Für Menschen, die ständig müde sind und keine Power haben, mutet jede Aufgabe, die es zu bewältigen gilt, wie eine unüberwindbare Hürde an und das Leben verliert an Qualität. Die Leichtigkeit, mit der andere ihren Alltag bestreiten, die wach und konzentriert sind, ja voller Energie stecken, erscheint ihnen wie ein allzu schöner Traum.
Doch keine Sorge, die Ursachen für chronische Müdigkeit sind oft einfacher zu beheben, als so mancher denkt. Wenn Du ständig müde bist, findest Du hier die Hauptursachen für Dein Problem sowie wertvolle Tipps, um es zu lösen.
Inhaltsverzeichnis
Ständig müde? Ein Thema, das uns am Herzen liegt
Warum ist mir das Thema so wichtig? Weil ich selbst zu denen gehörte, die ständig müde waren.
Früher hatte ich bereits kurz nach dem Aufstehen das Gefühl, mich direkt wieder ins Bett legen zu können. In der Oberstufe sank mein Kopf spätestens in der fünften Stunde auf den Tisch, weil das Bedürfnis nach einem Nickerchen zu stark wurde.
Filme habe ich nie bis zum Schluss durchgehalten – selbst im Kino fielen mir die Augen zu. Am schlimmsten wurde es jedoch bei Autofahrten. Kaum auf die Autobahn aufgefahren, musste ich auch schon wieder einen Rastplatz aufsuchen, um der überwältigenden Tagesmüdigkeit mit Kaffee oder frischer Luft zu begegnen.
Die ständige Müdigkeit war eine echte Qual und hat meine Lebensqualität stark beeinträchtigt. Dabei hatte ich immer einen guten Schlaf – woran lag es also? Was stimmte nicht?
Ständige Müdigkeit – was ist normal?
Müdigkeit kann verschiedene Ursachen haben und nicht immer muss sie mit gesundheitlichen Aspekten zusammenhängen.
Zunächst sollten wir Müdigkeit als ein normales Warnsignal des Körpers betrachten, der uns etwas mitzuteilen versucht – dafür sollten wir in erster Linie dankbar sein. Wer eine gute Körperwahrnehmung hat, weiß diese Signale auch entsprechend zu interpretieren und danach zu handeln:
- Haben wir Hunger, sollten wir essen.
- Frieren wir, kleiden wir uns wärmer oder bewegen uns.
- Kommt Langeweile auf, suchen wir uns Gesellschaft oder betätigen uns anderweitig.
- Und Müdigkeit? Verlangt nach Erholung.
Unser Körper strebt nach Homöostase (Gleichgewicht). Waren wir beispielsweise körperlicher oder psychischer Belastung ausgesetzt, verspüren wir ein Bedürfnis nach Erholung. Deshalb ist es vollkommen normal, dass wir uns nach anstrengenden Tagen müde fühlen. Demnach ist es auch nicht verwunderlich, wenn wir zum Beispiel abends vor dem Fernseher einschlafen oder uns nach einem Mittagsschlaf sehnen.
Weitere normale Ursachen für Müdigkeit liegen in Erkältungen, Schichtarbeit, Schwangerschaft oder dem Aufziehen eines Neugeborenen.
In diesen Fällen ist Schlaf die beste Medizin. Bei nicht ausreichendem Nachtschlaf können z. B. Powernaps (kurze Schlafzyklen von 15 bis 20 Minuten) hilfreich sein.
Gefährlich wird es erst, wenn wir die Warnsignale unseres Körpers über lange Zeiträume hinweg ignorieren – was bei Müdigkeit oft der Fall ist. Anstatt sie ernst zu nehmen, versuchen wir sie mit Kaffee, Energydrinks oder lauter Musik zu kompensieren. Eine richtige Abhilfe stellen diese Methoden jedoch nicht dar. Die Folge? Wir sind und bleiben ständig müde.
Ständig müde – wann sollte ich mir Sorgen machen?
Wie ich bereits anhand meiner persönlichen Erfahrung beschrieben habe, ist dauerhafte Müdigkeit ein Leiden, das Betroffene im Alltag stark einschränkt. Wenn Du tagsüber nicht richtig wach wirst oder Dein Bewusstsein immerzu getrübt ist (Brain Fog), dann besteht dringender Handlungsbedarf. Schließlich musst Du auf Arbeit leistungsfähig sein und hast überdies auch häusliche Pflichten zu erfüllen.
Die Gefahr, die von chronischer Müdigkeit ausgeht, kann enorm sein. Man denke nur an einen Sekundenschlaf, der beim Autofahren in einem Unfall münden kann.
Es besteht Handlungsbedarf, wenn Du an folgenden Symptomen leidest:
- ständiger Brain Fog (Bewusstseinstrübung)
- Verwirrtheit mit kognitiven Ausfallerscheinungen
- häufiger Sekundenschlaf
- Unausgeglichenheit und starke Gereiztheit
- langanhaltende depressive Verstimmungen
- unnatürlich starke Erschöpfung nach körperlicher Aktivität
Warum bin ich ständig müde? 10 Ursachen
Die Ursachen, deretwegen so mancher ständig müde ist, sind sehr individuell. Im Folgenden findest Du 10 Hauptursachen für chronische Müdigkeit. Weiterhin erhältst Du Tipps, um das jeweilige Problem zu lösen.
Gleich vorab: Im Großen und Ganzen ist ein gesunder Lebensstil eine der wichtigsten Grundlagen für einen funktionierenden Energiehaushalt.
1 – Inaktiver Lebensstil
Eines sollte Dir immer bewusst sein: Unser Körper braucht Bewegung. Wenn wir einen sehr inaktiven Alltag haben, dann fährt unser Stoffwechsel herunter. Dies macht sich durch ein niedriges Energielevel bemerkbar. In Studien wurde dementsprechend herausgefunden, dass die häufigste Ursache für chronische Müdigkeit bei Menschen mittleren Alters mangelnde Bewegung ist.1
Die Lösung ist einfach: Versuche Deine Alltagsaktivität zu steigern.
- Beispielsweise im Zuge Deiner Morgenroutine, die Du um Dehnübungen oder einen kleinen Spaziergang ergänzen kannst.
- Im Arbeitsalltag solltest Du kurze Mikroworkouts (Kniebeuge, Hampelmänner, Liegestütze) durchführen.
- Ich versuche oft längere Wege zum Auto, Drucker oder zur Toilette zu gehen.
- Nutze Treppen anstatt des Fahrstuhls und fahre, wenn möglich, mit dem Rad auf Arbeit.
Habe einfach Spaß an der Fortbewegung, am besten an der frischen Luft. Im Zeitalter von Fitnesstrackern, Pokémon Go und Geocaching gibt es auch genug technische Anreize, für die einige Begeisterung hegen. Zudem stellen Challenges mit anderen eine hervorragende Motivation dar.
2 – Ständig müde aufgrund von Schilddrüsenproblemen
Die Schilddrüse ist eines unserer wichtigsten Organe, da sie nahezu jede Körperfunktion direkt oder indirekt beeinflusst. So reguliert sie beispielsweise die Körpertemperatur, Proteinsynthese, Herzfrequenz und nicht zuletzt das Energielevel. Viele Menschen leiden an unentdeckten Schilddrüsenproblemen. Tatsächlich geht man davon aus, dass 60 % derer, die Schilddrüsenbeschwerden haben, nicht darüber Bescheid wissen.2
Darüber hinaus erfolgt die ärztliche Behandlung bei Schilddrüsenproblemen mehr oder weniger professionell. Schilddrüsenmedikamente sind nicht immer zwangsläufig nötig und obendrein oft falsch dosiert.
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Ursachen für Dysfunktionen der Schilddrüse liegen in hormonellen Dysbalancen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder toxischen Belastungen. Außerdem ist ein Mangel an wichtigen Nährstoffen (Jod, Selen) sehr häufig für Probleme verantwortlich.
Beschleicht Dich der Verdacht, dass Deine Schilddrüse der Verursacher Deiner Beschwerden ist, kann ein Bluttest Gewissheit verschaffen. Hierbei sollten die Schilddrüsenhormone und das Spurenelement Selen gemessen werden.
Die wichtigsten Werte kannst Du ganz bequem von zuhause aus testen. Der Lykon Bluttest analysiert 18 Deiner Blutwerte und liefert Dir obendrein individuelle Ernährungspläne.
Entscheidende Werte bei ständiger Müdigkeit sind:
- TSH (Schilddrüsenhormon)
- Jod
- Selen
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3 – Schlechte Schlafqualität
Wenn Du Dich trotz 8 Stunden Schlaf ständig müde fühlst, leidet vermutlich Deine Schlafqualität. Ein normaler Schlafzyklus besteht aus 4 Phasen: Einschlafen, Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf. Regenerative Prozesse finden vorwiegend in den letzten beiden Phasen statt. Müdigkeit resultiert, wenn sie zu kurz ausfallen oder gar nicht erreicht werden.
Die folgenden Faktoren können die Schlafqualität negativ beeinflussen:
- unnatürlicher Schlaf-Wach-Rhythmus
- entgegen dem Chronotypen leben
- zu viel Alkohol, Kaffee, Energydrinks und andere Wachmacher
- Stress
- Mangelerscheinungen (z. B. Magnesium)
Es gibt viele Möglichkeiten, um die Schlafqualität zu verbessern. Einige findest Du in diesem Artikel – Müdigkeit: ständig müde, schlapp, erschöpft – was hilft?
4 – Nahrungsmittelunverträglichkeiten
Unerkannte Lebensmittelunverträglichkeiten stellen eine Gefahr für Deinen Körper dar. Liegen sie vor, reagiert er empfindlich auf bestimmte Nahrungsbestandteile. Dies kann zu toxischen oder immunologischen Reaktionen führen.
Neben dem Gefühl, ständig müde zu sein, können Symptome wie Kopfschmerzen, häufige Erkältungen, Hautunreinheiten oder Verdauungsprobleme auftreten. Unverträglichkeiten bestehen oftmals gegen Gluten (Getreide), Laktose, Casein (Milchprodukte), Eier oder Soja.
Unverträglichkeiten machen sich im Vergleich zu Lebensmittelallergien nicht immer unmittelbar bemerkbar. Die negativen Effekte können schleichend und in Form von Müdigkeit, Antriebslosigkeit sowie Trägheit zutage treten. Nach dem Essen kann es auch zu Hitzewallungen oder einer Steigerung der Herzfrequenz kommen.
Um Unverträglichkeiten zu erkennen, empfiehlt sich wiederum ein Bluttest. Beim Berliner Anbieter Medivere kann man entsprechende Bluttests für zuhause bestellen. Nach Einsendung einer eigens entnommenen Blutprobe erhält man eine Online-Auswertung.
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5 – Zu viele verarbeitete Kohlenhydrate
Energie aus Kohlenhydraten ist für unseren Körper schnell verfügbar. Deshalb kann ein Stück Traubenzucker für einen schnellen Energiekick sorgen.
Eine nachhaltige Lösung stellt dies aber nicht dar, denn verarbeitete Kohlenhydrate sind eine Hauptursache dafür, dass Du ständig müde bist. Durch die schnelle Resorption der Kohlenhydrate kommt es zu einem rapiden Anstieg des Blutzuckerspiegels. Daraufhin wird verstärkt Insulin ausgeschüttet, um den Zucker in die Zellen zu transportieren. Auf die kurzzeitige Blutzuckerspitze folgt deshalb ein Energietief.
Greifen wir tagsüber mehrfach zu süßen Snacks, beschreibt unser Blutzuckerspiegel ein ständiges Auf und Ab, das sich auf unsere Energie niederschlägt, die gleichsam steigt und fällt, steigt und fällt …
Es gibt zahlreiche Studien, die belegen, dass die Reduktion von verarbeiteten Kohlenhydraten zu einer Steigerung der Energie führen.3,4 Greife deshalb auf alternative, gesunde Snacks zurück, um die ständige Müdigkeit in den Griff zu bekommen.
Beispiele:
- Nüsse
- Zitrusfrüchte (weniger Fruchtzucker)
- Gemüsesticks (z.B. mit Kräuterquark)
- Harzer Käse
- gekochte Eier
- Beeren
- dunkle Schokolade (mind 80 %)
Gleiches gilt für Deine Hauptmahlzeiten: Verzichte auf verarbeitete Kohlenhydrate wie Nudeln oder helles Brot. Wähle stattdessen proteinreiche Zutaten, gute Fette und eine Extraportion Gemüse, um Deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
6 – Zu wenig Dopamin
Wir genießen das Leben, wenn wir Dinge erleben oder Tätigkeiten nachgehen können, die uns Freude bereiten. Dies kann der Fall sein, wenn wir eine interessante Arbeitsaufgabe übernehmen, inspirierende Gespräche führen, spannenden Hobbies nachgehen oder Zeit in der Natur verbringen.
Versiegen die Quellen, aus denen wir Freude schöpfen, stumpfen wir ab. Schon ein grauer Tag ohne Highlights kann zu einer Verstimmung führen. Wir brauchen Erfolgserlebnisse, auch wenn sie noch so klein sind. Sie sorgen für ein gutes Dopaminlevel und damit für Wachheit.
Eine niedriger Dopaminhaushalt kann hingegen dazu führen, dass wir uns ständig müde fühlen. Zudem fällt es uns so schwerer, positiv zu denken. Sorge also dafür, dass Du Glücksmomente erlebst und setze Dir jeden Tag kleine Ziele. Erreichst Du sie, folgt ein Dopaminschub. Außerdem ist es lohnenswert, über Deinen Tag zu reflektieren und bewusst Stolz oder Dankbarkeit zu empfinden, wenn Dir etwas gelungen ist oder Du etwas Schönes erlebt hast.
Um Dopamin zu erhöhen, hilft auch nachweislich eine kalte Dusche. Darüber hinaus kannst Du Dich mit Freunden und der Familie treffen oder Sport treiben – am besten in der Natur. Kurz gesagt: Lebe einfach!
7 – Schlechte Hydration
Unser Gehirn besteht zu 80 % aus Wasser und ist auf ausreichend Flüssigkeit angewiesen. Ein schlechter Wasserhaushalt kann deshalb dazu führen, dass Deine Zellen dehydrieren und die Leitfähigkeit für nervale Signale herabgesetzt wird. Leiden wir unter Dehydration, ist unser Energielevel niedrig und unsere Konzentration wird schwächer. Folglich fühlen wir uns ständig müde.
Im Journal of Nutrition wurde eine Studie veröffentlicht, die die Auswirkungen von Dehydration auf Stimmung und Müdigkeit untersucht hat. Die Untersuchung ergab, dass bereits eine Dehydration von ca. 1,3 % der Körpermasse zu Beeinträchtigungen der Stimmung und Konzentration führen kann.5
Wenn Du Wasser trinkst, flutest Du Deinen Körper buchstäblich mit Energie. Empfohlen werden zwischen 2 bis 3 Liter Wasser pro Tag. Bei Hitzewellen und sportlichen Aktivitäten muss die Zufuhr zusätzlich erhöht werden.
8 – Zu wenig (Tages-)Licht
Licht ist ein starker Taktgeber für den circadianen Rhythmus (Schlaf-Wach-Rhythmus). Der Blaulichtanteil ist tagsüber besonders wichtig, um wach zu sein. Über die Augen und die Haut nimmt der Körper die Lichtsignale auf. Sie liefern Energie und aktivieren zentrale Zellschalter für die Energiebereitstellung.
Begib Dich also am besten schon morgens nach draußen, um dem Körper die richtigen Signale zu liefern. Auch die Mittagspause kannst Du nutzen, um Zeit im Grünen zu verbringen. Auf diese Weise tankst Du zudem Vitamin D, das ebenfalls eine wichtige Rolle im Energiehaushalt spielt.
Ich finde es immer wieder beeindruckend, was Licht bewirken kann. Die Natur ist und bleibt die beste Medizin!
Im Winter empfiehlt sich aufgrund des hohen Risikos für einen Vitamin-D-Mangel eine Supplementation von Vitamin D*. Wer sich oft und lange in geschlossenen Räumen aufhält, für den ist auch eine Tageslichtlampe eine gute Option! In Studien mit Büroarbeitern wurde nachgewiesen, dass die Therapie mit Blaulicht zu mehr Wachheit sowie besserer Stimmung und Konzentration führt.6
9 – Nebennierenschwäche
Eine Nebennierenschwäche ist eine der Hauptursachen für das Fatigue-Syndrom (chronische Erschöpfung). Ähnlich wie bei einer Schilddrüsenproblematik wird die Nebennierenschwäche meist durch hormonelle Dysbalancen hervorgerufen. Hauptaugenmerk liegt hier auf den Stresshormonen Cortisol und Adrenalin.
In einer Stresssituation produziert die Nebenniere beide Hormone und gibt sie in die Blutbahn ab. Sie sorgen für eine bessere Reaktionsfähigkeit und Konzentration (Kampf-oder-Flucht-Reflex). Dauerhafter Stress kann dazu führen, dass die Nebenniere ermüdet und ihrer Funktion nicht mehr nachgehen kann. Infolge dessen kommt es zu ständiger Müdigkeit.
Schlafmangel, emotionale Traumata, Alkoholkonsum und eine schlechte Ernährung sind ebenfalls Risikofaktoren für eine Nebennierenschwäche.
Achte deshalb darauf, dass Stress nicht überhandnimmt und gönn Dir Erholungsphasen. Zügle Deinen Kaffeekonsum und gewährleiste eine ausreichende Versorgung mit guten Omega-3-Fettsäuren. Weiterhin kannst Du Meditation lernen, um Deine Stressresilienz zu erhöhen.
Tipp: Trinke direkt nach dem Aufstehen ein Glas Wasser mit Himalaya-Salz und Zitrone. Diese einfache Mischung stärkt die Nebenniere (Regulierung des Kortisolhaushaltes) und erhöht das Energielevel.
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10 – Nährstoffmangel
Im Energiestoffwechsel gibt es ähnlich wie in einem Kraftwerk verschiedene Tore, Schlüssel und Schalter, die miteinander verknüpft sind. Wenn nur eine dieser Komponenten nicht funktioniert, produziert das Kraftwerk keine Energie. Im Fokus liegen hier die Mitochondrien, die auch als Zellkraftwerke bekannt sind, und besagten Grundbaustein des Lebens liefern.
Um Deinen Stoffwechsel anregen zu können, brauchen Mitochondrien Ressourcen wie Mineralstoffe, Aminosäuren, Fettsäuren und Vitamine. Dies möchte ich am Beispiel meines Lieblingsminerals verdeutlichen: Magnesium.
„Magnesium reguliert die Anzahl Deiner Mitochondrien. Darüber hinaus ist Magnesium für alle Prozesse verantwortlich, die mit ATP, also Deiner Energie, zu tun haben: Synthese, Speicherung und Freisetzung. Kein Mineralstoff, kein Spurenelement, keine andere Substanz kann derart massiv und regulatorisch Dein Wohlbefinden, Deine Gesundheit, auf zellulärer Ebene beeinflussen.“
Auf eine gute Zufuhr zu achten und bei Bedarf mit Magnesiumpräparaten zu ergänzen, ist deshalb sinnvoll. Gute Qualität (ohne Zusatzstoffe, bessere Absorption) bietet der deutsche Hersteller Naturtreu: Magnesium-Kapseln* (10 % Code HAPPY10).
Natürlich ist nicht nur Magnesium wichtig, wenn es darum geht, ständige Müdigkeit zu bekämpfen. Auch Zink, Selen und Omega-3-Fettsäuren sind von Bedeutung.
Hierbei gilt: Führe einen Bluttest durch und lass Deine Werte analysieren, um an den richtigen Stellschrauben für mehr Energie zu drehen.
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Bonus: Das 8 Wochen Anit-Ständig-Müde-Protokoll – Nährstoffe für mehr Energie
Ich hatte Dir bereits beschrieben, dass ich selbst noch vor 10 Jahren ständig müde war – das ist nun vorbei. Ich habe in dieser Zeit gelernt, was mein Körper benötigt. Die Empfehlungen, die ich Dir hier gebe, lebe ich selbst.
Ein Bluttest ist natürlich die beste Möglichkeit, um zu wissen, welche Nährstoffe Du im Kampf gegen die lähmende Müdigkeit benötigst.
Doch ich möchte Dir noch ein erprobtes Nährstoff-Protokoll mitgeben, welches mir und meinen Klient:innen gegen ständige Müdigkeit sehr gut geholfen hat.
Manchmal müssen wir nur an den passenden Schrauben drehen und unseren Körper in die richtige Bahn lenken. Vital- und Pflanzenstoffe können das – sie bringen unseren eingeschlafenen Stoffwechsel (Mitochondrien, Schilddrüse, Darm) in Schwung.
Hier findest Du unser Anti-Ständig-Müde-Nährstoffprotokoll für mehr Energie:
- Magnesium-Komplex (400 mg pro Tag) – Empfehlung: Kraftreserve von Naturtreu* (10 % Code happy10)
- Jod (150 mcg pro Tag) & Selen (55 mag pro Tag) – Empfehlung: Drüsenschild von Naturtreu* (10 % Code: happy10)
- Vitamin B-Komplex – Empfehlung: Nervenstark von Naturtreu* (10 % Code happy 10)
- Vitamin D + K2 Komplex – Empfehlung: Sonnenfreund von Naturtreu* (10 % Code happy10)
- Für Männer: Maca, Cordyceps & Zink – Empfehlung: Heldenkraft von Naturtreu* (10 % Code: happy10)
- Für Frauen: Ashwagandha & Rosenwurz Extrakt – Empfehlung: Ruhepol von Naturtreu* (10 % Code: happy10)
Dieses Stoffwechsel-Protokoll stärkt die wichtigsten Energiesysteme in Deinem Körper (Mitochondrien, Schilddrüse, sowie den Darm). Führe es für mindestens 8 Wochen durch und spüre die Veränderungen!
Wir empfehlen Dir die verlinkten Nährstoffe von Naturtreu. Naturtreu entwickelt Produkte, die sich am Vorbild der Natur orientieren und achtet darauf, dass sich die Vital- und Pflanzenstoffe gegenseitig stärken. Die Komplexprodukte von Naturtreu sind einzigartig.
Aktuell sind alle Produkte bei Naturtreu reduziert – mit dem Code happy10 sparst Du nochmals 10 % auf bereits reduzierte Ware.
Ständig müde? Nicht mit mir!
Wer ständig müde ist, sollte zunächst den Ursachen auf den Grund gehen. In Abhängigkeit davon kannst Du entsprechende Schritte einleiten, um Dein Energielevel zu steigern. Mir ist es durch einen Bluttest und eine gezielte Anpassung meiner Ernährung gelungen. Seitdem habe ich ein stabiles Energielevel und kann jeden Tag voll durchstarten.
Hier nochmal alle Tipps für Dich zusammengefasst:
- Bewege Dich regelmäßig und steigere Deine Alltagsaktivität.
- Sorge für eine gute Schlafqualität.
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- Morgens immer müde? Dann tanke schon nach dem Aufstehen natürliches Licht.
- Trinke täglich 2 bis 3 Liter Wasser, um für eine gute Hydration zu sorgen.
- Eine Morgenroutine hilft Dir, mit gutem Gefühl in den Tag zu starten und in Schwung zu kommen.
- Führe das Stoffwechsel-Protokoll aus dem obigen Ausschnitt für 8 Wochen durch (und melde Dich dann gern mit einem kurzen Erfahrungsbericht)
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