In Deutschland leidet jeder Vierte unter Müdigkeit. Ein Vitaminmangel wird oft in Betracht gezogen, wenn andere Lösungsversuche nicht geholfen haben.
Hast Du das Gefühl, schon alles richtig zu machen: Schläfst Du nachts ausreichend? Ernährst Du Dich gesund? Bewegst Du Dich ausreichend?
Trotz eines scheinbar gesunden Lebensstils bleibt Müdigkeit für Betroffene ein ständiger Begleiter:
- Wirst Du schon morgens schlecht wach?
- Hast Du typische Tiefpunkte durch Tagesmüdigkeit um 11:00 Uhr oder 14:00 Uhr?
- Gibt es Situationen, in denen Du besonders häufig müde wirst (Autofahren, Büroarbeit)?
Dann kann ein Vitaminmangel die Ursache für Deine Müdigkeit sein. In diesem Artikel erfährst Du alles über die Vitamine, die Dir fehlen könnten und wie Du sie am besten testest.
Müdigkeit ist ein Mangel-Symptom
Wenn Du aktiv nach diesem Artikel gesucht hast, dann kannst Du bereits stolz auf Dich sein. Es ist wichtig, dass wir die Signale unseres Körpers wahrnehmen und auf sie reagieren.
Müdigkeit ist ein Zeichen unseres Körpers, dass er aus der Balance geraten ist. In der Regel ist der Energiestoffwechsel gestört und es gelingt Deinen Zellen nicht mehr, genug Energie zu produzieren.
Ich möchte Dir kurz und einfach beschreiben, wie Energie im Körper entsteht:
- In Deinen Zellen befinden sich die sogenannten Mitochondrien – kleine Kraftwerke, welche starke Energieträger namens ATP (Adenosintriphosphat) produzieren.
- Dieser Energieträger sorgt dafür, dass Deine Zellen genug Energie bekommen.
- Die Rohstoffe für die Energiegewinnung sind Kohlenhydrate und Fette.
- Dabei sorgen Enzyme dafür, dass alle Prozesse gut funktionieren – sie übernehmen quasi die Steuerfunktion.
- Was sie dafür brauchen sind: Vitamine und Mineralien!
Und an dieser Stelle kommen wir zum springenden Punkt: Vitamine (und Mineralien) funktionieren innerhalb unseres Stoffwechsels wie Schlüssel, welche Energieprozesse aktivieren.
Fehlt ein Schlüssel, dann gerät das System außer Balance.
In der Folge spüren wir das Symptom Müdigkeit!
Dieses Symptom solltest Du ernst nehmen, vor allem wenn es zu Zeitpunkten auftritt, an denen Du vor Energie strotzen solltest.
Nun stelle ich Dir die potenziellen Mangel-Vitamine für Müdigkeit einmal genauer vor.
Drei häufige Mangel-Vitamine bei Müdigkeit
Unser Körper ist auf 13 verschiedene Vitamine angewiesen, damit er gesund und leistungsfähig bleibt. Dazu zählen:
- Vitamin A (Retinol)
- Vitamin B1 (Thiamin)
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Niacin (Vitamin B3)
- Pantothensäure (Vitamin B5)
- Vitamin B6 (Pyridoxin)
- Vitamin B8 (Biotin)
- Vitamin B9 (Folsäure)
- Vitamin B12 (Cobalamin)
- Vitamin C (Ascorbinsäure)
- Vitamin D (Cholecalciferol)
- Vitamin E (Tocopherol)
- Vitamin K (Phyllochinon)
Ein Vitaminmangel und damit verbundene Müdigkeit entsteht häufig durch die drei hervorgehobenen Vitamine, da sie eine besondere Rolle in unserem Energiestoffwechsel spielen.
#1 – Vitamin B12-Mangel
„Etwa 33% der Frauen im Alter von 14-24 Jahren erreichen die empfohlene Zufuhr für Vitamin B12 nicht.“
Nationale Verzehrstudie II
Unsere Leber verfügt über einen sehr großen Speicher an Vitamin B12, weshalb sich ein Mangel meist über eine lange Zeit ausprägt.
Vitamin B12 ist ein Zellvitamin, welches für die Funktion unserer Zellen unabdingbar ist. Es bildet DNS-Komponenten, unterstützt Wachstumsprozesse und ist für ein gut funktionierendes Nervensystem verantwortlich.
Zusammen mit Folsäure ist es an der Produktion roter Blutkörperchen beteiligt und daher wichtig für unseren Energiestoffwechsel.
Ein Vitamin B12-Mangel ist bei folgenden Menschen wahrscheinlich:
- Veganer und Vegetarier
- Schwangere Frauen
- Ältere Menschen
- Menschen mit Darmproblemen (gestörte Nährstoff-Absorption)
Vitamin B12 kommt vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Ei oder Milchprodukten vor.
Neben Müdigkeit können weitere Mangelsymptome diese sein:
- Anämie (Blutarmut)
- Psychische Störungen (Depression)
- Konzentrationsprobleme
- Leistungsschwäche
#2 – Vitamin D-Mangel
82% der Männer und 91% der Frauen unterschreiten die Empfehlung für die Vitamin D-Zufuhr.
Nationale Verzehrstudie II
Vitamin D ist das Mangelvitamin schlechthin: 75 – 85 % der Deutschen haben einen Vitamin D-Mangel. Dieses Vitamin bilden wir hauptsächlich über die Sonneneinstrahlung. Aufgrund unserer kurzen Sommer reicht die Sonne nicht aus, um ganzjährig einen ausreichenden Vitamin D-Spiegel im Blut zu haben.
Ein Vitamin D-Mangel ist bei diesen Personengruppen sehr wahrscheinlich:
- Nordeuropäer (keine ausreichende Sonne von September bis April)
- Menschen mit viel Aufenthalt in Innenräumen
- Schichtarbeiter
- Schwangere Frauen (erhöhter Bedarf)
- Ältere Menschen
Hinzu kommt, dass der Bedarf über die Nahrung schwer zu decken ist. Bei einem Vitamin D-Mangel sind neben Müdigkeit weitere Symptome möglich:
- Schwache Knochen
- Konzentrationsprobleme
- Psychische Verstimmungen (Winterdepression)
- Eingeschränkte Libido
#3 – Folsäure-Mangel (Vitamin B9)
79% der Männer und 86% der Frauen unterschreiten die Empfehlung für die Folsäurezufuhr.
Nationale Verzehrstudie II
In der nationalen Verzehrstudie II des Bundesforschungsinstituts für Ernährung und Lebensmittel wurde festgestellt, dass 79 % der Männer und 86 % der Frauen die Empfehlung für die Folsäurezufuhr unterschreiten.
Folsäure ist ein wichtiges Vitamin, welches für die Bildung von roten Blutkörperchen benötigt wird. Außerdem ist es an unserem Aminosäurestoffwechsel beteiligt, repariert unsere DNA und sorgt für die Gesundheit unseres Gehirns und Nervensystems.
Risikogruppen für einen Folsäure-Mangel sind:
- Ältere Menschen
- Schwangere Frauen
- Autoimmunerkrankte (z.B. Morbus Crohn)
- Menschen mit hohem Alkoholkonsum
Neben Müdigkeit könnten bei einem Vitamin B9-Mangel diese Symptome auftreten:
- Appetitlosigkeit
- Durchfall
- Haarausfall
- Depressionen
Welche Symptome sprechen neben Müdigkeit für einen Vitaminmangel?
Wenn ein Vitaminmangel Müdigkeit verursacht, dann können auch noch weitere Symptome auftreten.
Die Art der Symptome hängt von der Höhe des Vitaminmangels ab und davon, wie viele Vitamine betroffen sind. Bezogen auf den Energiestoffwechsel sind folgende Symptome neben Müdigkeit möglich:
- Konzentrationsprobleme
- Schwache Leistungsfähigkeit (schlechte Ausdauer und Kraft)
- Antriebslosigkeit und Motivationslosigkeit (Lethargie)
- Chronische Müdigkeit (Fatigue-Syndrom)
- Psychische Probleme (Traurigkeit, Depression)
Wie teste ich einen Vitaminmangel?
Da die meisten Symptome noch recht unspezifisch sind, ist eine genauere Analyse der Ursachen nötig. Zuallererst sollten die Lebensstilfaktoren berücksichtigt werden (Ernährung, Schlaf, Stress).
Ist ein Vitaminmangel wahrscheinlich, dann ist ein Vitaminmangel Test ratsam.
Am genauesten ist ein Bluttest, welcher die wichtigsten Vitamine und Mineralien analysiert. Denn neben Vitaminen kann auch ein Mineralienmangel bei Magnesium oder Eisen ursächlich für Müdigkeit.
Ein Bluttest, welche die wichtigsten Vitamine und Mineralien testet, ist mittlerweile ganz einfach von zuhause aus durchzuführen:
- Spezialisierte Anbieter senden Dir ein Testkit, in welchem alle nötigen Utensilien vorhanden sind.
- Über einen kleinen Piecks in den Finger nimmst Du Dir etwas Blut ab und sendest die Probe in das Labor.
- Nach wenigen Tagen erhältst Du eine ausführliche Online-Auswertung über Deine Vitamin- und Mineralienspeicher.
- Danach kannst Du feststellen, welcher Vitaminmangel an Deiner Müdigkeit schuld ist.
Einen guten und zuverlässigen Test für die beiden wichtigen Vitamine D und B12 sowie 9 weitere Blutwerte für mehr Energie (z.B. Magnesium, Eisen) findest Du hier:
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Wie viel Vitamine, um Müdigkeit vorzubeugen?
Wenn Du einen Mangel festgestellt hast oder Müdigkeit vorbeugen möchtest, dann interessiert es Dich sicher, wie Dein Tagesbedarf dieser Vitamine ist.
Wichtig: Ich gebe hier nur den empfohlenen Tagesbedarf für gesunde Menschen an. Im Falle eines Vitaminmangels ist möglicherweise eine höhere Dosierung nötig:
- Vitamin D: 2000 – 5000 IE
- Folsäure: 400 – 600 µg
- Vitamin B12: 2 – 4 µg
Eine gesunde Ernährung, die reich an Nährstoffen ist (Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Beeren), sollte genügen, um diese Werte zu decken (siehe nährstoffreiche Lebensmittel).
Für Vitamin D ist ein ausreichender Aufenthalt im Sonnenlicht nötig.
Dennoch funktioniert nicht jeder Körper gleich und es können dennoch Mangelzustände entstehen. Diese ist vor allem bei den oben genannten Risikogruppen wahrscheinlich. Auch sehr aktive Menschen (körperlich und geistig) haben einen erhöhten Tagesbedarf.
Fazit – Müdigkeit & Vitaminmangel hängen zusammen
Gelegentliche Müdigkeit kann vorkommen – schließlich sind einige Tage anstrengender als andere. Es ist wichtig, gewöhnliche Schläfrigkeit von unnatürlicher Müdigkeit zu unterscheiden.
Wenn chronische Müdigkeit nicht mit Änderungen des Lebensstils behoben werden kann, dann ist ein Vitaminmangel wahrscheinlich.
Bevor jedoch wahllos Nahrungsergänzungsmittel konsumiert werden, sollte ein Bluttest an erster Stelle stehen. Mithilfe der Ergebnisse ist eine zielgerichtete Ursachenbekämpfung möglich und Du kehrst zurück zu Deiner gewohnten Energie und Leistungsfähigkeit!
