Ein Tryptophan Mangel kann besonders für trübe Stimmung und schlechten Schlaf sorgen.
Auf der Suche nach guter Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Möglichkeiten gegen Schlafmangel, Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwäche wird der Wert von Aminosäuren, wie Tryptophan, noch immer unterschätzt.
Als Grundbausteine der Proteine sind sie an nahezu jedem Deiner Körperprozesse beteiligt. Sie regulieren unter anderem Deinen Schlaf, unterstützen Deine Nervenfunktionen und regulieren Deinen Blutzuckerlevel.
Eine dieser Aminosäuren, Tryptophan, spielt dabei eine entscheidende Rolle und sollte im besten Fall immer ausreichend in Deinem Körper vorhanden sein.
In diesem Artikel erhältst Du zahlreiche Informationen rund um Tryptophan sowie Tryptophan Mangel.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Tryptophan?
Tryptophan, oft auch als L-Tryptophan bezeichnet, ist eine unserer lebenswichtigen und essenziellen Aminosäuren. Das bedeutet Dein Körper ist nicht in der Lage diese selbst herzustellen und ist somit auf die Zufuhr durch Deine Ernährung angewiesen.
Obwohl Tryptophan im Vergleich zu anderen Aminosäuren am wenigsten im Körpergewebe gespeichert wird, hat es enorme Bedeutung für verschiedene Prozesse in Deinem Organismus.
Serotonin entsteht im menschlichen Körper aus Tryptophan. Sie werden es kaum glauben, aber: Eine Aminosäure. […] All das, was Sie sich im Leben wünschen und erträumen, beruht auf Aminosäuren. Wenn Sie nur diesen Satz heute mit nach Hause nehmen…Tryptophan ist die seltenste Aminosäure in der Natur. Bemerkenswert.
Dr. Ulrich Strunz, Humanmediziner
Tryptophan gilt als wahrer Glücklichmacher unter den Aminosäuren, da es als Vorstufe für unser Glückshormon Serotonin dient.
Serotonin ist essenziell für optimale Hirnfunktion und verantwortlich für gute Stimmung, Schmerzwahrnehmung, Appetit sowie Stressresistenz.
Ein Tryptophan Mangel führt dabei zu einer verminderten Bildung von Serotonin.
Außerdem spielt Tryptophan eine wichtige Rolle als Vorstufe in der Melatoninsynthese. Melatonin ist unser Schlafhormon und reguliert unter anderem unseren Schlaf-Wach-Rhythmus.
Studien zeigen, dass eine erhöhte Aufnahme von Tryptophan durch die Nahrung zu einer Steigerung von Melatonin und somit zu einem besseren Schlaf führt. [1,2]
Tryptophan Mangel Ursachen
Wie wir bereits wissen, muss Tryptophan über die Nahrung aufgenommen werden. Außerdem kommt es im Vergleich zu anderen Aminosäuren seltener in Lebensmitteln vor. Das bedeutet, ein Mangel kann durch einseitige oder proteinarme Ernährung entstehen.
Weiterhin ist der individuelle Bedarf unterschiedlich. Verschiedene Faktoren können Einfluss auf Deinen Tryptophanhaushalt haben:
- Stress – Körperliche sowie psychische Belastung führen zu einem erhöhten Verbrauch von Aminosäuren in Deinen Körperprozessen und somit auch zu einem gesteigerten Verbrauch an Tryptophan.
- Schlafmangel oder Schlafstörungen – Unzureichender oder schlechter Schlaf erschweren die Regeneration Deines Körpers und bringen wichtige Prozesse aus dem Gleichgewicht. Dies kann unter anderem einen erhöhten Bedarf an Tryptophan zur Folge haben.
- Chronische Entzündungen des Magen-Darm-Traktes – Selbst wenn Du ausreichend tryptophanreiche Nahrung zu Dir nimmst, kann ein kranker Darm dennoch nicht genügend Nährstoffe resorbieren und somit kommt auch Tryptophan nicht an den Stellen an, an denen es gebraucht wird.
- Leberschäden – Auch die Leber ist an der Aufnahme von Aminosäuren beteiligt. Eine beschädigte Leber kann somit ähnlich wie ein kranker Darm ursächlich für einen Tryptophan Mangel sein.
- Mangel- oder Unterernährung – Durch einseitige Ernährung, Essstörungen sowie drastische Diäten fehlt Tryptophan gänzlich im Speiseplan.
Tryptophan Mangel Symptome
Aufgrund der Bedeutung von Tryptophan in unserem Organismus, sind besonders Stimmung und Schlaf von einem Tryptophan Mangel betroffen.
Da diese Symptome recht unspezifisch sind und verschiedene Ursachen zugrunde liegen haben, ist es oft schwer einen L-Tryptophan Mangel als Ursache zu identifizieren.
Dennoch ist es hilfreich, die Symptome zu kennen, um einen Mangel dieser essenziellen Aminosäure als Ursache Deiner Beschwerden in Betracht zu ziehen:
- Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit – Studien zeigen, dass sich depressive Verstimmungen, Traurigkeit, starke Stimmungsschwankungen bis hin zu Aggression unter Tryptophan Mangel verschlechtern. Eine Unterversorgung mit dieser Aminosäure bringt verschiedene Pfade unserer Hirnfunktion aus dem Gleichgewicht, verschlechtert damit unsere Stressresistenz und liefert uns unseren Emotionen hilflos aus. [3,4]
- Schlafstörungen – Da Tryptophan als Vorstufe für Serotonin sowie auch Melatonin dient, führt ein Mangel zu Störungen unseres Schlaf-Wach-Rhythmus. Erschwertes Einschlafen sowie gebrochener Schlaf sind dadurch keine Seltenheit. [1]
- Gesteigerter Appetit – Tryptophan reguliert unseren Appetit, indem es unser Hungergefühl hemmt. Durch einen Mangel setzt das Sättigungsgefühl verspätet ein und wir essen mehr als nötig.
Kann man Tryptophan messen?
Am sichersten ist es, einen Tryptophan Mangel durch einen Aminosäuren Test festzustellen.
Als eine unserer 20 Aminosäuren, kann Tryptophan in einem Aminogramm erfasst werden. Dieses gibt Dir einen Überblick über den Aminosäurenhaushalt in Deinem Organismus.
Du kannst ein Aminogramm bei Deinem Arzt anfordern oder mittlerweile auch mithilfe eines Bluttest von zuhause aus durchführen. Dies geht schnell, einfach und ist verhältnismäßig kostengünstig.
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Tryptophan Mangel beheben
Sollte in einem Bluttest festgestellt werden, dass bei Dir ein Tryptophan Mangel oder ein anderer Aminosäuren Mangel vorliegt, stellt sich nun die Frage, wie Du dagegen vorgehen kannst.
In der Regel bekommst Du bei der Auswertung Deines Aminogramms entweder von Deinem Arzt oder als Information des Labortestanbieters für zuhause, Empfehlungen zur Behebung eines L-Tryptophan Mangels.
Dennoch erhältst Du hier einen Überblick über die verschiedenen Möglichkeiten.
Tryptophan in der Nahrung
Tryptophan als essenzielle Aminosäure kommt besonders in proteinreichen Nahrungsmitteln vor. Besonders reich an Tryptophan sind hierbei:
- Bio- Eier aus Freilandhaltung
- Fisch aus Wildfang (v.a. roher Lachs, Thunfisch)
- Haferflocken
- Nüsse, Kerne (v.a. Cashews, Walnüsse, Sesam)
- Bananen
- Rohkakao und Bitterschokolade
Zum Ausdrucken – 20 tryptophanhaltige Lebensmittel als PDF
Damit Du die 20 besten tryptophanhaltigen Lebensmittel täglich im Blick behältst, findest Du hier die Tabelle als PDF zum Ausdrucken.
Damit kannst Du Deine Mahlzeiten um tryptophanreiche Lebensmittel erweitern. Hier findest Du sowohl Obst, Gemüse, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchte, die besonders viel der seltenen Aminosäure enthalten. Probiere es aus und integriere diese Lebensmittel noch heute in Deinen Alltag.
Tryptophan als Supplement
Neben der Aufnahme von Tryptophan über die Nahrung, ist es möglich, L-Tryptophan als Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen.
Da der Bedarf an Tryptophan individuell sehr unterschiedlich ist, ist es schwer, eine feste Empfehlung zu liefern. Generell gilt, dass zwischen 3,5 bis 6 Milligramm Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen werden.
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Sinnvoll ist es, mit einer geringen Menge zu beginnen und Veränderungen im Körper genau zu beobachten. Es besteht die Möglichkeit, dass Durchfall, Übelkeit, Kopfschmerzen oder ein trockenes Mundgefühl als Nebenwirkungen bei zu hoher Zufuhr auftreten.
Wir von happy-blood ersetzten keine medizinische Beratung. Bei Unsicherheiten empfehlen wir dabei immer die Absprache mit dem Arzt Deines Vertrauens.
Fazit
Tryptophan ist eine enorm wichtige Aminosäure, deren Mangel zu unangenehmen Beschwerden führen und unsere Lebensqualität stark beeinflussen kann.
Durch die Aufnahme von tryptophanreichen Lebensmitteln wie unter anderem qualitativ hochwertigen Eiern, Fisch, Nüssen und Bitterschokolade oder durch Supplementierung lässt sich ein Mangel beheben und dadurch Symptome wie Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit verbessern.
Mithilfe eines Aminogramms lässt sich Tryptophan im Zusammenhang mit den anderen proteinogenen Aminosäuren messen und verschafft einen wertvollen Einblick in Deine Gesundheitslage.
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2 Kommentare
Sehr interessant.
Wenn ich nun beginne Tryptophan als Supplement zu mir zu nehmen, wielange dauert es, bis ich die Wirkung spüre???
Hallo,
danke für Deine Nachricht. Das hängt davon ab, wie Deine aktuelle Versorgung mit Tryptophan ist (Aminogramm).
Studien zeigen, dass bei bestehenden Schlafproblemen oder psychischen Beschwerden nach 12 Wochen signifikante Verbesserungen eintreten, wenn 1 – 5 g täglich supplementiert werden.
Präventiv empfehle ich 1 – 2 g täglich am Abend einzunehmen und nach 6 – 8 Wochen ein Fazit zu ziehen. 🙂
Liebe Grüße
Martin