Schwefelhaltige Lebensmittel stellen eine Bereicherung unseres Speiseplans dar. Warum das so ist, wird nur den wenigsten klar sein, denn als essenzieller Mineralstoff ist Schwefel eher unbekannt.
Im folgenden Beitrag erfährst Du deshalb, was Schwefel ist, welche Funktionen er im Körper erfüllt und welche Nahrungsmittel besonders große Mengen des Minerals enthalten und sich öfters zu konsumieren lohnen.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Schwefel?
Schwefel ist ein Mineral, das neben Kalzium und Phosphor am häufigsten im menschlichen Körper vorkommt [1]. Dort wird es für verschiedene Stoffwechselvorgänge benötigt. Besonders viel steckt in unseren Haaren und Nägeln. Zudem bestehen Muskeln, Sehnen, Bindegewebe, Knorpel und Knochen aus schwefelhaltigen Aminosäuren.
Schwefel ist essenziell, das heißt, er muss über die Nahrung aufgenommen werden. Dies erfolgt in Form schwefelhaltiger Verbindungen, die in Lebensmittel vorkommen, und durch anorganische Sulfate im Trinkwasser.
Zu den bekanntesten Verbindungen zählen die Aminosäuren Cystein, Methionin und Selenocystein. Des Weiteren die sekundären Pflanzenstoffe Sulforaphan (z. B. enthalten in Brokkoli) und Allicin (z. B. enthalten in Knoblauch).
Wie hoch ist der Bedarf an schwefelreichen Lebensmitteln?
Im Vergleich zu vielen anderen Mineralstoffen, für die exakte Angaben zum täglichen Bedarf vorliegen, existieren für Schwefel keine Empfehlungen.
Bekannt ist aber, dass Menschen jeden Tag zwischen 630 und 1270 Milligramm Schwefel durch den Konsum verschiedener Lebensmittel aufnehmen. Die reichhaltigsten findest Du weiter unten im Beitrag.
Funktionen von Schwefel
Genügend schwefelhaltige Lebensmittel zu konsumieren, ist aus diversen Gründen von Vorteil.
#1 Grundlegend für den Bewegungsapparat
Da Schwefel wichtig für unsere Sehnen, Muskeln, Knorpel und Knochen ist, sollte auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden. Weiterhin profitiert die Gesundheit unserer Haut, Haare und Nägel von dem Mineral. Zudem spielt es eine Rolle für die Elastizität unseres Bindegewebes.
#2 Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Einige schwefelhaltige Lebensmittel, darunter Brokkoli und Blumenkohl enthalten Glucosinolate (= schwefel- und stickstoffhaltige chemische Verbindungen). Diese scheinen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und neurodegenerativen Erkrankungen zu schützen [2].
#3 Antimikrobielle Eigenschaften
Schwefel verfügt über antimikrobielle Wirkungen und kann das Wachstum von schädlichen Bakterien hemmen [3].
Auch die bereits erwähnten Glucosinulate weisen diese Wirkungen auf. Sie sind in der Lage, die Vermehrung von Bakterien und anderen Mikroben zu verringern, die Schäden im Darm verursachen können.
#4 Antioxidative Wirkungen
Schwefel ist wichtig für die Synthese für Glutathion, unser stärkstes körpereigenes Antioxidans. Dieses hilft, Entzündungen und oxidativen Stress zu bekämpfen, die wiederum Risikofaktoren für chronische Erkrankungen sind.
Es wird z. B. angenommen, dass Glutathion das Risiko für einige neudegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson senkt, indem es Gehirnzellen vor Schäden bewahrt und Amyloid-Beta-Plaque im Gehirn abbaut, der kognitive Degeneration bedingt [4].
Sind schwefelhaltige Lebensmittel verträglich?
Schwefelverbindungen, die in Lebensmitteln wie Brokkoli oder Zwiebeln enthalten sind, gelten nicht nur als sicher, sondern werden, wie oben dargelegt, für grundlegende Körperfunktionen benötigt. Von daher ist es unwahrscheinlich, dass der Konsum schwefelhaltiger Nahrung Probleme heraufbeschwört.
Etwas anders sieht es mit Sulfiten aus. Hierbei handelt es sich um schweflige Salze und Ester, die als Konservierungsmittel genutzt werden, so z. B. für Wein, Trockenobst und Kartoffelprodukte. Größere Mengen davon können sich bei einigen wenigen Menschen negativ auswirken.
Möglich sind Übelkeit oder Magen-Darm-Beschwerden, die durch den Mangel eines Enzyms verursacht werden, das im Normalfall für den Sulfitabbau verantwortlich ist. Des Weiteren kann das Konservierungsmittel vorübergehende Beschwerden bei Menschen mit Atemwegserkrankungen wie Asthma auslösen.
Hierzu zählen Schwefelwasserstoff und Schwefeldioxid, zwei Gase, die die Atemwege reizen und Husten, Übelkeit sowie Erbrechen verursachen. Auch Schwefelsäure und Schwefelkohlenstoff sind giftige Substanzen.
Interessant zu wissen: Reiner Schwefel ist für den Menschen hingegen ungefährlich. Wird er aufgenommen, passiert er den Darm und wird unverdaut wieder ausgeschieden.
Ist ein Mangel an Schwefel zu befürchten?
Einen Schwefelmangel auszubilden ist eher unwahrscheinlich, es sei denn, die Ernährung gestaltet sich sehr unausgewogen. Steht dem Körper nicht genug von dem Mineral zur Verfügung, sind Symptome wie die folgenden möglich:
- brüchige Fingernägel
- sprödes Haar
- schlaffes Bindegewebe
- raue Haut
- faltige Haut (vorzeitige Hautalterung)
- Gelenkprobleme
- schlechtere Abwehrkräfte
10 schwefelhaltige Lebensmittel
Im Folgenden findest Du 10 besonders schwefelhaltige Lebensmittel bzw. Lebensmittelgruppen samt ausgewählten Vertretern. Alle von ihnen bergen darüber hinaus eine Fülle weiterer Nährstoffe, die der Körper benötigt und seiner Gesundheit zuträglich sind.
Du wirst außerdem feststellen, dass sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel Teil der Liste sind. Es ist also für jeden etwas dabei.
#1 Zwiebel
Zwiebeln sind eine beliebte Zutat, um Gerichten Schärfe zu verleihen. Über rein geschmackliche Aspekte hinaus ist das Gemüse auch ein bedeutsamer Nährstofflieferant. So zum Beispiel für Schwefel.
Im Übrigen sind die Schwefelverbindungen in der Zwiebel dafür verantwortlich, dass uns beim Schneiden die Tränen kommen. Abhilfe können sehr scharfe Messer schaffen.
#2 Knoblauch
Die Knolle wird als Gewürz genutzt und zahlreichen herzhaften Speisen zugesetzt. Auch Knoblauch ist eine wertvolle Schwefelquelle.
#3 Kreuzblütengewächse
Hierzu zählen Blumenkohl, Rosenkohl und das beliebte Wintergemüse Grünkohl. Darüber hinaus empfiehlt sich Brokkoli, um den Schwefelhaushalt aufzufüllen. Obendrein stellen Kreuzblütengewächse Deine Versorgung mit Magnesium und Kalium sicher.
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#4 Hülsenfrüchte
Zu schwefelhaltigen Hülsenfrüchten zählen unter anderem Kidneybohnen, die gern für Chilis verwendet werden. Überdies verfügen auch Mungobohnen über einen beachtlichen Schwefelgehalt.
#5 Nüsse
Besonders viel Schwefel bergen Paranüsse und Pistazien, die sich prima als Snack für zwischendurch eignen.
#6 Samen
Nennenswerte Mengen Schwefel enthalten Sonnenblumenkerne, Sesam und Leinsamen, die z. B. genutzt werden können, um Salate zu verfeinern. Aus Leinsamen kannst Du sogar einen wohltuenden Tee zubereiten.
#7 Eier
Eier lassen sich nicht nur auf vielfältige Weise in der Küche zu leckeren Mahlzeiten verarbeiten, auch nährstofftechnisch sind sie breit aufgestellt. Neben Proteinen und Vitamin D enthalten sie schwefelhaltige Aminosäuren.
#8 Milchprodukte
Auch einige Käsesorten, darunter Parmesan, enthalten ordentliche Mengen Schwefel.
#9 Fleisch und Innereien
Scheine- und Rindfleisch stellen gute Schwefelquellen dar. Darüber hinaus versorgt einen auch der Verzehr von Innereien wie Kalbsleber mit dem Mineralstoff.
#10 Meeresfrüchte – die schwefelhaltigen Lebensmittel schlechthin
Mit beachtlichen Mengen Schwefel versorgen Dich: Garnelen, Krabben und Jakobsmuscheln. Derlei Speisen enthalten außerdem wichtige Omega-3-Fettsäuren und tragen zu einer eiweißreichen Ernährung bei.
Schwefelhaltige Lebensmittel Tabelle
Hier findest Du die eben erwähnten Lebensmittel samt ihrem Schwefelgehalt übersichtlich aufgelistet:
| Lebensmittel | Gehalt Schwefel pro 100 g |
|---|---|
| Zwiebel | 50 mg |
| Knoblauch | 57 mg |
| Blumenkohl | 61 mg |
| Rosenkohl | 86 mg |
| Grünkohl | 84 mg |
| Brokkoli | 130 mg |
| Kidneybohnen | 186 mg |
| Mungobohnen | 190 mg |
| Paranüsse | 315 mg |
| Pistazien | 255 mg |
| Sonnenblumenkerne | 280 mg |
| Sesam | 230 mg |
| Leinsamen | 220 mg |
| Eier | 180 mg |
| Parmesan | 250 mg |
| Schweinefleisch | 279 mg |
| Rinderfleisch | 278 mg |
| Kalbsleber | 200 mg |
| Garnelen | 360 mg |
| Krabben | 300 mg |
| Jakobsmuscheln | 300 mg |
Schwefelhaltige Lebensmittel Tabelle PDF
Damit Du täglich die 20 schwefelreichsten Lebensmittel im Blick behältst, findest Du hier die Tabelle als PDF zum Ausdrucken.
Damit kannst Du Deine Mahlzeiten um besonders schwefelhaltige Lebensmittel erweitern. Hier findest Du sowohl Obst, Gemüse, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchte, die besonders reich an Schwefel sind. Probiere unsere Empfehlungen aus und integriere die besten schwefelreichen Lebensmittel direkt in Deinen Alltag.
MSM – Welche Wirkungen erzielt das Nahrungsergänzungsmittel?
Methylsulfonylmethan (kurz MSM) ist eine niedermolekulare organische Schwefelverbindung, die von Natur aus in pflanzlichen und tierischen Organismen vorkommt – und damit auch im Menschen.
Aufgenommen wird sie durch den Verzehr von schwefelhaltigen Lebensmitteln und Supplementen. Mit Letzteren wurden im Laufe der letzten Jahre Studien durchgeführt:
- Eine davon deutet darauf hin, dass eine Ergänzung mit MSM einen positiven Einfluss auf durch Sport verursachte Muskelschäden erzielen kann [5].
- Bei Patienten mit Osteoarthritis im Knie konnte die 12-wöchige Einnahme von MSM eine Verbesserung der Schmerzen und der körperlichen Funktion bewirken. Der Effekt war jedoch gering, weshalb es hierzu weiterer Forschung bedarf [6].
- Eine weitere Studie legt nahe, dass MSM die Trainingserholung positiv beeinflussen könnte; auch hier ist noch weitere Forschung notwendig [7].
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Fazit zum Thema schwefelhaltige Lebensmittel
Unter den essenziellen Mineralstoffen ist Schwefel eher unbekannt, was verwunderlich ist, da es eine Vielzahl an wichtigen Funktionen im Körper erfüllt, wir also darauf angewiesen sind.
Wie Du Dich optimal damit versorgen kannst, weißt Du nun. Die beste Quelle stellen schwefelhaltige Lebensmittel wie z. B. Zwiebel, Brokkoli und Meeresfrüchte dar.
Darüber hinaus sind auf dem Markt Nahrungsergänzungen erhältlich. Wir empfehlen den MSM-Komplex Vulkanstark von Naturtreu* (10 % Code happy10).
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