Schlaf Supplemente sind eine wirksame Möglichkeit, das Ein- oder Durchschlafen zu verbessern. Dies kommt uns zugute, denn für unsere Gesundheit ist es unglaublich wichtig, täglich ausreichend zu schlafen.
Gesunder Schlaf stellt sicher, dass Körper und Geist am nächsten Tag wieder reibungslos funktionieren. Er kann unsere Konzentration, Motivation, Merkfähigkeit, Entscheidungsfindung und sogar unsere Kreativität verbessern.
Wer ausreichend schläft, der reduziert außerdem das Risiko für Diabetes, einen Schlaganfall, Übergewicht oder Herzerkrankungen.
In Deutschland leiden etwa 45 % der Bevölkerung an Problemen beim Durchschlafen und 38 % können schlecht einschlafen.
Du zählst zu den Betroffenen und möchtest besser schlafen? Dann stehen Dir jede Menge Möglichkeiten offen, Dein Problem in Angriff zu nehmen! Schlaf Supplemente gehören hier dazu. Allerdings ist es ratsam, im ersten Schritt an Deiner Schlafhygiene zu arbeiten. Aus diesem Grund erhältst Du zunächst eine Zusammenfassung der wichtigsten Tipps für guten Schlaf.
Im Anschluss stelle ich Dir 7 studiengeprüfte Nahrungsergänzungsmittel vor, die für eine bessere Nachtruhe sorgen.
Inhaltsverzeichnis
Beachte diese Tipps, bevor Du Schlaf Supplemente nutzt
Bei vielen von uns stehen Stress und/oder körperliche Belastungen an der Tagesordnung. Wenn wir uns dann abends erschöpft ins Bett legen (endlich!), bedeutet das allerdings nicht, dass sich Tagesereignisse einfach in Luft auflösen. Im Gegenteil: Da die Ablenkung fehlt, beschäftigen sie uns erst recht, wühlen uns auf, sorgen für innere Unruhe. Schon fängt das berühmt-berüchtigte Gedankenkarussell an, sich zu drehen und der erholsame Schlaf rückt in weite Ferne …
Schlaf Supplemente können hier Abhilfe schaffen, denn sie unterstützen den Körper dabei, zur Ruhe zu kommen.
Bevor Du Ergänzungen nimmst, sorge für eine gute Schlafhygiene und achte auf ein Schlaf förderndes Verhalten, damit sie ihre Wirkung erzielen können.
- Verbringe jeden Tag Zeit in der Natur und genieße die frische Luft und die Sonne.
- Halte Deine Alltagsaktivität hoch und/oder integriere 2 bis 3 Sporteinheiten pro Woche.
- Verzichte 2 Stunden vor dem Schlafengehen auf Fernsehen und Computer oder nutze Blaulichtfilter (das Blaulicht, das von Bildschirmen ausgeht, macht uns wach).
- Genieße Deine letzte Mahlzeit spätestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen.
- Führe abends nur leichten Sport aus.
- Vermeide Alkohol am Abend.
- Dunkle Dein Schlafzimmer vollständig ab und sorge für Stille (zur Not mit Ohrstöpseln).
- Schalte elektrische Geräte im Schlafzimmer aus.
- Das WLAN sollte ebenfalls deaktiviert sein.
- Lüfte wenn möglich nachts oder zumindest vor dem Schlafengehen.
- Eine gute Raumtemperatur liegt zwischen 16 und 18 °C.
Versuche, so viele Tipps wie möglich umzusetzen.
Wie wirken Schlaf Supplemente?
Es gibt verschiedene Schlaf Supplemente, die sich in ihrer Wirkung unterscheiden, da sie auf je andere Körpersysteme Einfluss nehmen. Unseren Schlaf können sie auf folgende Arten verbessern:
- Sie unterstützen unseren Tag-Nacht-Rhythmus.
- Sie fördern die Ausschüttung von Neurotransmittern (Botenstoffe im Gehirn), die für Entspannung sorgen.
- Sie regen die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin an.
- Sie entspannen unsere Muskulatur.
- Sie beruhigen unsere Gedanken und wirken angstlösend.
Um mehr Übersicht zu gewährleisten, habe ich im Folgenden vermerkt, wobei Dir das jeweilige Supplement helfen kann: einschlafen oder durchschlafen.
In diesem Beitrag stelle ich Dir 7 verschiedene Supplemente vor, um Deinen Schlaf zu verbessern. Keine Sorge, das heißt nicht, dass Du alle 7 nehmen musst.
Interessant sind ausgeklügelte Komplex-Produkte, welche die wichtigsten Nähr- und Pflanzenstoffe enthalten. Unsere Empfehlung dazu findest Du in den Info-Boxen.
Schlaf Supplemente – 7 Empfehlungen für süße Träume
Im folgenden Abschnitt findest Du 7 Supplemente für besseren Schlaf sowie Informationen über ihre Wirkungsweisen und Einnahmeempfehlungen.
Baldrian
Baldrian ist eines der am besten untersuchten Kräuter für einen besseren Schlaf. Du kannst Baldrian als Tee oder Nahrungsergänzungsmittel für Dich nutzen. Außerdem ist er Bestandteil von Kombi-Präparaten für einen guten Schlaf und unterstützt das Ein- und Durchschlafen.
Eine Studie hat gezeigt, dass Baldrian bei der Behandlung von Schlaflosigkeit und der Verbesserung der Schlafqualität hilfreich sein kann. Die Studienteilnehmer nahmen 4 Wochen lang 2-mal täglich 530 Milligramm Baldrianextrakt ein [2].
Baldrian ist wohl eines der bekanntesten Hilfsmittel, wenn es um Schlaf geht – vollkommen zu Recht, wie Studien zeigen.
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L-Tryptophan
L-Tryptophan ist eine Aminosäure und ein Baustein für die Produktion von Serotonin. Der Neurotransmitter Serotonin wiederum ist ein wichtiger Botenstoff für die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.
Eine Studie hat gezeigt, dass bereits 1 Gramm L-Tryptophan zu einer Verbesserung der Schlafqualität führt, indem es das Durchschlafen fördert [3].
Achte daher auf eine ausreichende Zufuhr. Konsumiere dafür eiweißreiche Lebensmittel wie Milch, Käse, Nüsse, Bohnen und Fleisch oder nutze ein entsprechendes Supplement.
GABA
Gamma-Amino-Buttersäure ist ein Neurotransmitter, der äußerst beruhigend auf unser Zentrales Nervensystem wirkt, beim Einschlafen hilft und die Schlafzyklen positiv beeinflusst.
Typischerweise werden 2 bis 3 Gramm vor dem Zubettgehen empfohlen, allerdings solltest Du Dich aufgrund der eventuellen Nebenwirkungen langsam an diese Dosierung herantasten. Viele Anwender berichten von einem „drückenden“ Gefühl, das als unangenehm empfunden wird und Panikattacken auslösen kann, wenn man nicht darüber Bescheid weiß [4].
Melatonin
Wie ich bereits erwähnt habe, ist Melatonin unser Schlafhormon. Es wird in der Zirbeldrüse gebildet und steuert unseren Tag-Nacht-Rhythmus.
Melatonin ist neben Magnesium eines der beliebtesten Schlaf Supplemente.
Eine Studie hat gezeigt, dass Schichtarbeiter, die 3 Milligramm Melatonin einnahmen, deutlich schneller einschlafen konnten und dass jeder Schlafzyklus von längeren Tiefschlafphasen geprägt war [5].
Empfohlen werden 1 bis 3 Milligramm Melatonin direkt vor dem Schlafengehen, um das Einschlafen und Durchschlafen zu verbessern.
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Magnesium
Magnesium ist ein Mengenelement, das an über 300 Prozessen im Körper beteiligt ist und auch als Ruhemineral bezeichnet wird. Es nimmt starken Einfluss auf unsere Regeneration und wirkt effektiv gegen Unruhe und Stress. In Studien wurde der positive Einfluss auf den Schlaf bestätigt [1].
Auf biochemischer Ebene kann Magnesium den Schlaf optimieren, indem es den Parasympathikus aktiviert, ein Teil des vegetativen Nervensystems, der unserem Körper das Signal zur Entspannung gibt.
Weiterhin reguliert Magnesium Neurotransmitter, die die entspannenden Signale über das Nervensystem und das Gehirn senden. Dazu gehört die Bindung von Magnesium an GABA-Rezeptoren.
Zudem reguliert es das Hormon Melatonin, das die Schlaf-Wach-Zyklen in unserem Körper steuert.
Kurzum: Magnesium ist das Schlaf Supplement Nummer 1, da es über zahlreiche zelluläre Signalwege auf unseren Schlaf und die allgemeine Gesundheit Einfluss nimmt.
Empfohlen werden etwa 300 Milligramm Magnesium vor dem Zubettgehen, um das Ein- und Durchschlafen zu verbessern.
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Passionsblume
Die Passionsblume enthält sekundäre Pflanzenstoffe, die eine beruhigende Wirkung auf unser Nervensystem entfalten. Da sie sowohl unsere Entspannung als auch Schläfrigkeit fördert, kann die Passionsblume das Einschlafen und den Tiefschlaf verbessern.
Eine Studie hat gezeigt, dass Passionsblume nach einer 4-wöchigen Einnahme zur Linderung von Schlafstörung führen kann. Pflanzliche Wirkstoffe sollten im Übrigen immer 4 bis 8 Wochen eingenommen werden, um eine Aussage über ihre Wirksamkeit treffen zu können. Danach sollte das Supplement zeitweise abgesetzt werden [6].
Passionsblume kann als Tee zubereitet oder in Form eines Schlaf Supplements eingenommen werden. Dosierung: 350 Milligramm Passionsblumen-Extrakt.
Die in subtropischen und tropischen Regionen verbreitete Passionsblume macht nicht nur optisch etwas her, sondern kann auch positive Effekte auf unseren Schaf entfalten.
Inositol
Inositol ist besonders hilfreich bei Schlafstörungen, die durch Ängste und negative Emotionen hervorgerufen werden. Das Supplement beeinflusst ebenfalls unseren Neurotransmitterhaushalt.
Über seinen Einfluss auf Serotonin kann Inositol den Schlaf verbessern. Serotonin fördert die Bildung von Melatonin, reduziert Ängste und wirkt beruhigend auf unser Nervensystem [7].
Als Schlaf Supplement eignet es sich zum Einschlafen. 1 bis 3 Gramm vor dem Schlafengehen genügen.
Schlaf Supplemente – Wichtiges zur Einnahme
Wie ich bereits eingangs erwähnt habe, dienen Schlaf Supplemente zur Ergänzung einer guten Schlafhygiene und eines Schlaf fördernden Verhaltens. Beachte daher unbedingt die eingangs erwähnten Empfehlungen. Dann können Nahrungsergänzungsmittel als Zusatz genutzt werden, um die Schlafqualität weiter zu steigern.
Die Einnahme der oben genannten Pflanzenstoffe oder Ergänzungsmittel ist in der Regel nicht gefährlich, wenn Du Dich an die Dosierungen hältst, die in den Studien beschrieben werden oder auf der Verpackung angegeben sind (frage im Zweifelsfall Deinen Arzt).
Bitte beachte zudem, dass Schlaf Supplemente Deine Fahrtauglichkeit beeinflussen können – schließlich sollen sie ja schläfrig machen.
Kann ich Schlaf Supplemente kombinieren?
Um die Wirksamkeit auf den Schlaf zu verbessern, können die Wirkstoffe miteinander kombiniert werden. Allerdings solltest Du beachten, dass Du damit in Deine Biochemie eingreifst und die Stoffe in Wechselwirkung miteinander stehen.
Daher ist es empfehlenswert auf ausgeklügelte Supplemente zurückzugreifen, die in ihrer komplexen Wirkung untersucht wurden. Eines der besten Präparate für guten Schlaf ist Traumhaft von Naturtreu*:
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Hier findest Du eine Übersicht zu den Inhaltsstoffen von TRAUMHAFT. Die Zusammensetzung ist wirklich einzigartig und die Inhaltsstoffe stärken sich gegenseitig.
Eine gute und milde Variante sind Teemischungen, die unseren Schlaf verbessern können. Empfehlenswert ist zum Beispiel die Tiefschläfer Teemischung – eine pflanzliche Mischung aus Passionsblume, Baldrianwurzel, Hopfen, Lavendelblüten etc.
Fazit – besser Ein- und Durchschlafen mit Schlaf Supplementen
Wie Du nun weißt, gibt es zahlreiche Schlaf Supplemente und andere pflanzliche Wirkstoffe, die unsere Schlafqualität verbessern können.
Guter Schlaf ist wichtig für die Leistungsfähigkeit, Konzentration und für eine gute Stimmung im Tagesverlauf. Wenn alle Rahmenbedingungen stimmen – Stichwort Schlafhygiene –, können Mittel zur Unterstützung genutzt werden, um die positiven Wirkungen von Schlaf auf unsere Gesundheit noch weiter zu verbessern.
- Das Ruhemineral Magnesium ist das beste Basis-Supplement. Nimm 300 Milligramm vor dem Schlafengehen zu Dir.
- Die beste Einschlafhilfe ist Melatonin (v. a. für Schichtarbeiter und auf Reisen).
- Rein pflanzliche Wirkstoffe sind Baldrian und Passionsblume – beide verbessern das Ein- und Durchschlafen.
- Die Kombination von Schlaf Supplementen kann die Wirksamkeit erhöhen.
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