Arachidonsäure Lebensmittel stehen bei vielen Menschen auf dem täglichen Speiseplan – vermutlich, ohne dass sie sich darüber im Klaren sind, denn die Omega-6-Fettsäure ist den meisten eher unbekannt.
Das Problem: Sie ist zwar wichtig für unseren Körper, aber im Übermaß kann Arachidonsäure zu chronischen Entzündungen führen.
Aus diesem Grund möchten wir Dich mithilfe dieses Beitrags ins Bild über die Fettsäure setzen: Was ist Arachidonsäure? Bringt sie gesundheitlichen Nutzen und wenn ja, unter welchen Bedingungen? Was sind Arachidonsäure Lebensmittel und gibt es gesunde Alternativen? All das erfährst Du im Laufe des Beitrags! Obendrein erhältst Du eine übersichtliche Tabelle (auch im PDF-Format).
Inhaltsverzeichnis
Was ist Arachidonsäure?
Arachidonsäure ist eine Omega-6-Fettsäure, die in verschiedenen Lebensmitteln enthalten ist. Als solche ist sie maßgeblich Bestandteil tierischer Produkte. Die Aufnahme von Arachidonsäure erfolgt über deren Konsum.
Darüber hinaus ist der Körper in der Lage, sie aus Linolsäure herzustellen. Hierbei handelt es sich um eine weitere Omega-6-Fettsäure, die hauptsächlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln zu finden ist.
Da die Zufuhr von Arachidonsäure nicht allein von dem Konsum entsprechender Lebensmittel abhängt, fällt sie in die Kategorie „bedingt-essenziell“. Dieses Attribut beschreibt Nährstoffe, die der Körper aus anderen Stoffen synthetisieren kann, aber in gewissen Phasen (z. B. während einer Schwangerschaft) von außen zugeführt werden müssen.
Omega-6-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die eng mit Omega-3-Fettsäuren verwandt sind, was bedeutet, sie ähneln sich bezüglich ihres Aufbaus. Die wichtigsten sind:
- Linolsäure (LA),
- Gamma-Linolensäure (GLA),
- Arachidonsäure (AA).
Linolsäure ist natürlicherweise in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, z. B. in Sonnenblumenkernen. Im Gegensatz zu GLA und AA ist sie essenziell, das heißt, sie muss über die Nahrung aufgenommen werden. Einmal im Körper angelangt, kann sie in GLA und AA umgewandelt werden [1].
Gesundheitliche Aspekte von Arachidonsäure Lebensmitteln
Omega-6-Fettsäuren genießen weniger Anerkennung als Omega-3-Fettsäuren, da sie unserer Gesundheit abträglich sein sollen. Pauschal zu behaupten, dass Omega-6-Fettsäuren schlecht sind, wäre jedoch schlicht falsch, denn auch sie sind für unsere Gesundheit von Bedeutung. Dies möchte ich Dir anhand von Arachidonsäure verdeutlichen.
Gesundheitliche Vorteile
Die in tierischen Lebensmitteln enthaltene Arachidonsäure steht mit der Bildung von Eicosanoiden in Verbindung, hormonähnlichen Substanzen, die an entzündlichen Prozessen im Körper beteiligt sind [2–3].
Im Zuge der Verstoffwechselung von Arachidonsäure Lebensmitteln kommt es unter anderem zur Bildung von Prostaglandinen, die zur Klasse der Eicosanoide zählen. Sie können dazu beitragen, das Immunsystem zu aktivieren und dessen gesunde Funktion zu unterstützen. In diesem Sinne spielen sie eine Rolle bei der lokalen Schmerzvermittlung und der Entstehung von Fieber.
Im Kontext der Immunabwehr, also der Bekämpfung von Krankheitserregern bzw. Infektionen, sind diese Prozesse von Nutzen.
Verletzungen
Omega-6-Fettsäuren wie AA fördern die Blutgerinnung und sind für die Verengung von Gefäßen von Bedeutung. Von Vorteil sind sie insbesondere bei stärkeren Verletzungen, da sie aufgrund ihrer Eigenschaften dafür sorgen können, dass der Blutverlust geringer ausfällt.
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Säuglinge
Des Weiteren spielt Arachidonsäure eine Rolle für Säuglinge. Muttermilch verfügt über einen entsprechend hohen Anteil – höher noch als der Anteil der Omega-3-Fettsäure DHA.
Ist mehr DHA als AA enthalten, gilt das als schädlich. Ein derartiges Verhältnis wirkt sich nachteilig auf die kindliche Entwicklung bis zum Alter von 9 Jahren aus.
Für nicht oder nicht voll gestillte Säuglinge heißt es deshalb, dass nur Säuglingsnahrung verwendet werden sollte, die neben DHA mindestens genauso viel Arachidonsäure enthält.
Gesundheitliche Nachteile
Omega-6-Fettsäuren sind wichtig und können uns in so mancherlei Hinsicht von Nutzen sein – jedoch nur bis zu einem gewissen Grad. Nehmen wir zu viel von den mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf, wird es problematisch, denn dann drohen gesundheitliche Folgen. Als besonders kritisch erweist sich ein Missverhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren (mehr dazu weiter unten im Text).
Gefäßverengung und Blutgerinnung
Da Omega-6-Fettsäuren wie Arachidonsäure gefäßverengend und gerinnungsfördernd wirken, erhöht sich bei übermäßiger Aufnahme das Risiko für Gefäßverklumpungen und der Bildung von Gerinnseln. Die Folge kann ein Herzinfarkt oder Schlaganfall sein.
Entstehung entzündlicher Milieus
Ein Zuviel an Omega-6-Fettsäuren kann (stille) Entzündungen im Körper heraufbeschwören, die auf Dauer das Risiko für verschiedene Zivilisationserkrankungen erhöhen, darunter Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes, Arteriosklerose usw. [4].
Die vermehrte Bildung entzündungsfördernder Botenstoffe kann auch bei rheumatischen Erkrankungen problematisch werden, da Entzündungen in Gelenken befeuert werden. Aus diesem Grund wird hier eine vegetarische Ernährung angeraten.
Auch bei entzündlichen Autoimmunerkrankungen wie Multipler Sklerose wird empfohlen, den Konsum von Arachidonsäure Lebensmitteln herunterzufahren, obwohl es bislang keinen gesicherten Nachweis für den Nutzen dieser Diät gibt.
Bedeutung von Arachidonsäure Lebensmitteln für das Omega-6/3-Verhältnis
Man geht davon aus, dass das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 bei unseren Vorfahren anders war als bei uns heute, da die Nahrungsmittel, von denen sie sich ernährten, für einen Ausgleich zwischen diesen Fetten sorgten.
Tatsächlich scheint ein gesundes Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis zwischen 1:1 und 4:1 zu liegen. [5–6]. Leider deuten Studien darauf hin, dass der moderne Mensch ein Verhältnis von 15:1 oder sogar 17:1 aufweist [7]. Man vermutet, dass das Verhältnis bei Jugendlichen noch ungünstiger ausfällt.
Grund dafür ist die typisch „westliche“ Ernährung, die sich durch den Konsum von Fastfood und Fertigprodukten, viel Fleisch, Zucker und Zusatzstoffen, bei gleichzeitig geringer Aufnahme von Obst und Gemüse, auszeichnet und deshalb viele Omega-6-Fettsäuren liefert.
Ein zugunsten von Omega-6 verschobenes Verhältnis führt dazu, dass sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht [6].
Omega-6-Fettsäuren sind in pflanzlichen Produkten wie Rapsöl, Sonnenblumenöl, Walnüssen, Margarine und tierischen Produkten wie Fleisch oder Wurst enthalten.
Omega-3-Fettsäuren liegen indes in marinen Nahrungsmitteln wie fetthaltigem Seefisch, Meeresfrüchten und Algen vor. Überdies sind sie in Eiern, Weidefleisch und Leinöl zu finden.
Warum ist das Verhältnis zwischen den Fettsäuren so wichtig?
Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sind Gegenspieler. Beide Arten sind an der Regulation von Blutgefäßen sowie Entzündungsvorgängen beteiligt, aber je auf andere Weise. Hier findest Du die Effekte von Arachidonsäure und der Omega-3-Fettsäure EPA im Vergleich:
| Effekte Arachidonsäure | Effekte Eicosapentaensäure (EPA) |
|---|---|
| gefäßverengend | gefäßerweiternd |
| gerinnungsfördernd | gerinnungshemmend |
| entzündungsfördernd | entzündungshemmend |
Liegen beide Fettsäuren im richtigen Verhältnis vor, herrscht ein entzündungsneutraler Zustand, was der Gesundheit förderlich ist.
Überwiegen die Omega-6-Fettsäuren stark, können Blutgerinnsel entstehen, die Gefäße können sich verengen und generell kann es zu einer erhöhten Entzündungsneigung kommen.
Wie kann ich mein Omega-6/3-Verhältnis in Erfahrung bringen?
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Wie viele Arachidonsäure Lebensmittel sind pro Tag zu empfehlen?
Für Arachidonsäure im Speziellen gibt es keine genauen Empfehlungen. Anders verhält es sich mit Omega-3-Fettsäuren. Hier wird eine tägliche Zufuhr von 2 g angeraten.
Um ein angemessenes Verhältnis zwischen den Fettsäurearten herzustellen, sollten Arachidonsäure Lebensmittel (im Folgenden findest Du eine Liste) in moderaten Mengen verzehrt werden. Zugleich solltest Du auf eine ausreichende Omega-3-Zufuhr achten.
Arachidonsäure Lebensmittel – die wichtigsten im Überblick
Arachidonsäure ist maßgeblich in tierischen Produkten enthalten. Aus diesem Grund verfügen Menschen, die vegetarisch bzw. vegan leben, über weniger davon.
Zu beachten ist jedoch, dass der Körper Arachidonsäure aus Linolsäure herstellen kann. Deshalb findest Du im Anschluss eine kleine Auswahl an Lebensmitteln, die viel Linolsäure enthalten. Die Umwandlungsrate schwank dabei je nach Lebensmittel.
#1 Fleisch und Wurst – die Arachidonsäure Lebensmittel schlechthin
Fleisch und Wursterzeugnisse sind typische Arachidonsäure Lebensmittel. Besonders reich an AA sind: Suppenhuhn, Kalbsleber, Schweineleber, Brathähnchen, Speck, Leberwurst, Pute und Schweinefleisch.
Stammen tierische Produkte aus Massentierhaltung sind sie besonders reich an Omega-6-Fettsäuren, weil das Kraftfutter Soja enthält, das seinerseits reich an Omega-6 ist.
Weiterhin gilt zu berücksichtigen, dass Fleisch und Wurst auch hohe Mengen Linolsäure enthalten kann. So enthält beispielsweise Fleischwurst 2.932 mg Linolsäure und 68 mg Arachidonsäure.
#2 Fisch
Besonders viel Arachidonsäure enthalten: Thunfisch, Rotbarsch, Lachs, Makrele, Aal und Karpfen. Dabei ist es wichtig, zu wissen, dass viele dieser Fische zugleich hohe Mengen Omega-3-Fettsäuren bergen, die sie über Algen und andere kleine Meereslebewesen in sich anreichern.
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#3 Fette und Öle
Auch einige Fette und Öle, darunter Butter und Schweineschmalz, sind reich an der mehrfach ungesättigten Fettsäure.
#4 Milchprodukte
Milchprodukte wie Käse enthalten ebenfalls nennenswerte Mengen der Fettsäure und stellen deshalb ein Arachidonsäure Lebensmittel dar. Hierzu zählen unter anderem Emmentaler und Camembert.
#5 Eier
Unter ihrer weißen oder braunen Schale verbergen Eier wertvolle Nährstoffe. Als gute Quelle erweisen sie sich bezüglich Eiweiß, Riboflavin (gehört zur Gruppe der B-Vitamine) und Vitamin D. Darüber hinaus beinhalten sie die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure.
Arachidonsäure Lebensmittel als Tabelle
Die folgende Tabelle enthält eine Übersicht zu den Lebensmitteln mit dem jeweiligen Arachidonsäuregehalt in mg je 100 g:
| Lebensmittel | Gehalt an Arachidonsäure in mg pro 100 g |
|---|---|
| Suppenhuhn | 850 |
| Schweineleber | 491 |
| Pute | 179 |
| Leberwurst | 200 |
| Schweineschmalz | 1.700 |
| Thunfisch | 244 |
| Rotbarsch | 240 |
| Lachs | 191 |
| Butter | 113 |
| Emmentaler | 28 |
| Eier | 70 |
Zum Ausdrucken: Arachidonsäure-Lebensmittel als PDF
Damit Du täglich weißt wie viel Arachidonsäure in den Lebensmitteln enthalten ist, findest Du hier die Tabelle als PDF zum ausdrucken. Damit kannst Du Deine täglichen Mahlzeiten für Dich und Deine Familie besser planen.
Pflanzliche Alternativen zu Arachidonsäure Lebensmitteln
Arachidonsäure Lebensmittel lassen sich durch pflanzliche Alternativen ersetzen, die reich an Linolsäure sind. Wie bereits erwähnt, wird diese vom Körper in AA umgewandelt. Die Zufuhr erfolgt demnach indirekt.
#1 Walnüsse (und Walnussöl)
Die intensiv schmeckenden Nüsse, die von ihrer Form her an cerebrale Strukturen erinnern und sich als Snack eignen, stecken voller Ballaststoffe und Mineralien, darunter Mangan, Kupfer, Phosphor und Magnesium. Auch Linolsäure ist ein Bestandteil von Walnüssen, die im heimischen Garten gedeihen können.
#2 Tofu
Wenn es um Fleischalternativen geht, ist Tofu das Mittel der Wahl. Die auf Sojabohnen basierende Speise ist eiweiß-, eisen- und kalziumreich und eignet sich aufgrund ihres relativ neutralen Geschmacks als Zutat für diverse Salate und Hauptgerichte.
#3 Hanfsamen (und Hanföl)
Hanfsamen sind die Samen der Pflanze Cannabis sativa. Anders, als manch einer vielleicht annimmt, entfalten sie keine psychoaktiven Effekte. Stattdessen stecken sie voller herzgesunder Fette und Antioxidantien, die vor freien Radikalen schützen. Obendrein stellen sie eine gute Quelle für Eiweiß, Vitamin E, Kalium und Linolsäure dar.
#4 Sesam (und Sesamöl)
Mit einem bemerkenswerten Gehalt an Calcium, Magnesium und Eisen sowie gesunden Fetten kommen Sesamsamen Herz und Gefäßen zugute. Aufgrund ihres milden Geschmacks eignen sie sich außerdem, um Gerichte aufzupeppen, so zum Beispiel Salate.
#5 Sonnenblumenkerne
Die nahrhaften Samen, die aus dem Kopf der Sonnenblume stammen, versorgen Dich neben Linolsäure auch mit Vitamin E und Selen. Bei letzteren handelt es sich um wichtige Antioxidantien, die vor Zellschäden und Entzündungen schützen.
Arachidonsäure Lebensmittel neutralisieren
Wie bereits erwähnt, ist es wichtig, dass Omega-6 und Omega-3 in einem ausgewogenen Verhältnis zueinanderstehen. Besteht ein Überschuss an Arachidonsäure und somit an Omega-6-Fettsäuren empfiehlt sich Folgendes:
- Minimiere den Konsum von Fastfood, Fertiggerichten, Fleisch bzw. Wurstwaren, verarbeiteten Lebensmitteln und Fertigbackwaren.
- Maximiere hingegen den Verzehr von frischem Obst, Gemüse und naturbelassenen Lebensmitteln.
- Erhöhe zudem Deine Omega-3-Zufuhr: Gut geeignet sind hierfür fettreicher Seefisch wie Seelachs, Makrele und Hering (am besten aus Wildfang) oder Algen.
- Auch pflanzliche Produkte wie Leinsamen (bzw. Leinöl) sowie Chiasamen (bzw. Chiaöl) sind empfehlenswert. Zu beachten ist allerdings, dass hier lediglich die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA enthalten ist, die zwar vom Körper in die wertvolleren EPA und DHA umgewandelt werden kann, aber nur in geringen Mengen.
Versuche pro Tag 2 g Omega-3 aufzunehmen, um ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den beiden Fettsäurearten zu erzielen. Ergänzungen in Form von Fisch- oder Algenöl können beim Arachidonsäure neutralisieren helfen.
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Zusammenfassung Arachidonsäure Lebensmittel
Arachidonsäure ist eine mehrfach ungesättigte, bedingt-essenzielle Omega-6-Fettsäure, die eine gesunde Immunreaktion unterstützt; außerdem ist sie wichtig für Säuglinge und spielt aufgrund ihrer Fähigkeit, die Blutgerinnung zu fördern und die Gefäße zu verengen, eine Rolle bei größeren Verletzungen.
Im Übermaß kann die Fettsäure allerdings zu Gefäßverklumpungen sowie Gerinnseln führen und darüber hinaus die Entstehung eines entzündlichen Milieus bedingen.
Merke: Omega-6-Fettsäuren wie Arachidonsäure sind nicht per se schlecht. Im Gegenteil: Sie sind notwendig.
Es ist nur wichtig, dass kein Zuviel besteht und dass sie in einem ausgewogenen Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren vorliegen, da diese Fettsäurearten Gegenspieler sind und insofern für ein Gleichgewicht im Körper sorgen – unter anderem was Entzündungen betrifft.
Arachidonsäure Lebensmittel sind: Fleisch und Wurst, Fisch, Eier, Butter, Schweineschmalz und Käsesorten wie Emmentaler.
Alternativ kannst Du auf Linolsäure Lebensmittel zurückgreifen, da sie in Arachidonsäure umgewandelt wird.
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Dein Martin
