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Nährstoffreiche Rezepte

Veganes Topinambur Rezept mit Zoodles

von Verena Garcia y Boullosa, Ärztin 19. April 2022
von Verena Garcia y Boullosa, Ärztin Veröffentlicht: 19. April 2022Zuletzt bearbeitet: 24. April 2022
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Heute stelle ich Dir ein veganes Topinambur Rezept vor, welches sich fantastisch als Abendessen eignet, da es leicht im Magen liegt und trotzdem sättigt!

Topinambur ist eine tolle Alternative zu Kartoffeln und bietet einige gesunde Vorteile, damit passt es zurecht als Zutat in unser nächstes besonders nährstoffreiches Rezept.

Schauen wir uns zunächst die gesunden Inhaltsstoffe dieses veganen Topinambur Rezeptes an, bevor Du weiter unten zur Zubereitung gelangst.

Warum ist das vegane Topinambur Rezept so nährstoffreich?

Was ist Topinambur?

Topinambur ist eine Knolle, die verwandt ist mit der Sonnenblume. Dabei erinnert sie äußerlich an Ingwer und geschmacklich an eine Kartoffel. Du kannst Topinambur auf den meisten Wochenmärkten und in viele Bio-Märkten kaufen. Außerdem kann er auch im eigenen Garten angebaut werden.

Klassisch wird die Knolle als Suppe zubereitet, doch heute landet sie mit Zoodles, sogenannten Zucchininudeln, auf dem Teller. Durch die Kombination mit Tempeh erhält Dein Körper alle Makronährstoffe, die er braucht – Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Eine Gemüsebeilage darf da auch nie fehlen!

Topinambur vegetarisch
Topinambur wächst auch in unseren Gärten – die Knolle sieht aus wie eine Kreuzung aus Ingwer und Kartoffel.

Topinambur ist im Gegensatz zur Kartoffel arm an Stärke und reich an Ballaststoffen, vor allem enthält es den Ballaststoff Inulin. Dadurch hat sie kaum Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und ist somit auch für Diabetiker ein super Lebensmittel. Ballaststoffe erhöhen nicht nur das Sättigungsgefühl, sondern sind auch präbiotisch für den Darm. Präbiotika fördern das Wachstum von gesunden Bakterien der natürlichen Darmflora. Nur 200 Gramm des Wurzelgemüses decken den empfohlen Tagesbedarf an Ballaststoffen.

Darüber hinaus fördert Inulin die Aufnahme von Calcium, welches essentiell für die Stabilität Deiner Knochen ist.

Neben Inulin enthält Topinambur viel Kalium. Dieses benötigen wir zum einen für einen gesunden Flüssigkeitshaushalt . Andererseits sorgt Kalium dafür, dass elektrische Impulse an Deine Muskeln und Dein Gehirn weitergeleitet werden. Ohne Kalium kann zum Beispiel Dein Herz nicht funktionsfähig schlagen.

Gerade für Veganer kann es manchmal schwer sein, den benötigten Proteinbedarf zu decken. Da ist Tempeh eine gute Quelle für. Normalerweise empfehle ich keine Sojaprodukte, vor allem für Frauen nicht. Denn in Soja sind viele endokrine Disruptoren enthalten. Einfach gesprochen: es bringt Deinen Hormonhaushalt durcheinander.

Allerdings entsteht Tempeh durch Fermentation. Durch die lebenden Mikroorganismen ist es sehr förderlich für die Darmflora und dazu besser verträglich.

Eine gute Alternative, um die Proteinzufuhr zu erhöhen, ist es, Aminosäuren zu supplementieren. Ich nutze sie auch gerne bei Mahlzeiten, die nicht ausreichend viel Proteine enthalten. Empfehlen kann ich „Amino-8“ von Viktilabs. Dort sind alle 8 essentiellen Aminosäuren enthalten. Dies sind Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Daraus können Proteine aber auch unzählig viele andere wichtige Moleküle im Körper synthetisiert werden. Mit dem Code happy10 kannst du außerdem bei Viktilabs 10% sparen.

Solltest Du vegan sein, ist außerdem eine ausreichende Vitamin B12 Supplementation wichtig. Es ist in pflanzlichen Produkten kaum in bioverfügbarer Form enthalten. Das bedeutet, der Körper kann es schlecht aufnehmen und verwerten.

Topinambur Rezept vegan
Trotz gesunder Ernährung kann es sinnvoll sein, vereinzelt auf unterstützende Vitalstoffe zurückzugreifen.

Kleiner Exkurs zum Vitamin B12

Als Co-Faktor spielt es bei vielen Stoffwechselprozessen eine wichtige Rolle. Die Zelle benötigt es für die DNA-Synthese, die Zellregeneration oder die Herstellung von roten Blutkörperchen. Ein Mangel zeigt sich häufig durch chronische Müdigkeit, Erschöpfung oder Konzentrationsprobleme.

Gerade deshalb sollte Tempeh dennoch nicht zu häufig auf Deinem Teller landen. Tempeh enthält Vitamin-B12 Analoga. Das sind Moleküle, die dem Vitamin-B12 ähnlich sind, wodurch das „wahre“ Vitamin schlechter aufgenommen wird. Als Veganer solltest Du Deinen Vitamin B12-Spiegel regelmäßig bestimmen lassen, z.B. mit dem Lykon myHealth & Fitness Bluttest* (15 % sparen mit dem Code happy15)

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Genug über Nährstoffe und Vitamine. Lasst uns mit dem veganen Topinambur Rezept starten!

Veganes Topinambur Rezept

Veganes Topinambur Rezept mit Zoodles

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Portionen: 1 Zubereitungszeit: 5 Kochzeit: 15 15
Nährwert 200 Kalorien 20 grams Fett
Bewertung 5.0/5
( 7 bewertet )

ZUTATEN

für eine Person :

  • 1 kleine Zucchini
  • 1 Schalotte
  • 150 g Topinambur
  • Halber Tempeh, ca. 85 g
  • 1 Karotte
  • Halbe Dose gestückelte Tomate
  • 1 Knoblauch Zehe
  • 1 TL Ghee zum Braten

ZUBEREITUNG

  • Topinambur schälen
  • Topf mit heißem Wasser zum Kochen bringen und Topinambur hineingeben
  • Schalotte und Knoblauch schälen und klein würfeln
  • Karotte waschen und in kleine Stücke schneiden
  • Zucchini waschen und mit einem Sparschäler in Spagetthiform bringen. Du brauchst nicht zwingend eine Zoodlemaschine.
  • Tempeh in Längsstreifen schneiden
  • Ghee in einer Pfanne erhitzen und Temperatur auf mittlere Stufe reduzieren
  • Knoblauch und Zwiebeln andünsten
  • Karotte hinzugeben und 2-3 Minuten braten lassen
  • Zoodles hinzugeben
  • Gestückelte Tomaten als letztes hinzufügen und ein paar Minuten einkochen lassen
  • Mit Gewürzen verfeinern, ich halte es bei dem Rezept simpel mit Meersalz und frischem Pfeffer

Tipps und Tricks für Dein veganes Topinambur Rezept

Lass die Zoodles nicht zu lange braten, da sie sehr schnell matschig werden (1-2 Minuten sind ausreichend). Tempeh gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Ich nutze hierbei gerne den Tempeh mit Waldkräutern. Optional kannst Du noch etwas frischen Basilikum in den Tomatensud geben.

P.S.: die Portion ist größer als auf dem Bild, keine Sorge. Dies ist nur aus ästhetischen Gründen so klein gehalten.

Dir hat das Rezept gefallen oder Du hast Fragen? Lass mir gerne einen Kommentar da.

Deine Verena

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Verena Garcia y Boullosa, Ärztin

Verena ist Ärztin und leidenschaftliche Hobby-Biohackerin. Durch ihre Begeisterung für Gesundheit und Ernährung möchte sie andere Menschen zu mehr Körperbewusstsein motivieren.

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