelle

Die folgende Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis Tabelle enthält eine Übersicht zu häufig konsumierten tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Über eine Kategorisierung in gut, moderat und ungünstig erkennst Du, welche Lebensmittel zur Verbesserung des Verhältnisses zu empfehlen sind.

Bitte beachte, dass die Tabelle nur auf das Fettsäure-Verhältnis eingeht. Das heißt nicht, dass wir das jeweilige Lebensmittel grundsätzlich empfehlen. Zum Beispiel ist Thunfisch zwar mit guten Omega-3 Fettsäuren ausgestattet, ist aber aufgrund der potentiellen Schwermetallbelastung nicht zu empfehlen.

Weiterhin haben die pflanzlichen Lebensmittel zwar in ein gutes Verhältnis, jedoch ist die Gesamtmenge an Omega-3 zu gering und oft nur die Alpha-Linolensäure statt EPA und DHA als maritime Omega-3 Fettsäuren enthalten.

Aus diesen Gründen dient die Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis Tabelle als Orientierung für eine Grundernährung. Die Hauptversorgung mit Omega-3 sollte nach unserer Empfehlung über Omega-3 Öle erfolgen (siehe unten).

Sehr gutes Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis

Lebensmittel Omega-6 (g/100g) Omega-3 (g/100g) Ω-6 zu Ω-3 Verhältnis
Thunfisch in eigenem Saft0,010,351:31,1
Lachs0,172,021:11,7
Hering0,252,421:9,8
Leinöl12,2451,281:4,2
Leinsamen5,9122,811:3,9
Chiasamen5,7917,561:3
Spinat0,020,061:2,3
Feldsalat0,020,061:2,3
Rosenkohl0,080,171:2,2
Rindfleisch (Weidehaltung)5,002,951,72:1
Sardinen3,401,502,4:1
Hanfsamen27,308,673,2:1
Lebensmittel mit einem sehr guten Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis.

Moderates Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis

Lebensmittel Omega-6 (g/100g) Omega-3 (g/100g) Ω-6 zu Ω-3 Verhältnis
Linsen0,140,043,7:1
Walnüsse38,109,014,1:1
Sojabohnen4,470,607,5:1
Tofu2,380,327,5:1
Butter27,273,158,7:1
Lebensmittel mit einem moderatem Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis.

Ungünstiges Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis

Lebensmittel Omega-6 (g/100g) Omega-3 (g/100g) Ω-6 zu Ω-3 Verhältnis
Rindfleisch (Massentierhaltung)8,050,8610,38:1
Schweineschmalz11,051,0111:1
Olivenöl9,410,7412,8:1
Thunfisch in Öl3,00,213,1:1
Kichererbsen1,130,0425,9:1
Palmöl8,770,1945,5:1
Distelöl75,120,47160:1
Sonnenblumenöl50,170,18281:1
Lebensmittel mit einem ungünstigen Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis.

Hast Du ein bestimmtes Lebensmittel nicht gefunden? Dann schreibe es gern in die Kommentare und wir geben unser bestmögliches, um die Tabelle zu erweitern.

Tipp: Omega-3 einfach und schnell optimieren

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für unsere Herz, Gehirn, Augen sowie Nerven- und Immunsystem. Da wir tendenziell zu wenige Omega-3’s aufnehmen und circa 85% der Bevölkerung ein ungünstigen Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis aufweisen, ist es häufig zu empfehlen die maritimen Fettsäuren zu ergänzen.

Ziel ist es, ein gesundes Verhältnis zwischen beiden Fettsäuren zu erzielen. Hier siehst Du anhand einer Blutmessung, dass es funktioniert.

Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis Test
Im Blut nachgemessen. Das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis mit dem Eqology Trockenbluttest.

Fisch- und Algenölprodukte sind eine gute Möglichkeit, die empfohlenen 2,0 g Omega-3 pro Tag aufzunehmen und einen Omega-3-Mangel zu vermeiden.

Besonders hochwertig und optimal vom Preis-Leistungs-Verhältnis sind die Omega-3-Öle von Eqology mit der besten Qualität aus den klaren, norwegischen Gewässern.

Hier kannst Du Dich über die Produkte informieren. Mit der Entscheidung für ein 6-monatiges Konzept (beste Möglichkeit um Omega-3 aufzufüllen und zweimal innerhalb von 5 Monaten zu messen) sparst Du 25 %.

Hier findest Du das Omega-3 Konzept:

Omega-3 Test Konzept DBS
Omega-3 Testkonzept

Bekomme Gewissheit über Deine Omega-3 Blutwerte als Basis für Zellgesundheit

  • Omega-3 Index
  • Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis
  • mit bestem Omega-3 Öl zum Auffüllen
  • nur 1 Tropfen Blut - wissenschaftlich getestet
  • Persönlicher online-Ergebnisbericht
  • Keine Wartezeit beim Arzt
5,0
 5/5

SPARE 25 % im Konzept über 6 Monate mit zwei Bluttests (vorher/ nachher) und Omega-3 Öl.

 

Warum solltest Du im Risiko für Nährstoffmängel leben, wenn Du sie so einfach sichtbar machen kannst?

Ja, ich will mehr erfahren

>>> Klicke hier und sende mir eine Mail Anfrage für mehr Informationen

martin@happy-blood.de

Zum Ausdrucken: Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis Tabelle als PDF

Damit Du täglich die besten Lebensmittel im Blick behältst, findest Du hier die Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis Tabelle als PDF zum Ausdrucken.

Damit kannst Du Deine Mahlzeiten um besonders Omega-3-reiche Lebensmittel erweitern und die Omega-6-Fettsäuren auf ein Optimum reduzieren.

Hier Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis Tabelle als PDF downloaden*

TIPP: Kennst Du schon unseren Omega 3 Mangel Selbsttest? Du kannst ihn gleich hier durchführen:

Omega-3 Mangel Test

Dauer: 2 Minuten
12 Fragen

Wie hoch ist Deine Wahrscheinlichkeit für einen Omega-3 Mangel? Finde es heraus!

  • Erhalte sofort ein Ergebnisprotokoll und individuelle Empfehlungen.
  • Erfahre Deinen Omega-3-Mangel Wert und optimiere ihn!
  • Tipps zu einer gesunden, vitalen Ernährung die Freude macht!
  • Teile den Test mit Freunden und Familie und öffne ihnen die Augen

Nach dem Test erhältst Du die Chance auf ein Bonus Geschenk!

1 / 12

Wie oft isst Du fettreiche Fischarten wie Lachs, Thunfisch oder Makrele?

2 / 12

Nimmst Du regelmäßig Omega-3 Nahrungsergänzungen ein (Fischöl, Algenöl)? (Leinöl zählt nicht)

3 / 12

Wie ernährst Du Dich allgemein?

4 / 12

Wie viel Lein-, Walnuss- oder Hanföl verwendest Du?

5 / 12

Wie oft isst Du Fertigprodukte auswärts oder zuhause?

6 / 12

Wie viele Eier isst Du pro Woche?

7 / 12

Welche Öle verwendest Du noch in der Küche? (wähle das häufigste)

8 / 12

Worauf achtest Du beim Einkauf Deiner Lebensmittel?

9 / 12

Wie oft isst Du Käse oder Wurst?

10 / 12

Leidest Du unter Entzündungen im Körper (z. B. Hautausschlag, Gelenkschmerzen)?

11 / 12

Hast Du erhöhte Blutfettwerte (Cholesterin)?

12 / 12

Wurde bei Dir jemals ein Omega-3 Mangel festgestellt?

Super, gleich geschafft! Noch ein Schritt zu Deinem Ergebnis. 🙂

Bitte trage Deine E-Mail Adresse ein, damit wir Dir im Anschluss eine individuelle Zusammenfassung und ein kleines Geschenk zusenden können :-)

Dein Ergebnis siehst Du schon auf der nächsten Seite! 📋

Ich stimme zu, dass ich regelmäßig Emails von Happy-Blood mit Neuigkeiten, Praxistipps und attraktiven Angeboten erhalte. Die Abmeldung vom Newsletter ist jederzeit möglich (Datenschutzseite)

Fazit zur Omega-6 zu Omega-3 Tabelle

Wie Du siehst, kann es einen großen Unterschied auf Dein Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis haben, welche Lebensmittel Du täglich zu Dir nimmst.

Es gibt viele versteckte Quellen für Omega-6-Fettsäuren, vor allem in angeblich gesunden Lebensmitteln.

Achte darauf, dass Du möglichst täglich zu den Lebensmitteln mit einem guten Verhältnis greifst, um Deiner Gesundheit etwas Gutes zu tun.

Wenn Du auf Nummer sicher gehen möchtest, ist auch eine Ergänzung mit hochwertigen Fisch- und Algenölen wie Eqology die beste Wahl.

Mehr als Video: Hier siehst Du das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis in der Praxis. Abonniere gern unseren YouTube-Kanal.

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Weitere interessante Beiträge findest Du hier:

  • 10 wertvolle Omega-3-Lebensmittel
  • Omega-3-Bluttest – so einfach geht es von zu Hause
  • Personalisierte Ernährung – passe Deine Ernährung an Deinen genetischen Typen an
  • Omega-3 Erfahrungsberichte – wie wirken Fisch- und Algenöle?
  • EPA & DHA – was können die Omega-3’s?
Studien- und Quellenverzeichnis
[1] Wikipedia.org: https://en.wikipedia.org/wiki/Fatty_acid_ratio_in_food
[2] Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. doi: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6. PMID: 12442909.
[3] Redruello-Requejo, M., Samaniego-Vaesken, M. L., Puga, A. M., Montero-Bravo, A., Ruperto, M., Rodríguez-Alonso, P., Partearroyo, T., & Varela-Moreiras, G. (2023). Omega-3 and Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acid Intakes, Determinants and Dietary Sources in the Spanish Population: Findings from the ANIBES Study. Nutrients, 15(3), 562. https://doi.org/10.3390/nu15030562
[4] Zhang, Y., Sun, Y., Yu, Q., Song, S., Brenna, J. T., Shen, Y., & Ye, K. (2023). Higher ratio of plasma omega-6/omega-3 fatty acids is associated with greater risk of all-cause, cancer, and cardiovascular mortality: a population-based cohort study in UK Biobank. medRxiv : the preprint server for health sciences, 2023.01.16.23284631. https://doi.org/10.1101/2023.01.16.23284631

0 Kommentare 10 FacebookTwitterPinterestEmail
Martin Krowicki, Dr. rer. medic.

Martin ist zertifizierter Mikronährstoff-Berater, studierter Sportwissenschaftler (M.A.) und hat im Bereich Arbeitsmedizin promoviert. Als Gesundheitscoach für Unternehmen und Redakteur verschiedener Gesundheitsmagazine möchte er seine Mitmenschen zu mehr Eigenverantwortung über Ihre Gesundheit motivieren.

Suche

Aktuelle Beiträge

  • Lebensmittelallergie Test – 5 Möglichkeiten im Vergleich

  • Kaffee Unverträglichkeit – Symptome, Test & Tipps

  • Erdbeerallergie – so erkennst & behandelst Du sie! [+Test]

  • Weizenunverträglichkeit – Ursachen, Symptome + Tipps zur Behandlung

  • Lebensmittelunverträglichkeit – alles Wissenswerte!

Kategorien

  • Allgemein (4)
  • Bluttest (22)
  • Frauengesundheit (5)
  • Lebensmittelunverträglichkeit (39)
  • Müdigkeit (8)
  • Nährstoffe (42)
  • Nährstoffreiche Rezepte (25)

Gratis: Melde Dich für unsere wöchentlichen Nährstoff-Neuigkeiten an und erhalte Zugriff zum Bonus-Bereich mit 2 eBooks, 5 Videokursen und mehr.

Datenschutz | Impressum | Kontakt | *=Partnerlinks/Affiliatelinks

@2023 - All Right Reserved. Designed and Developed by happy-blood

Happy-Blood
  • Gratis Selbsttests
    • Omega-3 Mangel Selbsttest
    • Nährstoffmangel Selbsttest
    • Lebensmittelunverträglichkeit Selbsttest
  • Bluttests
    • Omega-3 Bluttest
    • Aminosäuren Test
    • Bluttest zuhause
    • Immunsystem Bluttest
    • Lebensmittel-Unverträglichkeit Test
    • Lebensmittelallergie Test
    • Vitaminmangel Test
  • Magazin
    • Frauengesundheit
    • Lebensmittelunverträglichkeit
    • Müdigkeit
    • Nährstoffe
      • Omega-3
      • Eisen
      • Magnesium
      • Selen
      • Zink
      • Kupfer
      • Natrium
      • Calcium
      • Kalium
      • Jod
      • Vitamin A
      • Vitamin B12
      • Folsäure
      • Aminosäuren
  • Rezepte
  • Erfahrungsberichte
    • Omega-3 Erfahrungsberichte
    • Naturtreu Erfahrungen
  • Empfehlungen
    • Nährstoff-News
    • Omega-3 GOLD Konzept
    • Vitalstoffe
  • Über uns
    • Arbeite mit uns